武當太極傳人李在峰

簡介：師出武當山，傳學于嶺南，武術名家。自幼入武當修文習武，為武當文化優(yōu)秀傳承人，2009年受到新加坡總統(tǒng)納丹閣下特邀，赴新加坡總統(tǒng)府進行武當養(yǎng)生功法交流，并受到新加坡總統(tǒng)納丹，總理李顯龍的親切接見。2010年作為武當功夫團領隊，率團參加上海世博會進行武當功夫展示及教學。

個人擅長：

武當太極拳、武當養(yǎng)生氣功十二段錦、五行氣功、太乙五行拳、武當太極劍、子午搶、八極拳、八卦掌、形意拳。

習武簡歷：

1999年——2001年在河南濮陽習武

2001年——2003年選入武當功夫團訓練，武術交流表演

2004年——參加第三屆世界散打王開幕儀式

2005年——參加武當山道教學院經典文化培訓，同年參加北京人民大會堂與全球大使交流表演。

2006年——出訪美國、新加坡文化交流，同年12月受邀去蘇州玄妙觀教授太極拳三百人。

2007年——加入功夫學院教學團隊，培養(yǎng)三十名功夫精英隊員。同年帶領學員參加第7界道教音樂會演，將武當功夫與道樂融為一體，開辟重新歷屆道教音樂會。

2008年——武當杯長槍冠軍，八極拳冠軍。

2009年——任武當功夫團總教練。同年5月武當功夫團簽約上海世博會，帶領80名隊員進入集訓，編排大型武當功夫秀《武當太極道》之天、地、人三劇。同年參加了《太極》紀錄片拍攝。同年10月受到新加坡總統(tǒng)納丹閣下特邀，赴新加坡總統(tǒng)府進行武當養(yǎng)生功法交流，并受到新加坡總統(tǒng)納丹，總理李顯龍的親切接見。

2010年7、8、9月——率領武當功夫表演團在上海世博會表演任總教練，表演期間舉辦“走出園區(qū)，進入社區(qū)”全民運動太極教學活動，教授武當太極愛好者五百余人，得到世博局領導的高度認可，認為世博會的主題在“走出園區(qū)，進入社區(qū)”的太極教學活動中體現(xiàn)到了高點，“讓城市更美好”。

2011年3月——進入功夫學院養(yǎng)生班教學任總教練，教授武當太極拳，武當養(yǎng)生功法。教授香港太極養(yǎng)生團300人，教授法國太極養(yǎng)生團80人，美國太極養(yǎng)生團97人。同年參加了道教紀錄片《太和武當》之“道脈仙蹤”的拍攝，得到道教界的好評。

2012年12月——受邀前往新加坡城隍廟教授太極拳。

2013年4月——派駐深圳市東部華僑城武當太極茶溪別院，期間主持少年武當功夫夏令營、冬令營8期。

2014年10月——回武當山教學太極養(yǎng)生班任總教練

2016年04月——再次派駐深圳組建武當大學堂在城市落地工作，并組織教學，開展太極公益教學12期，響應國家號召《武術走進校園》《健康中國》太極功夫公益行，在深圳走進6所中小學教學武術，全國9座城市9所學校開展少兒武術教學，受益者近十萬余人。

2017年05月——研發(fā)新課《道生五行》養(yǎng)生專修課，將傳統(tǒng)養(yǎng)生生活化。

太極：以陰陽之道，啟身心之門。

太極拳與八段錦的區(qū)別：八段錦、站樁-養(yǎng)元活血，身體大掃除。太極拳、靜坐-祛邪養(yǎng)正，提升免疫力。八段錦-盡力拉伸。太極拳-松、柔。

真正的太極之美，是天、地、人三位一體。身、心、靈共同和諧。在精神上不為外物影響，樸素而天下，莫能與之爭，淡然無極，而眾美從之，這是一個超越一切的認知，從心靈釋放出來的那種美好理想，讓人與自然達到一個高度的協(xié)調、和諧美好。

從有形到無形，最終達到陰陽平衡

什么是太極？

太極一詞源出《周易.系辭》。

易有太極，是生兩儀。

太極就是大的意思。

太：就是大的意思

極：就是開始或者頂點的意思。

宋朝周敦頤在《太極圖書》說一句這樣的話“無極，而太極?！辈⒎钦f太極是無極生產的。而是太極本無極之意。即太極是生產萬物的本源。還有至高至極，絕對唯一的意思。太極理念的核心：陰與陽。在我們的生活中，在自然中都是以陰陽開始的。天為陽，地為陰；白天為陽，夜晚為陰；太陽為陽，月亮為陰；生為陽，死為陰；頭為陽，腳為陰。世界的一切都是陰陽的一部分。陰陽可以表達萬事萬物。太極拳就是陰陽太極思想在動作上的一個外化表現(xiàn)。他的用意不用力，在起伏之間，收放之間。虛實之間。處處貫穿著太極陰陽平衡的理念。陰陽平衡就是宇宙正常運轉的動力所在。

真正的太極拳之美，是天地人三位一體，身心靈共同和諧。

在精神上不畏外物影響，樸素而天下莫能與之爭，淡然無極而眾美從之。這是一個超級一切的認知。從心靈釋放出來的那種美好理想。讓人與自然達到一個高度的協(xié)調，和諧，美好。走進超越天地的美好。

第1周學習太極拳的基本步伐，手法，方位，移動。八法五步

第2周學習八法五步貫穿起來。將它成為一個完整的卻邪十三式太極拳法。

第3周和第4周學習一套武當太極拳法。

第5周配合扇和劍兩種兵器，結合太極拳的一些步伐，體驗太極和兵器的和諧之美。

太極學拳先學步，那學步咱們又要注意些什么呢？??

