引體向上，它屬于徒手力量動(dòng)作，不但可以練厚背部肌肉，還能提升手臂、肩部以及核心肌群力量。

引體向上的難度較高，標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作要做到下巴過(guò)杠，低于這個(gè)位置說(shuō)明力量不足。

如果引體向上拉不上去，推薦做下面5個(gè)動(dòng)作：

動(dòng)作1：空握吊杠

站在單杠正下方，兩側(cè)手臂向上舉高，用力向上跳躍，同時(shí)用雙手握杠。

略微調(diào)整雙手間距，將雙手的大拇指扣在單杠上，將雙腿向下伸直。

收緊腹部，穩(wěn)定身體防止晃動(dòng)，保持姿勢(shì)不動(dòng)，直到手指快要滑杠時(shí)停止。

優(yōu)點(diǎn)：采用空握方法，可以快速提升握力，同時(shí)也能強(qiáng)化前臂力量。

建議從100秒開(kāi)始訓(xùn)練，拆分為5組*20秒即可。

動(dòng)作2：反握引體

將兩側(cè)手臂向外旋轉(zhuǎn)，掌心朝內(nèi)，同時(shí)將雙手向內(nèi)移動(dòng)，向上跳起握杠。

雙手間距略小于肩寬距離，收緊腹部，用力向上拉起身體。

直至高位時(shí)，下巴略微過(guò)杠停止，之后再下放身體回位重復(fù)動(dòng)作。

優(yōu)點(diǎn)：采用反握方法，可以減少前臂受力，會(huì)使用上臂肱二頭肌拉動(dòng)身體，動(dòng)作難度降低。

建議從20個(gè)動(dòng)作開(kāi)始訓(xùn)練，拆分為5組*4個(gè)即可。

動(dòng)作3：輔助引體

彈力帶一端打結(jié)系在單杠中間，右腳踩于彈力帶上。

雙手握杠，雙腿并攏，用力向上拉動(dòng)身體，直至下巴過(guò)杠時(shí)停止。

緩慢地下放身體回位，調(diào)整之后再重復(fù)動(dòng)作。

優(yōu)點(diǎn)：借助彈力帶，相當(dāng)于人為輔助抬腿，減輕了部分重量，完成動(dòng)作就比較輕松。

建議從30個(gè)動(dòng)作開(kāi)始訓(xùn)練，拆分為6組*5個(gè)即可。

動(dòng)作4：半程引體

撤掉彈力帶，完全無(wú)輔助，采用標(biāo)準(zhǔn)的寬距正握方法握杠。

將兩側(cè)小腿向后勾起，深吸一口氣，向下收緊背部，用力向上拉動(dòng)身體。

盡力拉至高位，做到兩側(cè)上臂接近水平位置即可，再下放身體呼氣，調(diào)整后再重復(fù)動(dòng)作。

優(yōu)點(diǎn)：采用半程引體方法，可以充分調(diào)動(dòng)斜方肌、大圓肌、背闊肌等背部肌肉的發(fā)力。

建議從15個(gè)動(dòng)作開(kāi)始訓(xùn)練，拆分為5組*3個(gè)即可。

動(dòng)作5：擺蕩引體

雙手握緊單杠，向前晃動(dòng)身體，同時(shí)將雙腿用力后蹬。

再將身體向后晃動(dòng)，瞬間用力向上拉至高位。

整個(gè)動(dòng)作一氣呵成，動(dòng)作速度需要加快、連貫做完。

優(yōu)點(diǎn)：采用借力擺蕩方法，可以提升瞬間爆發(fā)力，可以快速提升動(dòng)作數(shù)量。

建議從35個(gè)開(kāi)始訓(xùn)練，拆分為5組*7個(gè)即可。

結(jié)語(yǔ)：

上面推薦的5個(gè)動(dòng)作，需要根據(jù)目前自身的能力做進(jìn)階訓(xùn)練，不要一次做完所有的動(dòng)作。

每天交替練1個(gè)動(dòng)作，這樣進(jìn)步速度會(huì)更快，還能鍛煉不同的肌肉部位。

當(dāng)基礎(chǔ)力量提升之后，引體向上就會(huì)拉得更高，整體動(dòng)作也會(huì)更加輕松。