很多人都聽說過“睡眠要睡夠8小時(shí)”才是最佳睡眠，長(zhǎng)期睡眠不夠8小時(shí)會(huì)影響身體健康。但不少人本來就“覺少”，不管怎么睡都睡不夠8小時(shí)；還有都人努力睡夠了8小時(shí)，反倒是覺得頭昏腦脹、不舒服?！白罴阉邥r(shí)長(zhǎng)”真的是“8小時(shí)”嗎？越來越多的研究發(fā)現(xiàn)這可能是一個(gè)認(rèn)知誤區(qū)！

最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)不是8小時(shí)，

是“7小時(shí)”？

2021年，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊上刊登了一項(xiàng)涵蓋超32萬(wàn)名亞洲成人研究《“東亞人群睡眠時(shí)間與死亡率之間的關(guān)系》，結(jié)果顯示：原來每晚睡7小時(shí)才是“最佳睡眠”，每天睡眠時(shí)間達(dá)到7小時(shí)，全因死亡率、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低點(diǎn)！而當(dāng)睡眠時(shí)間達(dá)到8小時(shí)，反而會(huì)增加部分疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)！^①

不同于以往多數(shù)歐美研究，這項(xiàng)研究主要是我們亞洲人群作為研究對(duì)象。研究人員收集到32萬(wàn)人，在近14年的隨訪發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間與全因死亡率之間存在“J型關(guān)聯(lián)”——7小時(shí)的睡眠時(shí)間是與全因死亡率、心血管疾病和其他原因死亡相關(guān)的最低點(diǎn)。具體而言：男性人群：與7小時(shí)的睡眠相比，每晚睡眠超過該數(shù)值，比如達(dá)到8、9、10小時(shí)，全因死亡率將分別升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小時(shí)，參與者的全因死亡率也會(huì)升高16%。女性人群：與每晚7小時(shí)睡眠相比，但凡多睡1小時(shí)或少睡1小時(shí)均會(huì)使全因死亡率升高。除了全因死亡風(fēng)險(xiǎn)之外，睡眠時(shí)間與心血管疾病、癌癥以及其他原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險(xiǎn)之間幾乎都存在類似的關(guān)聯(lián)，即在7小時(shí)達(dá)到最低點(diǎn)。^①

健康時(shí)報(bào) 圖

為什么“最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)”，不是統(tǒng)一8小時(shí)？

為什么有人“覺多”，有人“覺少”？并非一定要統(tǒng)一睡夠8小時(shí)？2009年，加州大學(xué)舊金山分校威爾研究所從事睡眠相關(guān)研究的華裔神經(jīng)科學(xué)家傅穎慧博士（Ying-Hui Fu）在頂級(jí)期刊《科學(xué)》（Science）上發(fā)文表示，她和她的團(tuán)隊(duì)在一對(duì)“短睡眠者”母女身上發(fā)現(xiàn)了一種名為“DEC2”的突變基因。^②研究發(fā)現(xiàn)，攜帶“DEC2基因的人”平均睡眠時(shí)間為6.25小時(shí)/天，比同家族中不攜帶此突變的人（平均8.06小時(shí)/天）要短得多。經(jīng)過科學(xué)家的確認(rèn)，這些“天生短睡眠者”，都不是因?yàn)楣ぷ骰蚱渌虮黄壬偎?，他們睡得少，精力還比普通人更旺盛。

傅穎慧博士（Ying-Hui Fu），USCF官網(wǎng)截圖不僅如此，2019年傅教授研究團(tuán)隊(duì)在距首次發(fā)現(xiàn)“短睡基因”后，又發(fā)現(xiàn)了2個(gè)會(huì)影響人類睡眠長(zhǎng)短的基因“ADRB1”“NPSR1”，這些都會(huì)導(dǎo)致不同的人睡眠長(zhǎng)短是不一樣。^③所有，如果你也是“覺少”的人，千萬(wàn)不要焦慮，你可能真的是“天賦異稟”的人！

真正好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)，你達(dá)到了嗎？

“并不是睡得越多就意味著睡得越好。”江蘇省南京腦科醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師靳凌2022年3月在接受新華日?qǐng)?bào)采訪中介紹，睡眠時(shí)長(zhǎng)存在較大的個(gè)體化差異，任何的指標(biāo)（如睡眠時(shí)長(zhǎng)、醒來次數(shù)、入睡時(shí)間等）都是相對(duì)的，要結(jié)合第二天起床后的狀態(tài)來判斷自己的睡眠是否良好。如果醒來感覺休息非常充分、精力十足，白天工作學(xué)習(xí)沒有明顯倦怠，就可以認(rèn)定夜間得到了充足的睡眠。^④所以，大家不要糾結(jié)“要不要睡夠8小時(shí)”，真正判斷好的睡眠標(biāo)準(zhǔn)只有一個(gè)——你的感受。如果你第二天起床后感覺睡得很好，精力充沛且白天也沒困倦，那可以說就是一個(gè)良好睡眠。

健康時(shí)報(bào) 毛圓圓 攝

因此，好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)看似很簡(jiǎn)單，但如何才能擁有好睡眠，關(guān)鍵做好這6點(diǎn)：^⑤1. 保持規(guī)律的入睡習(xí)慣很多人由于工作或者個(gè)人習(xí)慣影響作息沒有規(guī)律，不會(huì)在固定的時(shí)間上床睡覺，久而久之生物鐘紊亂，作息沒有規(guī)律，睡眠質(zhì)量會(huì)降低。2. 入睡之前這些事別做臨睡前不建議多喝水，以防半夜突然想去衛(wèi)生間；不把手機(jī)或電腦帶到臥室中，手機(jī)電腦等都會(huì)成為睡眠的障礙；晚餐要在睡前3小時(shí)吃完，此后盡量不再進(jìn)食。3. 保持良好的睡眠環(huán)境光線的強(qiáng)弱會(huì)影響體內(nèi)的晝夜節(jié)律，如果睡前調(diào)暗房間燈光，將身體置于較昏暗的地方的話，就會(huì)比較容易自然而然地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。另外，枕頭的高度不適宜，被子的厚度不合理，都在無形中影響著睡眠質(zhì)量。4. 睡前興奮的事要少做一些不利于睡眠質(zhì)量提高的事情該少做，有些人在睡覺之前觀看驚悚，令人興奮的影片，或者劇烈運(yùn)動(dòng)，這些行為會(huì)讓大腦皮層興奮，神經(jīng)處于過度興奮的狀態(tài)中，睡眠質(zhì)量會(huì)明顯下降。也切忌睡覺前用腦過度，晚上如有工作和學(xué)習(xí)的習(xí)慣，要提前把較傷腦筋的事先做完，臨睡前則做些較輕松的事，使腦子放松，這樣便容易入睡。5. 白天喝茶咖啡要適量很多人想利用咖啡來克服白天的嗜睡，但是這種方法是不可持續(xù)的，咖啡、茶、酒精的攝入會(huì)導(dǎo)致夜間交感神經(jīng)興奮，從而降低睡眠質(zhì)量。6. 適當(dāng)鍛煉增加疲勞感白天活動(dòng)量多，夜間自然會(huì)感覺到疲勞，在困意產(chǎn)生之后及時(shí)入睡，睡眠質(zhì)量也會(huì)提高，否則身體沒有一點(diǎn)疲憊感，想要擁有高質(zhì)量睡眠很難。