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隨著年齡的增長，身體機(jī)能逐漸下降，為了擁有健康身體和好身材，為了保證生活質(zhì)量，為了延緩衰老，越來越多的中老年人正在積極加入到健身隊(duì)伍之中，但是，在對健身鍛煉的認(rèn)識方面，在實(shí)際的健身鍛煉中，不少中老年人還存在著誤區(qū)，這些誤區(qū)不僅會影響到鍛煉效果，還可能給身體帶來不必要的傷害。  中老年健身的楷模張豐毅和李若彤 一． 中老年健身鍛煉誤區(qū)之一，盲目跟風(fēng)。1. 不加考慮的隨眾鍛煉會使鍛煉效果打折扣，或者走彎路。 我們會看到這樣的現(xiàn)象，一些中老年人健身好多年了，還是大腹便便，即便如此，他們?nèi)詷反瞬黄５剡M(jìn)行著各種力量訓(xùn)練。  鍛煉應(yīng)該根據(jù)身體狀況選擇適合自己的運(yùn)動方式 2. 如何避免盲目跟風(fēng)的健身鍛煉誤區(qū)？ 知彼知己，百戰(zhàn)不殆，避免健身鍛煉盲目跟風(fēng)，需要正確認(rèn)識不同健身運(yùn)動的作用和自身的身體狀況。具體來說： 其一，“知彼”是知道不同健身運(yùn)動的作用。 健身運(yùn)動大致被被分為有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練，快走、慢跑、自行車、健身操、跳繩、動感單車等，屬于有氧運(yùn)動，有氧運(yùn)動起到的是增強(qiáng)心肺功能和減脂瘦身的效果。引體向上、俯臥撐、臥推、深蹲、卷腹、平板支撐等，屬于力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練起到的是增加肌肉和強(qiáng)化骨骼的效果。 慢跑是方便的有氧運(yùn)動 其二，“知己”是知道自己的身體情況，然后根據(jù)鍛煉目的選擇適合自己的運(yùn)動方式。 身體超重，或者肥胖，需要多做有氧運(yùn)動減脂瘦身，事實(shí)上，一半以上的中老年人存在著體重超重或者肥胖的情況，包括上面提到的健身者。如果身材偏瘦，或者想通過健身運(yùn)動讓身材有型，更好看一些，則宜選擇力量訓(xùn)練。  通過力量訓(xùn)練可以增肌塑形 其三，有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練之間是相輔相成的關(guān)系。 雖然健身運(yùn)動被分為有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練兩大類，但是，二者不是對立的關(guān)系，而是相互成就的關(guān)系，可以選擇一種運(yùn)動方式為主，另一種運(yùn)動方式為輔。 肺20歲開始衰老，肌肉30歲開始衰老，骨骼35歲開始衰老，心臟40歲開始衰老，中老人要維護(hù)身體健康和延緩衰老，也需要從事不同的運(yùn)動來增強(qiáng)各種器官功能。  不同器官衰老的年齡 二． 中老年健身鍛煉誤區(qū)之二，過度鍛煉。1. 哪些行為屬于過度鍛煉？ 有一句話叫“人老不以筋骨為能”，說的是，隨著年齡的增長，人的體力、精力會下降，不要再過度依賴身體力量去完成高強(qiáng)度的活動。過度健身鍛煉，包括過頻鍛煉，過長時(shí)間鍛煉，負(fù)重過重鍛煉等。 2. 過度鍛煉會帶來哪些傷害？ 天天鍛煉，卻很容易感冒，這是為什么呢？就是因?yàn)殄憻拕诶圻^度導(dǎo)致了身體免疫力下降，這種情況還不是嚴(yán)重的，嚴(yán)重的，會導(dǎo)致一些身體部位受傷，比如說，膝蓋受傷，腰肌勞損甚至是腰椎間盤突出，等等。  過量鍛煉容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷 3. 如何避免過度鍛煉？ 其一，制定合理健身計(jì)劃，循序漸進(jìn)鍛煉。 鍛煉能力的提高是一個(gè)過程，比如說一個(gè)減肥者，剛開始鍛煉，應(yīng)該從快走、橢圓機(jī)、自行車等對膝關(guān)節(jié)沖擊小的有氧運(yùn)動開始，一段時(shí)間鍛煉，或者身體素質(zhì)有所提高之后，再選擇慢跑、跳繩、動感單車等強(qiáng)度大的運(yùn)動方式。運(yùn)動時(shí)間和運(yùn)動次數(shù)方面，初始鍛煉者，可以從每次鍛煉半小時(shí)左右和隔天鍛煉做起。  