淺談老年人體育鍛煉

——市水務(wù)局機(jī)關(guān)退休老年協(xié)會(huì)  項(xiàng)永清

關(guān)鍵詞：老年人  體育  鍛煉

一、老年人體育鍛煉的重要性

老年人體育鍛煉對(duì)于實(shí)現(xiàn)“老有所養(yǎng)、老有所依、老有所為、老有所學(xué)、老有所樂(lè)”，起到戰(zhàn)略性作用；是實(shí)現(xiàn)老年人精神文化生活重要組成部分。老年人體育鍛煉，與心身健康關(guān)系密切。老年人的衰老以心肺功能的下降為其主要特征，具體表現(xiàn)為心率變化、最大吸氧量降低、血壓增高、肺活動(dòng)量降低，從而心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)疾病增多。長(zhǎng)期的體育鍛煉能使肺組織保持彈性，使呼吸深度和頻率隨人體新陳代謝而變化，使呼吸肌力量加強(qiáng)，從而改善肺臟的通氣和換氣功能，提高肺組織吸氧和排出二氧化碳的能力，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。同時(shí)，體育鍛煉對(duì)于老年人的晚年生活增加了更多樂(lè)趣，排解老年孤獨(dú)感，使老年人身體較為健康，少患各種疾病，保持樂(lè)觀的心態(tài)，生活變得充實(shí)，安度晚年。

二、老年人體育鍛煉現(xiàn)狀

隨著國(guó)民經(jīng)濟(jì)的不斷繁榮發(fā)展，老齡人口的不斷增加，老年人的健康問(wèn)題越來(lái)越受到全社會(huì)的關(guān)注。我市老年人人口比例已超四分之一，老齡化不斷加重。在市委、市政府重視下，市老年人體育協(xié)會(huì)2004年成立。近20年來(lái)，市協(xié)會(huì)及所屬機(jī)構(gòu)認(rèn)真工作，積極組織開(kāi)展老年人文體各項(xiàng)活動(dòng)。特別是乒乓球、氣排球、太極拳、象棋等活動(dòng)正常，文娛體育活動(dòng)豐富多彩。參加全國(guó)、省、金華市各項(xiàng)比賽，經(jīng)常得獎(jiǎng)，獲得很多榮譽(yù)，可賀可喜。根據(jù)現(xiàn)有條件，老年人體育鍛煉一般都在公園、廣場(chǎng)、住宅小區(qū)等場(chǎng)地，有散步、跑步、健身操、傳統(tǒng)武術(shù)、舞蹈、球類（小型為主，如乒乓球、氣排球）等等項(xiàng)目。、

近年來(lái)，市老年人體育協(xié)會(huì)（市老年人協(xié)會(huì)）組建了老年電大、文藝聯(lián)誼會(huì)、合唱團(tuán)、攝影、書(shū)畫(huà)、乒乓球、氣排球、棋牌、太極拳及體育輔導(dǎo)、老年志愿服務(wù)隊(duì)等學(xué)習(xí)和活動(dòng)組織，積極開(kāi)展各項(xiàng)服務(wù)活動(dòng)。各街道、社區(qū)及小區(qū)均重視文體健身設(shè)施建設(shè)，也有居民群眾自愿集資，增添乒乓球、象棋等便民體育健身場(chǎng)地設(shè)施。如濱江社區(qū)在蘭江大橋溪西橋下修建設(shè)立乒乓球、羽毛球、跳舞等場(chǎng)地，許多小區(qū)物業(yè)安排和體育愛(ài)好者集資修建乒乓球等活動(dòng)場(chǎng)所與增添設(shè)施，為老年人健身、休閑、娛樂(lè)創(chuàng)造了良好的環(huán)境。目前，市體育館、市文化館正在重建中，橫山路鐵路立交橋下市民健身活動(dòng)中心也在擴(kuò)建中，相信文體活動(dòng)設(shè)施將更加提升和完善。

三、老年人怎樣鍛煉和注意事項(xiàng)

