這種水果營養(yǎng)也太強(qiáng)了吧！榨汁榨油都不錯，但敢空口吃算你贏……

取反加一 2023-05-03 發(fā)布于安徽

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太長不看

沙棘和其他水果比起來確實(shí)營養(yǎng)素濃度確實(shí)高，尤其是VC多，而且榨成汁也能保留90%以上。

但沙棘難以獲得，而日常水果多吃一點(diǎn)，也是可以補(bǔ)到這些營養(yǎng)素的。

如果想嘗試沙棘產(chǎn)品，可以買沙棘原漿兌水喝（別加蜂蜜！），或者涼拌菜用些沙棘籽油（不能煎炸?。?/span>，但只是說能補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)，不要期待特殊的保健效果，它不是藥不能治病，有病還請遵醫(yī)囑吃藥。

圖片來源：中國自然標(biāo)本館

五一假期大家都出去玩了嗎，有沒有見到什么地方獨(dú)有的食物？今天就來聊聊很有地方特色的沙棘。

沙棘（sea buckthorn，Hippopha? rhamnoides L.）是一種很古老的植物，能生長在的惡劣環(huán)境下，耐熱又耐寒，耐風(fēng)又耐旱。

它的根系發(fā)達(dá)，還能防治水土流失，我國水利部就設(shè)有「沙棘開發(fā)管理中心」，多年來在晉陜蒙砒砂巖區(qū)實(shí)施沙棘生態(tài)工程建設(shè)。（信息來源：水利部官網(wǎng)）

圖片來源：中國自然標(biāo)本館

除了環(huán)境意義，它的果實(shí)也有食用價值。沙棘果圓圓的黃澄澄的，很小，果徑只有不到1厘米，結(jié)果時綴滿樹枝，顏色特別好看。味道酸澀，吃起來非常提神醒腦，愛空口吃的人不多。而且這種果實(shí)非常嬌嫩，摘下來一兩天之內(nèi)就會腐壞，很難運(yùn)輸，所以有口福直接吃鮮果的人也不多。

圖片來源：中國自然標(biāo)本館

它的營養(yǎng)價值很突出，尤其是以下方面：

沙棘鮮果

極高的VC含量

沙棘鮮果的VC含量可達(dá)500-800mg/100g，是鮮棗的2倍以上，金色果肉奇異果的3倍以上，綠色果肉奇異果的5倍以上，如果要拿來和橙子比，就是15-20倍了 [1-2]。

極高的類胡蘿卜素含量

類胡蘿卜素是一類對人體健康有益的天然色素的總稱，沙棘鮮果中的總類胡蘿卜素含量高達(dá)4500μg/100g，約是哈密瓜和杏（常見水果中的佼佼者）的3倍以上，種類包括β-胡蘿卜素、番茄紅素、玉米黃質(zhì)等 [1-2]。

圖片來源：中國自然標(biāo)本館

極高的總黃酮含量

黃酮類化合物是各種果蔬普遍都有的，但常見蔬菜的總黃酮含量大概只有2-14mg/100g，常見水果只有3-36mg/100g [3]，沙棘鮮果的總黃酮含量則高達(dá)309-945mg/100g [1-2]。

植物性食材里面，除了維生素、礦物質(zhì)這些已知的必需營養(yǎng)素之外，還含有大量「植物化學(xué)物」，黃酮類化合物就是其中一種。它們雖然不是必需營養(yǎng)素，但有著特殊的生理活性，包括在抗氧化、抗炎、調(diào)節(jié)免疫等方面的作用，有利于預(yù)防慢性疾病，維護(hù)我們的健康。而且人體也無法直接合成，需要通過果蔬去獲得。

其他

此外，沙棘的維生素E、維生素K、維生素B1、B2、葉酸以及鉀、鈣、鎂含量也比較豐富。

圖片來源：中國自然標(biāo)本館

臨床試驗(yàn)結(jié)果

有人總結(jié)了11項(xiàng)關(guān)于補(bǔ)充沙棘對血脂影響的臨床試驗(yàn)結(jié)果，共涉及917名受試者，發(fā)現(xiàn)補(bǔ)充沙棘水溶性提取物對于高血脂癥患者、非酒精性脂肪肝患者有改善血脂的效果，但對于健康人效果不明顯 [4] 。有不少保健食品和護(hù)膚產(chǎn)品中添加了沙棘的成分。

