我們都知道粗糧對身體健康有益處，而《中國居民膳食指南（2022）》也建議成年人可以每天適當(dāng)吃一些粗雜糧。

但是你知道嗎，有些糧食，披著粗糧的外衣，可能升糖指數(shù)比精糧還要快！

主食含有大量的碳水化合物，是人體最經(jīng)濟的能量來源。同時，谷類食物還是我國居民蛋白質(zhì)、維生素B1等營養(yǎng)素的重要來源。

所以對于主食來說，少吃精白米面，在日常中主食中加入一些全谷物，就是非常健康的主食攝入方式。

同時《中國居民膳食指南（2022）》也指出，每天的飲食中要加入200-300g谷類，50-100g薯類。

燕麥、黑米、小米、玉米、高粱、蕎麥、糙米等等，如果加工得當(dāng)均可作為全谷物的良好來源。

雜糧包含的食物類型就更廣泛一點，包括雜豆類（如紅豆、綠豆、蕓豆、花豆），薯類（如紅薯、土豆、山藥、芋頭）、以及其他含淀粉較高的食物（如藕、百合、荸薺、板栗）等。雜糧在日常飲食中都可以代替米面作主食。

全谷物中含有豐富的膳食纖維，可以增加飽腹感，進而增加其他食物的攝圖，因此魚等量的精制谷物相比，全谷物可以更好地控制體重，降低超重及肥胖的風(fēng)險。

全谷物可以降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇和甘油三酯的水平，從而更好地控制血壓、血糖。

全谷物的消化和吸收相對于精制谷物來說會比較慢，這樣可以延緩葡萄糖的吸收，有助于控制血糖，改善胰島素敏感性，從而降低罹患糖尿病的風(fēng)險。

全谷物中含有豐富的可發(fā)酵膳食纖維，這些成分不僅有利于降低心血管疾病，還可以改善便秘，刺激腸道有益菌的增長。

燕麥、紅豆等粗糧中直鏈淀粉含量多，直鏈淀粉排列很緊密，在體內(nèi)不容易被分解，對血糖的影響相對較小。

而糯性谷物中支鏈淀粉含量多，支鏈淀粉分支多，結(jié)構(gòu)相對松散，容易被消化分解，升糖速度更快。

如果血糖控制不佳，一定要避開支鏈淀粉含量較多的粗糧。

很多人喜歡把粗糧打成粉，然后用水沖成糊喝，覺得方便又營養(yǎng)。

但是，大家可能不知道的是，“打粉”的這個動作，會讓食物的血糖生成指數(shù)（GI）升高。

GI＜55為低，55-70 為中，＞70 為高

比如紅豆，正常蒸煮的情況下，紅豆的 GI 僅 23，但如果打成粉沖糊吃，GI 則翻了 3 倍多，變成 72，成了高 GI 食物。所以，需要控糖的人群一定要注意這個“陷阱”。

全谷物營養(yǎng)雖好，但突然增加的膳食纖維、抗性淀粉等會對造成胃腸道壓力，由于淀粉消化率顯著低于精白米面，還可能出現(xiàn)胃腸道不適，如消化不良、腹脹等問題，特別是對于老年人、兒童及消化功能較弱或者本身有消化道疾病的人來說。

可以將日常使用的主食量的二分之一或者三分之一換成粗糧，這樣健康的同時對腸胃還很友好~

全谷物口感粗糙，雜豆類不易熟，在烹調(diào)時就要注意調(diào)整烹調(diào)方式來改善口感。

比如在做糙米飯的時候，可以提前將米浸泡一兩個小時，就可以很好的改善糙米飯的口感啦。

粗糧的種類有很多，很多人好像一說到粗糧只能想到玉米和紅薯。所以我們要飲食多樣化，別只盯著一兩樣食物吃，不同的粗糧其中的營養(yǎng)含量和組成差異還是很大的?；ハ啻钆渲?，不僅能補充營養(yǎng)，同時還能增加食材的豐富程度，對于正在長身體的孩子不失為一個讓孩子好好吃飯的好辦法。

對于一些已經(jīng)罹患糖尿病的人來說，經(jīng)常會選擇吃粗糧來控制血糖。但是要知道不同人對同一食材的血糖反應(yīng)并不一樣，需要控制血糖的朋友還是要根據(jù)自己的實際血糖反應(yīng)選擇食物。

很多人覺得粗糧味道不好吃，就選擇一些額外的烹飪方式來做。比如我們常見的窩頭，本身純玉米面窩窩頭是很健康的食物（雖然難以下咽），很多人為了口感，會在里面加入糖來調(diào)整口感。

其實如果覺得窩窩頭不好吃，可以在里面放一些紅棗、葡萄干等天然的食物來幫助調(diào)整味道，讓口感更豐富。而不是使用高油、高鹽、高糖的方式來吃粗糧，這樣做下去是真的本末倒置了！