為幫助老年人進(jìn)一步充實(shí)晚年生活，提高自我價(jià)值感、幸福感。老年人的體育運(yùn)動(dòng)是保持身體健康和促進(jìn)生活質(zhì)量的重要組成部分。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以幫助老年人增強(qiáng)肌肉力量、提高心肺功能、改善平衡和靈活性，減少慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。針對(duì)老年人的健身運(yùn)動(dòng)，特提以下建議供讀者參考。

1.老年人要選擇適宜的鍛煉項(xiàng)目。老年人在運(yùn)動(dòng)鍛煉前，認(rèn)真思考分析自己的體質(zhì)現(xiàn)狀，最好做一次較為全面的身體檢查，看是否有心悸、氣促、胸悶等不適癥狀，如果沒(méi)有即可開(kāi)始鍛煉。然后，根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。身體檢查的結(jié)果還可作為鍛煉前的客觀指標(biāo)，便于與鍛煉后的情況進(jìn)行比較，判斷運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果。一般來(lái)說(shuō)，以選擇各個(gè)關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為宜，如慢跑、快步走、打乒乓球、氣排球、游泳、太極拳等，而不應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、速度過(guò)快、競(jìng)爭(zhēng)激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。也可以利用運(yùn)動(dòng)器材進(jìn)行鍛煉。

2.老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，要根據(jù)條件、愛(ài)好進(jìn)行選擇。有氧運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)可以提高心肺功能，并對(duì)心臟和血管健康有益。老年人可以選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)方式，并根據(jù)個(gè)體情況逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)包括步行、打球、慢跑、騎自行車、游泳、跳舞等。肌肉鍛煉：肌肉鍛煉有助于增加肌肉力量和質(zhì)量，提高代謝率，預(yù)防骨質(zhì)疏松和延緩肌肉萎縮，老年人可以選擇使用啞鈴、杠鈴、彈力帶等器械進(jìn)行力量訓(xùn)練，也可以通過(guò)日常生活中的活動(dòng)來(lái)增加肌肉鍛煉，如上樓梯、提重物等。平衡訓(xùn)練：老年人常常面臨平衡問(wèn)題，容易摔倒和受傷。平衡訓(xùn)練可以幫助老年人提高身體控制能力和穩(wěn)定性，減少跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。平衡訓(xùn)練包括單腳站立、跟腳走、提膝行走等動(dòng)作。柔韌性訓(xùn)練：柔韌性訓(xùn)練有助于保持關(guān)節(jié)靈活性和肌肉伸展度，減少關(guān)節(jié)僵硬和肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。老年人可以進(jìn)行伸展、瑜伽、太極等柔韌性訓(xùn)練。

3.老年人體育鍛煉要從溫和開(kāi)始、逐漸增加。老年人在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)溫和開(kāi)始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。避免劇烈運(yùn)動(dòng)或過(guò)度用力，以免造成傷害。尊重身體的反應(yīng)，聽(tīng)從身體的信號(hào)，適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率。要循序漸進(jìn)，俗話說(shuō)“冰凍三尺，非一日之寒”，“一口吃不成個(gè)胖子”。參加運(yùn)動(dòng)鍛煉決不能急于求成，而應(yīng)該有目的、有計(jì)劃、有步驟地進(jìn)行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。同時(shí)，開(kāi)始鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量宜小，待適應(yīng)以后再逐漸增加。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉后，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微微汗出，運(yùn)動(dòng)后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)，效果良好，就要堅(jiān)持下去。鍛煉的動(dòng)作要由易到難、由簡(jiǎn)到繁、由慢到快，時(shí)間要逐漸增加。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意由靜到動(dòng)、由動(dòng)到靜、動(dòng)靜結(jié)合。開(kāi)始時(shí)運(yùn)動(dòng)量要小，逐漸加大，直至有效強(qiáng)度，有效時(shí)間。此外，要掌握好動(dòng)作的要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法。