??首先要保護好膝蓋

?膝蓋不能過腳尖，咱們可以先沉胯、松胯，再屈膝，如果過腳尖了，再繼續(xù)松垮、沉胯

?虛實一定要分清楚哦，實腳是承受重量的腳，所以千萬不能動，能適當動的只有虛腳。可以多練習虛實轉換，實腳踩實了，再動虛腳

?膝蓋只能上下彎折，不能左右運動

?弓步的時候，膝蓋一定要和腳尖的方向一致

?練習太極拳前做好熱身活動，可以多活動下膝關節(jié)，但是注意不要左右活動哈

?練習過程中不要蹲太低，保持高樁就行。

?在虛實轉換的過程中速度不能過快，慢慢地讓力量從膝蓋傳導到腳。

?實腳膝蓋避免超過腳尖，還有就是膝蓋避免左右活動，上下活動是可以的。

?可考慮穿戴護膝，但不用過緊。

?腿腳不好的情況下，平常走路也可以學習太極的步法，膝蓋微微屈走路，實際上膝蓋微屈是膝蓋最舒適的方式。

?少爬山，以免傷到宗筋

為什么要學習靜坐與道德經呢？

太極拳是身體的驅邪養(yǎng)正。

而道德經和靜坐，這是我們心靈上的祛邪養(yǎng)正。靜坐讓我們收斂心神。更好的達到心身合一的狀態(tài)。這也能更好的幫助我們以意領氣。輔助我們練好太極拳。

太極拳是身體上的祛邪養(yǎng)正，而靜坐與道德經是心理上的祛邪養(yǎng)正。靜坐可以讓我們收斂心神。更好的達到心神合一的狀態(tài)。

更好的幫助我們以意領氣，輔助我們練好太極拳。

道德經是中國歷史上最偉大的著作之一。以哲學意義的道德為綱宗。論述了修身治國用兵養(yǎng)生之道。被榮為萬經之王。學習道德經可以幫助我們凈化心靈，修煉人生智慧。

太極是理是道。

生活有道，樂享人生。

修煉太極是我們內心寂靜，身心放松，意念專一，不【太極虛實】

??太極虛實無處不在。能量聚集的地方叫實，能量疏散的地方叫虛。

??太極的實不是死實，而是實中有虛。就算是實腳，也不要把重心死死壓在一條腿。

??太極的虛是虛而靈，是隨時可以應對變化，隨時都能成為實的狀態(tài)。

??虛實轉換越自然，說明你的氣血越流暢，關節(jié)越松活，身體越有活力。

??打太極拳的時候，身體就像個大水桶，每一式都是在虛實中變換流轉，如同水在水桶中滌蕩，這就是太極的行云流水，是一種無與倫比的享受。

我們之所以讓大家提前預習，是為了讓同修們都先了解清楚我們接下來湘鄂西的動作，方便帶大家進一步加強對太極拳【意】的領悟哦????外界的現(xiàn)象所迷惑，通過靜坐吐故納新導引，達到心空體松，意靜神明。

班班分享

何為太極拳【意】？意到底是什么？

??首先是【整套太極拳】的意??

??在于【立身中正】、松靜，一舉動，周身俱要輕靈（也是“松”）

??就像老師說的“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指?！?/p>

立身中正】

??當你立身中正時，你的身體一定是“松”的，身體歪斜肌肉就會僵緊。

??如何“松”？

就是不斷調整自己，讓身體覺得安舒，只有“外顯中正”才能“內感安舒”

??身體如何調整到“安舒”？

安靜下來，聆聽身體的聲音，哪里不舒服就微調?！八伤伤商珮O功”，松了才會通，精氣就會暢行無阻。

【其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指】

??太極拳的勁力，根基在雙腳，勁向大腿傳導，一直到我們的腰，最后通過手來表現(xiàn)。

??看起來是手在動，其實勁是從腳傳上來，以腰帶動的

??所以太極動作從不是單獨的手或者腳的動作，一動就是上下相隨，完整一氣。

??其次是【步法虛實+左右抱球】的意??

??在于邁步如貓行和太極虛實

【邁步如貓行】

??流暢：移動的時候連貫流暢，不拖沓。

??輕靈：動作雖然緩慢，但要能隨時變換方向或者轉換虛實，以應對不同的情況。

??專注：全身心都要集中在移動的每一步上，如同貓在悄悄接近獵物時那樣高度警覺。

【太極虛實】

??太極虛實無處不在。能量聚集的地方叫實，能量疏散的地方叫虛。

??太極的實不是死實，而是實中有虛。就算是實腳，也不要把重心死死壓在一條腿。

??太極的虛是虛而靈，是隨時可以應對變化，隨時都能成為實的狀態(tài)。

??虛實轉換越自然，說明你的氣血越流暢，關節(jié)越松活，身體越有活力。

??打太極拳的時候，身體就像個大水桶，每一式都是在虛實中變換流轉，如同水在水桶中滌蕩，這就是太極的行云流水，是一種無與倫比的享受。

我們之所以讓大家提前預習，是為了讓同修們都先了解清楚我們接下來湘鄂西的動作，方便帶大家進一步加強對太極拳【意】的領悟哦????

【保護膝蓋小方法】

練習前：熱身要到位，膝蓋上下左右四面各拍打49次，促進膝蓋的血液循環(huán)

練習時：動作要做到位，要及時調整腳的方向，不要別著；行拳時保持身體中正，重心不要前傾

練習后：可以熱敷/吹風機熱風吹

熱身：頭頸部，肩頸部，腰胯部，要松，不要拉伸；膝蓋部（拍打49下），轉一圈。膝蓋的方向由腳尖的方向決定，膝蓋不要超過腳尖不要壓腳尖。

?《道德經》被譽為“萬經之王”， 是道家、道教的最高經典。也是中國人的文化自信

?德國哲學家尼采的思想深受《道德經》影響，曾評價說：“像一個永不枯竭的井泉,滿載寶藏,放下汲桶,唾手可得?！?/p>

?《道德經》包容萬象，也是一步論述“長生久視之道”的書。告訴我們養(yǎng)生之術：養(yǎng)生就是養(yǎng)道、養(yǎng)德、清靜無為。

?曾指出：指出：“道乃久，沒身不殆”。養(yǎng)生就是養(yǎng)道、養(yǎng)德，離開道德修養(yǎng)，修身就失去其根。

?因此才有了“人法地，地法天，天法道，道法自然”順應四時，效法自然的養(yǎng)生之道。

?里面的：體道含德，養(yǎng)性統(tǒng)領養(yǎng)生；清靜無為，精心怡養(yǎng)性情；知止自足，生活效法自然；守一處柔，鍛煉合乎規(guī)律；居下不爭，謙和對待親朋。

?這些原則，一直為后世養(yǎng)生學家所遵守，至今仍是指導養(yǎng)生的重要原則。

??太極之美-太極拳

??名稱由來“太極”一詞源出《周易·系辭》：“易有太極，是生兩儀。”。“太”字里面包含的是兩種互相融合的含義，太字拆開其一是大，那一點就是小?！皹O”就是開始或頂點的意思??那么太極合起來既有極大也有極小，這就是我們常常說到的陽極生陰而又陰極生陽。宋朝周敦頤在《太極圖說》中第一句話就是“無極而太極”，并非說太極從無極產生，而是“太極本無極”之意，意即“太極”是產生萬物的本源，含有至高、至極、絕對、唯一之意??

