要消除腹部周圍的脂肪，需要的可不僅僅是一般的努力。雖然，你的訓(xùn)練和飲食營養(yǎng)都起著非常重要的作用，但是當(dāng)涉及到減脂并保持減脂效果不反彈時，你必須重新評估你生活方式的幾乎每一個方面 ：你的情緒、 你的態(tài)度，甚至你對待工作的方式，以及你與朋友和家人的關(guān)系等。好消息是，這是可以做到的。下面的減脂建議來自于一些世界頂級的專家和科研成果，旨在幫助你加速減脂進(jìn)程，這樣你就可以早日獲得健美的好身材，并且長期保持它。

瘦身不是一朝一夕的事，但下面的建議可以真正加快瘦身的進(jìn)展。

遠(yuǎn)離加工食品

除了營養(yǎng)價值比完整食物低得多之外，加工食品還被剝奪了大部分的膳食纖維，以及植物化學(xué)物質(zhì)和氨基酸等化合物（消化這些營養(yǎng)物質(zhì)需要消耗能量）。2010年的一項(xiàng)研究表明，吃一個用多種谷物面包和切達(dá)干酪做的三明治后，身體在餐后燃燒的熱量是吃一個用白面包和加工干酪做的類似三明治后消耗的熱量的兩倍。

告別軟飲料

口渴的時候選擇水作為你的首選飲料，盡可能地遠(yuǎn)離蘇打水?！睹绹R床營養(yǎng)學(xué)雜志》2012年發(fā)表的一項(xiàng)研究報告指出，與遵循類似熱量含量的飲食計劃，但仍在喝蘇打水的人相比，從含糖蘇打水轉(zhuǎn)為喝水的人在控制飲食6個月后減少5%體重的可能性提高了兩倍。

進(jìn)行高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練

為了真正提高你的新陳代謝水平，融化你肚子上的脂肪，嘗試在你的訓(xùn)練計劃中安排高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT）。高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練的具體做法是，交替進(jìn)行高強(qiáng)度和低強(qiáng)度的訓(xùn)練，比如先以最大心率的90%跑步十幾秒鐘，然后進(jìn)行一個低強(qiáng)度的運(yùn)動，如慢速行走幾十秒鐘，交替進(jìn)行。

2008年澳大利亞新南威爾士大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，每周進(jìn)行3次高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，持續(xù)15周的男性和女性， 比進(jìn)行常規(guī)有氧訓(xùn)練的對照組多 減掉了11%的體脂。當(dāng)你時間緊迫時，采用壺鈴抓舉或推舉等訓(xùn)練動作進(jìn)行高強(qiáng)度間 歇性訓(xùn)練是一種方便有效地兼顧力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練的好方法。

兼顧大重量低次數(shù)和輕重量高次數(shù)訓(xùn)練

一項(xiàng)又一項(xiàng)的研究表明，增加肌肉會幫助你的身體全天燃燒更多的熱量。增加肌肉質(zhì)量也會增加身體對胰島素的敏感性，從而減少脂肪的儲存。美國加利福尼亞州都柏林的私人教練和營養(yǎng)師杰西·伯迪克建議，在制訂訓(xùn)練計劃時，你最好的選擇是兼顧大重量低次數(shù)和輕重量高次數(shù)兩種訓(xùn)練模式。

最近的一項(xiàng)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，在較少的次數(shù)下舉起較重的重量，比在高次數(shù)下舉起較輕的重量，可以使你的基礎(chǔ)代謝率得到更大和更持久的提高。不過，輕重量高次數(shù)的訓(xùn)練模式在你的訓(xùn)練計劃中仍應(yīng)該占有一席之地，因?yàn)樗梢詭椭阍诹α坑?xùn)練期間消耗更多的熱量。通過混合采用兩種訓(xùn)練模式，可以使你的脂肪燃燒能力最大化。因此，下次做一個訓(xùn)練動作時，試著做四組，其中兩組是重量大、次數(shù)少，另外兩組是重量輕、次數(shù)多。

控制碳水化合物的攝入量

零碳水化合物飲食計劃和碳水化合物循環(huán)飲食模式（也就是循環(huán)增減碳水化合物的攝入量，在某些日子里比較高，在其他日子里非常低）似乎是加速燃燒脂肪的最佳策略。這兩種飲食模式除了能幫助你控制食欲之外，研究表明它們還有助于保持胰島素水平的穩(wěn)定。