4.切忌負(fù)重鍛煉。由于老年人運(yùn)動(dòng)器官的肌肉已開(kāi)始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質(zhì)減少，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受到限制，進(jìn)行負(fù)重的鍛煉，容易發(fā)生骨折裂，損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶；忌屏氣鍛煉，老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結(jié)組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動(dòng)時(shí)屏氣，易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象；忌快速運(yùn)動(dòng)，由于老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢(shì)必使心臟負(fù)擔(dān)加大，再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱，肺活量和通氣量又會(huì)減少而供氧不足，而且快速運(yùn)動(dòng)時(shí)的耗氧加大，極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象，尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運(yùn)動(dòng)將促使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外；謹(jǐn)慎選擇爭(zhēng)抗和競(jìng)賽，因競(jìng)賽和爭(zhēng)抗活動(dòng)必然引起神經(jīng)劇烈興奮，同時(shí)爭(zhēng)抗會(huì)產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會(huì)使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的矛盾，甚至?xí)l(fā)生意外。

5.要注意營(yíng)養(yǎng)合量。多食易消化、高蛋白、高維生素、少脂肪的食物。要戒煙，因?yàn)槲鼰熌苷T發(fā)心絞痛，并能增加肺癌的發(fā)病率，少飲酒或戒酒可保護(hù)肝臟。運(yùn)動(dòng)之后若達(dá)到心胸舒暢、精神愉快、輕度疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩(wěn)定、血壓正常，說(shuō)明營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)量適宜，身體狀況良好，可繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。

6.要持之以恒。有目的、有計(jì)劃、科學(xué)地鍛煉身體。要想通過(guò)體育鍛煉取得良好的效果，必須持之以恒，決不能“三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)”。每次鍛煉半個(gè)小時(shí)左右，實(shí)在有困難時(shí)，每周鍛煉不應(yīng)該少于3次。同時(shí)，要合理地安排好時(shí)間，最好是每天堅(jiān)持鍛煉，養(yǎng)成按時(shí)鍛煉的良好習(xí)慣，注意掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。

7.老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)需要注意安全。選擇合適的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所和器材，避免在濕滑或不平整的地面上鍛煉。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，注意呼吸順暢，適當(dāng)休息。如果有慢性疾病或健康問(wèn)題，建議事先咨詢醫(yī)生的意見(jiàn)，并根據(jù)醫(yī)囑進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。經(jīng)常了解自己的脈搏、血壓及身體健康情況，做好自我監(jiān)督。如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)頭痛、胸悶、心跳不適、食欲不振、睡眠不佳及明顯的疲勞、厭練現(xiàn)象，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)及時(shí)調(diào)整或暫時(shí)停止一段時(shí)間。尤其是動(dòng)脈硬化的老人，更應(yīng)該避免引起血壓驟然升高的動(dòng)作，如手倒立、驟然低頭、彎腰等動(dòng)作。如慢跑時(shí)不能太快，容易造成踝關(guān)節(jié)扭傷，跑的過(guò)程中可以跑、走交替，呼吸要自然，動(dòng)作要緩慢而有節(jié)奏，避免做憋氣或過(guò)分用力的動(dòng)作。有高血壓的人容易出事故，還可能由于缺氧誘發(fā)心絞痛，防止過(guò)度疲勞或意外損傷。老年人鍛煉時(shí)可以利用運(yùn)動(dòng)后即刻脈搏和恢復(fù)時(shí)間來(lái)控制運(yùn)動(dòng)量，一般都用170減去年齡，這一公式為運(yùn)動(dòng)后即刻的脈搏標(biāo)準(zhǔn)，一般不宜超過(guò)110次/分。運(yùn)動(dòng)后5分鐘至10分鐘之內(nèi)恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的脈搏水平為宜。

總之，人一上了年紀(jì)，很多病痛就會(huì)開(kāi)始纏身，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不僅能強(qiáng)身健體、增強(qiáng)免疫力，在一定程度上還能是老年人心情更愉悅，心態(tài)更平和自然，這對(duì)養(yǎng)生來(lái)說(shuō)是一大好事。老年人的運(yùn)動(dòng)應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況和身體狀況來(lái)制定。建議老年人在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前，制定適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。堅(jiān)持適度而規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以幫助老年人保持身體健康、提高生活質(zhì)量，并享受積極的老年生活。