7月2日，澳大利亞昆士蘭州的黃金海岸馬拉松舉辦。據(jù)報(bào)道，法國參賽選手 Florian Gallay 在終點(diǎn)前不到一百米時(shí)心臟驟停倒地，現(xiàn)場(chǎng)工作人員立刻將其送往黃金海岸大學(xué)醫(yī)院急救，不過，據(jù)最新消息，該男子已經(jīng)去世。

組委會(huì)表示，Gallay并不是唯一一個(gè)在比賽中暈倒后被送往醫(yī)院的跑者，澳大利亞選手Lloyd也因心臟驟停被送往醫(yī)院，情況危急。

黃金海岸機(jī)場(chǎng)馬拉松賽每年舉行一次，澳大利亞首屈一指的公路賽，并且是澳洲境內(nèi)第一個(gè)馬拉松，獲得國際田徑協(xié)會(huì)聯(lián)合會(huì)（國際田聯(lián)）公路賽金牌。賽道平坦，很多跑者都希望在該賽事創(chuàng)造個(gè)人最好成績(jī)。

最后關(guān)頭想要沖刺取得PB的心情可以理解，但跑步的終點(diǎn)從來不是賽道終點(diǎn)，而是安全完賽。

悲劇已經(jīng)發(fā)生，讓人惋惜感慨之余，也是給我們敲響了一記警鐘。身為跑者最不愿看到的新聞報(bào)道就是關(guān)于跑友意外的事件，我們跑步的本意希望通過運(yùn)動(dòng)變得更加健康，而不是倒在跑道上。

本文較長(zhǎng)，分為4部分：

1、為何運(yùn)動(dòng)人群要關(guān)注心臟健康

2、跑者如何關(guān)注心臟健康，以及如何通過心率計(jì)算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

3、怎樣得到自己的最大心率和靜息心率

4、跑者如何根據(jù)心率調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度

在正文開始前，聲明一下，本文并不是販賣焦慮，更不是勸退，而是真心的希望所有人能夠正確對(duì)待運(yùn)動(dòng)，健康跑步。（不祈求每位讀者都能明白本文的初衷，但也請(qǐng)各位都不要以最大的惡意揣測(cè)別人）

有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人

更要警惕「風(fēng)險(xiǎn)」

很多人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員或者有健身習(xí)慣的人，他們的體質(zhì)一定很好很健康。但與之相反的，也偶有新聞報(bào)道運(yùn)動(dòng)員猝死、健身達(dá)人猝死等消息。所以難免令人產(chǎn)生疑問，為什么運(yùn)動(dòng)員和健身人群也會(huì)發(fā)生猝死？

實(shí)際上在心血管領(lǐng)域有一個(gè)共識(shí)，就是運(yùn)動(dòng)不一定會(huì)使你的心臟非常健康，與之相反過度的運(yùn)動(dòng)可能還會(huì)促發(fā)發(fā)生心臟病，或者誘發(fā)運(yùn)動(dòng)心率失常。

>>> 被忽視的心臟問題

促發(fā)運(yùn)動(dòng)性心肌病，是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)造成交感神經(jīng)明顯的激活，而交感神經(jīng)被長(zhǎng)期激活則會(huì)造成我們心肌細(xì)胞的肥大；另外大量長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后，我們的心率會(huì)明顯減慢，這也會(huì)影響我們的心肌狀態(tài)。

所以長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員們，容易發(fā)生心肌肥厚，或者心率減慢。

而在年輕的時(shí)候，往往沒有什么明顯的癥狀。這也是因?yàn)樵谀贻p的時(shí)候有一定的代償能力，導(dǎo)致容易忽視這一問題，也就不會(huì)因此去求醫(yī)治療了。

但也因此，不能代表你的心臟，是一個(gè)健康的心臟。

>>> 潛在疾病的風(fēng)險(xiǎn)

另外有些運(yùn)動(dòng)員，在他們身上有一些潛在的疾病，比如有些運(yùn)動(dòng)員，有先天性心臟病、馬凡氏綜合癥。例如世界著名排球運(yùn)動(dòng)員海曼，實(shí)際上就是一個(gè)馬凡氏綜合癥患者，最終因心臟病突發(fā)猝死在球場(chǎng)上。

>>> 不恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)