喝綠茶

綠茶提取物能通過激活生熱（燃燒脂肪）機(jī)制來加速身體的新陳代謝。發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究表明，  喝綠茶可使人體24小時內(nèi)的能量消耗增加 大約4%。

限制酒精的攝入量

你的身體不能儲存酒精，所以當(dāng)你喝酒時，你的身體會把酒精的代謝作為首要任務(wù)，這就阻止了你的身體氧化，或燃燒脂肪。而所有這些空熱量只會擴(kuò)大你的腰圍。

對抗壓力

身體系統(tǒng)對壓力的反應(yīng)是產(chǎn)生一種叫做皮質(zhì)醇的激素，這會降低你的新陳代謝水平，促使你的身體在腹部儲存脂肪。美國加州大學(xué)舊金山分校的一項(xiàng)研究表明， 當(dāng)有壓力的女性被單獨(dú)留在一個房間里， 無限制地獲取食物時，她們比那些 壓力較小的女性多吃了57%的食物。

降低壓力水平的首選方法就是運(yùn)動。你也可 能能夠通過攝入一些營養(yǎng)補(bǔ)劑來降低壓力 水平。大多數(shù)專家建議每天至少攝入500 毫克歐米伽-3脂肪酸和大約900毫克維生素C。

縮短組間休息時間

當(dāng)進(jìn)行力量訓(xùn)練時，在兩組訓(xùn)練之間只休息1分鐘或更少，而不是到處閑逛和忙于社交。研究表明，與整整3分鐘的組間休息時間相比，組間只休息30秒可以使你燃燒熱量的速度提高50%。

增加蛋白質(zhì)的攝入量

與低脂肪、高碳水化合物的飲食相比，遵循高蛋白飲食（約40%的日常熱量來自于蛋白質(zhì)）8周的時間，已被證明可導(dǎo)致腹部脂肪的明顯減少。為了最大限度地燃燒脂肪，每天每磅體重至少要攝入1克蛋白質(zhì)。

嘗試間歇性禁食

間歇性禁食很簡單，但很有效，而且很適合大多數(shù)繁忙人士的生活方式。間歇性禁食的變化是無止境的。你可以不吃早餐、晚餐，甚至是一整天不吃東西，你也可以每周斷食一整天，或者每月斷食一整天。

提高訓(xùn)練強(qiáng)度

當(dāng)你力量訓(xùn)練時，最好是選擇每組能做 6~10次的負(fù)重量，而不是選擇過大的負(fù)重量， 導(dǎo)致每組只能做2次或者3次，或者是 選擇過輕的負(fù)重量，導(dǎo)致每組的重復(fù)次數(shù) 超過20次。一項(xiàng)對大學(xué)橄欖球運(yùn)動員的研 究表明，采用合理的負(fù)重量訓(xùn)練時，只需 要做一組到力竭，加上強(qiáng)迫試舉和靜態(tài)頂 峰收縮幾秒鐘，就能比低強(qiáng)度的訓(xùn)練導(dǎo)致 更多的脂肪減少。

多睡覺

當(dāng)你的身體疲憊不堪時，你的新陳代謝就會減慢，你的脂肪燃燒過程就沒有它們所需的能量來發(fā)揮最佳作用。美國斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院2004年的一項(xiàng)研究表明，睡眠時間少于8小時的受試者有更高的身體質(zhì)量指數(shù)和更多引發(fā)食欲的激素。盡量每天晚上睡8~9個小時，以確保你的身體得到最大的益處。

增加身體活動的頻率

如果你在早上上班前進(jìn)行力量訓(xùn)練，那么在下班時最好安排打籃球或快步走，反之亦然，  增加身體活動的頻率以保持你 的新陳代謝處于較高水平，并且燃燒更多的熱量。

更好地恢復(fù)

