4個(gè)類型、1個(gè)“處方”，專家建議骨質(zhì)疏松患者就該這么運(yùn)動(dòng)！

姜太公人生如夢(mèng) 2023-05-01 發(fā)布于河南

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本期我們來介紹骨質(zhì)疏松患者如何動(dòng)

作者：張鵬鑫、李佳

五一小長(zhǎng)假到了，很多讀者朋友會(huì)選擇出游活動(dòng)，但有一些朋友會(huì)擔(dān)心自己身體情況不適宜多活動(dòng)，比如一些骨質(zhì)疏松的患者就有疑問。

患者們的困惑：“醫(yī)生說我骨質(zhì)疏松，骨頭變得很脆，那我以后不能經(jīng)?；顒?dòng)了，甚至連平常家務(wù)活都要能少就少，要不然骨折了咋辦”

相信很多骨質(zhì)疏松患者都有這種想法，以為通過“養(yǎng)病”就可以防止骨折的發(fā)生，那么這種想法正不正確呢？骨質(zhì)疏松的運(yùn)動(dòng)應(yīng)該怎么進(jìn)行呢？本期我們就來介紹一下骨質(zhì)疏松患者該如何運(yùn)動(dòng)。

一、骨質(zhì)疏松患者可以運(yùn)動(dòng)嗎？

可以。

骨質(zhì)疏松患者骨折風(fēng)險(xiǎn)升高，運(yùn)動(dòng)過程中不小心摔倒會(huì)導(dǎo)致骨折，但難道不運(yùn)動(dòng)就不會(huì)摔倒嗎？長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，人體的體能和平衡感退化，肌肉萎縮，關(guān)節(jié)無力，一個(gè)踉蹌甚至體位改變無法迅速平衡穩(wěn)定，就會(huì)導(dǎo)致摔傷。運(yùn)動(dòng)是骨質(zhì)礦化和骨形成的條件，能調(diào)節(jié)全身代謝，改善肌肉神經(jīng)功能，增強(qiáng)骨強(qiáng)度和肌肉強(qiáng)度，從而減少骨量丟失，達(dá)到防治骨質(zhì)疏松的目的。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)不僅不會(huì)骨折，還可以緩解疼痛、強(qiáng)筋健骨、延緩骨質(zhì)疏松的進(jìn)展，同時(shí)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以減少焦慮抑郁，促進(jìn)心理健康，讓生活更有質(zhì)量。為了避免摔倒而一味“養(yǎng)病”，只是發(fā)現(xiàn)問題逃避問題，只會(huì)越養(yǎng)越虛，越養(yǎng)越弱，越養(yǎng)越容易摔傷導(dǎo)致骨折。

運(yùn)動(dòng)的十大好處

但是，并不是所有運(yùn)動(dòng)都適合骨質(zhì)疏松患者，骨質(zhì)疏松患者的運(yùn)動(dòng)也講究章法，要按照科學(xué)、合理、恰當(dāng)?shù)姆绞竭M(jìn)行。

二、骨質(zhì)疏松患者運(yùn)動(dòng)總體原則

1、減少久坐，每周至少進(jìn)行150~300min的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者每周75~150min的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者效果相當(dāng)?shù)闹械葟?qiáng)度和高強(qiáng)度組合有氧運(yùn)動(dòng)。

2、應(yīng)進(jìn)行中等強(qiáng)度或更高強(qiáng)度的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)，每周2天或更多時(shí)間以使主要肌肉群參與，獲得更多的健康益處。

3、鼓勵(lì)進(jìn)行多元身體活動(dòng)，應(yīng)進(jìn)行包括有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉強(qiáng)化和平衡訓(xùn)練活動(dòng)在內(nèi)的多元身體活動(dòng)。

4、無論是戶外還是居家活動(dòng)，都要量力而行，應(yīng)根據(jù)自身健康水平，決定身體活動(dòng)的努力程度。當(dāng)由于慢性病不能每周進(jìn)行150min中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)盡其能力和條件允許進(jìn)行身體活動(dòng)。

50-64歲骨質(zhì)疏松人群在抗骨質(zhì)疏松治療期間應(yīng)該如何運(yùn)動(dòng)？筆者整理了一張運(yùn)動(dòng)處方，從運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)方式、總運(yùn)動(dòng)量、實(shí)施進(jìn)展六個(gè)角度出發(fā)，詳細(xì)講述了患者應(yīng)該怎樣合理健康安全地運(yùn)動(dòng)~

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三、骨質(zhì)疏松患者運(yùn)動(dòng)類型

1
有氧運(yùn)動(dòng)

