2019年，《柳葉刀》發(fā)布的全球吃飯報告顯示：20%以上中國人死于“吃錯飯”！

更令人顛覆的是，對健康傷害最大的不是吃太多糖和油脂，而是我們的飲食結(jié)構(gòu)—高鹽、低雜糧和低水果飲食！

除此之外，吃飯的姿勢、吃飯的時間、吃飯的次數(shù)也和健康息息相關(guān)！

你的吃飯習(xí)慣，真的健康嗎？

生活中，很多人吃完飯就喜歡躺著，甚至有少數(shù)人喜歡躺著一邊看電視一邊吃飯！

小鳳Emma：

在古希臘和古羅馬，躺著吃飯甚至是一種非常時尚的方式，被認(rèn)為在盛宴期間能夠幫助降低機(jī)體的不適感。

但事實是，長期飯后立即躺著，可能為我們帶來一定的癌癥風(fēng)險！

另外，我們的食管是一個直立的器官，食物跟食管黏膜接觸的時間很短，飯后立刻躺著，會讓我們腹腔內(nèi)的壓力增加，食物通過賁門進(jìn)入胃的過程受到阻礙，食管就要增加蠕動和壓力來輸送食物。食物與食管產(chǎn)生的摩擦力會加重食管壁的損傷，增加食管癌癌變的可能！

小鳳Emma：

目前，美國胃腸病學(xué)會建議盡量避免在飯后兩個小時內(nèi)躺著。

飯后立刻躺著或者躺著吃飯不利于健康，那坐著吃飯和站著吃飯，哪種更健康呢？

坐著吃飯，一般能讓吃飯速度降低，被認(rèn)為是一種健康的飲食方式，坐著會快速增加機(jī)體的飽腹感，同時還會降低食欲，從而潛在地降低卡路里的攝入。

站著吃飯因為重力的原因可以幫助抑制胃食管反流病的發(fā)生，還能促進(jìn)機(jī)體的能量消耗。

有研究認(rèn)為，相比坐著吃飯，站著吃飯會讓機(jī)體每小時多消耗50卡路里的熱量，從長遠(yuǎn)角度來講站著吃東西或許會明顯促進(jìn)機(jī)體的健康程度。

小鳳Emma：

所以總結(jié)來說，飯后立刻躺著或者躺著吃飯是最不被推薦的，而站著或者坐著吃飯可以根據(jù)自己的習(xí)慣來選擇。

吃飯的姿勢和健康有關(guān)，吃飯時間同樣非常重要！

人們常說“晚餐的作用，四分之一是維持生命，四分之三是維持醫(yī)生的收入?！蓖盹垥r間吃錯了，長期下去我們就要去找醫(yī)生了。

吃太晚會讓我們更胖！一篇發(fā)表在JCEM的研究表明，相比18:00吃晚餐的志愿者，22:00吃晚餐的志愿者機(jī)體葡萄糖峰值水平會升高大約18%，其整夜燃燒脂肪的量會下降10%。

如果吃太晚發(fā)胖不嚇人，那得糖尿病你怕不怕？

小鳳Emma：

權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《Diabetes Care》發(fā)表的一項研究顯示：晚餐時間過晚會造成胰島素分泌缺陷，從而導(dǎo)致餐后血糖升高，增加糖尿病風(fēng)險！值得一提的是，這項研究是迄今為止關(guān)于晚餐時間和糖尿病風(fēng)險的最大的基于人群的隨機(jī)交叉研究。

那究竟晚餐有沒有最佳的時間呢？

早餐是一定要吃的，不吃早餐死亡風(fēng)險最高增加239%、變胖風(fēng)險增48%……

但早餐吃的時間卻十分有講究！

小鳳Emma：

法國巴黎大學(xué)的研究人員在《國際流行病學(xué)雜志》上發(fā)表的研究顯示，與8點前吃早餐的人相比，9點后吃早餐的人，患2型糖尿病的風(fēng)險增加59%，較晚的第一餐與較高的2型糖尿病發(fā)病率相關(guān)。

一項發(fā)表在《營養(yǎng)與飲食學(xué)會雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，在每日三餐的參與者中，與兩餐間隔4.6~5.5小時的參與者相比，兩餐間隔低于4.5小時，全因死亡風(fēng)險增加17%，心血管疾病死亡風(fēng)險增加22%。

2019年，《柳葉刀》發(fā)布了全球飲食領(lǐng)域的一項大規(guī)模研究——195個國家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)。

據(jù)估計，2017年有1100萬人死于不健康的飲食結(jié)構(gòu)，死亡的原因包括1000萬人死于心血管疾病，91.3萬人死于癌癥，近33.9萬人死于2型糖尿病。

更令人不安的是，中國因為飲食結(jié)構(gòu)而導(dǎo)致的死亡率和疾病發(fā)生率，比高糖高油飲食的美國高了許多，《柳葉刀》甚至在原文中連續(xù)兩次點名中國。

知道了原因，我們就知道如何改變飲食結(jié)構(gòu)了！

小鳳Emma：

小鳳Emma推薦一套食譜，可以嘗試執(zhí)行一段時間，重點是改變我們的飲食結(jié)構(gòu)和習(xí)慣！

早餐是一天最重要的一餐，大家需要保證足夠熱量的同時，還要兼顧營養(yǎng)的均衡。

午餐時，主食可選擇米或面制品，做到粗細(xì)搭配；并且搭配2-3種蔬菜，1-2種動物性食物、1種豆制品。外加1份水果，在下午14時-15時左右食用。

建議大家晚餐不要過于豐盛，烹飪時口味最好清淡，少糖、少油、少鹽，飽腹即可。

以上三餐食譜僅供參考，具體食材各位朋友可根據(jù)個人喜好調(diào)整。每人每日所需熱量依據(jù)性別、身高、體重、年齡、運動量而不同，各位朋友可根據(jù)個人情況調(diào)整。

參考文獻(xiàn)：

[1] Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care 1 March 2022; 45 (3): 512–519. https:///10.2337/dc21-1314.

[2] Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Aug 1;105(8):2789–802. doi: 10.1210/clinem/dgaa354.