健身氣功《十二段錦》功法詳解教學(xué)（視頻）

蘇友圈 2024-02-18 發(fā)布于浙江

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健身氣功·

十二段錦

養(yǎng)生

坐勢練功是主角，

頸肩腿部亦動腰。

祛病強體動全身，

延年益壽起功效。

十二段錦

功法簡介

十二段錦古代又稱“坐式八段錦”、“文八段錦”，是中國古代養(yǎng)生方法的杰出代表。健身氣功·十二段錦是國家體育總局健身氣功管理中心組織編創(chuàng)的新功法之一。吸收了中國傳統(tǒng)養(yǎng)生文化的精華，將醫(yī)療、運動、養(yǎng)生有機地結(jié)合起來，以提高生命質(zhì)量、完善生命狀態(tài)為基本目標，提倡通過自我的運動、鍛煉，來達到身心的和諧統(tǒng)一。

十二段錦由十二段動作組成，動靜結(jié)合。其中，靜功鍛煉內(nèi)容包括入靜、冥想等，動功鍛煉包含了抻拉導(dǎo)引、呼吸吐納、自我按摩，攪海吞津，叩齒鳴鼓，動作柔和、自然順暢，形神兼?zhèn)?。全套動作簡單明了，易學(xué)易練，對場地要求不高，坐在床上就可以練習(xí)?？捎行У卦鰪娦姆喂δ?，提高身體免疫力，起到預(yù)防病毒感染的作用。

（十二段錦鏡像演示）

十二段錦

功前熱身

十二段錦

功法教學(xué)詳解

預(yù)備勢

1.技術(shù)要領(lǐng)：并步站立，身體中正，兩臂自然垂于體測，目視前下方。右膝屈左后撤步，屈膝下蹲，十指撐地，體前傾兩肘微屈，右腿插于左小腿下，中正盤坐，兩掌扶膝。

2.注意事項：動作柔速度均勻，正端坐身體平穩(wěn)。

3.功理作用：協(xié)調(diào)四肢正身型，調(diào)整呼吸心神寧。

第一式冥心握固，中醫(yī)理論詮釋

本式具有疏肝理肺，培補元氣，凝神靜氣的功效。

兩臂斜上舉，能舒展胸之氣機；兩掌攏氣下按，氣歸丹田，同時百會上領(lǐng)，使脊柱拉伸，氣血通暢。

通過兩臂上舉下按可以起到疏肝理肺的功效。握固可以攝魂固精，正氣存內(nèi)，使外邪不侵?！端貑枴ど瞎盘煺嬲摗匪^：“恬淡虛無，真氣從之，精神內(nèi)守，病安從來”。“獨立守神，肌肉若一，故能壽敝天地，無有終時，此其道生?！壁ば臅r神意內(nèi)守，形神合一，從而達到培補元氣，凝神靜氣的目的。

第一式冥心握固

1.技術(shù)要領(lǐng)：體前四十五度伸兩掌，兩臂旋舉斜向上，兩肘微屈抬頭看，兩眼目視前上方。下頦內(nèi)收臂內(nèi)旋，兩掌下落平肩寬，兩掌身前向下按，握固置膝目垂簾。

2.注意事項：⑴兩臂上舉時，舒胸展臂；兩掌下按時，立項豎脊，百會虛領(lǐng)。⑵寧心靜氣，物我兩忘。

3.功理作用：凈化大腦養(yǎng)身心，疏肝理肺魂魄鎮(zhèn)，防治心悸和失眠，緩解乏力和頭昏。

第二式叩齒鳴鼓，中醫(yī)理論詮釋

本式具有益腎固精、醒腦聰耳的功效。

伸臂轉(zhuǎn)掌變通天指掩實耳孔，靜聽默數(shù)，自然呼吸，叩齒宜輕，略帶咬勁，嘴唇輕閉?！逗娱g六書》：“雙手閉耳如鼓音，是謂鳴天鼓也。”十指扶于枕骨后，借助食指彈力以鳴天鼓。