使用泡沫滾筒自我按摩和冷熱水交替淋浴來加速身體的恢復(fù)，使你能長期堅持訓(xùn)練

而不受傷。如果你發(fā)現(xiàn)有僵硬或疼痛的肌肉， 試著用泡沫滾筒在該區(qū)域來回滾 動60秒鐘。在特別打結(jié)和疼痛的部位，每天做 兩到三次自我按摩。在訓(xùn)練后， 通過冷熱水交 替淋浴來改善那些酸痛肌肉的循環(huán)。開始用熱水， 然后交替用冷水， 每次增加熱度或冷度， 持續(xù)三輪。在熱水中停留的時間是冷水的三 倍， 最后總是以冷水結(jié)束。這將使你的肌肉松 弛，減少炎癥反應(yīng)。

飲水，飲水，飲水

你的新陳代謝需要大量的水來保持活力，你的 身體需要消除脂肪燃燒過程中產(chǎn)生的廢物。整天大量喝水， 你將更有可能跳過含糖、高熱量 的飲料，甚至可能提高你的新陳代謝水平。2003年發(fā)表在《臨床內(nèi)分泌學(xué)和新陳代謝雜志》上的一項(xiàng)研究表明，喝下大約500毫升的冷水可以提升你的新陳代謝水平約半小時，消耗相當(dāng)于25千卡的熱量，也就是大約一茶匙的糖所含的熱量。

攝入充足的鐵

微量元素鐵有助于將氧氣輸送到你體內(nèi)的細(xì)胞。如果這個過程受到阻礙，你的能量就會下降， 你的新陳代謝就會減慢。不過， 不要用鐵藥丸來補(bǔ)充， 因?yàn)檫@可能通過收縮血管而增加心臟病的風(fēng)險。應(yīng)當(dāng)，吃大量富含鐵的食物，如貝類、瘦肉、豆類和菠菜。

了解胰島素

胰島素是一種合成代謝激素，能促進(jìn)身體儲存體脂。你的胰島素反應(yīng)（以及你的身體對碳水化合物的吸收和反應(yīng)）是決定你是否能減掉脂肪的一個關(guān)鍵因素。你的策略很簡單，就是減少糖和碳水化合物的攝入，以鼓勵你的身體燃燒儲存的脂肪而不是葡萄糖，就這么簡單。

充分咀嚼食物，而不是囫圇吞棗

當(dāng)你吃飯時，放慢你的步伐，讓你的身體開始以更合理的速度消化食物。心理學(xué)試驗(yàn)表明，吃得慢會使人更快地感到飽，這會導(dǎo)致吃飯時攝入的熱量減少。試著在吞下每一口食物之前至少先咀嚼20次，或者在每吃一口之后放下你的叉子或勺子來調(diào)節(jié)你的食物攝入量。

減少調(diào)味品

當(dāng)然，你要犧牲一點(diǎn)味道，但消除空熱量（和碳水化合物）是值得的。無論是酸奶油、沙拉醬還是蛋黃醬，錯誤的調(diào)味品會給原本健康的食物增加100千卡或更多的熱量。

掌握正確深蹲的方法

深蹲被稱為所有訓(xùn)練動作之王。深蹲比其他任何動作都更能增加你的力量并燃燒脂肪，這是因?yàn)樯疃讋幼髂芡瑫r刺激到多個大肌群，比如股四頭肌、股二頭肌和臀部肌群。不過，要想從這個重要的動作中獲得最大的收益，首先要確保使用正確的動作規(guī)范。讓你的雙腳分開與肩膀同寬，下背部略微拱起，同時確保你的膝蓋盡可能在你的腳踝中央。下蹲時，保持上半身的姿勢不變，降低你的臀部，就像你正坐在一個想象中的椅子上。

提前計劃

提前準(zhǔn)備好健康餐，把它們儲存在塑料飯盒里，帶著午餐去上班，而不是感到肚子餓了才開始找吃的，你會更少地被誘惑去吃垃圾食品。

用跳繩熱身

作為一天中主要訓(xùn)練的前奏，沒有什么比跳繩更好的了。一個體重180磅的人，僅僅跳繩一小時就可以燃燒600多千卡熱量。

用葡萄柚開始你的一天

《藥用食品雜志》上的一項(xiàng)研究表明，葡萄柚汁可以通過幫助沖刷掉多余的胰島素來使你血液中的胰島素水平正?；?，那些在每天吃飯前喝葡萄柚汁的受試者，平均每周能比對照組多減少三分之一磅的體重。太多的胰島素意味著太多的糖被儲存為脂肪。使胰島素水平正常化，多余的糖分就會用于為你的身體制造能量。

