不忘初心，方得始終，跑步也是一樣，初衷就是為了健康。

精心整理總結(jié)25條跑步知識，可反復(fù)閱讀，幫你從跑步新手到健康跑者。

全文提綱 幫助閱覽

一.準(zhǔn)備階段

1.體檢摸底，排除隱患

健身的方式有很多種，跑步應(yīng)是最經(jīng)濟(jì)、最簡單、最大眾化的運動，有句話說的好：“跑步，有腿就行”！但...其實沒那么簡單。

選擇跑步前，先做心臟、肺部方面的體檢，若有心臟類疾病、肺疾等隱患，需謹(jǐn)慎。

??2.選一雙適合自己的跑鞋

跑步裝備三大件：跑鞋、跑表、速干衣。

跑者尤其是大體重，應(yīng)選擇專業(yè)跑鞋。

馬拉松的光腳大神、拖鞋大神、抽煙大神們，畢竟是極少數(shù)。

摸清自己的特點：前腳掌寬、扁平足、高足弓、超重情況。

緩震跑鞋、支撐跑鞋、訓(xùn)練跑鞋、碳板跑鞋，仔細(xì)看功能和分類，入門選緩震準(zhǔn)沒錯。

??3.?佩戴能監(jiān)控心率的設(shè)備

手環(huán)、智能手表、運動手表都行，各有特點，就為了跑起來能知道自己的跑步心率。

手環(huán)小米華為，智能手表蘋果華為，運動手表佳明高馳，基礎(chǔ)款即可。

???4.準(zhǔn)備速干衣褲

我從小白到跑者，體驗穿睡衣、棉背心、便裝、休閑服等跑步，最終還是速干衣最舒服。

起初可能會覺得太薄，有凸點、透肉、顯肚子等問題，但當(dāng)你跑3公里、5公里、10公里、半馬、全馬后，你會發(fā)現(xiàn)舒服才是唯一需要考慮的。

我一般用馬孔多的短褲、褲子，配輕功的上衣，僅供參考。

有跑友說：一雙運動鞋，十幾塊錢的褲衩、背心即可。我不反對，但是長期來說，建議還是購置一定的跑步裝備。

至于耳機(jī)、遮陽帽、眼鏡、止汗帶、背包等，根據(jù)需要購置，非必需品。

??5.了解體感對應(yīng)的強(qiáng)度

不看心率憑體感，大概可判斷跑步強(qiáng)度。

閉口呼吸不急促，可聊天說話，有氧跑。

微喘，馬拉松配速跑。

張口急促呼吸，乳酸閾值跑或以上。

心肺欲裂，間歇跑或沖刺跑。

日本有種跑法叫細(xì)胞分類法，就是跑閉口呼吸的最大強(qiáng)度，其實就是體感有氧跑的強(qiáng)度，練耐力。

二.出門開干

???6.別糾結(jié)，走出門，先跑起來最重要

晨跑還是夜跑？飯后還是空腹？跑多久？跑多遠(yuǎn)？不管什么問題，最怕一直在思考，從未邁開腿。

不要糾結(jié)，先走出家門，從散步開始，然后跑走結(jié)合，再到逐漸慢跑，隨著里程的積累，你會慢慢體會到跑步的快樂。

???7.了解配速和心率，放慢跑步速度

配速：跑步一公里所用的時間。

走路的配速大概是12-16分鐘/公里的配速，民間大神配速大概四分，馬拉松世界冠軍配速為2分多。

下面是最近整理的世界頂級馬拉松配速，可以看看，感受一下！

2023年7月27日最新男子馬拉松十大歷史最好成績 誰是你的最愛？

減脂減肥的健康跑，應(yīng)以有氧慢跑為主（跑量的80%以上）。即使是專業(yè)運動員，有氧跑也是占到70%以上。

有氧慢跑，最大心率的65%-78%之間，脂肪消耗比例最大。

詳細(xì)心率測試方法和分區(qū)，可看我此前的文章：

夏季晨跑注意事項十條，40歲大叔跑步兩年粗淺總結(jié)。

??8.了解步頻，不斷學(xué)習(xí)，優(yōu)化跑姿

步頻：跑步一分鐘跨步的次數(shù)。

步幅：一步跨出的距離。

