 很多朋友都會認為：多吃點飯能撐肚子，多吃主食就能吃飽，飯吃少了就會餓。 這個觀點真的不對！人的飽腹感并不是只由主食中的碳水化合物攝入足夠來決定的，而是蛋白質、脂肪、碳水化合物，還要結合膳食纖維。 這些成分混雜越多，我們飽腹感則越強，比如大家都說膳食纖維能延緩食物的消化速度，所以一個勁兒盯著蔬菜吃肯定會感覺很飽，又能減肥，但實際上呢？ 可能還是過不到一會兒就餓了，這就是因為成分太單調，照樣達不到更好的飽腹效果。 所以，糖尿病或高血糖患者適當攝入主食同樣能夠達到更好的飽腹感，而條件是其他營養(yǎng)成分也要豐富。 糖尿病被稱為“不死的癌癥”，對于糖友（包括高血糖）來說，好像血糖有問題什么東西都不能吃，生活一點樂趣都沒有。 實際上真的不是如此，有很多東西是糖友可以正常食用的，例如蛋奶類、蔬菜類、魚蝦類、堅果類、瘦肉類，需要控制的沒多少，主要是避開對血糖影響較大的，一個是精制糖豐富的食物。 另外就是富含天然碳水化合物的食物，另外脂肪多的，熱量太高的不要攝入過量也就可以了，并不是說啥都不能吃。 而為什么在大家嚴重“啥都不能吃”？是因為現(xiàn)代社會中的“加工類食品”太琳瑯滿目了，它們充斥著我們的生活，而加工類食品中普遍都添加蔗糖，一眼看去好像啥都吃不了。 什么是加工類食品呢？比如罐頭食品、膨化零食、甜點/糕點、冷飲、甜飲料等等，不怎么能看出原料的食品基本上可以屬于加工類食品。 但糖友完全可以避開這些食品，選擇更天然，無加工的食物，比如自己做菜做飯，少下館子點外賣，自己磨豆?jié){，自己買新鮮堅果，避開包裝類食品，其實回頭看一眼，有很多食物都是咱們糖友可以吃的。 主食類食物并不用多吃，每餐控制在二兩左右就完全能滿足碳水的需求了； 主食注意“粗細結合”，不要光吃細糧，比如一滿碗的雜糧飯/大半碗雜糧飯+半拳頭薯類/半碗雜糧飯+一拳頭薯類/一拳半薯類。粗細結合不但能平穩(wěn)血糖，也能攝入更豐富的膳食纖維，只要搭配合理，能很好地提高飽腹感。 蔬菜不能少，膳食指南推薦每天蔬菜的攝入量不少于500g，一餐中再怎么也要有個200g，大概是一小盤蔬菜。 肉類也應該有，糖友不適合吃高油高脂的食物，那我們選擇精瘦肉是沒問題的，或者脂肪更低一些的禽肉、魚蝦肉代替畜肉，肉類一天攝入量推薦45~70g。 所以一餐中我們也可以吃夠20~30g；此外每天不要忘記蛋奶也是很營養(yǎng)且飽腹感強的食物，可以放在早餐食用。  糖友三餐這樣吃，吃得飽還不怕血糖飆升 如果細化到每一餐的話，比如早餐我們可以吃一個紫薯、喝一杯250ml的牛奶、一個雞蛋、半個蘋果/一個獼猴桃/一截黃瓜、5顆杏仁；或者一杯燕麥泡牛奶（燕麥20~30g）/一個雜糧饅頭、一個雞蛋、一根香蕉、30g三文魚/蝦肉。 午餐：一碗雜豆飯、一盤菠菜豆腐、青椒肉絲、番茄煎蛋湯；或二兩蕎麥面，其中蔬菜、肉類至少占1/2，可添加蛋類、魚蝦混合。 晚餐：半碗雜糧飯+小節(jié)山藥，芹菜炒肉絲、炒胡蘿卜絲、青菜湯。日?？蛇m當吃點水果，如在兩餐之間、運動后可吃，每日推薦300g。堅果可每日10g，也有增強飽腹感的效果。 |
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