走路是強(qiáng)度較低的有氧運(yùn)動 其二，按照健身規(guī)律進(jìn)行鍛煉和休息。 力量訓(xùn)練增肌，需要保證足夠的訓(xùn)練強(qiáng)度，也需要保證蛋白質(zhì)的攝取和相應(yīng)的休息，但是，不同肌肉群，在對鍛煉休息時(shí)間方面還是有要求的，比如說，胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群鍛煉之后，需要休息兩到三天，肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌等小肌肉群鍛煉之后，需要休息一到兩天。  不同部位增肌有著不同的鍛煉動作 其三，傾聽身體的聲音，根據(jù)身體狀態(tài)進(jìn)行鍛煉和休息。 就運(yùn)動過程來說，如果呼吸困難，或者出虛汗，說明鍛煉過度了，應(yīng)趕緊把鍛煉節(jié)奏降下來，然后讓自己休息。就運(yùn)動次數(shù)來說，不要盲目追求每周鍛煉多少次，鍛煉第二天，感覺犯困，或者鍛煉積極性很差，就應(yīng)該休息一天再鍛煉。力量訓(xùn)練方面，加大重量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)積極尋求幫助和保護(hù)。  大重量力量訓(xùn)練，應(yīng)該尋求保護(hù) 三． 中老年健身鍛煉誤區(qū)之三，忽視運(yùn)動規(guī)律和飲食的作用。1. 任性鍛煉，任性吃喝。 一些中老年健身者，對鍛煉知識一知半解，但是不愿意求教別人或者學(xué)習(xí)，就不懂裝懂，憑著感覺鍛煉，再或者，鍛煉之后，大吃大喝。任性鍛煉，容易導(dǎo)致鍛煉傷害，或者難以獲得鍛煉效果，任性吃喝，會使鍛煉效果被抵消，或者打折扣。  科學(xué)鍛煉才能盡快獲得效果 2. 以不同運(yùn)動健身，應(yīng)當(dāng)尊重健身規(guī)律。 其一，有氧運(yùn)動減脂瘦身，需保證足夠的運(yùn)動次數(shù)、運(yùn)動時(shí)間和運(yùn)動強(qiáng)度，同時(shí)還要合理控制飲食。 足夠的運(yùn)動次數(shù)、運(yùn)動時(shí)間和運(yùn)動強(qiáng)度，是指每周至少鍛煉三次，每次鍛煉半小時(shí)到一小時(shí)，鍛煉時(shí)的心率，盡量保持在最大心率的60%到70%。合理控制飲食，要遠(yuǎn)離高油脂、高糖等高熱量的食物，要避免暴飲暴食的飲食習(xí)慣。  常用食物熱量簡表 其二，力量訓(xùn)練增肌，需要逐漸掌握增肌的秘笈。 具體來說，在掌握各種正確訓(xùn)練動作的前提下，多做大肌肉群訓(xùn)練，多做大重量訓(xùn)練，多做復(fù)合動作訓(xùn)練，并在鍛煉過程中，學(xué)習(xí)和掌握多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、寧輕勿假等訓(xùn)練原則。 初始的中老年鍛煉者，做復(fù)合動作，應(yīng)在正確指導(dǎo)和協(xié)助下進(jìn)行鍛煉，或者從孤立動作做起；有膝關(guān)節(jié)、腰肌勞損的中年鍛煉者，建議以孤立動作為主進(jìn)行鍛煉。  復(fù)合動作和孤立動作 必須提醒的是，蛋白質(zhì)是增肌的飲食來源，補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可以多攝取富含蛋白質(zhì)的食物；瘦畜肉、禽肉、魚蝦、蛋類、奶類、干果類，以及一些蔬菜和水果，都富含有蛋白質(zhì)。 富含蛋白質(zhì)的食物 四． 中老年健身鍛煉誤區(qū)之四，忽視熱身活動和拉伸活動。1. 熱身活動在于使身體過渡到鍛煉狀態(tài)，不進(jìn)行熱身活動，容易導(dǎo)致肌肉拉傷等問題，尤其是在低溫條件下鍛煉的時(shí)候。每次熱身活動也不要過長，五到十分鐘即可。 2. 拉伸活動可以促進(jìn)血液循環(huán)，對于鍛煉效果和身體恢復(fù)，都有著積極的作用，也是不應(yīng)忽視的。每個(gè)拉伸動作宜在二十秒到六十秒，整體拉伸的時(shí)間，控制在十到二十分鐘。 拉伸活動 |
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