步頻最好在180-190次/分。腿越短越適合更高的步頻。

跑姿重點注意步幅要小，不要直腿落地，腳要落在身體正下方。

多查跑姿視頻，對比、體驗和逐步調(diào)整，不要糾結(jié)跑姿好不好看，能力提升后，步幅增大，自然會好看。

????9.跑前動態(tài)熱身

不論冬夏必不可少，可減少受傷概率。冬天更易受傷，更好相對長的熱身。

馬克操、高抬腿、后踢、直腿踢、慢跑1-2公里均可。

注意熱身的關(guān)鍵是動態(tài)，身體熱起來，關(guān)節(jié)活動開。

有很多人錯誤的在跑前靜態(tài)拉伸，導(dǎo)致肌肉松弛，很容易受傷。

?10.跑后靜態(tài)拉伸

跑后進(jìn)行的靜態(tài)拉伸，主要是將臂肩、腰腹、大腿、小腿等部位緊繃或酸痛的肌肉，通過身體特定的靜態(tài)動作進(jìn)行拉伸。

拉伸過程用心感受肌肉拉開的微酸感，拉伸方法網(wǎng)上很多，可以自查。

一定不要忽視拉伸的重要性，拉伸甚至比熱身更重要。

三.注意事項

?11.控制跑量

跑量因人而異，一般以月計算。

新手跑者在100公里/月以內(nèi)。

進(jìn)階跑者在100-200公里/月。

高手、大神、專業(yè)運動員的跑量甚至能達(dá)到800公里以上。

跑量高并不一定是好事，馬拉松世界紀(jì)錄保持者基普喬格一個月的跑量大概在800公里左右。

判斷跑步過量的標(biāo)準(zhǔn)：出現(xiàn)厭跑情緒；跑后幾乎一天沒精神；靜息心率升高；身上有痛感，三天未消除；跑步狀態(tài)差，配速下降心率高。

過量會導(dǎo)致精力和身體過度消耗，傷害健康，跑者顯老往往是過量加上皮膚風(fēng)吹日曬缺失保養(yǎng)導(dǎo)致。

過量務(wù)必休息，時長1-3天均可，看身體感受。

?????12.及時補(bǔ)水，了解補(bǔ)給

跑步要帶瓶水，尤其夏天。路跑，可買條運動腰帶+軟水壺。

若跑步過程中，水喝完仍很渴，務(wù)必及時停下，可以買水補(bǔ)充后再跑，一定不要硬扛。

飲水采用少量多次，含一口分多次咽下，一次喝太多容易脹氣和肚子疼。

注意跑步期間不要喝碳酸飲料，危害無窮。

單次距離不超過15公里，可以不用喝運動能量飲料。

半程馬拉松，21.0975公里；全程馬拉松，42.195公里?？梢匝a(bǔ)充鹽丸、能量飲料、能量膠等。

?13.了解跑休的方式

跑休：跑后的休息，與跑起來同樣重要。

跑一休一：跑步1天，休息1天。

一般可以跑一休一、跑二休一，跑三休一或一周休二均可。

但一定要有休息，否則很容易受傷。

有一定跑量積累后，想提升成績的進(jìn)階階段，建議以周為訓(xùn)練單位，周一和周五休息，周三跑強(qiáng)度，周日長距離，其他有氧。

?14.關(guān)注靜息心率

靜息心率：粗略說，就是睡著后和起床前的心率，是人身體狀態(tài)好壞的重要反映。

一般心率設(shè)備（手環(huán)、手表）都能測量。

長期跑步鍛煉，靜息心率會逐漸下降，一般在45-55間。

飲酒、過度疲勞、休息不好，靜息心率也會升高。

?15.關(guān)于體重

體重隨吃飯、喝水、跑步波動較大，一般1天波動1-3kg都可能。

不要因為跑步了，體重卻沒降而焦慮。

跑步后體重可能會上升，一是可能部分脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉，同體積肌肉是脂肪重量的3倍；二是跑了以后仍然暴飲暴食，導(dǎo)致體重上升。

