胸肌位于身體前側(cè)，呈現(xiàn)扇形向兩側(cè)延伸，根據(jù)肌肉纖維走向劃分為“上部、中部和下部”三個(gè)部位。

在日常訓(xùn)練中，胸肌中部和下部的動(dòng)作較多，而胸肌上部刺激較少，它的厚度會(huì)直接影響胸肌是否協(xié)調(diào)。

那么胸肌上部怎么練飽滿呢？

推薦做下面的一套動(dòng)作：

動(dòng)作1：下斜俯臥撐

找一個(gè)凳子或者固定物體，雙手手掌貼地，雙腿向后伸展，腳尖撐于地面。

收緊腹部，腰背挺直，屈肘下壓，直至面部與地面快要接觸時(shí)停止。

再向上撐起身體，當(dāng)兩側(cè)手臂接近伸直后停止，調(diào)整姿勢(shì)再做下一次動(dòng)作。

注意：需要采用大于肩寬的間距操作，雙腿可以略微屈膝，如此可以降低動(dòng)作難度。

建議放在開(kāi)始訓(xùn)練，做4組*12次即可。

動(dòng)作2：上斜史密斯臥推

將啞鈴凳置于史密斯機(jī)中間，并將啞鈴凳調(diào)節(jié)為上斜45度角，同時(shí)放好杠鈴至合適的高度，裝配好杠鈴片。

屈膝坐立向后躺下，雙手握杠，向上轉(zhuǎn)動(dòng)杠鈴桿，屈肘下放杠鈴。

直至杠鈴與貼于鎖骨下方時(shí)停止，再向上推起杠鈴并伸直手臂，調(diào)整姿勢(shì)再做下一次動(dòng)作。

注意：需要采用全握方法握杠，注意保持兩邊的握距一致，下放速度要慢，上推速度要快。

建議選擇中等重量訓(xùn)練，做5組*10次即可。

動(dòng)作3：上斜啞鈴臥推

將啞鈴凳向上調(diào)節(jié)為30度角，雙手握住啞鈴屈膝坐立，向后躺下時(shí)，用雙腿將啞鈴向上墊高至兩側(cè)胸肌上方。

雙腳踩穩(wěn)地面，收緊腹部，屈肘下放啞鈴，直至上臂與肩部平齊時(shí)停止。

用力向上推起啞鈴，當(dāng)兩只啞鈴觸碰時(shí)停止，調(diào)整姿勢(shì)再做下一次動(dòng)作。

注意：兩側(cè)手臂略微內(nèi)收，前臂始終豎直向下，下放啞鈴位置不要過(guò)低。

建議選擇中等重量訓(xùn)練，做5組*12次即可。

動(dòng)作4：上斜對(duì)握臥推

選擇30度角的上斜啞鈴凳，雙手持啞鈴向后躺下，順勢(shì)向上舉高啞鈴。

將兩只啞鈴向內(nèi)靠攏貼合，此時(shí)啞鈴正對(duì)胸肌下方。

收緊腹部，屈肘下放啞鈴，直至啞鈴下放至最低位時(shí)停止。

向上推起啞鈴，當(dāng)兩側(cè)手臂接近伸直時(shí)停止，調(diào)整姿勢(shì)再做下一次動(dòng)作。

注意：上臂需要貼緊身體，底部啞鈴貼于胸肌內(nèi)側(cè)，如此才能充分收縮胸肌上部。

建議選擇輕重量訓(xùn)練，做4組*15次即可。

結(jié)語(yǔ)：

上面推薦的4個(gè)動(dòng)作，其中下斜俯臥撐是熱身動(dòng)作，后面3個(gè)動(dòng)作屬于正式訓(xùn)練動(dòng)作。

在做上斜史密斯臥推時(shí)，需要選擇45度角的啞鈴凳；在做上斜啞鈴臥推和上斜對(duì)握臥推時(shí)，需要選擇30度角的啞鈴凳。

如果胸肌上部薄弱，可以單獨(dú)訓(xùn)練或者放在前面訓(xùn)練，每周訓(xùn)練2次，增加厚度會(huì)更快。