這本書在說什麼？

《極度專注力》的作者是生產(chǎn)力專家克里斯．貝利（Chris Bailey），他經(jīng)營(yíng)提升個(gè)人生產(chǎn)力的網(wǎng)站〈A Life of Productivity〉，也蒐集過各式各樣的「生產(chǎn)力訣竅」而且親身實(shí)驗(yàn)。在這本書之前，他就把這些實(shí)驗(yàn)的成效彙整寫成前一本暢銷書《最有生產(chǎn)力的一年》。

在這本書裡，作者採取匯集百川的做法，研讀各類關(guān)於注意力、生產(chǎn)力的文獻(xiàn)書籍。最後，他把注意力歸納成兩種模式：極度專注力（ (hyperfocus）和分散注意力（scatterfocus）。在這篇文章裡，我會(huì)跟你介紹這兩種模式在說什麼，以及可以用在生活上面的6個(gè)技巧。

我們使用注意力的狀態(tài)決定了我們生活的型態(tài)。
The state of our attention determines the state of our life.

為何珍惜注意力很重要？

先讓我們從這個(gè)問題開始思考：「你認(rèn)為金錢跟注意力兩者相比，哪個(gè)比較珍貴？」如果你一時(shí)之間還沒有答案，沒有關(guān)係。

首先，看我們自己的花錢習(xí)慣。對(duì)於大部分人來說，我們對(duì)於花錢可能都很謹(jǐn)慎。買3C電器會(huì)貨比三家，上餐館前查清楚評(píng)價(jià)，購物時(shí)斤斤計(jì)較折扣優(yōu)惠。不小心多花錢了還會(huì)心疼懊悔。

但是，我們?nèi)绾问褂米约旱淖⒁饬?？無時(shí)無刻拿起手機(jī)查看訊息？整個(gè)晚上滑著社群媒體？盯著電視新聞或追最新流行劇？我們無意間揮霍著自己的注意力卻很少自覺。

讀完這本書之後，我有個(gè)很強(qiáng)烈的共鳴在心裡迴盪著：「若要說一個(gè)人最珍貴的資源是什麼？不是你有多少錢財(cái)和時(shí)間可以花費(fèi)，而是你把『注意力』用在哪裡。」

我也非常喜歡書中的這句話：「專注在哪裡，成就在哪裡」，作者言簡(jiǎn)意賅地闡明了，為何我們要學(xué)習(xí)活用、覺察自己的「注意力」。長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，你現(xiàn)在把注意力用來做什麼事情，也跟自己未來的成就息息相關(guān)。

生產(chǎn)力模式：極度專注力

這個(gè)模式指的是專注執(zhí)行一個(gè)重要任務(wù)，避免所有外界的雜訊干擾，不讓其他事物爭(zhēng)奪有限的注意力。透過這個(gè)模式，容易進(jìn)入所謂「心流」（flow）的狀態(tài)。我在讀完《心流》這本書之後，完全認(rèn)同作者說一個(gè)人只要處在這種狀態(tài)時(shí)，「其他一切似乎都不重要了」。

這個(gè)論點(diǎn)相信許多人都已經(jīng)看過，就是要專心、專心、再專心，但是實(shí)際放到生活執(zhí)行面，真的就這麼容易發(fā)生嗎？我的答案是否定的。我自己的經(jīng)驗(yàn)談，網(wǎng)際網(wǎng)路的分心能力，尤其是智慧型手機(jī)讓人分心的能力，實(shí)在是太強(qiáng)大了。

作者給出一些驚人的數(shù)據(jù)，在平常的工作日我們平均在電腦軟體之間切換566次，查看電子郵件88次…平均每小時(shí)11次。我們?cè)陔娔X前面工作的時(shí)候，平均每40秒就會(huì)切換一次任務(wù)。當(dāng)某項(xiàng)任務(wù)被完全中斷的時(shí)候，得花超過20分鐘才能完全回到之前的狀態(tài)。

「分心」對(duì)於我們的工作與執(zhí)行任務(wù)的殺傷力，遠(yuǎn)大於一切提高生產(chǎn)力的小訣竅。若想全心全意投入一件重要任務(wù)，活用以下3個(gè)極度專注力的技巧便顯得格外重要。

在令人分心的世界生活的解藥就是，刻意地管理你的注意力。
The antidote to living in a world of distraction is simple: deliberately managing your attention.