總體來說，沙棘的營養(yǎng)價值確實(shí)蠻高的，說是「VC之王」、「黃酮之王」也不算浪得虛名，但是，獲取難度也高，除非是自家周圍剛好有沙棘樹，否則很難吃到。所以市面上更常見的是「沙棘原漿」。

沙棘原漿

所謂沙棘原漿，是指無添加、不濃縮的沙棘全果汁。不少產(chǎn)品會標(biāo)明是「NFC」，即「not from concentrate」，意為非濃縮還原。

沙棘原漿的營養(yǎng)價值能和沙棘果相當(dāng)嗎？幾乎可以。

大部分水果會在榨汁過程中過大量損失VC，這是因?yàn)閂C與空氣接觸后容易氧化，然而沙棘榨汁過程中VC損失卻很少，這是由于VC在酸性環(huán)境下很穩(wěn)定，而沙棘里有大量的有機(jī)酸，保護(hù)了VC。

據(jù)研究，常溫榨汁的情況下沙棘汁中VC保留率在90%以上，冷凍榨汁更高 [5]。黃酮類物質(zhì)和類胡蘿卜素的留存效果也不錯。

沙棘原漿的VC含量一般在400-500mg/100g左右，一小瓶30ml，你就能補(bǔ)夠一天的推薦攝入量了（100mg）。如果價格能承受，又愛喝酸的，買來補(bǔ)VC也行。

但是！

但要提醒你注意一件事：

糖

雖然沙棘原漿相當(dāng)酸澀，但別被騙了，它糖含量并不低。本身沙棘鮮果的糖含量就高，有10%左右，打成汁只會更高。

商家一般還會建議配著蜂蜜喝，那真是糖上加糖。想獲得更大的好處，還是只兌水喝吧，怕酸就多兌點(diǎn)水。

沙棘飲料

沙棘飲料就不僅是沙棘汁了，為了平衡酸味，要加相當(dāng)多的糖，可能還有其他的香精和色素。你可以出于愛喝的理由買，但別自欺欺人它能有什么健康好處。

沙棘油

沙棘全果中大概含有2%-5%的脂肪，提取出來就是沙棘油，有專門用籽榨的沙棘籽油，也有全果榨的沙棘果油。

如果說哪種的營養(yǎng)成分更少見、有價值，那是籽油＞果油。

沙棘籽油

沙棘籽油的不飽和脂肪酸含量高達(dá)85%以上，屬于比較健康，但不耐熱的油脂 [1、6]。

其中α-亞麻酸含量比較突出，有25%-38% [1、6]。

α-亞麻酸是人體必需脂肪酸之一，人體自身不能合成，必須靠外界補(bǔ)充，而且它屬于n-3系列的多不飽和脂肪酸，且在體內(nèi)可以少量地轉(zhuǎn)化為EPA、DHA（但轉(zhuǎn)化效率受限，EPA轉(zhuǎn)化率約為 7.2% ，DHA轉(zhuǎn)化率只有0.12%左右）[7]。

考慮到我國傳統(tǒng)飲食結(jié)構(gòu)是n-6偏多，n-3偏少，為了調(diào)整比例，用亞麻酸含量高的油脂代替一部分日常用油，其實(shí)是有好處的。

