學(xué)習(xí)任何東西，最佳的入門方法都是從輕松開(kāi)始，先有個(gè)小的突破。失敗不是成功之母，小的成功才是成功的親娘。別怕一開(kāi)始跑得慢，我們一定能跑得更遠(yuǎn)。

以半程馬拉松為例，半程馬拉松一共21千米，跑到16千米，才算跑完一半。

其實(shí)，你不是全身都累，只是一部分累。學(xué)會(huì)分離，也就學(xué)會(huì)了掌控。

說(shuō)到底，跑步不是一種對(duì)抗性的競(jìng)技，而是永無(wú)止境的自我超越。

跑步可以治愈一個(gè)人大大小小的身體上或者心理上的各種難以描述的問(wèn)題。

跑步對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，是一件有點(diǎn)自虐的苦差事。但《跑步治愈》的作者、健身教練張展暉認(rèn)為，跑步應(yīng)該是輕松、快樂(lè)的。只要掌握正確的方法，你就能讓自己跑起來(lái)、跑下去。

本書不僅詳細(xì)梳理了有關(guān)跑步的方方面面的知識(shí)，還提供了張展暉的跑步訓(xùn)練計(jì)劃。這個(gè)計(jì)劃讓很多人從幾百米都跑不下來(lái)，到可以輕松跑完5公里、10公里，甚至可以沖擊半程馬拉松。值得一提的是，本書還格外重視對(duì)跑者心態(tài)的分析，幫助人們克服對(duì)跑步的恐懼，愛(ài)上這個(gè)運(yùn)動(dòng)。

提醒：每個(gè)人的身體條件和體能狀況都不同，以下跑步方法和計(jì)劃僅供參考，跑步時(shí)請(qǐng)根據(jù)自身的情況量力而行。尤其是有基礎(chǔ)疾病、運(yùn)動(dòng)損傷，或大體重、年長(zhǎng)的人群，請(qǐng)不要盲目訓(xùn)練，建議在開(kāi)始跑步前，尋求專業(yè)人業(yè)的指導(dǎo)和幫助。

一、跑前準(zhǔn)備：是什么妨礙人們跑起來(lái)？

1. 擔(dān)心傷膝蓋：

⑴相比跑步，真正傷膝蓋的是現(xiàn)代人的一個(gè)壞習(xí)慣——久坐。而科學(xué)地跑步能鍛煉腿部肌肉，運(yùn)動(dòng)還能加快血流速度，提高給關(guān)節(jié)輸送養(yǎng)料的效率。

⑵跑步不傷膝蓋的前提：

跑者的體重不宜太大；

運(yùn)動(dòng)不能過(guò)量；

掌握正確的跑步姿勢(shì)。

⑶錯(cuò)誤的跑姿：坐著跑

⑷正確的跑姿：重力跑

⑸合適的步頻：每分鐘180步以上。

可在喜馬拉雅APP上搜索“180步/分鐘+跑步步頻”，找到相應(yīng)的節(jié)奏和音樂(lè)

2. 對(duì)跑步心懷畏懼：

解決方法：找到跑步真正的目標(biāo)。

二、跑步計(jì)劃：如何讓自己跑得更輕松？

1. 在制定跑步方案的時(shí)候，不要一味地貪多求快。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不是越大越好。合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該會(huì)讓你“嗨”而不是讓你怕。

2. 跑步訓(xùn)練計(jì)劃：

⑴耐力期：用輕松跑來(lái)提升基礎(chǔ)耐力。

輕松跑心率下限=（220-年齡-靜息心率）×59%+靜息心率；

輕松跑心率上限=（220-年齡-靜息心率）×74%+靜息心率。

⑵進(jìn)展期：增加間歇跑的訓(xùn)練，即用短距離的快速跑來(lái)提高速度。

⑶巔峰期：增加節(jié)奏跑來(lái)進(jìn)一步增加速度和耐力。

⑷競(jìng)賽期：用馬拉松心率跑讓身體適應(yīng)比賽的強(qiáng)度。

馬拉松心率下限=（220-年齡-靜息心率）×74%+靜息心率；

馬拉松心率上限=（220-年齡-靜息心率）×84%+靜息心率。

3. 養(yǎng)成跑步的習(xí)慣：

跑完后要讓大腦得到渴望的獎(jiǎng)賞；

不要在表?yè)P(yáng)完自己后，緊接著說(shuō)“但是”；

不要和他人比較。

三、跑步時(shí)的注意事項(xiàng)：

1.跑前的熱身和跑后的拉伸：

⑴不要做膝關(guān)節(jié)繞環(huán)；

⑵記得激活臀中肌。

2. 超量恢復(fù)：指人在訓(xùn)練后，體能會(huì)逐漸下降，但通過(guò)睡眠等方式進(jìn)行恢復(fù)，體能會(huì)超過(guò)原先的水平。

⑴要擁有高質(zhì)量的睡眠；

⑵設(shè)置合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率。

3.在馬拉松比賽中，如何調(diào)整心態(tài)和節(jié)奏：

調(diào)整中點(diǎn)的位置，重新建立心理預(yù)期。把中點(diǎn)之前的距離當(dāng)作高強(qiáng)度熱身，那之后，你的比賽才剛剛開(kāi)始。