１．排除分心因素

網(wǎng)路與智慧型手機(jī)是現(xiàn)代人最大的分心源，單憑「意志力」幾乎不可能戒斷這個(gè)壞習(xí)慣。用《原子習(xí)慣》書中解釋習(xí)慣的定義就可以知道，這些分心源都是很簡(jiǎn)單輕易取得，而且會(huì)有奬賞報(bào)酬的刺激元素，人類心理的本能很自然會(huì)被吸引或點(diǎn)擊，久而久之累積成（壞）習(xí)慣。

作者的真心建議是，在極度專注力的時(shí)段裡面，一定要切斷網(wǎng)路或至少限制自己能進(jìn)入的網(wǎng)站，例如切斷新聞、社群、影音網(wǎng)站。再來是最小化手機(jī)的刺激源，例如取消APP通知符號(hào)、取消提醒鈴聲、刪除社群與影音軟體。最後是找到能夠獨(dú)處不被打擾的地方，遠(yuǎn)離開放式辦公環(huán)境。

我自己實(shí)踐過的方法是刪除手機(jī)的社群軟體、關(guān)掉AP通知、僅留電話跟簡(jiǎn)訊通知。我把這個(gè)做法紀(jì)錄在另一篇〈戒掉社群網(wǎng)站成癮〉閱讀心得。但現(xiàn)在的我仍難以克服使用電腦時(shí)，瀏覽網(wǎng)頁帶來的干擾，開始試用作者推薦的「Freedom」控管軟體來限制自己上網(wǎng)時(shí)段。

現(xiàn)在我發(fā)現(xiàn)自己最能夠?qū)Ｐ牡臅r(shí)間，就是每天早上起床之後，上班前的90分鐘黃金時(shí)段。我讀完《起床後的黃金1小時(shí)》這本書之後，調(diào)整了自己的晨間習(xí)慣，把建立這個(gè)習(xí)慣的過程，寫成另一分熱門的分享文〈為什麼早上起床不要滑手機(jī)？30歲前你應(yīng)該學(xué)會(huì)的晨間習(xí)慣〉，有興趣的朋友可以前往參考。

２．雜務(wù)批次作業(yè)

作者提到一個(gè)學(xué)術(shù)名詞「注意力殘留」（attention residue），指的是我們從一個(gè)任務(wù)切換到另一個(gè)任務(wù)後，注意力空間裡仍然會(huì)殘留著上一個(gè)任務(wù)的片段。據(jù)實(shí)驗(yàn)指出當(dāng)人們?cè)趫?zhí)行工作的時(shí)候，一旦分心或受到干擾，平均要花22分才能重新回到工作狀態(tài)。

對(duì)照到平常職場(chǎng)上班族，我認(rèn)為最優(yōu)先該採用的方法，就是「批次處理電子郵件」。我自己在新鮮人的時(shí)候有個(gè)壞習(xí)慣，邊做事情邊「刷」電郵，看看有什麼新進(jìn)郵件要馬上處理，深怕自己錯(cuò)過收件的時(shí)效。

後來回想，完全沒必要這麼做。反而可以安排剛上班、中午前、下午各收一次電郵，一口氣歸納成待辦事項(xiàng)的、可以馬上回覆的、還有直接丟垃圾桶的。這麼一來就不必?fù)?dān)心被零碎的收件動(dòng)作打斷思緒，把完整的時(shí)段留給重要的任務(wù)和有意義的會(huì)議。

在生活方面，可以把雜務(wù)累積到某些時(shí)段一口氣做完。例如批次完成一個(gè)月的所有繳費(fèi)項(xiàng)目，或是到賣場(chǎng)一口氣完成採買清單，每週把五到十分鐘的瑣碎小事，集中到一兩個(gè)小時(shí)完成。

３．總是設(shè)定時(shí)限

作者提到大腦一個(gè)很有趣的運(yùn)作機(jī)制：「如果你的任務(wù)沒有急迫性，大腦還是會(huì)胡思亂想，還有別的事情要做嗎？這件事還有別的做法嗎？即使任務(wù)已經(jīng)完成，大腦還是很難結(jié)案?！?/p>

如果沒有設(shè)定任務(wù)時(shí)限，大腦便不再有動(dòng)力去完成這些期限寬鬆的任務(wù)，目標(biāo)的刺激效果減少了。反而在極度專注力的時(shí)段裡，給予任務(wù)一個(gè)比預(yù)期更短時(shí)限，通常會(huì)獲得奇效。時(shí)間壓力會(huì)使我們把焦點(diǎn)集中在任務(wù)上，阻止大腦思考其他更有創(chuàng)意的解決方式。

