前面我們用了幾期講食物在體內(nèi)是如何消化吸收的，這部分內(nèi)容理解了以后，我們繼續(xù)往下講。

之前我們講過，飲食失節(jié)會(huì)導(dǎo)致腸道菌群紊亂，腸道菌群紊亂的結(jié)果就是腸道屏障功能下降，引起腸道炎癥，腸道通透性增加，腸道菌群產(chǎn)生的內(nèi)毒素會(huì)透過腸粘膜，通過肝門靜脈血管進(jìn)入肝臟，引發(fā)肝臟炎癥。

而肝臟炎癥會(huì)導(dǎo)致肝功能下降，進(jìn)而引發(fā)內(nèi)臟脂肪堆積，內(nèi)臟脂肪堆積會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致肝臟功能下降，這反過來會(huì)加重內(nèi)臟脂肪堆積，形成一個(gè)惡性循環(huán)。

同時(shí)內(nèi)臟脂肪會(huì)釋放大量促炎癥因子，這些促炎因子會(huì)經(jīng)血液循環(huán)釋放到全身，再加之腸道菌群紊亂后導(dǎo)致的代謝性內(nèi)毒素血癥，讓慢性炎癥和內(nèi)臟脂肪堆積相互加重。

后果就是肥胖、三高、免疫系統(tǒng)疾病和心腦血管疾病。

我們先把這個(gè)鏈路的前半段串起來，就是飲食與腸道菌群紊亂之間的關(guān)系串，相信這部分也是大家最關(guān)注的。

咱們平時(shí)吃的食物，主要營(yíng)養(yǎng)成分包括三種：糖、蛋白質(zhì)、脂肪。

今天我們先來講糖。

大家聽到糖第一反應(yīng)是吃的白糖、紅糖，這些有甜味的東西，一般我們不把米飯、面食當(dāng)成糖。

實(shí)際上呢，這些也是糖。

為什么會(huì)出現(xiàn)這個(gè)問題呢？其實(shí)這跟漢字簡(jiǎn)化有關(guān)。

糖在過去是有兩種寫法：醣和糖。

酉字旁的“醣”指的就是所有產(chǎn)糖食物的通稱，也就是碳水化合物，按照分子結(jié)構(gòu)可分為纖維、多糖、寡糖、雙糖、單糖，嘗起來不一定具有甜味，例如飯、面。

糖，《說文解字》中的釋義是：飴也。其實(shí)就是用米和小麥制成的麥芽糖。

糖根據(jù)分子大小分為單糖、雙糖和多糖。

單糖主要有三種，葡萄糖、果糖、半乳糖。

一個(gè)葡萄糖分子和一個(gè)果糖分子結(jié)合形成的雙糖叫蔗糖，咱們平時(shí)吃的白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。

一個(gè)葡萄糖分子和一個(gè)半乳糖分子結(jié)合形成的雙糖叫乳糖，是乳汁中一種特有的糖。

兩個(gè)葡萄糖分子結(jié)合形成的雙糖叫麥芽糖，在制糖技術(shù)沒有從印度傳過來之前，古人說的糖指的就是麥芽糖。

淀粉就是由多個(gè)葡萄糖分子結(jié)合形成的一種多糖。

另一種咱們常見但不熟知的多糖叫膳食纖維，咱們平時(shí)吃的蔬菜水果里的“筋”就是膳食纖維。這類多糖人類很難消化吸收，但卻是腸道細(xì)菌的重要營(yíng)養(yǎng)來源。

