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居家防疫

常練此功

有助于增強(qiáng)機(jī)體免疫力

養(yǎng)生龍游功（一）演示

養(yǎng)生龍游功（二）演示

龍游功是我國(guó)古代道家華山派秘傳的養(yǎng)生長(zhǎng)壽功法。

練功時(shí)，身體左右擺動(dòng)猶如蛟龍出水，卷屈層出,故稱龍游功。又因做功時(shí)雙手合十在體前的運(yùn)行軌跡是三個(gè)連續(xù)的圓，又叫作“三環(huán)功”。

我們的祖先，很早就認(rèn)識(shí)到了人體的反關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)能夠彌補(bǔ)人體運(yùn)動(dòng)之不足。中華民族古代的道士很早就善于調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)七個(gè)命宮(道家所講的七個(gè)命宮和現(xiàn)代醫(yī)學(xué)所講的七個(gè)內(nèi)分泌腺大致相同)，用以控制形體、使百病不生。

道家所講的七個(gè)命宮在人體由頭至?xí)幍淖游缇€上，自下而上分別是：脧宮（精華之庫(kù)）、玄宮（水液之庫(kù)）、丹宮（調(diào)節(jié)之庫(kù)）、心宮（循環(huán)之庫(kù)）、嗌宮（生長(zhǎng)之庫(kù)）、命宮（智慧之庫(kù)）、黃宮（精神之庫(kù)）；而現(xiàn)代醫(yī)學(xué)所講的七個(gè)內(nèi)分泌腺是腦垂體、甲狀腺、甲狀旁腺、胰腺、腎上腺、胸腺和性腺（女卵巢，男睪丸），其內(nèi)分泌物稱為激素。激素的影響范圍頗廣，涉及到機(jī)體的生長(zhǎng)、發(fā)育、適應(yīng)環(huán)境、應(yīng)激等。龍游功就是基于這些原理，做功時(shí)產(chǎn)生側(cè)向反關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，使脊柱呈S形拉開(kāi)，既可強(qiáng)健脊柱，亦可調(diào)理三焦，并刺激腎上腺、胰腺、腦垂體等內(nèi)分泌腺，從而使這些內(nèi)分泌腺分泌協(xié)調(diào)、平衡和統(tǒng)一。

古往今來(lái)養(yǎng)生與長(zhǎng)壽者的共識(shí)是“生命在于運(yùn)動(dòng)”“運(yùn)動(dòng)是健身的法寶”， 由于生活習(xí)慣及職業(yè)原因，我們常保持種種常規(guī)的固定動(dòng)作,這些動(dòng)作使人體的某些肌肉和器官得到了充分的鍛煉,但局限性也顯而易見(jiàn)。

為了彌補(bǔ)不足,使身體得到全面鍛煉,人們嘗試和研究與日常生活習(xí)慣截然不同的運(yùn)動(dòng)——反序運(yùn)動(dòng)。

龍游功與現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)科學(xué)和醫(yī)學(xué)研究證明的反序運(yùn)動(dòng)有異曲同工之功效，可驅(qū)病健體。

在文化自信和創(chuàng)新精神的啟發(fā)引導(dǎo)下，筆者根據(jù)龍游功的特點(diǎn)，選配禪意音樂(lè)，重新編排動(dòng)作。創(chuàng)編動(dòng)作時(shí)，考慮到不同年齡人群的身體狀況、性別特點(diǎn)、工作特點(diǎn)、氣候變化及場(chǎng)地差異情況，編成兩套龍游功動(dòng)作,使其在提高健身功效的同時(shí)更具美感，同時(shí)也能給練習(xí)者多提供一種可選擇的練習(xí)方法。

夾襠動(dòng)作是龍游功區(qū)別于其他功法的最大特點(diǎn)。做功時(shí)要求兩腿夾緊襠部，隨著身體的左右擺動(dòng)，會(huì)自然地使外生殖器受到摩擦。

現(xiàn)代內(nèi)分泌學(xué)證實(shí)：生殖系統(tǒng)產(chǎn)生性激素，性激素除了促進(jìn)器官發(fā)育和維持生理功能外，雄性激素可使體內(nèi)蛋白質(zhì)合成增加、減少脂肪，雌激素可以改變體脂的分布、降低膽固醇和脂蛋白。