除此之外，還有一些運(yùn)動(dòng)會(huì)引發(fā)或加重心肌缺血（注：不運(yùn)動(dòng)一般是不會(huì)加重心肌缺血的癥狀的，適度的運(yùn)動(dòng)對(duì)改善心肌缺血的癥狀具有不錯(cuò)的功效），當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)交感神經(jīng)興奮，會(huì)造成血管收縮，導(dǎo)致心臟搏擊的力量增強(qiáng)，此時(shí)血管受到的血流沖擊力量增強(qiáng)。

如果一個(gè)人已經(jīng)有動(dòng)脈粥樣硬化，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，因?yàn)檠鞯牧魉僭隹?，?duì)血管的剪切力增強(qiáng)，就很容易造成這種斑塊破裂、破碎，產(chǎn)生血栓，形成心肌梗死，增加猝死風(fēng)險(xiǎn)。

注意你的心臟?。。?/p>

一般情況下，知道自己心臟有隱患的跑者，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都會(huì)格外當(dāng)心。

但很大一部分猝死的跑者，對(duì)自己的心臟隱患一無所知。想保障運(yùn)動(dòng)安全，第一步就需要排查心臟隱患。

很多跑友會(huì)說，我們單位福利好，每年都有體檢的，沒發(fā)現(xiàn)什么問題。其實(shí)一般單位組織的都是常規(guī)體檢，簡(jiǎn)單快捷，明顯的異常很容易會(huì)被發(fā)現(xiàn)。

但常規(guī)心電圖（ECG）僅能反映很短時(shí)間的狀況，而很多人的心臟異常是間歇性的，往往在做心電圖時(shí)，異常并不一定那么巧會(huì)出現(xiàn)。比如，冠心病患者在沒發(fā)病的時(shí)候做心電圖，可能異常變化就很不明顯。

所以，一次常規(guī)心電圖正常，并不能說明你心臟就沒任何問題。這時(shí)，醫(yī)生可能就會(huì)要求你進(jìn)行動(dòng)態(tài)心電圖監(jiān)測(cè)，也就是24小時(shí)動(dòng)態(tài)心電圖。

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動(dòng)態(tài)心電圖（DCG）怎么做的呢？一整天內(nèi)身上戴著個(gè)小儀器，可連續(xù)記錄24小時(shí)心電活動(dòng)的全過程，包括休息、活動(dòng)、進(jìn)餐、工作、學(xué)習(xí)和睡眠等不同情況下的心電圖資料，能夠發(fā)現(xiàn)常規(guī)心電圖檢查不易發(fā)現(xiàn)的心律失常和心肌缺血。

除了上面談到的ECG和DCG是常用的兩種檢查方式。還有一種更進(jìn)階的檢查方式：運(yùn)動(dòng)平板檢測(cè)。

運(yùn)動(dòng)平板檢測(cè)就是在一個(gè)類似跑步機(jī)的儀器上進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，隨著時(shí)間增加，逐漸提高跑步的速度，使心臟負(fù)荷達(dá)到較高程度（比如使心率升到一定的預(yù)估值），以觀察心臟是否存在隱患。

一般三甲醫(yī)院等大醫(yī)院或大的體檢機(jī)構(gòu)都能做這種檢查（最好事先電話咨詢一下）。要掛號(hào)，一般得找心內(nèi)科。單純的運(yùn)動(dòng)平板檢測(cè)費(fèi)用在200元RMB以內(nèi)。為了能「安全」跑回家，建議定期檢測(cè)。

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另外，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大也有可能讓心臟不堪重負(fù)，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度非常重要。

最大心率和靜息心率

如何測(cè)量

我們可以借由最大心率，來推算出在訓(xùn)練時(shí)對(duì)我們最有意義的數(shù)據(jù)：心率區(qū)間。

>>> 最大心率

很多人可能知道有萬能的公式可以計(jì)算最大心率，但其實(shí)簡(jiǎn)單的利用公式測(cè)量是不夠準(zhǔn)確的。

原因在于公式計(jì)算出來的最大心率是某個(gè)特定族群的平均值(相同年齡、性別或體重的人)，以最常見的“220-年齡”來說，等于是假設(shè)相同年齡的最大心率都一樣，但你我都知道，跟你同樣歲數(shù)的人，最大心率可能差很大！

所以，有哪些比較好的測(cè)量最大心率的方式呢？

像上文提到的，可以去專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)檢測(cè)，或者像徐國峰老師曾在《你可以跑得更快》中提及了陡坡版、操場(chǎng)版和跑步機(jī)版三種最大心率實(shí)測(cè)方式。在我們平時(shí)的測(cè)量中，我們一般會(huì)選用800米來測(cè)量大家的最大心率。

