牙齒松動(dòng)、咀嚼費(fèi)力、臉上出現(xiàn)色斑、沒走幾步路就累得氣喘吁吁、爬個(gè)樓也上氣不接下氣、肚子脂肪越來越多、體重增加……

很多人這些都當(dāng)作是衰老的早期表現(xiàn)，其實(shí)并不盡然。醫(yī)生指出：真正衰老的“指標(biāo)”是這4個(gè)，看看你有沒有！

健康時(shí)報(bào)圖

廣東省中醫(yī)院大學(xué)城醫(yī)院綜合三科（老年呼吸病專科）副主任醫(yī)師張溪2024年4月在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，隨年齡增長，首先開始衰老的是運(yùn)動(dòng)功能，然后是生活能力減退，最后是身體功能喪失。因此，要及時(shí)發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)功能衰老的4個(gè)標(biāo)志。^①

1. 步行速度

步速是綜合反映老年人健康狀況的指標(biāo)，體現(xiàn)了身體的適氧能力、心肺功能和下肢肌肉耐力，也會影響到一個(gè)人獨(dú)立生活的能力。

普通人的走路速度是0.9米/秒，若低于0.6米/秒，則說明肌肉萎縮較嚴(yán)重，是衰老進(jìn)程的重要信號。

2. 握力強(qiáng)弱

抬、拉、擰、抓……這些基本動(dòng)作都與握力有關(guān)，反映上肢力量水平，也影響全身力量平衡。

如果60～64歲男性握力低于27千克，女性握力低于18千克；65～69歲男性握力低于25千克，女性握力低于17千克，都屬于運(yùn)動(dòng)功能較差的情況，也提示著衰老在加劇。

3. 日?；顒?dòng)

低強(qiáng)度勞動(dòng)能反映老年人的活動(dòng)自理能力，如果穿衣、如廁、做飯、買菜等日?；顒?dòng)都受限，說明衰老加劇。

最直觀的感受就是自理能力變差，如擰不開瓶蓋、拎不動(dòng)菜、洗不動(dòng)小件衣服等，這會增加跌倒、失能、住院風(fēng)險(xiǎn)等。

4. 坐站能力

坐站能力測驗(yàn)是常見的老年人體能測驗(yàn)法，主要是測試下肢肌肉能力。

具體做法是，站在椅子前，雙手交叉放胸前，反復(fù)站立坐下。中老年人若能在30秒內(nèi)完成25次及以上，說明下肢骨骼和肌肉力量不錯(cuò)，反之則說明衰退。

盡早開始適當(dāng)、適度的鍛煉，有利于老年人保持良好的運(yùn)動(dòng)功能。建議老人運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選得“雜”一些，有氧訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、日常生活鍛煉、平衡能力鍛煉都要有。

1. 甩胳膊大步走

有氧訓(xùn)練可以選擇廣場舞、快走、打太極拳等，每周至少進(jìn)行120～150分鐘?？熳邥r(shí)要甩開胳膊、步子跨大，才能更好促進(jìn)新陳代謝。一般來講，慢速走是每分鐘80步，中速走是每分鐘100步，快步走是每分鐘 120步。

2. 練練抓握能力

力量訓(xùn)練尤其注重鍛煉握力，老年人不妨買個(gè)握力器練練，或用裝沙子的礦泉水瓶替代啞鈴做抗阻力訓(xùn)練，也可以使用彈力繩、阻力帶等，用腳踩住一端，手握住另一端，練習(xí)上臂彎舉。

3. 適當(dāng)做家務(wù)

日常生活中也有許多方式鍛煉，比如提重物爬樓梯、整理衣服，肌肉和關(guān)節(jié)都能得到活動(dòng)；掃地、拖地、擦窗、洗車等家務(wù)，也能較好地鍛煉上肢和腰部。老人要結(jié)合自身關(guān)節(jié)健康等實(shí)際情況開展。

4. 走走貓步

50歲之后身體平衡力會明顯下降，增加跌倒、骨折等風(fēng)險(xiǎn)，老年人可以通過接拋球、單腳站立、踮腳行走、走貓步等簡單訓(xùn)練，或打太極拳、跳交誼舞等運(yùn)動(dòng)形式，鍛煉自己的平衡力。

5. 補(bǔ)充蛋白質(zhì)

《老年人運(yùn)動(dòng)能力下降多學(xué)科決策模式中國專家共識(2024版)》指出，及時(shí)的能量和營養(yǎng)素的補(bǔ)充能夠促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)和組織修復(fù)。建議健康老年人蛋白質(zhì)攝入量為1.0~1.2克/（體重每千克/每天）。

同時(shí)營養(yǎng)補(bǔ)充的時(shí)機(jī)也非常重要，運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)后攝入適量的碳水化合物和蛋白質(zhì)是改善機(jī)體力量和成分的有效方法。特別是運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)攝入適量的蛋白質(zhì)可刺激肌肉蛋白質(zhì)合成增加。^②優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要包括肉、蛋、奶、大豆等。

6. 補(bǔ)足鈣質(zhì)

補(bǔ)鈣不僅有助于減緩骨質(zhì)流失，對于維持肌肉興奮與收縮、預(yù)防肌肉萎縮也很有幫助。

牛奶是最好的補(bǔ)鈣食物，每天都應(yīng)攝入。《中國居民膳食指南（2022版）》中建議，牛奶以及奶制品每日推薦攝入量是300~500克。

健康時(shí)報(bào)圖

7. 補(bǔ)充維D

《共識》強(qiáng)調(diào)，維生素D和鈣有維護(hù)骨骼健康和防治骨質(zhì)疏松的重要作用，老年人適當(dāng)補(bǔ)充維生素D，尤其是維生素D缺乏患者，有助于改善神經(jīng)肌肉功能和肌力，降低跌倒與骨折的風(fēng)險(xiǎn)。^②建議日?？梢远鄷駮裉?，并在醫(yī)生的指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素D。