而龍游功的“夾襠”擺動(dòng)可有效地作用于外生殖器，達(dá)到調(diào)節(jié)性腺并促使身體各腺分泌達(dá)到微妙平衡的作用。

襠，即兩胯根中間會(huì)陰部位。夾襠時(shí)要求提肛，所以?shī)A襠對(duì)脫肛、尿失禁的康復(fù)亦有很好輔助功效。

因?yàn)楦亻T(mén)附近有三條經(jīng)脈：督脈、任脈和沖脈。這三條對(duì)人體來(lái)說(shuō)非常重要的經(jīng)脈都起于會(huì)陰，它們分別主管著氣、血和性。督脈為陽(yáng)脈之海，與人體五臟六腑所相連，循環(huán)全身。任脈屬于陰脈之海，連接著人體的手、足三陰經(jīng)。沖脈上沖頭頂，下達(dá)四肢，統(tǒng)領(lǐng)全身氣血，稱血海。

三條經(jīng)脈主管全身陰陽(yáng)氣血，直接影響五臟六腑功能的正常發(fā)揮。這三條經(jīng)脈決定著人的生老病死，對(duì)人體非常重要，所以平常可以多做提肛的動(dòng)作。練習(xí)時(shí)在調(diào)身、調(diào)心、調(diào)息的基礎(chǔ)上，同時(shí)要求“收陰提肛”。

另外，夾襠還可穩(wěn)定重心，鍛煉平衡能力，增強(qiáng)下肢力量；最主要的是可刺激內(nèi)臟腺體激素分泌功能，起強(qiáng)腎固腰之功效。

練功時(shí)，頭、頸及脊椎各關(guān)節(jié)全部順龍游姿勢(shì)協(xié)調(diào)搖擺，好似龍?jiān)谄鸱蝿?dòng)。從后背看，則是側(cè)向反關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，脊柱呈S形。

搖擺時(shí)主要運(yùn)動(dòng)于腰腹，可刺激帶脈,促進(jìn)該處脂肪燃燒。脊柱前后的挪動(dòng)，有利于膀胱經(jīng)、任督二脈的暢通，從而刺激五臟六腑的功能。

練功時(shí)，兩手運(yùn)動(dòng)路線要求圓形或弧線。

練功時(shí)，腰臀部隨身體起伏左右擺動(dòng)，擺動(dòng)方向與手的動(dòng)作方向相反。

練功時(shí)，要求肢體似游龍一樣，始終連續(xù)不斷地游動(dòng)，盡量做到前一動(dòng)作結(jié)束是后一動(dòng)作的開(kāi)始。

練功時(shí)，要求提踵（踵，即腳跟）落踵使重心升降，腹部有意識(shí)地進(jìn)行收縮鼓脹的起伏練習(xí)。重心升降及提踵可以調(diào)動(dòng)足三陰、足三陽(yáng)經(jīng)，對(duì)肝、脾、腎經(jīng)也有一定的作用。提踵時(shí)全身會(huì)最大限度地拉長(zhǎng)，同時(shí)臀腹收縮，如此可使臀腹部肌肉松弛得到明顯改善。

初練者開(kāi)始時(shí)自然順暢呼吸即可。動(dòng)作熟練后，可專注于“調(diào)息”?！罢{(diào)息”的具體方法是，身體上升時(shí)為吸，下降時(shí)為呼，呼吸柔和，不可強(qiáng)猛。

呼吸是刺激五臟六腑的重要手段之一，也是一個(gè)吐故納新的過(guò)程。在龍游功的練習(xí)過(guò)程中，盡量做鼻吸鼻呼或鼻吸口呼，呼吸要求輕、勻、細(xì)、緩、深，深就是腹式呼吸。一般人都是胸式呼吸，事實(shí)上這很不利于身體健康。吸氣時(shí)，氣從背后的督脈上行，收腹提肛；呼氣時(shí)，氣從前面的任脈下行；其中舌頂上腭可連通任督兩脈，會(huì)形成回環(huán)也就是形成小周天。

