這是我寫作日更的第46/100天

你好,我是小何。

我制定了一個，120天培養(yǎng)3個微習慣的計劃，截止日期是1月22號(除夕)。

為了達成目標，我最近在看《微習慣》，《逆熵增成長之路》的自律篇，希望一邊學習，一邊實踐其中的理論，形成自己的經驗。

今天這篇，就分享一下“如何利用微習慣策略培養(yǎng)好習慣？”



01 什么是微習慣？

微習慣就是你每天強迫自己做的，微不足道的的積極行為。微習慣的重點在于“微小的步驟”，小到不可思議，幾乎不可能失敗。

如果說習慣是一棟摩天大樓，那微習慣就好比一根鋼筋，一塊磚頭。
同樣，把新習慣進行拆分，縮減后的版本，就是微習慣。

比如——
想培養(yǎng)寫作習慣，就從每天寫50字開始。
想培養(yǎng)閱讀習慣，就從每天讀5頁書開始。
想培養(yǎng)冥想習慣，就從每天冥想3分鐘開始。

想培養(yǎng)跑步習慣，就從每周鍛煉3次開始。
想進行體態(tài)訓練，就從每天練習5分鐘開始。
想培養(yǎng)早起習慣，從提前10分鐘起床開始。
……
因為新習慣的培養(yǎng)，就需要大量的重復練習。起初，就需要每天強迫自己做一件事。

而這些微習慣，小到沒有壓力，很容易達成，你會在執(zhí)行的過程中，得到越來越大的正反饋，完全沒有抵觸或痛苦，習慣就養(yǎng)成了。



02 為什么要培養(yǎng)好習慣？

     
習慣是重復的行為，這種重復的疊加，會有復利效應。從長遠來看，壞的習慣貽害無窮，好的習慣受用終身。

以前，我把和目標相關的要事，拋在腦后，花大把時間去玩游戲，刷視頻，熬夜看小說，閑聊……

這些壞習慣，哪怕只是持續(xù)一個星期，就會有熵增，打亂我好不容易建立的秩序，讓我陷入混亂當中，停滯不前。

相反，寫作這個穩(wěn)定的好習慣，給我?guī)砹撕芏喔淖?，提升了我的信息處理能力，思考能力，表達能力，耐心，勇氣等等。

我也相信，寫作習慣，會幫我積累一筆寶貴的無形資產。寫作3年，5年后，帶來的復利效應將遠遠超過我的想象。

這一點，已經在兩位老師身上得到了驗證:日更666天的逆熵老師，日更839天的明白老師。

他們內外兼修，通過寫作，積累了寶貴的數字資產，穩(wěn)定的復利系統。
所以，培養(yǎng)好習慣非常重要，它讓不確定的人生，有了確定的希望。



03 如何用“微習慣策略”培養(yǎng)好習慣？

001 重要課題: 找到你的目標，挖掘原動力。

逆熵老師在《逆熵增成長之路》里提到，他能做到如此自律，是因為他有明確的目標。

他只是用更大的高級欲望(活成榜樣），征服了當下的低級欲望(娛樂休閑）。原動力強，是他獲得快速成長的關鍵。

探索目標，可以參考七個人物法:

如何用七個人物法尋找人生目標？

??如何利用目標這個驅動器？

1 直面自己的欲望，把欲望具體化。

最近經歷了一些事，讓我找回了一些原動力，開始重新調整秩序，設置百日計劃，培養(yǎng)新習慣。

一是，《能斷金剛》“如是滅度無數無量無邊眾生”的那段話，讓我很感動，覺得自己不能再當個咸魚，還有未完成的使命等著我。

二是，我看到母親和我弟的“算賬”對話，讓我覺得自己是個無依無靠的普通人，沒有背景，資源，根本沒有擺爛的資格。

三是，我看到年邁的奶奶，終于出院修養(yǎng)了，我后悔自己曾經的無知，狹隘，從不珍惜能陪伴她的時光。我很慚愧，我這一輩還沒能力，讓老人過上美好的生活……

我從中，想到了我的原動力——先讓自己變好，再讓別人因為我而變得更好，改變我整個家族的走向。先是自己，父母，然后是未來我能幫助到的人。

你的原動力是什么呢？你對現狀是否足夠不滿？你是否渴望活出榜樣那樣精彩的人生？

問問自己的內心，寫一封信給自己，或許能找到答案。

2 把目標細化。
把需要做的每一件事，細分到每一天。年，月，周，日復盤就是不錯的方式。

002 用微習慣策略培養(yǎng)新習慣。
第1步：選擇適合你的微習慣和計劃。

一個時間段，培養(yǎng)1~3個微習慣就行。微習慣最多三個，超過三個不容易聚焦，難以達成。

比如，我想培養(yǎng)每日復盤(包涵日更感恩日志），冥想，體態(tài)訓練3個習慣。

那就把它們，拆分成“小到不可思議的一步”——睡前復盤10分鐘，冥想3分鐘，鍛煉5分鐘。

第2步：挖掘每個微習慣的內在價值。

意義先行，問自己為什么要做這件事。通過學習，挖掘做一件事的好處和意義，才能助你持續(xù)踐行。

我在培養(yǎng)寫作習慣時，就經常通過看書，向老師學習，結合自己的理解寫一篇“我為什么要寫作”，提升寫作的內在動力。

比如——

日復盤，是為了踐行“種子法則”，每天自我反思，記錄功和過，調整起心動念，發(fā)現并解決問題，種新的“因”，得新的“果”。

冥想，是為了踐行《能斷金剛》里的方法，讓自己變得更加專注，放大對人生目標的渴望。

寫感恩日志，是為了提升自己的內在能量，提高感知力，同理心，讓內心更富足。

這些意義，來自閱讀和實際，需要你自己去賦予。

第3步：明確習慣依據，將其納入日程。

主要有時間和行為這2種培養(yǎng)方式。
一是根據時間，在固定時間做固定的事，有利于培養(yǎng)習慣。

比如，周一，周三，周五晚上8點是鍛煉時間。22點到23點之間，留20分鐘固定時間復盤。

二是根據行為習慣。捆綁新舊習慣，提醒自己。
比如，早上起床，就先冥想。睡前10分鐘，就寫感恩日志。飯后10分鐘，先讀5頁書。

要注意的是，習慣培養(yǎng)初期可能比較痛苦，要給自己多留點調整時間，最好把上床睡覺作為一天結束的標志。

第4步：建立回報機制，以獎勵提升成就感。

其實習慣，也是一種不讓大腦痛苦的方式。在練習的過程中，你會產生內咖肽，平衡你的痛苦，讓你習慣做一件事。

所以，要騙自己的大腦，讓它感到快樂，快堅持不下去時，可以給自己一點獎勵，休息一下。

比如，100天計劃中，每完成33天，就設置一個小獎勵。

第5步：記錄與追蹤完成情況。

研究顯示，把想法（無論積極還是消極）寫在紙上，會讓其在大腦中更加突出，放大這件事的重要性。

比如——
寫一個表格，橫排寫日期，豎排寫微習慣項目，每天睡前，在完成的習慣那項，打一個勾√，可以提升你的成就感。

打上進度條“1/30”，“1/100”，可以倒逼你完成這個數字指標，每天提醒你做這件事。

每天進行記錄，每周進行復盤，查詢各個習慣的養(yǎng)成情況。

這些方法，我也正在實踐中，期待接下來，有新的成功經驗，可以持續(xù)反饋。

以上。