太極拳取的也是這個意思。太極圖是我國古人的一種最原始的世界觀，拳術和太極說的結合，逐步形成了太極拳術。??

太極拳一詞，最早見于署名王宗岳的《太極拳論》

??根據(jù)文獻和口頭資料，王宗岳的遺作，是清直隸廣平府永年縣（今河北省永年縣）武澄清（1880年-1884年），在任職河南省舞陽縣縣令時所作的

??而太極拳這個名稱是因為拳法變幻無窮，遂用中國古代的“陰陽”、“太極”這一哲學理論來解釋拳理而被命名的??

??起源

張三豐創(chuàng)拳說

歷史上有關張三豐的傳說最多，爭論亦最大，眾人稱其為太極拳鼻祖??

目前，有據(jù)可查的主要是源于明末清初黃宗羲的《王征南基志銘》記載：“少林以拳勇名天下，然主搏于人，人亦得以乘之??

有所謂內家拳，以靜制動，犯者應手即仆，故別少林為外家，蓋起于宋之張三豐。三豐之術，百年之后，流傳于陜西，而王宗岳為最著。

溫州陳洲同從王宗樂受之，以教其鄉(xiāng)人，由是流傳于溫州，嘉靖年間，張松溪為最??李在峰老師是武當玄武派第十四代傳人，所以我們課程是武當?shù)篱T傳統(tǒng)太極拳，以祛病養(yǎng)身，通經活絡，延年益壽為宗旨，也是更適合中老年人學習????

經歷過八段錦與站樁的習練，我們已經初步疏通氣血的淤堵，讓自己達到氣血充盈，而在這時候走進太極拳的世界中習練將是再好不過的選擇??

我們知道在傳統(tǒng)道家養(yǎng)生理論中，宇宙的安好都靠陰陽平衡來維系的，更何況我們小小的人體？???

氣血是我們人體很重要的基礎要素，但它也只是人體陰陽中的一組，真正要達到全身性的陰陽平衡還得將筋骨、臟腑、人體的上下左右、身體發(fā)膚悉數(shù)平衡才是真正的陰陽平衡，才能百病不生??那么太極拳，和陰陽是怎樣的聯(lián)系呢？??

陰陽由太極而生，陰陽一動就分而為太極，陰陽一靜就合為無極。這是太極拳的哲學思想，就如同太極圖所描繪的陰陽魚圖形，畫得雖比較抽象，但簡單理解起來就是四個字——陰陽平衡????

我們的營期叫“祛邪養(yǎng)正太極營”。正是因為“陰陽平衡，正氣內存。”，正氣是陰陽平衡凝練出來的人體最優(yōu)狀態(tài)????

內含正氣之人，身體勻稱優(yōu)雅，外在氣質外顯，每天都有源源不斷的活力，也能將自己和家庭帶向和諧美好的狀態(tài)??

而這一切的前提，是“祛邪”，通過邪氣的祛除，調和體內陰陽的“天平”，讓其恢復平衡狀態(tài)，并且擁有自動調平的能力??

當你真正通過太極拳習練擁有了這種能力后，即使再有病邪入侵，身體也能自動調和，泰然處之。身體得到了保護，自然也就有了長壽的基礎??

預備課

第一節(jié) 基本步伐

虛實轉換“二五八”的概念

二 指步伐虛實的變化

五 指五個方向：前進 后腿 向左 向右    以及中定

八 八個基本手法

太極道即陰陽之道

太極動作都是在虛實之間，動靜之間，收放之間進行的，步伐的陰陽虛實，就是指打拳時人體重心在兩腳之間不斷的發(fā)生著變化，

一只腳為“實”

穩(wěn)扎地面，用于保持身體穩(wěn)定。

一只腳為“虛”

舒展自如，靈活的完成各種步伐變化。

力從足起

足：勁不斷→向大腿傳導→腰→通過手表現(xiàn)出來，上下相隨完整的一氣

“其跟在腳”說的是太極拳的勁力，根基在雙腿，根基不牢，任何動作都是漂浮搖擺的。

重視虛實步伐轉化的練習

【屈膝】更強調膝蓋彎曲的動作

【虛膝】更強調膝蓋放松的狀態(tài)。

    膝蓋不要用勁壓腳尖，重心后移至腳跟！

膝蓋屈膝避免超過腳尖，否則膝蓋吃力過大！

虛實轉換要點：

1、上身保持立身中正保持不動，靠蹬腿的勁轉移重心！

2、蹬腿后虛的腳，先瞪直，再微微【虛膝】（膝蓋放松的狀態(tài)）

活步虛實轉換：

1、腳跟開步，避免腳尖開步哦！

轉身虛實轉換：

1、往左轉身就開左腳，往右轉身開右步！都是腳跟開步！

2、方向：先擺，再扣，碾地收腳

（一）原地虛實轉換

（1）兩腳并齊，屈膝下沉

（2）左腳跨開，雙手抱圓

虛實轉換

重心移動至右腿。右腳吃力，左腳為虛。

向左移動重心

保持重心移動之后。左腿為重心，右腿為虛。

容易犯錯的

（1）身體左右搖擺，前俯后仰。

（2）一蹬腿身體動。

打太極拳最重要的是立身中正。下顎微收。保持靜蹲只有腿在參與移動的過程。虛實的變化。就像我們的身體坐在了我們的腿上。

鍛煉了腿部的力量。“其根在腳發(fā)于腿”的太極核心理念。

自然呼吸。

隨其自然。

（二）活步虛實轉換。

是建立在原地虛實轉換來變化的。

（1）開腳做混元樁。

（2）原地虛實轉換，重心移到右腳，把左腳抬起來，落在同一個格上。

（3）把左腳邁出去向左移動重心。再把右腳收回到同一個格。

當我們在移動的時候，重心的腿是推動力量。同時虛的這條腿膝關節(jié)要放松。

不能往胯上推勁。

而是把勁往虛………

前后移動。

當我們左腿壓穩(wěn)重心。右可以靈活的變動方向?？梢郧斑M，也可以后退。斜前方斜后方不斷切換重心。在這里說明了一個道理。當我們兩腳進站的時候。我們要移動左腿。定是把重心移動到右腿，壓穩(wěn)重心千萬不能動。