考試前臨時(shí)抱佛腳想必是每個(gè)人都曾有過的經(jīng)驗(yàn)，那種到了最後關(guān)頭，激發(fā)腦內(nèi)小宇宙不讀不行的火力全開狀態(tài)?；蛘呤抢祥浥R時(shí)要你交報(bào)告，只剩下一小時(shí)了，使盡全力用最高效的方式湊出幾頁投影片，趕工的過程中反而沒時(shí)間胡思亂想。

我推薦有個(gè)實(shí)用的方法和工具「番茄鐘工作法」（Pomodoro Technique），概念是設(shè)定鬧鈴提醒自己，把任務(wù)分割成25分鐘的工作時(shí)間和5分鐘的休息時(shí)間，持續(xù)數(shù)個(gè)循環(huán)。這個(gè)方法可以有效地讓你保持25分鐘的極度專注力循環(huán)。

創(chuàng)造力模式：分散注意力

上面談專心致志的極度專注力模式可以提高生產(chǎn)力，但由於注意力是有限的資源，我們也不可能一整天處於極度專注的狀態(tài)。因此作者在第二部分提到分散注意力這個(gè)模式，可以幫你規(guī)劃未來、養(yǎng)精蓄銳、串聯(lián)想法，催生最有創(chuàng)造力的想法。底下簡(jiǎn)單說明這個(gè)模式的概念。

你可以想像一下，人類的思緒散布在一片廣大的空間裡，就像天上的繁星散佈在星空中。當(dāng)你要取用記憶或者聯(lián)想事情的時(shí)候，這些思緒就會(huì)自動(dòng)串連起來，至於哪些記憶點(diǎn)會(huì)互相串聯(lián)，則沒有辦法有意識(shí)地控制。也因?yàn)檫@樣隨機(jī)的特性，最有創(chuàng)造力的想法往往在此刻發(fā)生。

分散注意力的觸發(fā)條件是，執(zhí)行沒有壓力且輕鬆的任務(wù)的時(shí)候。在一天當(dāng)中精力最弱、最放鬆的時(shí)候，注意力也是最容易被占據(jù)的，對(duì)上班族或?qū)W生而言就是午飯後、以及睡眠之前。與其在這個(gè)時(shí)候讓令人分心的網(wǎng)路或手機(jī)溜進(jìn)來，不如活用這段進(jìn)入分散注意力模式。

分心不是問題，過度刺激我們的思緒才是問題。
Distraction is not the problem; over-stimulating our mind is the problem.

４．清除腦中雜念

要發(fā)揮分散注意力模式的效果，就必須先清空腦中雜念，把空間騰出來讓創(chuàng)意自由發(fā)揮。作者引用《搞定》這本書的重點(diǎn)「大腦是用來產(chǎn)生想法，而不是用來保存想法的」來說明，必須把待辦事項(xiàng)和雜務(wù)的短期記憶從腦袋清出來，才有可能讓腦袋產(chǎn)生新的「想法」。

我讀過《搞定》也採用過裡面的方法，實(shí)踐之後我認(rèn)為最有效的方式是「寫下來」。我習(xí)慣使用便條紙以及〈子彈筆記〉做紀(jì)錄，只要能規(guī)律地把待辦事項(xiàng)寫到紙上，或把臨時(shí)被交代的事情寫下來，腦中就不會(huì)留著「我可能會(huì)忘記什麼」的擔(dān)憂。

有些人可能會(huì)想，如果用電子郵件紀(jì)錄這些待辦事項(xiàng)不行嗎？我認(rèn)同作者說的：「電子郵件最不適合用來存放代辦清單，這個(gè)程式令人分心，無所適從，又會(huì)不斷冒出新東西，讓人很難分清任務(wù)的輕重緩急。」

５．多工簡(jiǎn)單任務(wù)

清空雜念之後，有助於提升分散注意力模式的成效。作者提到三種使用分散注意力的方法，分別是：

• 捕捉模式：放任思緒到處遨遊，捕捉任何冒出的想法
• 解題模式：隨便想一個(gè)問題，讓思緒圍繞著問題打轉(zhuǎn)
• 習(xí)慣模式：一邊執(zhí)行簡(jiǎn)單任務(wù)，一邊捕捉浮現(xiàn)的構(gòu)想

我認(rèn)為執(zhí)行簡(jiǎn)單而且重複的事情，最有助分散注意力模式自然而然發(fā)生。譬如洗碗盤、曬衣服、洗澡的時(shí)候，大腦的思緒會(huì)開始不安分，各式各樣的想法開始互相連接，產(chǎn)生很多有創(chuàng)意的想法往往在這個(gè)時(shí)候產(chǎn)生。