搖一搖

需要吃零食嗎？用乳清蛋白奶昔來代替自動售貨機(jī)。它將給你提供你需要的額外蛋白質(zhì)，同時幫助減輕饑餓感。乳清蛋白還可以幫助你控制血糖水平，從而使你的飲食模式更有規(guī)律，并且減少碳水化合物的攝入，降低體脂增加的風(fēng)險。

堅持使用自由重量而不是固定運(yùn)動軌跡器械訓(xùn)練

與使用固定運(yùn)動軌跡訓(xùn)練器械相比，用杠鈴、啞鈴等自由重量器械訓(xùn)練時，你會燃燒更多的熱量，并且能刺激到更多的肌纖維。這是因?yàn)橛米杂芍亓科餍涤?xùn)練時，需要更多的身體穩(wěn)定性肌群參與用力，從而可以消耗更多的熱量。

刷新你的音樂播放列表

研究表明，在播放你喜歡的音樂時，你會更努力地訓(xùn)練（以及能堅持訓(xùn)練更長時間），所以，明智地選擇你的音樂播放列表。最近發(fā)表在《體育科學(xué)與醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究表明，當(dāng)精英運(yùn)動員隨著他們自己選擇的音樂跑步時，他們能夠比不聽音樂時多跑19%的距離。同樣的效果也適用于力量訓(xùn)練，因?yàn)楹粑托穆实脑黾訉?shí)際上讓你的血液泵得更快，能將更多氧氣輸送到肌肉。

用爆發(fā)力進(jìn)行力量訓(xùn)練

你的快肌纖維的能量使用效率遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于慢肌纖維，所以跳過緩慢、穩(wěn)定的動作，加快舉重的積極性用力階段，以燃燒更多熱量。采用這個訓(xùn)練策略時需要適當(dāng)降低負(fù)重量，每個訓(xùn)練動作的負(fù)重量可以是你單次最大負(fù)重量的30%。嘗試在前兩組中做 3~8個快速動作，然后在最后兩組中改用較慢的速度做動作。

空腹跑步

早晨起床之后空腹跑步時，你的身體將使用脂肪作為能量來源，因?yàn)楫?dāng)你早上醒來時你的糖原儲存量很低。美國堪薩斯州立大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，不論你空腹或吃飽后跑步，你燃燒的熱量數(shù)量是一樣的，但在運(yùn)動前空 腹會導(dǎo)致身體燃燒更多的脂肪。

在家里吃飯

學(xué)會做簡單、健康的飯菜，并限制去餐館進(jìn)餐的次數(shù)。研究表明，人們在外面吃飯時往往不知不覺地攝入了更多的熱量。

善用你的相機(jī)

及時拍下你的減肥進(jìn)展照片，這樣既能幫助你衡量你的進(jìn)展，又能在你看到你所做的事情確實(shí)有效時作為動力。

不要單獨(dú)行動

找個伙伴一起完成這個過程，讓自己對對方負(fù)責(zé)。如果有人支持你去健身，你就不太可能不去健身了。

在你的飲食中添加左旋肉堿

發(fā)表在《生理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，健康男性在連續(xù)6個月每天服用2克左旋肉堿兩次后，肌肉增長增加了21%，工作產(chǎn)出增加了11%。這種氨基酸能通過減少乳酸的積聚來幫助提高你的運(yùn)動表現(xiàn)。

補(bǔ)充共軛亞油酸

2002年的一項(xiàng)研究表明，補(bǔ)充共軛亞油酸（CLA）可以有效地提高脂肪的燃燒過程。在一項(xiàng)隨機(jī)的雙盲、安慰劑對照研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，在每天3次補(bǔ)充1.8克CLA的12周后，同時每周進(jìn)行90分鐘鍛煉的受試者，身體脂肪減少了約15%。

多吃膳食纖維將控制你的血糖水平，大大改善你的排便能力，降低你的膽固醇水平，并且有助于防止暴飲暴食。盡量每天從全谷物、扁豆、西蘭花、豌豆和覆盆子等食物來源中獲得30~40克膳食纖維。■

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