從2→3→7→6→2

不要用身體帶動著把腳移動的更大。

活步虛實轉換容易犯的

錯誤：前進時后仰和后退時前俯。

正確：自然落腳，虛實轉換要點：屈膝，移動重心穩(wěn)定了再邁腳。

錯誤：左搖右擺

保持靜蹲。腳能落到哪里就落在哪里。不要用身體帶著腳移動的更大把腳收回，要用腿扎穩(wěn)的方式收回。同樣落在哪里就是哪里。再向后移動重心。同樣是屈膝。退步時腳往回勾。

（三）轉身虛實轉換原地和活步虛實轉換為基礎

步伐的變化→擺腳和扣腳。

擺腳→移動重心

右扣腳→左碾腳的小動作。

（1）屈膝下沉，雙手環(huán)抱至丹田。太極混元樁。

（2）向右移動重心，左腳抬起來，向前腳跟落。

（3） 左腳跟落地，腳尖向外擺，移動重心到左腿，把右腳凌空收回來→自然轉身。（麻花步）

（4）重心左腿，右腳再邁出去，腳跟落→扣腳注意腳尖方向正后方。再向右移重心→左腳碾，左腳是虛的繼續(xù)向前邁步。

（5）移動重心擺左腳→轉身，

（6）右腳凌空，向前邁步，腳跟落。

（7）扣右腳，碾左腳。

（8）收回左腳，回到靜站。起身

每走一步都要轉身。關鍵點在于腳尖，腳尖改變方向之后，整個身體都跟著它變過去。

動作分解

（1）向右移動中心，左腳抬起，腳跟落，腳掌向外擺移動重心把右腳收回

（2）右腳邁出腳跟著地，扣右腳，腳尖朝正后方，向右移動重心，左腳碾一下為虛，直接向前邁出

（3）左腳擺，身體轉過來，右腳凌空，再向前落腳→扣→左腳碾→左腳并回原位

從2出發(fā)回到原地，每走一步都有一個轉身，關鍵點是腳尖，腳尖改變方向之后整個身體都要跟著它變過去。

原地虛實轉換（四個八拍）

活步虛實轉換

（1）向右移動→收左腳→再把左腳向左邁出去→移動重心→收右腳

（左右活步虛實轉換）

（2）前后虛實轉換

出左腳自然落腳→移動重心→右腳收回（不落地）→右腳邁出落步→移動重心→左腳收回（不落地）→邁出落步→移動重心→右腳收回

后退

（1）向左邊跨步移動重心，右腳收回。

（2）邁右腿落腳，移動重心。

（3）左腳收回不落地→向前邁落腳

（4）移動中心→收腳不落地，向前邁出，移動重心，落腳。

（5）移動重心，收腳不落地，再向后賣出。

后退

（1）退→落腳，移動重心，不要前扶后仰。

（2）收腳→落腳，移動重心，

（3）收腳并步

第三種轉身陰陽轉換

（1）中心移到右腿.左腳收回（不落地）向前邁，重心左腿，右腳收回（不落地）向前邁

（2）三步轉身，右腳扣，左腳碾→并回左腳

（3）左腳向前上步→擺腳→移動重心→

（4） 抬右腳自然轉身→11前進三步一轉身（活步轉換重心）

（5）落右腳扣→碾

（6）左腳上步擺腳

（移動重心）右腳收回回到原地

總結，今天學習了太極拳中的基本步法。虛實步伐的轉換。還學習了移動的步伐轉換。也就叫移動虛實轉換。

太極拳，其根在腳。

第二節(jié)《左右抱球+變換教程》動作拆解

????抱球是兩個太極動作之間的銜接。太極動而生陽，靜而生陰。動靜交替，陰陽生化之中就有開合。有了開合就有了聚散。在太極拳中承載所有開合聚散的動作就是抱球式。

在做這個動作的時候，我們的雙臂是抱著一個球，

但是太極拳中的抱球不是抱著不動

而是將它滾動起來，不斷地循環(huán)。

抱球式非常重要的動作，可以收斂我們的元氣。抱球是一個形象的比喻，如同抱了一個球不是不動，而是將它滾動起來，不斷的循環(huán)。在滾動這個球的過程中，既要抱穩(wěn)它，不讓它掉下去。又要保持球體的靈動。雙手的動作要松柔圓滿，曲中有深，柔中帶剛。

??做抱球動作時，我們雙手的動作要松柔圓滿，

需要我們做到松活、靈活、輕盈~

（一）左右抱球

好噠，那我們接下來開始第一個動作，左右抱球。在做左右抱球，球體滾動的過程中，我們既要抱穩(wěn)手中的球，不讓它掉下去，又要保持球體的一個靈動，不能讓它接觸到我們的身體。