最后，值得注意的是，龍游功動(dòng)作與呼吸結(jié)合練習(xí)過(guò)程中以每個(gè)人自身感覺(jué)舒服為度。

站立位開(kāi)始時(shí)，應(yīng)當(dāng)全身放松。當(dāng)兩手合掌時(shí)將意念專注于兩手掌心，兩手心有心包經(jīng)上的大穴勞宮穴，兩手相合時(shí)可收斂心神，平和情緒，達(dá)到內(nèi)心平靜安詳?shù)淖罴佯B(yǎng)生龍游功境界。

兩手下落至下丹田時(shí)，意念集中在腹部關(guān)元穴位置（肚臍下三橫指處），意念練習(xí)過(guò)程中產(chǎn)生的能量收集儲(chǔ)存在下丹田，以備身體所需。

選擇空氣清新，環(huán)境寧?kù)o的場(chǎng)所，避免迎風(fēng)練習(xí)，尤其冬天更要注意這一點(diǎn)。夏天也不能在烈日下、空調(diào)房間或迎風(fēng)練習(xí),練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)短因人而異。練功遵循春生、夏長(zhǎng)、秋收、冬藏的自然規(guī)律，尤其冬季練功要盡量在室內(nèi)“閉藏”，練功后微微出汗，注意保暖，以防著涼感冒。

練習(xí)者應(yīng)穿寬松柔軟的衣服或有彈性的服裝，衣服一定不能露腰和肚臍，這兩個(gè)地方有人體兩個(gè)重要穴位：后面腰部的命門(mén)穴和前面腹部神闕穴，都需要保護(hù)。練功前應(yīng)排空大小便。

選擇練習(xí)時(shí)間以進(jìn)食前為佳。動(dòng)作過(guò)程中腹部的起伏鼓脹練習(xí)，有利于增進(jìn)食欲與提高消化能力，消除胃腸濁氣。但體質(zhì)較差，有低血糖、血壓不正常者的練習(xí)者，要特別注意練習(xí)時(shí)自身的感覺(jué)。合理的時(shí)間是飯后1～2小時(shí)，每天最好練30分鐘左右，最好是根據(jù)自身身體狀況來(lái)適當(dāng)?shù)匮娱L(zhǎng)或縮短練習(xí)的時(shí)間和次數(shù)。

循序漸進(jìn)。開(kāi)始第一遍動(dòng)作弧度、力度等都要柔和些，慢慢的再增加。但要注意力所能及，以免造成運(yùn)動(dòng)損傷。

整套動(dòng)作可連貫練習(xí)，亦可每一動(dòng)作單獨(dú)練習(xí)或分段練習(xí)，視身體感覺(jué)而定。

在龍游功練習(xí)中，可能會(huì)聽(tīng)到或感覺(jué)到骨節(jié)發(fā)出“喀喀”的聲音，這是身體放松、柔軟的信號(hào)，不必介意。

練習(xí)過(guò)程中如某塊肌肉發(fā)生痙攣，或特別繃緊、疼痛，應(yīng)停止該動(dòng)作或降低動(dòng)作強(qiáng)度、幅度，并輕柔按摩該部位。

如無(wú)特定要求，都用鼻孔呼吸，可增強(qiáng)鼻腔生理功能。

練習(xí)可一人獨(dú)練，也可集體練習(xí)，但集體練習(xí)效果比單獨(dú)練習(xí)好，因?yàn)檫@會(huì)產(chǎn)生一種大的能量場(chǎng)。

該功法并非包治百病，有病還需求醫(yī)治療。

龍游功模仿龍的神態(tài)及動(dòng)作，脊柱要求大幅度地拉開(kāi)呈“S”形(從后背看)，頭、頸及脊椎各關(guān)節(jié)依次協(xié)調(diào)而動(dòng)，姿勢(shì)搖擺柔順，好似龍?jiān)谄鸱蝿?dòng)。