重點是注意體型的變化，及時調(diào)整飲食。

四.持之以恒

?16.控制飲食

此項挺難，我跑步兩年還沒控制好。

不控制飲食跑步的結(jié)果，可能讓你從一個胖子變成一個強(qiáng)壯的胖子。

跑后忍耐不了饑餓感，暴飲暴食，體重反而會增加。

建議一定跑量前提下，適當(dāng)控制晚餐：減少米面等碳水，不吃含糖水果，不喝飲料，吃蔬菜、蛋和瘦肉，七成飽。

晚上有一丟丟饑餓感，是利于減肥的完美狀態(tài)。

???17.堅持早起

早起是扭轉(zhuǎn)壞生活習(xí)慣的最好辦法。

建議早上5-6點起床晨跑。

睡覺時間要保證7小時左右，才能有更好的跑步體驗。

??18.堅持早睡

堅持一段時間早起，晚上自然會很早發(fā)困，可能以前凌晨兩三點睡覺，早起晨跑后會出現(xiàn)刷手機(jī)到晚上十點就精疲力盡“昏睡”過去的情況。

若因應(yīng)酬、加班、長途旅游而很晚睡覺，建議第二天早上休息，不要硬扛。

幾天不跑沒有影響，不要焦慮，首先要休息好。

?19.力量訓(xùn)練

健康跑者的力量訓(xùn)練，主要為了重塑和改進(jìn)體型。

舉啞鈴、握力棒、引體向上、立位體前屈、卷腹、平板支撐等，都比較容易實現(xiàn)。

一般晨跑+晚上力量訓(xùn)練，可以讓你的身材越來越好。

?20.進(jìn)階訓(xùn)練

建議新手跑者有2000公里的累計跑量、近半年未因跑步受傷、BMI在19-24間，再進(jìn)行進(jìn)階訓(xùn)練。

進(jìn)階訓(xùn)練，一般是80%里程用有氧跑打基礎(chǔ)，20%里程用乳酸閾值跑、間歇跑和沖刺跑提升能力。

馬拉松配速跑，最好在比賽前一個月左右適應(yīng)速度即可，盡量減少馬配跑的比例。

這里推薦《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》，個人感覺比較經(jīng)典，就是讀起來有點費勁，也可持續(xù)關(guān)注我，后續(xù)會發(fā)文章詳細(xì)講解。

五.問題解答

??21.晨跑好還是夜跑好？

跑起來最好，適合自己的最好。

夜跑注意飯后2小時開始，睡前1小時結(jié)束，降低強(qiáng)度，否則可能會失眠。

個人推薦晨跑，感受“起床聞鳥鳴，晨曦朝陽伴”的境界。奔跑中呼吸微涼新鮮空氣，感受城市逐漸醒來，還挺愜意。

晨跑注意喝水，可跑后吃早餐，注意低血糖者不要晨跑。

?22.加入跑團(tuán)還是獨行？

跑團(tuán)優(yōu)點：會有專業(yè)跑者幫助你，能促進(jìn)你在懶散時堅持，有活動幫你提高興趣，統(tǒng)計跑量督促你成長，比賽往往有團(tuán)報優(yōu)勢，消除孤獨。

不足：對于上班族有點點浪費時間，需要等待人員到齊，拍照、搞活動需要時間，跑起來配速不同可能跟不上，有的跑團(tuán)收費。

獨行優(yōu)點：高效、省時、自由，隨時隨地出門就干，干完回家，不用被迫提高或降低配速，隨心所欲，全憑本心。

不足：孤獨，缺少專業(yè)指導(dǎo)，報比賽經(jīng)常不中簽。

各有優(yōu)劣，看個人喜歡。

我自己是參加了2個免費跑團(tuán)，但不參加集體活動，主要是為了促進(jìn)自己跑步打卡和請教高手。

?23.跑鞋的報廢

報廢標(biāo)準(zhǔn)：中底無彈性；鞋底磨損，影響腳落地的姿勢；鞋面破損嚴(yán)重。

報廢里程，一般累計在500-1200公里，看鞋子和個人配速了。

我第一雙跑鞋跑了1300多公里才退役，感覺還可再跑100公里。

??24.非必須知道的跑步名詞

垂直振幅：跑步時，身體垂直方向的移動幅度。

垂直步幅比：垂直起伏高度與步幅的比值。體現(xiàn)身體起伏的效率，起伏越小越好。

觸地平衡：左右腳落地時間的占比?？磧赏葎幼魇欠衿蛞粋?cè)。

?25.關(guān)于報名和參加比賽

要以增加樂趣、感受跑步氛圍、激發(fā)跑步熱情的目的去報名一些比賽，量力而行。

健康跑者，不要為了成績?nèi)蟊荣悺?/p>

一般馬拉松賽事有歡樂跑（不限距離，一般幾公里）、10公里、半程馬拉松和全程馬拉松。