1??第一步：立身中正，屈膝下沉。

雙手體前抱球，兩手抱著一個氣球，并不是掌心相對，他是要稍微交叉一點。要內合一點把內勁生出來內合。

這個動作大到可以整個身體。這也就是我們講的開合聚散。

散：向外發(fā)散的力量。

聚：聚合的力量。

發(fā)散與聚合的力量：

散：向外展的力量；聚合向內收的力量。通過虛實轉換，有了一個上升的動作。外展內合。

原地左右抱球

中丹田和下丹田之間

（1）屈膝下沉，移動重心（右腿）

（2）身體向左旋腰

（3）走手外旋內合。

（4）向右移動重心（左腿）

（5）再轉腰

（6）完成轉腰再外展

（8）分解a移動重心→b轉腰→c外展→d內合 合到左腿。哪個腿持重心就像哪個方向和。

先從大圓開始，也就是這個圓可以畫大一點。

它是用了一個叫外展的回旋。向外走的時候，雙手是外旋的一種力量。再內旋抱住球。兩手交換一下位置。

外旋的力量就是動作一做它就是往大一點的方向走。在即將抱球的時候，它是一個內合的力量，回到抱球。

雙手抱球，屈膝下沉。重心右移抬左腳，腳跟落地，到正中間。

不分虛實

鍛煉關鍵

其根在腳，發(fā)于腿；

主宰于腰，

形于手指。行于手指：力量一節(jié)一節(jié)往上升。

背部練習

體前抱球

1.移動重心2.轉腰3.畫圓

抱球

1.移重心2.轉腰3.畫圓

抱球

1.移重心2.轉腰3.畫圓

抱球

轉腰：其根在腳發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指。

2??第二步：兩腿打開，雙手抱球，掌心稍微交叉。

?????♀?注意事項：兩個手是有交叉的一個動作，不是完全掌心相對，要稍微交叉一點。

3??第三步：雙手畫圈，即雙手交換位置，先外旋展開，再內旋收回。

注意事項：雙手的動作要松柔圓滿，柔中帶剛。不能太緊，也不能太松

（二）原地虛實轉換＋左右抱球

學習完左右抱球以后，我們就可以將原地虛實轉換與左右抱球結合起來啦，還記得原地虛實轉換嗎？一起跟著動作拆解圖來復習一下吧。

1??第一步：保持抱球姿勢，屈膝下沉，移動身體，重心向左。

2??第二步：轉腰，向左旋轉腰部。

3??第三步：雙手先外旋，再內合。

（三）活步虛實轉換＋左右抱球

左右抱球這個動作，同樣可以跟活步虛實轉換結合起來，一起跟著老師來練習吧。

1??第一步：落腳，移動重心至右腿。

2??第二步：轉腰，向右邊旋轉腰部。

3??第三步：雙手先外旋，再內合，隨后將腳收回，再做下一組落腳動作。

第三節(jié)四正：手掤捋擠按，太極核心動作。

不以技擊為主要目的，重要是用勁和用力手法的變化。體會太極拳的陰陽互化，自然圓活。掤捋擠按是精髓，是主心骨。

精髓四正手棚捋擠按

掤：是關鍵。掤勁是太極拳力量的源泉，自身產生動力的太極拳。四種表現(xiàn)形式

（1）掤：a兩腳打開，進入混元樁的站姿。含胸拔背，松腰沉胯，虛膝下沉。手自然垂直身體兩側。

b雙手從下丹田掤氣向上到中丹田，手心向內。

c向外掤，掤勁是兩個手臂加背形成圓形的張力，不是手背、肘背被單點的力量。

掤要點：不是一點著力，是手臂+背形成圓的張力。

（2）捋：

a左手掌朝上，右手朝下，形成陰陽手，移至身體右側，腳不動。

b 蹬腿，雙手隨身體起來，

c雙手在正前方，翻掌，手抬過肩，基本與頭齊平轉到正前方，雙手交換位置，掌心翻轉。

d.捋：下沉雙手到下丹田位置

（捋：a 向右陰陽手b起身雙手到中軸線c翻轉d下沉捋）

（3）擠：接捋式→向左轉身，左手和右手重疊（右手接左手）右手指向左側，左手搭在右手腕，回到正中間，做好擠式的勢，向外擠，力點在手腕

（4）按：

從擠銜接→a手心向下，雙手打平，b掌根向大腿下方按掌，

c向腋下回旋，向右回頭，

d向前方按掌，手臂彎曲

要點：力點在掌根，沉肩墜肘，內合

　　太極八法是太極拳的基本手法。是以四正手為主，四隅手為輔。采挒肘靠就是四隅手。八法即表達為招式，同時也是心法。是貫穿太極拳的技術核心。也是太極拳花丹為拳的具體體現(xiàn)。八法的運用可以結合五步，就能構成太極拳的每招每式。太極拳講的是無形無象，全體通透。八法是有形有相的招式。太極拳最終是要打破這種招式局限性。如果只將8法解讀為太極拳的手法?？床坏?法的本質。那就理解不到太極拳的無上智慧。。

　　四隅手和四正手組成太極八法。

1.采

攥拳

旋拳（左拳擰了一下）

向右轉腰往回拉（像拉一根繩子。）目視前方

1.挒

雙手展開，掌心朝外，好像有一個東西讓我按住。往外推著一點之后手不動懸腰，到左邊45度。

3.肘

（1）左手攥拳收回我們的肩膀。右手護住這個拳。

（2）旋腰走肘。肘對正前方。（拳對著自己）

4.靠

（1）攥拳的手伸出去。里邊的手攥拳。

（2）拳抬起來，放在耳朵的位置。

（3）向下丹田的位置重拳！左手收回，護在肩膀外側。目視前方。

在這個位置靠過去。（圖）

結束：手直接收回下丹田起點。

（1）按掌

（2）右手攥拳。

（ 3）旋腰採

（4）翻掌

（5）挒

（6）轉腰帶勁

（7）手動變成肘的動作，旋腰走肘

（8）再走手→左伸→右收到耳朵

（9）向下沖拳→靠（同樣旋腰）。

（10）收回下丹田。

反手。

攥拳往左邊轉身。

變掌。

旋腰挒

右手變拳，左手護拳。

轉腰走肘，肘到正前方來。

攥拳的手伸出去。左手攥拳到耳朵向下沖拳→靠

收回起點。

太極八法，

（1）立身中正，兩腳平行，腳尖朝前，屈膝下沉。

（2）雙手上掤升至中丹田。

（3）翻掌向外掤

（4）向右轉身陰陽手。

（5）起身，陰陽手發(fā)生變化。

（6）正前方向下捋。

（7）旋腰接手。左手搭在右手上。

（8）回身轉正擠

（9）雙手持平。

（10）按掌，大腿上方，

（11）下回旋向右回頭。

（12）按

（13）攥拳→採

（14）翻掌→挒

（15）接手

（16）旋腰走肘

（17）左手伸出去，右手攥拳，在耳朵位置→向下靠

（18）靠

收回起點

反手動作。

反方向

第四節(jié)采挒肘靠

太極八法是太極拳的基本手法。是以4正手為主。四隅手為輔。八法即表達為招式。 同時也是心法是貫穿太極拳的一個技術核心。是太極拳化丹為拳的具體體現(xiàn)。八法的運用結合5步就構成太極拳的每招每式。