中醫(yī)理論認為，腎開竅于耳，耳通于腦，腦為髓之海，髓海賴腎的精氣化生和濡養(yǎng)；齒為骨之余，腎主骨。叩齒與鳴天鼓反復(fù)練習(xí)可以益腎固精、調(diào)補腎元、充養(yǎng)腦髓、醒腦聰耳。

第二式叩齒鳴鼓

1.技術(shù)要領(lǐng)：握固變掌經(jīng)腰際，兩臂內(nèi)旋側(cè)平舉，與肩同高再外旋，掌心向前屈肘臂。兩只手掌變通天，中指插孔把耳掩，隨之叩齒三十六，中指拔耳目視前。兩手掌將耳實掩，中指在玉枕兩邊，食指彈二十四次，手拔耳按于腹前。

2.注意事項：⑴叩齒鳴鼓需掩實耳孔，靜聽默數(shù)；叩齒宜輕，略帶咬勁，嘴唇輕閉。⑵鼻吸鼻呼；鳴鼓食指要有彈力。

3.功理作用：叩齒固齒防牙病，鳴鼓醒腦耳目聰。

第三式微撼天柱

本式具有活動頸椎，升發(fā)陽氣的作用。

兩臂外展，內(nèi)收合攏按于體前，均以腰部為軸；轉(zhuǎn)頭時，上體不動，百會虛領(lǐng)，配合兩手向反方向下按，形成牽拉之力；抬頭時，下頦用力。

“天柱”指整個頸椎。中醫(yī)理論認為大椎穴位于督脈之上，手足三陽經(jīng)均會此穴，通過左右轉(zhuǎn)頭可活動頸部，刺激大椎穴，轉(zhuǎn)腰、旋臂鍛煉脊柱，從而起到升發(fā)手足三陽經(jīng)及督脈陽氣，防治頸肩部疾病的作用。

第三式微撼天柱

1.技術(shù)要領(lǐng)：45°上體左轉(zhuǎn)，側(cè)平舉兩臂內(nèi)旋，掌心向后看左掌，回正旋臂抱體前。掌心相對左在上，下按合掌看前方，兩掌右移頭左轉(zhuǎn)，左掌根壓下頦仰。收頦轉(zhuǎn)正做右邊，動作相同方向反，一左一右做三遍，做完兩掌收腰間。

2.注意事項：⑴轉(zhuǎn)腰旋臂時，以腰帶臂，沉肩、立身。⑵轉(zhuǎn)頭時，上體不動，豎項；抬頭時，下頦用力。頸項不可松懈斷勁。

3.功理作用：刺激大椎撼天頸，調(diào)節(jié)督脈三陽經(jīng)，轉(zhuǎn)頭轉(zhuǎn)腰煉脊柱，防治頸肩腰疾病。

第四式掌抱昆侖，中醫(yī)理論詮釋

本式具有暢通三焦，調(diào)節(jié)臟腑功能的作用。

兩肩外展，雙手交叉抱于頭后，做到舒胸展臂；左右側(cè)傾身時，兩肘反向牽引，充分抻拉脅肋部。低頭時，立身、收緊下頦，抬頭時，挺胸塌腰，使頸部得到刺激。

《白虎通義》中說：“三焦者，包絡(luò)府也，水谷之道路，氣之所終始也?！眱墒稚吓e，可使“三焦”通暢，起到疏通氣機，運行水液的作用。中醫(yī)理論認為肝膽經(jīng)布兩脅，左右側(cè)傾身可刺激肝經(jīng)、膽經(jīng)，起到疏肝利膽的作用。抱頭下拉頸部及上托下頜可刺激大椎穴，疏通任督二脈，刺激膀胱經(jīng)的背腧穴，調(diào)理相應(yīng)臟腑的功能。

第四式掌抱昆侖

1.技術(shù)要領(lǐng)：兩肩后展掌前伸，兩臂上舉對掌心，兩臂屈前方，十指交叉抱玉枕。上體左轉(zhuǎn)四十五，右傾抻拉左肋部，回身轉(zhuǎn)正做右勢，動作恰如鏡中圖。頭向上抬前上看，合肘抱頭往下按，分掌掌根托頜起，收頦按掌收腰間。如此動作做三遍，最后腰間掌變?nèi)?/span>