不過沙棘籽油的亞麻酸含量雖然比常見的食用油高不少（比如大豆油、芝麻油、花生油、葵花籽油、橄欖油），還是比不上亞麻籽油和紫蘇油。

沙棘的籽和果肉一樣含有大量的黃酮類物質(zhì)和類胡蘿卜素，這些有益物質(zhì)在榨油時也會溶出到油中。

沙棘果油

沙棘果油的不飽和脂肪酸含量在62%以上 [1、6]，也比較健康，但具體脂肪酸組成和常見食用油相比沒有特殊的優(yōu)勢。

吃法

推薦的用法是拿來做涼拌菜，或者燉煮菜肴出鍋時加一點(diǎn)提香，不推薦用于炒菜，千萬不要用于煎炸。

另一個錯誤操作是像某些商品宣傳說的那樣，在三餐正常的情況下額外去喝沙棘果油或者籽油，這是還嫌油過量得不夠嗎？它終歸還是油，長期高脂高熱量飲食的危害更大。

圖片來源：中國自然標(biāo)本館

沙棘粉

買沙棘粉沖水喝也是可以的，推薦選無添加的全果凍干粉，因?yàn)閮龈晒に嚥粌HVC等營養(yǎng)物質(zhì)保留率高，油脂氧化程度也能控制得很低。購買注意看標(biāo)簽，一般這樣的產(chǎn)品都會直接注明是凍干，并會標(biāo)出VC等成分的含量，價格也會高些。

曬干和烘干的粉則營養(yǎng)損失大，油脂氧化程度高，不推薦。

另外注意有的低價沙棘粉可能是用榨汁后剩下的果渣邊角料做的，這種營養(yǎng)價值就很低了。這種粉可能不會單獨(dú)售賣，而是當(dāng)做沙棘成分加在沙棘飲料、沙棘茶中，所以這類復(fù)合沙棘飲品中到底有多少來自沙棘的營養(yǎng)，真的很難說。

提醒！

以上說的是它的營養(yǎng)價值確實(shí)很高，不過就算再高也得看食用習(xí)慣和劑量，比如這東西不好喝，要加糖了才能喝，那就還不如不喝。

再看價格，市面上一般一斤沙棘原漿都在100~250元，就算維生素C是高，但這成本也太不劃算了，畢竟還有非常便宜維生素C藥片，性價比高得多。

最后，有病記得遵醫(yī)囑用藥，不要說喝沙棘原漿就不吃藥了，它不是藥不能治病。

總結(jié)

如果想嘗試沙棘產(chǎn)品，可以買沙棘原漿兌水喝，或者涼拌菜用些沙棘籽油，能補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)，但不要期待特殊的保健效果，多吃點(diǎn)其他水果也有這些營養(yǎng)。

你吃過沙棘嗎？

參考資料

[1] 姚娜娜,車鳳斌,李永海,張婷,張輝.沙棘的營養(yǎng)價值及綜合開發(fā)利用概述[J].保鮮與加工,2020,20(02):226-232.

[2] Lalit M. Bal, Venkatesh Meda, S.N. Naik, Santosh Satya,Sea buckthorn berries: A potential source of valuable nutrients for nutraceuticals and cosmoceuticals,Food Research International,Volume 44, Issue 7,2011,Pages 1718-1727,ISSN 0963-9969

[3] 陳偉,曹杰,張瑩,張宇秋,趙秀娟.蔬菜水果的抗氧化活性與總黃酮含量的相關(guān)性[J].現(xiàn)代預(yù)防醫(yī)學(xué),2010,37(07):1245-1247.

[4] Guo, X.-f., Yang, B., Cai, W., Li, D., Effect of sea buckthorn (Hippophae rhamnoides L.) on blood lipid profiles: a systematic review and meta-analysis from 11 independent randomized controlled trials, Trends in Food Science & Technology (2017), doi: 10.1016/j.tifs.2016.11.007.

[5] 文連奎,謝春陽,戴昀弟,蓋文昌.沙棘果汁及果汁飲料加工中維生素C保存率研究[J].吉林農(nóng)業(yè)大學(xué)學(xué)報,2001(01):104-106+110.DOI:10.13327/j.jjlau.2001.01.029.

[6] 鄭滿榮,呂曉玲,王建新,王璐瑤,吳亞平,馮健峰.3種沙棘油的主要成分及抗氧化能力比較[J].食品研究與開發(fā),2018,39(08):24-29.

[7] 吳俏槿,杜冰,蔡尤林,梁鉆好,林志光,邱國亮,董立軍.α-亞麻酸的生理功能及開發(fā)研究進(jìn)展[J].食品工業(yè)科技,2016,37(10):386-390.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2016.10.072.

編輯：小薈

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