太極拳講究無形無相，拳體通透。八法是有形有相的招式。太極拳練習過程中，最終是要打破這種招式的局限性。

四正手按掌的位置

銜接

採

（1）攥拳

（2）旋拳（左拳手心向上）

（3）向右轉腰往回拉（像拉一根繩子）目視前方

挒

（1）雙手展開，掌心朝外。

（2）旋腰到左邊45度方向。

肘

（1）左手攥拳收回到肩膀。

（2）右手護住左拳。

（3）旋腰走肘，肘到正前方。拳頭對著自己。

靠

（1）攥拳的手（左手）伸出去。

（2）里邊（右手）的手攥拳抬到耳邊。

（3）右手從上丹田向下沖拳到下丹田的位置。

（4）右手靠過來，左手護在肩膀外邊，目視前方。

手收回下丹田。到起點。

分為反手和正手

今天我們預習太極八法，咱們太極八法的四正手“掤捋擠按”和四隅手“采挒肘靠”??

這是咱們太極拳中最基本也是最重要的八個手法，在這八個手法的相互組合陰陽轉變之下形成了千變萬化的招式，所以要學好太極拳的一招一式都要先學好咱們的八個手法????

其中掤勁是一個核心，剩下的七種勁都是在掤勁的基礎上演變出來的，都要有掤勁的支持??

因此，習練太極拳過程當中，一旦身上產生掤勁，就很容易理解其他幾種勁。??

何為太極拳【意】？意到底是什么？

??首先是【整套太極拳】的意??

??在于【立身中正】、松靜，一舉動，周身俱要輕靈（也是“松”）

??就像老師說的“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指?！?/p>

立身中正】

??當你立身中正時，你的身體一定是“松”的，身體歪斜肌肉就會僵緊。

??如何“松”？

就是不斷調整自己，讓身體覺得安舒，只有“外顯中正”才能“內感安舒”

??身體如何調整到“安舒”？

安靜下來，聆聽身體的聲音，哪里不舒服就微調?！八伤伤商珮O功”，松了才會通，精氣就會暢行無阻。

【其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指】

??太極拳的勁力，根基在雙腳，勁向大腿傳導，一直到我們的腰，最后通過手來表現(xiàn)。

??看起來是手在動，其實勁是從腳傳上來，以腰帶動的

??所以太極動作從不是單獨的手或者腳的動作，一動就是上下相隨，完整一氣。

??其次是【步法虛實+左右抱球】的意??

??在于邁步如貓行和太極虛實

【邁步如貓行】

??流暢：移動的時候連貫流暢，不拖沓。

??輕靈：動作雖然緩慢，但要能隨時變換方向或者轉換虛實，以應對不同的情況。

??專注：全身心都要集中在移動的每一步上，如同貓在悄悄接近獵物時那樣高度警覺。

【太極虛實】

??太極虛實無處不在。能量聚集的地方叫實，能量疏散的地方叫虛。

??太極的實不是死實，而是實中有虛。就算是實腳，也不要把重心死死壓在一條腿。

??太極的虛是虛而靈，是隨時可以應對變化，隨時都能成為實的狀態(tài)。

??虛實轉換越自然，說明你的氣血越流暢，關節(jié)越松活，身體越有活力。

??打太極拳的時候，身體就像個大水桶，每一式都是在虛實中變換流轉，如同水在水桶中滌蕩，這就是太極的行云流水，是一種無與倫比的享受。

我們之所以讓大家提前預習，是為了讓同修們都先了解清楚我們接下來湘鄂西的動作，方便帶大家進一步加強對太極拳【意】的領悟哦????

?掤勁

掤勁如圍墻，意御敵于門外。是太極拳中的主勁，太極拳處處要有掤意，要求兩臂具有一種圓撐力，這種圓撐力是由內向外的膨脹力，在任何情況下均有一定的彈性是向四面八方向外的支撐之勁?？梢哉f是母法，其他七法為子法，都有它的影子。太極拳習練者最先掌握的便是掤。故曰：“掤在雙臂”。也正如拳訣所說：“掤手兩臂要圓撐，動靜虛實任意攻。”但意要撐，肢體要放松，勿使拙力，松而能活。

?捋勁

在太極拳中為化勁。根據(jù)對方的來勁，進行上下左右牽引走化的勁。

特點是“輕隨”， 隨是順的意思，輕是黏活、不用拙力的意思，順著對方來勢向后回引，使對方的力得不到實點而落空。

“捋在掌中”它可以根據(jù)對方外力的變化情況，要轉腰、坐胯、圓襠、含胸拔背而不僵滯，以腰帶手配合肢體向自身側面斜線走化。因勢利導，化開對方之勁，故而輕，柔，圓，滑。

?擠勁

乃壓擊之勁，一手之力不足，用雙手之勁合而用之。

“擠在手背”，是用合勁或長勁使之。長勁是全身之勁串成一線，伸腰長往而發(fā)之。破壞對方重心，外柔內堅剛，沉穩(wěn)無人欺。使用擠勁時，必須自身下盤穩(wěn)健、靈活，上身中正、放松，內含掤勁。

擠不可過，也不可不及。過，則出界失重；不及，則反被牽制。守中守正

?按勁

按是進攻勁。按手的關鍵在腰部。發(fā)按勁靠腰的長往進攻，不能單靠手的力量，所以說：“按在腰攻”

按時需蹬腿，沉肩垂肘，不用拙力，輕輕向前按去，或功或試探，兩手要輕靈兼?zhèn)浞娇捎行?。無論單手或雙手按時，均須精神貫注，含胸塌腰，立身中正，用腰腿之勁。不可直按，否則反被牽制；也不可前俯后仰，讓自己失重。

?採勁

采制對方的勁力。是形容手法如采摘果實或花朵，不要太輕，也不能太重，其技法又如采茶、捉蟬似的以巧為尚。

“採在十指”，勁點在手指上采勁。應用時一松一緊或一落即發(fā)，採時，須用腰腿之勁，在捋的基礎上側採之，先沉后提或先順后逆，在運用短促抓拿時，迅速一閃，使對方來勁突然落空撲跌倒地的巧取法就是采勁的運用。