2.注意事項：⑴抱頭轉(zhuǎn)體，向后展開肩、肘；左右側(cè)身時，異側(cè)肘充分上抬，抻拉肋部。⑵低頭時，立身、收緊下頦；抬頭時，挺胸塌腰。

3.功理作用：手上舉三焦暢通，側(cè)傾有疏肝作用，托下頦刺激大椎，抱頭按激膀胱經(jīng)。

第五式搖轉(zhuǎn)轆轤，中醫(yī)理論詮釋

本式可暢通心肺、溫腎助陽。

本式模仿?lián)u轆轤動作，單搖時以腰為軸，帶動肩腕旋轉(zhuǎn)；雙搖時食指根節(jié)點揉腎腧穴，以肩為中心畫圓；交叉搖時以腰帶臂繞立圓，兩肘前后擺起要一致。

本式動作可刺激手三陰三陽經(jīng)、督脈、膀胱經(jīng)、背腧穴，調(diào)理相應(yīng)臟腑，有暢通心肺、益腎助陽的功效?？蓮妷蜒?，防治肩部和頸椎疾患。

第五式搖轉(zhuǎn)轆轤

1.技術(shù)要領(lǐng)：兩拳后移置腎俞，上體左轉(zhuǎn)四十五，左拳上提至肩前，上體右轉(zhuǎn)左側(cè)俯。拳左前伸翹左腕，屈肘看拳體左轉(zhuǎn)，起身收拳至腰間，屈腕拳心向后邊。如此六遍搖轆轤，結(jié)束收拳腎俞處，右邊動同方向反，做完收拳至腎俞。展肩擴胸上提肩，合肩含胸再向前，沉肩目視前下方，繞肩六遍身還原。然后反向繞六遍，做完還原坐姿端。兩拳變掌提至肩，沉肩墜肘向前看，上體右轉(zhuǎn)肩為軸，左臂后擺右擺前。上體向右身轉(zhuǎn)正，兩臂上擺手靠攏，右轉(zhuǎn)左前右后擺，向左轉(zhuǎn)正百會領(lǐng)。如此六遍再反做，六遍反向動作同。

2,注意事項：⑴單搖：臂前送時，轉(zhuǎn)腰、順肩、坐腕；臂回拉時，屈肘、提腕。⑵雙搖：食指根節(jié)點揉腎俞穴，繞肩要圓活連貫。⑶交叉搖：以腰帶臂繞立圓，兩肘前后擺起要一致。

3,功理作用：刺激三陰三陽經(jīng)，調(diào)理臟腑有作用，益腎助陽有功效，強腰防治頸肩病。

第六式托天按頂，中醫(yī)理論詮釋

本式能疏通上肢及督脈經(jīng)氣。

兩掌上托時，伸臂展腰，使軀干與上肢保持垂直，抻拉兩脅，膝關(guān)節(jié)挺直，繃平腳面。兩掌下按時，腰要直，百會上頂，膝關(guān)節(jié)挺直，勾緊腳尖。

兩臂上舉可抻拉脊柱、兩脅和肩部，從而暢通三焦，升發(fā)肝氣，調(diào)暢脊柱及手三陰三陽經(jīng)氣機。

第六式托天按頂

1.技術(shù)要領(lǐng)：兩肘上提平于肩，虎口貼肋插至髖，兩臂外旋掌貼腿，前滑向上托膝關(guān)。右腿前伸膝微彎，然后左腳伸向前，兩個腳尖都向上，兩手扶膝看腳尖。外旋兩掌收腹前，十指交叉胸前翻，內(nèi)旋直臂上托天，兩膝挺直繃腳面。沉肩屈肘掌心翻，轉(zhuǎn)掌向下頭頂按，兩手稍微用力壓，同時向上勾腳尖。托繃腳面勾腳按，上托下按做九遍。