龍游功主要以活動(dòng)軀干部位為主，運(yùn)動(dòng)使督脈得到調(diào)順，同時(shí)亦可防治脊椎的骨質(zhì)增生。

龍游功動(dòng)作時(shí)發(fā)于腿，主宰于腰，形于首，使龍氣回轉(zhuǎn)，真氣儲(chǔ)存，這就是道家傳統(tǒng)功法的絕妙之處。身體重心的升降及提踵練習(xí)可調(diào)動(dòng)足三陰經(jīng)、足三陽(yáng)經(jīng)及肝、脾、腎經(jīng)，協(xié)助打通任督二脈。同時(shí)，提踵及兩臂上舉使身體最大限度地拉長(zhǎng)，臀腹收縮，練功達(dá)到一定時(shí)日，臀腹部肌肉松弛就能得到明顯改善。老年人練此功，可保持腰背挺直；婦女練此功，可避免腰腹肥大、骨盆肌肉松弛 ，達(dá)到腰肌柔韌靈活、體形健美的目的。

具體功效如下：1.強(qiáng)腎固腰，增強(qiáng)脊柱靈活性。2.刺激五臟六腑。3.通經(jīng)活絡(luò)。4.健美減脂。

總之，練龍游功的好處頗多。它既能健身祛病，又能減肥健美，且好學(xué)易練，動(dòng)作優(yōu)美；它不需專門(mén)場(chǎng)地，只要有一立足之地就可練習(xí)；它不拘早晚，不限飲食，時(shí)間長(zhǎng)短無(wú)礙，有時(shí)間二十分鐘即可，沒(méi)時(shí)間三五分鐘也行。

肌肉局部發(fā)熱。

剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)會(huì)出現(xiàn)輕微的疼痛酸脹感。

雙腳并攏，雙手合十于胸前，閉目，安靜感受鼻腔的呼與吸。

吸氣時(shí)，雙腳并攏，兩腿夾緊，提臀，收腹，收肛；呼氣時(shí)全身放松，可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，緩解便秘，亦有利于產(chǎn)后脫肛的恢復(fù)。

雙腳并攏，兩腿夾緊，緩緩屈膝的同時(shí)左（右）頂胯，再緩緩還原恢復(fù)直立姿勢(shì)，反復(fù)練習(xí)。

練習(xí)之前，平心靜氣，可將手機(jī)關(guān)機(jī)或調(diào)成靜音模式，防止干擾。

心無(wú)雜念，全神貫注，排除他物。

練習(xí)過(guò)程中，要適度，循序漸進(jìn)，過(guò)猶不及。

練習(xí)切忌三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，要堅(jiān)持。

練習(xí)后仍需注意飲食勞逸。

身體直立，兩手掌重疊，從胸口處垂直向下推至下腹部，推的過(guò)程中，注意稍用力下壓，伴隨均勻地呼吸，反復(fù)多次。在這一過(guò)程中，可聞及腸鳴音或出現(xiàn)呃逆，屬正?，F(xiàn)象，表示腸蠕動(dòng)活躍，且利于各臟腑自身的調(diào)節(jié)，但不應(yīng)一味追求該效果，適度練習(xí)即可。

身體直立，兩手掌重疊置于腹部，按順時(shí)針?lè)较蚰Ω?0次、而后再逆時(shí)針重復(fù)50次，摩腹過(guò)程中同樣需要稍用力滲透、柔和進(jìn)行。

身體直立，兩腳微微分開(kāi)，兩手掌重疊置于腹部，男性將左手置于下層（女右），閉目腹式呼吸，吸氣時(shí)伴隨腹部收縮，呼氣時(shí)腹部鼓起，耳朵靜聽(tīng)呼吸音。

提示：呼吸時(shí)腹部起伏不拘泥于此，年老或患有肺部疾病等人群不可強(qiáng)求，自然呼吸即可。呼吸類型除腹式呼吸外，還有胸式呼吸、自然呼吸，以及不可取的肩部呼吸。

過(guò)饑過(guò)飽狀態(tài)下不宜練習(xí)，建議飯后半小時(shí)至兩小時(shí)進(jìn)行。空腹最佳，但體質(zhì)差的要防止低血糖發(fā)作，建議練習(xí)前喝點(diǎn)流質(zhì)食物等。