?挒勁

是一種向外橫推之力。可使對方身體扭轉而失重。“挒在兩肱”順對方出力的方向循弧線用力，使對方旋轉而不能自主，只得被提空而拋出。

出勁時要上下相隨，手到步到并以腰為軸，使全身勁力完整一氣。

?肘勁

泛指通過前臂轉旋和肘尖發(fā)出的力。它包括以肘尖為中心的周圍相關部分，即前臂與上臂近肘的一部分都在內，“肘在屈使”, 肘是用肘力發(fā)擊對方，不論進攻與反擊,在用肘要屈小臂，以肘尖頂撞或橫擊。

同時，肘的使用范圍也比較廣，有頂肘、挑肘、橫肘，以及化勁時以肘領化，發(fā)勁時以肘送勁等等，而且使用方向可以不拘一格，隨時隨勢而用。

?靠勁靠勁是出勁，內氣為呼氣法靠勁，是以肩部靠人胸部為主，所以稱“靠在肩胸”。是要用肩頭靠擊對方的胸部,或者用膀來靠擊對方的腰肋部?？砍鋈r，重心不偏于一邊，發(fā)勁著力點應在對方正胸，而不可偏于對方適于轉向的一側。肩靠時須襠勁下沉，身體中正，前肩、側肩靠出時，肩部不可超出膝尖。用靠勁須在與對方身體貼近之際，用崩炸勁靠出去。步子要深入并貼緊對方，肩胯相合，上下相隨，兩肩平沉。

咱們目前已學習完百日筑基前面2個階段，總共初階八段錦【28天】+中階太極【35天】=63天；那百日筑基最后一階段就是五行導引功【42天】

隨著我們年齡的增大，我們會經歷各種受傷、生病、治療、身心也會受到一些折磨。就像大缸在室外風吹日曬雨淋，缺乏保養(yǎng)。現(xiàn)在我們通過了2個階段的課程學習，初階【八段錦】修復了我們身體外在的表癥，就如把水缸洗干凈了；中階【太極】調節(jié)體內陰陽平衡，改善體質，提高免疫力，就如把水缸的溫度調節(jié)平衡，避免太冷太熱。

通過前面2個階段的修復身體，在用最后一階段五行導引功【42天】，這個階段就是給我們的身體加氣。女為坤，位陰，根本為【血】，血的消耗導致血虛；男為乾，為陽，根本為【精】，精氣不足導致腎虛。【血】和【精】根本是氣，所以養(yǎng)生其實就是要補【氣】。百日筑基的目的就是讓大家更好的補氣，讓我們氣血旺盛，精力充沛，延年益壽?。?！

讓咱們一起了解什么是《道家太極》呢？

??太極在道家一般是指宇宙最原始的秩序狀態(tài)，出現(xiàn)于陰陽未分的混沌時期(無極)之后，而后形成萬物(宇宙)的本源。

??比較早使用'太極'概念的，有《莊子》和《易傳》，一般在宇宙論、方法論上用的太極概念，在中國的典籍中，《易》素來是作為窮盡天地奧秘的哲理書，對成卦過程的分析，根本說來，也是對天地開辟的概述。

??太極生兩儀，便是由太極的分化形成天地的過程

??兩儀，即是天地，亦可是陰陽。

??太極的概念經常與易學一起出現(xiàn)。 道家易有自己的獨特體系，太極的概念是道家易的宇宙論、修養(yǎng)理論的重要基本概念 。

??“二五八”是太極的基礎，太極招式也是在“二五八”的基礎上進行演變的

分享一個《太極拳論》

??在太極宗師王宗岳的《太極拳論》中有這么一句話“由招熟而漸悟懂勁，由懂勁而階及神明。然非用力之久，不能豁然貫通焉！”

??說的是從招數(shù)套路拳架子熟悉開始，慢慢地懂得沒勁，由懂勁一步一步地達到神明的境界。

??然而，沒有長期的堅持練習是很難感悟到全部的。

功德分增加規(guī)則：

1.完整看完一節(jié)預習錄播課+10分

2.打卡分享練習感受+10分

3分享視頻練習+10分

4.直播課時截圖打卡+5分

5.觀看直播課后發(fā)表觀課心得+10分

6.當周學習完解鎖直播預習課程+15分

大家積極參與起來哦，我們大家一起修習，不會孤單??！

??太極之美-太極拳

??名稱由來“太極”一詞源出《周易·系辭》：“易有太極，是生兩儀?！??！疤弊掷锩姘氖莾煞N互相融合的含義，太字拆開其一是大，那一點就是小?！皹O”就是開始或頂點的意思??

那么太極合起來既有極大也有極小，這就是我們常常說到的陽極生陰而又陰極生陽。

宋朝周敦頤在《太極圖說》中第一句話就是“無極而太極”，并非說太極從無極產生，而是“太極本無極”之意，意即“太極”是產生萬物的本源，含有至高、至極、絕對、唯一之意

??太極拳取的也是這個意思。太極圖是我國古人的一種最原始的世界觀，拳術和太極說的結合，逐步形成了太極拳術。??

太極拳一詞，最早見于署名王宗岳的《太極拳論》??

根據(jù)文獻和口頭資料，王宗岳的遺作，是清直隸廣平府永年縣（今河北省永年縣）武澄清（1880年-1884年），在任職河南省舞陽縣縣令時所作的??

而太極拳這個名稱是因為拳法變幻無窮，遂用中國古代的“陰陽”、“太極”這一哲學理論來解釋拳理而被命名的??

??起源

張三豐創(chuàng)拳說

歷史上有關張三豐的傳說最多，爭論亦最大，眾人稱其為太極拳鼻祖??

目前，有據(jù)可查的主要是源于明末清初黃宗羲的《王征南基志銘》記載：“少林以拳勇名天下，然主搏于人，人亦得以乘之??