2.注意事項：⑴兩掌上托時，軀干與臂要保持垂直，伸展腰臂，抻拉兩肋，挺腰，腳面繃平。⑵兩掌下按時，立腰，頭向上頂，挺膝，勾緊腳尖。

3.功理作用：伸勾激足陰陽經(jīng)，疏通經(jīng)脈氣血行，抻拉脊肋肩頸部，預(yù)防肝膽肩頸病。

第七式俯身攀足，中醫(yī)理論詮釋

本式有強壯腰腎，升發(fā)陽經(jīng)氣機的作用。

兩手抓腳趾，抬頭時，下頦主動向上用勁、挺胸；下頦內(nèi)收時，頸部向上伸展、塌腰、膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾緊，從而刺激任脈、督脈、帶脈等多條經(jīng)絡(luò)，可鍛煉脊柱、頸椎和腰背部肌肉。

中醫(yī)講“腰為腎之府”?！饵S帝內(nèi)經(jīng)·素問·脈要精微論》：“腰者，腎之府，轉(zhuǎn)搖不能，腎將憊矣?！北臼焦Ψ?，通過“兩手攀足”運動，脊柱大幅度前屈后伸，可刺激人體先天之本——足少陰腎經(jīng)?？蛇_到“滋腎陰、補腎氣、壯腎陽、理胞宮”的效果。其次，還可刺激脊柱督脈及脊旁的膀胱經(jīng)，打通陽經(jīng)氣機，能發(fā)揮陽經(jīng)經(jīng)氣的溫補作用。

第七式俯身攀足

1.技術(shù)要領(lǐng)：兩手分開上直伸，松踝前看對掌心，前俯兩手抓腳掌，雙手回搬腳勾緊。挺膝塌腰頭抬起，收頦抻頸目視膝，上體直起收兩手，經(jīng)腰向后伸兩臂。掌心向后看前方，弧形前擺抓腳掌，前俯不超四十五，抬塌收抻一模樣。俯抓起共做六遍，扶膝眼看前下邊，左手朝上右朝下，劃弧兩臂合腹前?？从艺谱蟊蹆?nèi)旋，左掌按腹股溝前，體前俯右掌前伸，抓左腳向內(nèi)握搬?？醋竽_上體立起，右膝松左腿屈膝，置左腳右大腿下，收右腳異向同曲。

2.注意事項：⑴挺胸、塌腰、膝關(guān)節(jié)伸直，腳尖勾緊。⑵抬頭時，下頦主動向上用勁；下頦內(nèi)收時，頸部向上伸展。

3.功理作用：任督帶脈被刺激，鍛煉脊頸腰背肌，緩解肌痛展神經(jīng)，開發(fā)大腦療臟疾。

第八式背摩精門，中醫(yī)理論詮釋

本式具有溫通經(jīng)絡(luò)，補腎益氣的功效。

身體前俯，兩臂后伸，然后向前合攏，起身，兩掌合于胸前，使氣聚胸中；兩手下按，在腹前摩掌。兩手轉(zhuǎn)至后腰，連續(xù)摩擦后腰。

《修真十書·鐘離八段錦法》：“精門者，腰后外腎也?！敝嗅t(yī)理論認為，腎腧穴具有溫腎填精，調(diào)理下元，通利耳竅，通絡(luò)止痛的作用。摩擦后腰，可按摩腎腧穴，達到溫通經(jīng)絡(luò)、補腎益氣的功效，有防治腰痛、下肢無力、陽痿、痛經(jīng)等效果。

第八式背摩精門

1.技術(shù)要領(lǐng)：體前俯后伸兩掌，看前方掌心向上，兩掌向體側(cè)平擺，兩眼看正前下方。兩臂外旋上體起，弧形擺成前平舉，屈肘兩掌合胸前，看前下方寧神聚。擰翻磨掌落腹前，左手在上右下邊，稍抬擰磨左右翻，一下一上做九遍。左臂外旋右內(nèi)旋，兩手貼在腹兩邊，向后摩運至后腰，轉(zhuǎn)指向下看下前。掌貼后腰別放松，上下摩擦暖命門，上下共做二十四，背摩精門固腎精。