具體測(cè)試流程如下：

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很少有人跑到第八趟，通常在第五到第六趟800米就會(huì)結(jié)束；

如果你采用此方法，自行測(cè)試，請(qǐng)一定注意安全。最好在教練指導(dǎo)下進(jìn)行測(cè)試。

>>> 靜息心率

靜息心率檢測(cè)方法：選擇睡眠充足的早晨，起床后佩戴心率帶/手腕式心率表，保持直立站姿靜止3分鐘后，記錄跑表上的心率數(shù)值（幾天晨起測(cè)試數(shù)值取最低值，會(huì)更準(zhǔn)確）。

如何注意訓(xùn)練強(qiáng)度

每人的最大心率不一定相同，因此我們要知道目前的心率所對(duì)應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是多少。

心率區(qū)間可通過最大心率法或儲(chǔ)備心率法計(jì)算。 

>> 最大心率法

就是以最大心率的百分比來計(jì)算各強(qiáng)度的心率，比如強(qiáng)度1區(qū)的心率（E心率）是最大心率的 65%~79%。

如果某位跑者的最大心率是200bpm，那他的E心率就是 130~158bpm。但最大心率法也存在問題，這種方法假設(shè)靜息心率值是0，這是錯(cuò)誤的。

>> 儲(chǔ)備心率法

儲(chǔ)備心率是最大心率減去人在安靜時(shí)的最低心率（靜息心率）。用儲(chǔ)備心率法計(jì)算自己的心率區(qū)間，得到的結(jié)果會(huì)比較準(zhǔn)確。

在購買心率表前最好先確認(rèn)是否可以使用儲(chǔ)備心率法，如果心率表有這項(xiàng)功能，只要輸入你檢測(cè)出來的最大心率、靜息心率和儲(chǔ)備心率的百分比，手表就會(huì)自動(dòng)算出你的5級(jí)心率區(qū)間。

具體的計(jì)算公式如下:

目標(biāo)心率區(qū)間 =（最大心率 – 靜息心率 ）× 儲(chǔ)備心率 %+ 靜息心率

>> 上圖中的幾個(gè)區(qū)間，也是針對(duì)不同強(qiáng)度劃分的，由低至高分別為E → M→ T → A → I → R

E強(qiáng)度幫你打下扎實(shí)的有氧基礎(chǔ)

“E”是“輕松跑”（Easy）的簡(jiǎn)稱，此強(qiáng)度的訓(xùn)練目的是為有氧系統(tǒng)打下穩(wěn)固的基礎(chǔ)。因?yàn)樵陂L(zhǎng)時(shí)間的E強(qiáng)度訓(xùn)練后，能夠有下列數(shù)種效果：

慢縮肌與結(jié)締組織變得更強(qiáng)韌，因此能避免運(yùn)動(dòng)傷害。

心臟收縮肌肉的力量增加，因此能提升每次心跳所輸出的血液量。血液中的紅血球數(shù)量增加。

提升肌肉端的用氧能力，包括：使肌肉端的毛細(xì)血管增生；促進(jìn)線粒體增生；有氧酶濃度升高。

M 強(qiáng)度是跑馬拉松賽事時(shí)的平均配速

“M”是“馬拉松”（Marathon）的簡(jiǎn)稱。

M強(qiáng)度的訓(xùn)練效果跟E強(qiáng)度相同，只是強(qiáng)度往上提高一級(jí)，主要目的是通過模擬比賽強(qiáng)度以提高比賽的自信心。此強(qiáng)度的主要訓(xùn)練目的如下：

模擬比賽強(qiáng)度

提升掌握配速的能力

訓(xùn)練馬拉松比賽時(shí)的補(bǔ)給技巧

T 強(qiáng)度訓(xùn)練能夠有效擴(kuò)展跑者的有氧區(qū)間

“T”是“閾值”（Threshold）的簡(jiǎn)稱，也就是乳酸臨界點(diǎn)的意思。它有下列主要訓(xùn)練目的：

擴(kuò)展有氧耐力的區(qū)間。

提升身體耐受乳酸與排除乳酸的能力。

讓身體在更嚴(yán)苛的配速下維持更久的時(shí)間。

A 強(qiáng)度是T 強(qiáng)度和I 強(qiáng)度之間的無氧過渡區(qū)