導(dǎo)致腸道菌群紊亂的一個(gè)重要原因就是我們飲食結(jié)構(gòu)中膳食纖維的缺失。

膳食纖維可以分為兩大類，可溶性纖維和不可溶性纖維。

可溶性纖維，能溶于水，吸收水分后成為凝膠狀黏稠半流體。

咱們平時(shí)泡木耳時(shí)間太長(zhǎng)的話，木耳會(huì)發(fā)粘，這就是一種可溶性的膳食纖維。

這幾年特別火的奇亞籽，遇水之后體積能膨大十倍，其實(shí)就是里面的可溶性纖維吸水之后體積變大了。

對(duì)中藥熟悉的朋友，應(yīng)該也知道車前子這味藥煮出來，也是有很多膠狀物，這其實(shí)就是因?yàn)檐嚽白右埠写罅康目扇苄岳w維（果膠）。

不可溶性纖維呢，它在水里不溶解，進(jìn)入到人體之后呢，由于它的性質(zhì)比較穩(wěn)定，不容易被破壞。

不可溶纖維主要存在谷類中，比如小麥、大麥、黑麥，豆類等等，在增加糞便體積與預(yù)防便秘中有重要作用。

這種纖維在腸道內(nèi)不容易被細(xì)菌酵解，而是像海綿一樣吸收水分且增加糞便的體積。

而可溶性纖維，或者也可以說能被微生物酵解的纖維，才是我們今天關(guān)注的重點(diǎn)。

“酵解”是腸道內(nèi)的厭氧菌分解膳食纖維從而得到維持細(xì)胞生長(zhǎng)與功能所需能量的一個(gè)過程，這個(gè)過程中同時(shí)會(huì)產(chǎn)生短鏈脂肪酸，這是腸細(xì)胞的主要能量來源，這有助于保持腸道上皮和腸道屏障的完整性。

當(dāng)我們的飲食結(jié)構(gòu)中缺少膳食纖維，那么腸道菌群平衡必然被打破，其結(jié)果就是腸道炎癥和后續(xù)的免疫功能紊亂。

相當(dāng)多的流行病學(xué)研究表明，較高的膳食纖維攝入量能降低多種慢性炎癥性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，比如不溶性纖維和谷物纖維能降低冠心病風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于克羅恩病和憩室炎，水果纖維能降低該類疾病的發(fā)病率。

同時(shí)，多項(xiàng)實(shí)驗(yàn)也進(jìn)一步證明膳食纖維攝入減少能降低腸道菌群豐富度，同時(shí)損傷腸道屏障功能和增加腸粘膜通透性。

例如，喂食低纖維飲食的小鼠有更多的變形菌攜帶，增加了滲透性，并且內(nèi)部粘液層的生長(zhǎng)速度降低，而雙歧桿菌或纖維可以防止這些粘液畸變。

在健康個(gè)體中，飲食上增加膳食纖維攝入，特別是涉及高度可發(fā)酵的果聚糖和低聚半乳糖，會(huì)導(dǎo)致雙歧桿菌豐度增加，并增加糞便中對(duì)腸道有益的短鏈脂肪酸濃度。

總結(jié)來說，膳食纖維在消化系統(tǒng)中有吸收水分的作用，能增加腸道及胃內(nèi)的食物體積，增加飽腹感；又能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，緩解便秘、增加糞便量和加速身體中廢物的排出。

同時(shí)，豐富的膳食纖維減少腸道與致癌因子的接觸，維持腸道菌群豐富度，并為腸細(xì)胞提供短鏈脂肪酸，維持腸內(nèi)黏膜的正常分化，避免癌細(xì)胞和腸道炎癥的發(fā)生。

另外，飲食中的纖維會(huì)中斷雌激素由肝門循環(huán)再吸收回身體，進(jìn)而預(yù)防乳癌的發(fā)生，并可減少大腸直腸癌、食道癌、胃癌、前列腺癌、子宮內(nèi)膜癌以及卵巢癌的發(fā)生。

對(duì)于痰濕體質(zhì)的肥胖和三高人群而言，我們飲食結(jié)構(gòu)的一個(gè)重要改變就是要增加膳食纖維的攝入量。

世界衛(wèi)生組織和各國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)界對(duì)膳食纖維的攝入給出了統(tǒng)一的建議，即每人每天攝入量在25g-35g之間。

但目前來說，我們的飲食結(jié)構(gòu)上，膳食纖維的攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，我們的米面都是去除纖維的精米、凈面。

大自然把每一種植物都設(shè)計(jì)的很精妙，動(dòng)物是沒有加工能力的，沒辦法去除糧食中的纖維。

而人類這個(gè)物種是超前進(jìn)化的，能對(duì)糧食進(jìn)行高度加工，口感是更好了，但這個(gè)行為反而損害了健康。

在食品工業(yè)高度發(fā)達(dá)的當(dāng)下，我們每天都去吃粗糧是不現(xiàn)實(shí)的，但我們能做的是盡量多吃一些全谷物的麥類和豆類，減少精加工的主食。

同時(shí)可以多吃蔬菜，只要我們把蔬菜的量吃夠了，膳食纖維也絕對(duì)是足夠的。

從飲食這個(gè)源頭上做起，是逆轉(zhuǎn)很多免疫性疾病和肥胖三高這些代謝性疾病的終極法則。