2.注意事項：⑴搓手時，閉氣，兩掌壓緊，搓熱。⑵背摩時，五指并攏，掌心含空，上輕下重，速度適中。

3.功理作用：疏通經(jīng)絡(luò)強精門，防治腰痛溫補腎，緩解陽痿痛經(jīng)病，常搓延衰保青春。

第九式前撫脘腹，中醫(yī)理論詮釋

本式具有疏肝健脾，交通心腎的功效。

兩手在脘腹按摩，配合逆腹式和提肛呼吸，能充分鍛煉腹部和會陰部及肛周肌肉。

逆腹式呼吸能交通心腎，提肛呼吸可以補腎壯陽，固精益氣；兩手按摩腹部，可起到疏肝健脾，調(diào)和氣血的功用。

第九式前撫脘腹

1.技術(shù)要領(lǐng)：兩掌上提指尖轉(zhuǎn)，貼肋前摩乳下邊，中線轉(zhuǎn)指往下推，向下摩運看下前。兩掌根向兩側(cè)轉(zhuǎn)，斜向下方對指尖，向上摩運指朝下，乳下轉(zhuǎn)掌轉(zhuǎn)六圈。做完六圈下推展，然后上摩反向轉(zhuǎn)，也做六遍收兩掌，置于脅肋對指尖。

2,注意事項：⑴向上摩擦?xí)r，吸氣、收腹、提肛；向下摩擦?xí)r，呼氣、松腹、松肛。⑵速度均勻，用力適度。

3.功理作用：通過腹部之按摩，調(diào)和氣血疏經(jīng)絡(luò)，舒肝理氣調(diào)脾胃，促血循環(huán)防病魔。

第十式溫煦臍輪，中醫(yī)理論詮釋

本式具有固本培元，益氣強身之效。

兩手扶于臍部，凝神調(diào)息，意想臍輪，用意要輕，采用順腹式呼吸法，身體中正。揉按腹部時，勞宮對準肚臍，柔和緩慢，呼吸自然。

清代張振鋆《厘正按摩要術(shù)》中說：“臍通五臟，真氣往來之門也，故曰神闕?！敝嗅t(yī)理論和傳統(tǒng)氣功認為：神闕是經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)奇經(jīng)八脈中任脈的一個重要穴位，為人體生命之根。《素問·刺法論》中說：“道貴常存，補神固根；精氣不散，神守不分?！币馐厣耜I可以益氣強身，固本培元，調(diào)節(jié)陰陽平衡。揉按腹部可疏通下焦經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血。

第十式溫煦臍輪

1.技術(shù)要領(lǐng)：兩掌疊于肚臍上，左掌要在里邊放，兩眼垂簾守肚臍，二至五分無雜想。睜開雙眼把腹揉，順時三周逆三周，速度勻緩莫要快，兩眼要向前下瞅。

2.注意事項：⑴意想臍輪有溫?zé)岣校靡庖p，采用順腹式呼吸法，身體保持中正安舒。⑵揉按腹部時，勞宮對準肚臍，柔和緩慢，呼吸自然。

3.功理作用：養(yǎng)氣安神固本元，心腎相交精氣添，疏通經(jīng)絡(luò)調(diào)氣血，大腦神經(jīng)得改善。

第十一式搖身晃海，中醫(yī)理論詮釋

本式可暢通任督二脈，強壯腰腎。

上體搖轉(zhuǎn)時，要百會虛領(lǐng)，拉直脊柱，速度均勻，圓活連貫，幅度合適。內(nèi)視會陰，精神內(nèi)守，引氣歸元。

會陰穴，位于二陰之間，且為任、督、沖三脈之會，故名。意守會陰能疏通體內(nèi)脈結(jié)，促進陰陽氣的交接與循環(huán)，暢通任督二脈，對調(diào)節(jié)生理和生殖功能有獨特的作用。提會陰可封閉下竅，防止真氣外泄，延緩衰老，也可以使呼吸能下達下焦進入腎中。搖晃脊柱可強壯腰脊，對腹腔臟器有良好的按摩作用，可刺激其活力，改善其功能。

第十一式搖身晃海

1.技術(shù)要領(lǐng)：分掌前伸扶膝上，兩眼平視看前方，垂簾左傾順時搖，六圈繞前坐端莊。上體右傾逆時轉(zhuǎn)，反向繞轉(zhuǎn)搖六圈，六圈結(jié)束繞體前，正身盤坐立身端。