以有氧代謝為主要供能途徑，在一段時(shí)間內(nèi)有節(jié)律地運(yùn)動(dòng)軀干、四肢等大肌肉群的身體活動(dòng)。可居家進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)有：步行；跳舞（社交舞）；健骨操；慢跑、原地蹬地跑；有氧健身操；太極；騎自行車（固定）；家居勞動(dòng)（拖地、清掃、手洗衣服等）；庭院作業(yè)（整理花壇）等。

有氧運(yùn)動(dòng)，適合所有骨質(zhì)疏松患者

2
肌肉強(qiáng)化型身體活動(dòng)

肌肉強(qiáng)化型活動(dòng)指能增強(qiáng)肌肉強(qiáng)度、力量、耐力和質(zhì)量的活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)利用關(guān)節(jié)對(duì)抗自由重量、機(jī)械或自身體重的阻力進(jìn)行移動(dòng)活動(dòng)。為達(dá)到力量平衡，必須進(jìn)行各肌肉群的活動(dòng)。其基本原理在于間接產(chǎn)生對(duì)骨骼的機(jī)械刺激，以關(guān)節(jié)反作用力和使肌肉加強(qiáng)的力量，增加腰椎和股骨頸骨密度。對(duì)于骨質(zhì)疏松患者而言，特別是絕經(jīng)后女性，“高重量低重復(fù)”比“低重量高重復(fù)”更有利于預(yù)防骨折。

肌肉強(qiáng)化型運(yùn)動(dòng)，更適合年紀(jì)較輕的骨質(zhì)疏松患者

3
平衡活動(dòng)

平衡活動(dòng)可以提高抵抗身體內(nèi)外因?qū)е碌沟娘L(fēng)險(xiǎn)，也有助于在出現(xiàn)跌倒的情況下降低骨折等的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

平衡運(yùn)動(dòng)，更適合年紀(jì)較大的骨質(zhì)疏松患者

4
多元身體活動(dòng)

多元是指兼有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉強(qiáng)化和平衡訓(xùn)練的身體活動(dòng)類型，多種類型相互結(jié)合，可在家里或社區(qū)環(huán)境進(jìn)行，包括步態(tài)、協(xié)調(diào)和身體功能訓(xùn)練，有助于增加或保持骨量，可隨個(gè)人興趣愛好制定。

四、骨質(zhì)疏松患者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

老年人大多數(shù)使用相對(duì)強(qiáng)度來衡量有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。相對(duì)強(qiáng)度使用自我感知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來衡量，以0到10級(jí)測(cè)量。使用相對(duì)強(qiáng)度時(shí)，需關(guān)注體力活動(dòng)對(duì)心率和呼吸的影響，以個(gè)體主觀用力和疲勞感的程度來判斷身體活動(dòng)的強(qiáng)度。

相對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度評(píng)分

做中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可說話但不能唱歌，此時(shí)呼吸頻率和心率明顯增加；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不得不為說幾句話而停下?lián)Q氣，此時(shí)呼吸頻率和心率大大增加；2min的中等強(qiáng)度活動(dòng)和1min的高強(qiáng)度活動(dòng)是一樣的。

老年人比年輕人花費(fèi)更多的精力來完成同樣的任務(wù)，因此高強(qiáng)度適合較年輕骨質(zhì)疏松患者，中強(qiáng)度適合老年骨質(zhì)疏松患者。除此之外，老年人可以結(jié)合中強(qiáng)度和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)來達(dá)到提高心肺健康水平。如高強(qiáng)度和速度的步行，中間穿插慢跑、攀爬和跨步能減少骨密度的降低。

五、骨質(zhì)疏松患者運(yùn)動(dòng)時(shí)間

骨質(zhì)疏松患者運(yùn)動(dòng)時(shí)間

老年人每周至少應(yīng)進(jìn)行150~300min中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，或相當(dāng)量（75至~150min）的高強(qiáng)度活動(dòng)。也可結(jié)合中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度活動(dòng)來完成相當(dāng)?shù)幕顒?dòng)量，在1周內(nèi)貫穿進(jìn)行。每周至少3天的身體活動(dòng)有助于降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，防止過度疲勞。根據(jù)個(gè)人喜好，可以在1天或1周內(nèi)分幾次完成。

因此，運(yùn)動(dòng)不僅不會(huì)加重骨質(zhì)疏松，反而還是預(yù)防或治療骨質(zhì)疏松的首選治療方式，科學(xué)、合理、恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有助于降低骨折發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，再配合藥物治療能達(dá)到事半功倍的效果。

注：本文主要解讀了我國(guó)《原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥患者的營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)管理專家共識(shí)》，由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)骨營(yíng)養(yǎng)與健康分會(huì)和中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會(huì)于2020年8月發(fā)表于中華內(nèi)分泌代謝雜志。

本文首發(fā)丨醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道
責(zé)任編輯丨肖小燕

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