“A”是“無氧”（Anaerobic）的簡(jiǎn)稱，從A強(qiáng)度開始進(jìn)入無氧區(qū)間（無氧代謝產(chǎn)生能量的比例開始比有氧區(qū)間高）。

雖然A強(qiáng)度無法提高最大攝氧量，但跑者維持A強(qiáng)度的時(shí)間會(huì)比I強(qiáng)度長(zhǎng)很多，因此它對(duì)有氧代謝效能的幫助可能會(huì)比I強(qiáng)度大！另外，A強(qiáng)度訓(xùn)練還有下列兩個(gè)目的：

能夠讓身體學(xué)會(huì)從乳酸過量恢復(fù)到有氧區(qū)間的能力。

可以當(dāng)成距離5~10公里的比賽配速。

I 強(qiáng)度是為了刺激最大攝氧量的配速

“I”是“Interval”的簡(jiǎn)稱，代表此級(jí)強(qiáng)度最主要的是“間歇訓(xùn)練”。它具有下列３個(gè)主要訓(xùn)練目的：

刺激最大攝氧量，擴(kuò)大有氧容量。

提升有氧代謝的效能。

鍛煉心理意志。

I強(qiáng)度的心率介于最大心率的95% ～ 100%。當(dāng)訓(xùn)練強(qiáng)度逼近最大心率時(shí)，也同時(shí)逼近最大攝氧量，會(huì)對(duì)攝氧系統(tǒng)形成極大的壓力，身體經(jīng)過適應(yīng)，進(jìn)而能夠提升攝氧容量（Oxygen Uptake Capacity）。

對(duì)馬拉松跑者而言，I強(qiáng)度的主要目的是提升最大攝氧量，也就是提高身體從空氣中攝入氧氣的能力。但大部分剛開始進(jìn)行I強(qiáng)度訓(xùn)練的人都無法撐過6分鐘，為了能在訓(xùn)練時(shí)延長(zhǎng)此級(jí)強(qiáng)度的總訓(xùn)練時(shí)間，才會(huì)利用間歇的方式進(jìn)行訓(xùn)練，例如跑I 強(qiáng)度3 分鐘休息3 分鐘，這樣才能讓身體在此級(jí)強(qiáng)度的總訓(xùn)練時(shí)間增加。

R 強(qiáng)度是在提升跑步的經(jīng)濟(jì)性

“R”是“Repetition”的簡(jiǎn)稱，表示高強(qiáng)度反復(fù)訓(xùn)練的意思。它的主要訓(xùn)練目的如下：

鍛煉無氧系統(tǒng)與刺激肌肉神經(jīng)反射。

提升最快速度。

提升跑步經(jīng)濟(jì)性。

消除E/L 課表訓(xùn)練后肌肉伸縮速度變慢的副作用。

R強(qiáng)度訓(xùn)練并非在訓(xùn)練有氧代謝能力，對(duì)馬拉松跑者來說它是在訓(xùn)練肌肉快速伸縮的模式，進(jìn)而提升運(yùn)動(dòng)效率。

簡(jiǎn)單來說，就是快跑和慢跑的技巧會(huì)有些微差異，而快跑的技巧只有讓身體處在高速下才能學(xué)會(huì)。例如時(shí)常有人問：“要怎么練步頻？”能刺激肌肉神經(jīng)反射的R配速訓(xùn)練就是提高步頻的有效訓(xùn)練之一。

我們報(bào)道一些意外絕非為了「抹黑」跑步，更不是想讓你放棄跑步，而是希望通過科普讓更多人認(rèn)識(shí)到如何健康跑步。

加拿大醫(yī)學(xué)會(huì)雜志（CMAJ）曾經(jīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員人群開展了關(guān)于心臟驟停的研究，結(jié)論是突發(fā)心臟驟停的概率非常低，一年里每10萬人中有0.75人會(huì)在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)發(fā)生心臟驟停。

另外根據(jù)美國心臟病學(xué)會(huì)雜志（JACC）曾發(fā)表的一篇研究文章，認(rèn)為跑步與不運(yùn)動(dòng)的人相比，發(fā)生心臟問題的概率要低45％。所以合理的運(yùn)動(dòng)并不會(huì)對(duì)心臟造成傷害，相反還能促進(jìn)心臟的健康。

我們的人生還有很多場(chǎng)馬拉松，拼盡全力之余也要量力而行，這才是我們想說的。

參考資料：

部分摘自 徐國峰《你可以跑得更快》

本文部分內(nèi)容來自教練肯尼亞玲、徐國峰

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