有所謂內家拳，以靜制動，犯者應手即仆，故別少林為外家，蓋起于宋之張三豐。三豐之術，百年之后，流傳于陜西，而王宗岳為最著

溫州陳洲同從王宗樂受之，以教其鄉(xiāng)人，由是流傳于溫州，嘉靖年間，張松溪為最??李在峰老師是武當玄武派第十四代傳人，所以我們課程是武當?shù)篱T傳統(tǒng)太極拳，以祛病養(yǎng)身，通經活絡，延年益壽為宗旨，也是更適合中老年人學習????

經歷過八段錦與站樁的習練，我們已經初步疏通氣血的淤堵，讓自己達到氣血充盈，而在這時候走進太極拳的世界中習練將是再好不過的選擇??

我們知道在傳統(tǒng)道家養(yǎng)生理論中，宇宙的安好都靠陰陽平衡來維系的，更何況我們小小的人體？???

氣血是我們人體很重要的基礎要素，但它也只是人體陰陽中的一組，真正要達到全身性的陰陽平衡還得將筋骨、臟腑、人體的上下左右、身體發(fā)膚悉數(shù)平衡才是真正的陰陽平衡，才能百病不生??

那么太極拳，和陰陽是怎樣的聯(lián)系呢？??

陰陽由太極而生，陰陽一動就分而為太極，陰陽一靜就合為無極。這是太極拳的哲學思想，就如同太極圖所描繪的陰陽魚圖形，畫得雖比較抽象，但簡單理解起來就是四個字——陰陽平衡????

我們的營期叫“祛邪養(yǎng)正太極營”。正是因為“陰陽平衡，正氣內存?！?，正氣是陰陽平衡凝練出來的人體最優(yōu)狀態(tài)????

內含正氣之人，身體勻稱優(yōu)雅，外在氣質外顯，每天都有源源不斷的活力，也能將自己和家庭帶向和諧美好的狀態(tài)??

而這一切的前提，是“祛邪”，通過邪氣的祛除，調和體內陰陽的“天平”，讓其恢復平衡狀態(tài)，并且擁有自動調平的能力??

當你真正通過太極拳習練擁有了這種能力后，即使再有病邪入侵，身體也能自動調和，泰然處之。身體得到了保護，自然也就有了長壽的基礎??

黃帝內經與我們??

《黃帝內經》是一本綜合性的醫(yī)書，從整體觀上來論述中醫(yī)，呈現(xiàn)了自然、生物、心理、社會“整體中醫(yī)模式”

其基本素材來源于中國古人對生命現(xiàn)象的長期觀察、大量的臨床實踐

《黃帝內經》奠定了人體生理、病理、診斷以及治療的認識基礎，是中國影響極大的一部醫(yī)學著作，被稱為醫(yī)之始祖

《黃帝內經》分為《素問》和《靈樞》兩部分

《素問》重點論述了臟腑、經絡、病因、病機、病證、診法、治療原則以及針灸等內容

《靈樞》是《素問》不可分割的姊妹篇，內容與之大體相同。除了論述臟腑功能、病因、病機之外，還重點闡述了經絡腧穴，針具、刺法及治療原則等

《黃帝內經》接受了中國古代樸素唯物的氣，一元論的哲學思想，將人看作整個物質世界的一部分

宇宙萬物皆是由其原初物質“氣”形成的。在“人與天地相參”、“與日月相應”的觀念指導下，將人與自然緊密地聯(lián)系在一起

“氣”是宇宙萬物的本原

氣便是天地萬物化生的開始。由于氣的運動，從此便有了星河、七曜，有了陰陽寒暑，有了萬物。陰陽五行的運動，總統(tǒng)著大地的運動變化和萬物的發(fā)生與發(fā)展。

人是陰陽對立的統(tǒng)一體，這在生命開始時已經決定了

生命體形成之后，陰陽二氣存在于其中，互為存在的條件。相互聯(lián)系、相互資生、相互轉化，又相互斗爭。

從人體的組織結構上看，《黃帝內經》把人體看成是各個層次的陰陽對立統(tǒng)一體

還把每一臟、每一腑再分出陰陽，從而使每一層次，無論整體與局部、組織結構與生理功能都形成陰陽的對立統(tǒng)一

《黃帝內經》所說的五藏，實際上是指以肝心脾肺腎為核心的五大系統(tǒng)

《黃帝內經》在中國醫(yī)學有很高地位，后世歷代有所成就醫(yī)家，無不重視此書。曾被譯成日、英、德、法等文字，對世界醫(yī)學的發(fā)展也產生了不可忽視的影響

人體與太極

“道生一，一生二，二生三，三生萬物?！边@個“一”就是太極，“二”為陰、陽，三為天、地、人。太極就是合二為一，陰陽和合，陰陽平衡，也稱“中”、“中和”、“中庸”

人處于太極狀態(tài)下，就容易將人與宇宙的陰陽之氣演化成生命需要的精氣能量，加速體內的修復與愈合。

人體可呈現(xiàn)太極狀態(tài)的有：手、足和人中穴。

中醫(yī)的經絡學說包括十二經脈和奇經八脈。運行于手的經脈有手三陰經和手三陽經。運行于足的經脈有足三陰經和足三陽經。手與足各分布和經管6條正經。

手運行于手的6條經絡有：從胸到手的手太陰肺經、手厥陰心包經、手少陰心經以及從手到頭的手陽明大腸經、手少陽三焦經和手太陽小腸經。如果手的6條經絡處于太極狀態(tài)，就會使6條正經及聯(lián)絡的臟腑處于和諧狀態(tài)。

足

運行于足的6條經脈有：從足到腹的足太陰脾經、足厥陰肝經、足少陰腎經以及從頭到足的足陽明胃經、足少陽膽經和足太陽膀胱經。如果足的6條經絡處于太極狀態(tài)，就會使6條正經及聯(lián)絡的臟腑處于和諧狀態(tài)。

中即為元，這是名副其實的五氣朝元。在這個狀態(tài)下，整個身體處于太極狀態(tài)，陰陽和諧，五行和諧，臟腑和諧。

如果我們經常處于這種狀態(tài)，身體又怎么不健康呢？??

咱們這兩天學了很多新課啦，今天是復習日，大家可以鞏固一下之前沒有學習的課程哦！知識像一張網,越實越牢,網住的魚就越多，練習太極也是一樣的道理，每天抽時間練習，一個月后就會看到蛻變的自己??