練功過(guò)程中要專注。

建議集體練習(xí)，人多會(huì)產(chǎn)生較大的能量場(chǎng)，效果更佳。

跪坐：屈膝跪地，臀部盡量坐在腳跟上。

散盤(pán)坐：坐于地上，雙腿交叉，左腳壓在右腿下方，右腳壓在左腿下方。

單盤(pán)坐：坐于地上，雙腿交叉，左腳壓在右腿下方，右腳置于左腿上；或相反。

雙盤(pán)坐：先將左（右）腳置于右（左）腿腹股溝部，再將右（左）腳置于左腿（右）上面。

纏腿坐：左（右）腳屈膝跪地，臀部盡量坐在左（右）腳跟上，右（左）腿屈膝從左（右）腿上纏繞至腳尖向后腳面朝下。

根據(jù)個(gè)人能力，選擇動(dòng)作。

動(dòng)作練習(xí)時(shí)，若感到緊張或疼痛難受，應(yīng)馬上放松或交換兩腳進(jìn)行練習(xí)。

養(yǎng)生保健、開(kāi)慧增智、延年益壽?！肚f子》一書(shū)記載，黃帝曾向廣成子詢問(wèn)長(zhǎng)壽之道。廣成子說(shuō)：“無(wú)視無(wú)聽(tīng)，抱神以靜，形將自正。必靜必清，無(wú)勞汝形。無(wú)搖汝精，無(wú)思慮營(yíng)，乃可以長(zhǎng)生。目無(wú)所視，耳無(wú)所聞，心無(wú)所知，汝神將守汝形，形乃長(zhǎng)生?！贝四舜蜃械恼鎸?shí)感受及長(zhǎng)生之道。故各類練功門(mén)派及佛家、儒家都練習(xí)打坐。

緩解腿部肌肉酸痛。以上任一坐姿的練習(xí)，都可擠壓腿部肌肉，加速血液循環(huán)，釋放堆積的乳酸，同時(shí)還可增加體腔的靜壓力，有利于最大限度降低新陳代謝速度，起到緩解酸痛的效果。

中醫(yī)認(rèn)為腿部乏力酸痛多與氣虛有關(guān)。中醫(yī)認(rèn)為，受外因風(fēng)、寒、濕，或由于內(nèi)因怒、思、恐過(guò)甚，或由于不外不內(nèi)因如房事不節(jié)，傷腎精氣，外傷傷筋動(dòng)骨，飲食濕、寒之物傷脾等原因，都可導(dǎo)致腿部乏力酸痛。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為腿部乏力酸痛的原因也有多種：一是運(yùn)動(dòng)過(guò)程乳酸分泌，小腿肌肉酸痛，屬于運(yùn)動(dòng)中的正常生理現(xiàn)象。肌肉收縮產(chǎn)生能量的同時(shí)，肌肉內(nèi)也發(fā)生著一系列變化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能。若強(qiáng)度過(guò)大，血液循環(huán)跟不上，氧氣供應(yīng)不足，乳酸堆積，將刺激神經(jīng)系統(tǒng)，引起疼痛；二是心臟壓力不夠，靜脈彈性不夠，血液在下肢難以回流到心臟，導(dǎo)致下肢靜脈曲張。三是局部循環(huán)不良，周邊血管病變或腳部靜脈曲張。此外還有很多種原因，比如長(zhǎng)時(shí)間的站立或行走，缺乏規(guī)律的休息和鍛煉（售貨員的職業(yè)?。炔考∪馓?，心血管功能較差。環(huán)境溫度突然改變。飲食中的礦物質(zhì)(如鎂、鈣)含量不足。某些慢性疾病患者、孕婦的發(fā)生率也會(huì)提高。甲狀腺過(guò)低、尿毒癥或其他身體疾病。運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元疾病，脊髓神經(jīng)根病變或周邊神經(jīng)病變。某些降血壓及降血脂等藥物引起等。

安靜的坐姿，可達(dá)禪意境界，對(duì)緩解更年期引起的失眠和潮熱亦有良好功效。