2.注意事項：⑴上體繞轉(zhuǎn)時，要求豎脊、收下頦，速度均勻，圓活連貫。⑵幅度不宜過大，兩膝不要抬起。⑶內(nèi)視海底，引氣歸元。

3.功理作用：內(nèi)視會陰看海底，暢通任督調(diào)血氣，搖晃脊柱壯腰脊，按摩臟器增活力。

第十二式鼓漱吞津，中醫(yī)理論詮釋

本式有滋潤五臟，平衡陰陽的功效。

兩手握固，置于大腿根部，意想口中生津。舌口腔內(nèi)及齒外攪動要圓活連貫。鼓漱后意想津液送入丹田。

李時珍指出：“津液乃人之精氣所化?！苯驗槟I之液，精盈則腎水上升，化為津液，津液再予咽下，能潤心，使心火免于過盛，水火相濟，陰平陽秘謂之“自飲長生酒”。鼓漱吞津可以振奮脾胃消化功能，滋腎水以養(yǎng)五臟，使內(nèi)熱平，虛火降，心腎交泰，達到祛病強身、益壽延年之效。

第十二式鼓漱吞津

1.技術(shù)要領(lǐng)：臂內(nèi)旋回收兩掌，經(jīng)腰間兩側(cè)外放，再外旋腹前合抱，同臍高看前下方。屈肘回收再握固，落于大腿之根部，拳眼向上輕閉唇，赤龍攪海再鼓漱。攪內(nèi)一圈外一圈，順時六遍逆六遍，兩腮鼓漱三十六，兩只眼睛看下前。握固變掌臂外旋，手背相對至胸前，兩臂內(nèi)旋直上舉，掌心向外向前看。臂外旋兩手握固，拳下拉置腿根部，下拉時吞咽津液，意念送瓊漿入腹。舉和拉共做三遍，玉液分三次下咽。

2.注意事項：⑴意想口中生滿津液。⑵舌在口中攪動要圓活連貫。⑶鼓漱時，兩腮要快速抖動。⑷吞津要發(fā)出“汩汩”響聲，意送丹田。

3.功理作用：津液神水是個寶，殺菌護牙離不了，灌溉五臟養(yǎng)全身，解除疲勞延衰老。

收勢，中醫(yī)理論詮釋

本式具有引氣歸元，恢復(fù)常態(tài)的作用。

兩腕交搭前撐，閉氣、背向后倚時，握緊雙拳，收腹提肛；兩掌下落時，周身放松。起身時要借助手腳的撐力，順勢站起，控制住重心，保持動作的連貫、穩(wěn)健。

通過上述各節(jié)功法，對頭肩臂腰腿分別進行鍛煉，可調(diào)節(jié)全身氣機的開合出入，促進機體形氣神的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。最后收勢導(dǎo)引動作并配合呼吸，收氣靜養(yǎng)丹田，進而使練功者逐漸從練功狀態(tài)恢復(fù)到正常狀態(tài)。

收勢

1.技術(shù)要領(lǐng)：拳收腰間同時吸，展肩擴胸隨閉氣，兩腕交叉在胸前，右手在外左在里。胸部微含背后倚，兩拳變掌落置膝，掌心向上看前方，四十五度斜托起。抬頭兩臂肘微屈，下頦內(nèi)收內(nèi)旋臂，兩掌下落同肩寬，掌心向下前平舉。兩掌下按扶膝里，沿腿外落指撐地，前俯手腳同用力，順勢身體上立起。右腳右斜向前移，左腳并步直站立，收心恢復(fù)生活態(tài)，持之以恒勤練習(xí)。

2.注意事項：搭腕閉氣背后倚，咬牙收腹肛要提，托吸落呼氣歸元，起身手腳同用力。

3.功理作用：放松臟腑和肢體，平和心態(tài)和氣息，暢通氣血能康壽，愉悅心情神安逸。

4.教學(xué)視頻（見第十二式）

十二段錦

功法常見錯誤分析

十二段錦

功法歌訣

閉目冥心坐，握固靜思神。

叩齒三十六，兩手抱昆侖。

左右鳴天鼓，二十四度聞。

微擺搖天柱。赤龍攪水津，

鼓漱三十六，神水滿口勻。