偶熟能詳?shù)墓适孪袷前⒒椎略谂菰璧臅r(shí)候發(fā)現(xiàn)浮力原理、牛頓被蘋果砸到頭時(shí)想到萬有引力、物理學(xué)家費(fèi)曼喜歡在酒吧放空時(shí)把靈感寫在餐巾紙上。所以多工的時(shí)候，例如洗碗盤時(shí)聽音樂，也同時(shí)問自己一些天馬行空的問題，常常會(huì)冒出意想不到的答案。

如果你喜歡寫作或者純文字紀(jì)錄，我推薦自己實(shí)行已久的《自由書寫術(shù)》這套方法，讓自己毫無約束地自由書寫，想到什麼就寫什麼。等於是把分散注意力的所有思緒都紀(jì)錄紙上（或打字軟體上）。我在公司帶團(tuán)隊(duì)的運(yùn)作模式以及創(chuàng)立部落格的點(diǎn)子就是透過自由書寫產(chǎn)生的。

６．睡前設(shè)定目標(biāo)

書中提到，如果每天睡前設(shè)定隔天的三項(xiàng)目標(biāo)，也注意你正在處理最大的問題，隔天會(huì)發(fā)現(xiàn)竟然想通不少事。愛迪生也曾經(jīng)說過：「睡覺前一定要召喚潛意識(shí)」，呼應(yīng)到這邊就是指利用睡眠時(shí)間，讓分散注意力模式在潛意識(shí)裡發(fā)揮效用。

人腦在睡眠的時(shí)後，會(huì)進(jìn)入快速動(dòng)眼期，同時(shí)達(dá)到身體肌肉放鬆，睡前的問題會(huì)在睡眠深層的潛意識(shí)裡繼續(xù)打轉(zhuǎn)。有項(xiàng)研究要求受試者持續(xù)思考一道問題，結(jié)果受試者處於睡眠快速動(dòng)眼期的時(shí)候，更能整合彼此無關(guān)的資訊。

不過有一點(diǎn)要注意的是，你所設(shè)定的目標(biāo)最好能寫下來或紀(jì)錄在某個(gè)地方，然後就不要再想它。千萬不要只靠腦袋記著，否則很可能把問題懸在腦裡反而整晚睡不著。但對(duì)於有寫日記習(xí)慣的人，這個(gè)習(xí)慣本身就能在睡前召喚潛意識(shí)。

以我自己為例，我在〈手殘派科技人的6個(gè)月實(shí)踐心得〉利用子彈筆記，在睡前回顧當(dāng)天，寫下三個(gè)感恩項(xiàng)目與一個(gè)檢討改善點(diǎn)，擬定隔日三個(gè)任務(wù)後才入睡。不知不覺間已經(jīng)實(shí)踐這個(gè)方法好一段時(shí)間。

後記：在分心與專注的拔河之間…

有段讓我印象很深的地方，作者在書中調(diào)侃道：「身為生產(chǎn)力專家，想必有超凡的自制力。並沒有，我只是比較擅長(zhǎng)提前管控衝動(dòng)而已。」真是誠實(shí)地令人發(fā)笑?；仡欁约杭词惯@半年來調(diào)整了很多習(xí)慣，至今仍然跟網(wǎng)路帶來的分心在拔河。

該把注意力用在消化別人創(chuàng)造出來的事情？還是把注意力留給自己，創(chuàng)造只有自己能貢獻(xiàn)價(jià)值的事情？在這個(gè)資訊氾濫的時(shí)代，我們吸收的太多，產(chǎn)出的卻太少。注意力太過寶貴以至於你得非常自私地只留給自己使用。

我們?cè)摃r(shí)時(shí)刻刻觀察自己把注意力用在什麼地方，問自己每天帶著意圖做事的時(shí)間有多少？每次全神貫注多久？大腦放空後多久才會(huì)察覺？如果沒察覺自己沉浸於充滿聲光刺激的網(wǎng)路世界裡，注意力就會(huì)被這些數(shù)位資訊瓜分到一點(diǎn)也不剩。

生產(chǎn)力不是做得更多，而是帶著意圖且刻意地去做正確的事情。
Productivity is not about doing more, more, and more. It is about doing the right things deliberately and with intention.

《極度專注力》這本書教你把工作和生活變得不那麼刺激，因?yàn)槟阍讲皇艽碳ぃ伎家矔?huì)越深入。記得，隨時(shí)觀察自己的注意力飄去哪裡了，「專注在哪裡，成就在哪裡」。