我們常說“生命在于運動”，可可平時也總提醒大家要動起來。但生活中，很多朋友總抱怨工作忙、沒時間……其實，運動未必需要花費大片的時間，每天抽出10分鐘來動一動，也能給身體帶來諸多好處。

對于生活繁忙的人來說，不妨試試“零食運動”，即像零食一樣，碎片化、即停即動的運動方式，學名叫做短暫劇烈間歇性運動（VILPA）。像追公交、為了上班不遲到時的奔跑等，都屬于此類。它對健康同樣大有裨益——

澳大利亞悉尼大學的學者利用穿戴式設備，對2.5多萬名平均年齡在61.8歲的參與者進行了長達6.9年的研究。

結果發(fā)現(xiàn)，在日常生活中，每天進行3次、每次持續(xù)時間僅1~2分鐘、能使心率達到較高水平的間歇性劇烈運動，不但可以調(diào)整心率，還可以將全因死亡和癌癥相關死亡風險降低40%，心血管疾病相關死亡風險降低49%。

為什么單次持續(xù)時間僅1~2分鐘，就能收獲如此明顯的健康益處呢？

研究者認為，當運動強度到達某個臨界點之后，即使停止運動，身體的一些有益反應具有滯后性，不會瞬間停止，仍然會持續(xù)一段時間。

正是因為如此，每天哪怕只進行三五次持續(xù)時間極短的高強度運動，運動總量甚至不足10分鐘，也能不斷刺激并改善我們的身體，并達到延壽的目的。

對于生活忙碌沒有太多時間運動的朋友，每天進行4~5次、每次1~2分鐘的“零食運動”，是很不錯的選擇。例如：

◎下班少坐一站公交，選擇跑回家；

◎午休時開合跳1~2分鐘；

◎回家不坐電梯，快步爬幾層樓梯；

◎晚上抽空做1~2分鐘的跳繩或跳操。

世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《關于身體活動和久坐行為指南》中提到，只要動起來，都有益健康。因為當你開始運動，身體內(nèi)部就發(fā)生著一系列變化：

芬蘭科學家開展了2項涉及28名新確診淋巴瘤和乳腺癌患者的研究，研究人員讓患者進行了10分鐘的騎行運動，結果發(fā)現(xiàn)：

運動過程中，淋巴瘤患者血液中細胞毒性T細胞（能破壞癌細胞）、自然殺傷細胞、白細胞、中間單核細胞、B細胞的數(shù)量都有所增加，這對抗癌非常重要。

另外，節(jié)目中也曾提到，運動可以提高代謝率，稍微的體溫升高會加快血液循環(huán)，增加免疫細胞的活性。

運動可使血液中一氧化氮增加，而一氧化氮可以減少血管收縮分子（如：內(nèi)皮素1）的釋放，從而使血管擴張、總外周阻力降低；同時，運動出汗也有助于體內(nèi)鈉的排出。兩方面作用，對穩(wěn)定血壓很有好處。

若是長期堅持運動，還能控制體重，對于穩(wěn)定血壓也有幫助。節(jié)目中也曾提到，規(guī)律運動可以使血壓尤其是收縮壓下降4~9mmHg。

肌肉上富含胰島素受體，是葡萄糖的重要代謝場所，所以有“肌肉是良好的降糖劑”的說法。

而運動過程中能增加肌肉對葡萄糖的利用；而且堅持運動還能讓肌肉更飽滿，從而更有助于控制血糖。

運動時，腎上腺素、去甲腎上腺素分泌增加，可提高LPL（脂蛋白脂酶）的活性，促進脂肪的分解；而且肌肉對血液中游離脂肪酸的攝取也會加強，從而有助于控脂。特別是中強度長時間運動、經(jīng)常運動，更利于脂肪分解消耗。

發(fā)表在《北京體育大學學報》上一篇關于運動與血脂的研究進展中提到，有氧運動能降低血漿中的甘油三酯和總膽固醇水平，升高好膽固醇，降低壞膽固醇，從而幫助改善血脂。

久坐時血液循環(huán)減慢、代謝減慢，對心腦、血管、胃腸等都不利，甚至被世界衛(wèi)生組織列為了“十大致死致病原因”之一。但只要動起來，都對減輕久坐危害有好處。

《英國運動醫(yī)學雜志》上發(fā)表的一片研究表明：任何運動量都會對減輕久坐危害帶來一定程度上的幫助；每天30~40分鐘的中等強度到高強度的運動可以抵消10個小時的久坐帶來的危害。

建議大家盡量保持每周至少5天，每天30~60分鐘的中強度運動（即心率達到（220-年齡）的60%~70%），而且最好是有氧+抗阻+柔韌性訓練相結合，比如：慢跑+平板支撐+瑜伽。

另外，生活中還有一些有益健康的“微運動”，有空的時候也可以多做做，簡單不費力。

【方法】連續(xù)工作1小時左右，把手弓起來拍拍臉，感覺大腦清晰即可。

大腦的供血血管是頸內(nèi)動脈，面部的供血血管是頸外動脈，兩者都是從頸總動脈里分出來的。拍臉時，頸外動脈會擴張，帶動血流增快，頸內(nèi)動脈的血流也相應地增快，大腦供氧就會有所增加。

【方法】站著時踮起腳尖，堅持幾秒后放下；坐著時用力勾腳尖、繃腳尖。

這兩個動作可以發(fā)揮小腿肌肉泵的擠壓作用，促進下肢靜脈血液回流，緩解久站久坐帶來的下肢水腫，降低靜脈曲張、深靜脈血栓等疾病風險。

【方法】全身放松，大腿和臀部適當收緊，配合緩慢地吸氣，提肛后屏住呼吸2到6秒，然后緩慢呼氣放松肛門，休息2到6秒。15~20次為一組，早中晚各做一組。

提肛運動可以增加肛門周圍肌肉的收縮性，促進腸胃蠕動和排便；而且還能幫助恢復盆底肌肉群的彈性，減少大小便失禁、盆底臟器脫垂等問題出現(xiàn)。

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