一、春季也有“季節(jié)性情緒障礙”

許多人都聽說過季節(jié)性情緒障礙，并認為它等同于“冬季抑郁”。但實際上，季節(jié)性的抑郁不僅僅發(fā)生在冬天。SAD是一種會反復(fù)發(fā)作的抑郁障礙，典型的SAD的確開始于秋季或冬季，并且到春天就會癥狀消退。

但是，研究發(fā)現(xiàn)，在大約十分之一的SAD人群中，這種模式是相反的，抑郁會在每年的春天（或夏天）卷土重來，被稱為反向季節(jié)性情緒障礙（反向SAD）。

二、春季為何抑郁

1.心理落差：對春季的期待和自身心情的反差，會讓受反向季節(jié)性情緒障礙困擾的人感覺更糟。在“春天這么美，其他人都很開心”的強烈對比下，被抑郁折磨的人們不免會想“是不是只有我這么難過”。

2.社交壓力：在秋冬季時，天氣不好或許會讓人們更容易理解抑郁情緒，認為“你可能只是因為天氣不好所以不開心”。但春天到了，抑郁癥患者的低落情緒，在人群中會更為明顯，這讓他們更容易為自己的情緒感到內(nèi)疚，進入惡性循環(huán)，加重抑郁的癥狀。

3.天氣變化：相對于夏天和冬天，春天的天氣更加不穩(wěn)定。這會導(dǎo)致人們腦內(nèi)的一些控制情緒的激素產(chǎn)生波動。抑郁癥患者對激素水平變化較為敏感，也就更容易在春天感到抑郁不安。

4.花粉過敏：研究表明，過敏人群患抑郁癥的風(fēng)險也更高?；ǚ?、灰塵等過敏源隨著春天的到來逐漸增加，使人產(chǎn)生炎癥反應(yīng)。而已有研究證明，炎癥與焦慮、抑郁、社交互動障礙、應(yīng)激行為和攻擊性行為等存在顯著相關(guān)。

5.衣物減少：這會激發(fā)一部分進食障礙患者的身材焦慮，也可能讓一些喜歡厚重衣物的人沒有安全感。

PS：春天的危險，還有另一種特殊情況——在冬季抑郁中開始接受藥物治療的人，在春天恢復(fù)了“起身去自殺”的能量。世界各地的研究發(fā)現(xiàn)，自殺率在春末夏初達到全年中的高峰（從4月初持續(xù)到5月）

三、春季關(guān)照指南

1.了解你的環(huán)境觸發(fā)因素，盡量控制。臨床工作發(fā)現(xiàn)，反SAD人群更可能受益于兩種輔助干預(yù)措施：自然日光的限制暴露（每天不超過13小時）；保持涼爽，尤其在夜間（空調(diào)、電扇、冷水淋浴、游泳）。

但如果你的癥狀可歸因于高溫/強光，那么應(yīng)盡可能制造一個涼爽的環(huán)境。比如裝百葉窗遮光、外出時戴太陽鏡。晚上調(diào)低空調(diào)溫度，或買有自然微風(fēng)模式的電扇，這樣你就還是可以蓋上大被子，或是穿上你喜歡的帽衫和長褲。這種類型的織物和身體暴露度讓一些人感到安心和平靜。

2.睡在黑暗的房間里，讓你的生物鐘知道：該睡覺了。堅持睡覺和起床的routine。比如：現(xiàn)在天亮得早了，你需要給自己的房間換上厚重的遮光窗簾。在你原本的睡眠周期（比如晚11點到早7點）里，保持室內(nèi)環(huán)境的昏暗，到點再拉開。

3.每天在室內(nèi)進行有氧運動30分鐘。運動可以緩解抑郁。

4.反向SAD的人可能在夏天沒有胃口。如果你只能吃下很少的東西，就要吃點好的（均衡、且營養(yǎng)密度高的食物）。關(guān)于抑郁癥飲食最好的建議是“全食物飲食”。通俗叫法就是“什么都吃的彩虹飲食”，同時避免加工食品和精制糖。

5.重視自己的情緒狀態(tài)。使用日記或app，記錄自己的情緒、食欲變化、睡眠、注意力和精力。這些事情會讓你更關(guān)注自己。

6.整理房間、做飯、畫畫、運動、正念冥想……多制造一點此時此刻的體驗。

7.不要因為反向SAD就跟朋友們斷聯(lián)。而是告訴朋友們：我到了這個季節(jié)不舒服，所以炎熱的旅行地對我來說很困難。但我也需要你們，我希望定期和喜歡的朋友見面，哪怕是一起玩線上游戲。

8.需要支持時，隨時與心理咨詢師聊聊。

PS：我感覺自己存在季節(jié)性不適，什么時候需要看醫(yī)生？

有幾天情緒低落是很正常的。但如果你一連幾天（幾周）都很低落，不能積極參加平時喜歡的活動，睡眠模式和食欲發(fā)生了變化，開始酗酒，或是每年在同一時間感到沮喪、疲倦和暴躁，請隨時和心理咨詢師聊聊，必要時尋求醫(yī)學(xué)治療。

最后，如果你和我一樣在春天里難過，無需內(nèi)疚。不要覺得因為天氣變好了，你就有開心起來的責(zé)任。告訴最親近的朋友和家人：“對我來說，這個季節(jié)很麻煩，請多關(guān)照”。

請與我們一起，平安度過春天。

（資料來源：“簡單心理公眾號”《春季抑郁關(guān)照指南》，《在春天里難過，也是可以的》，《請不要在春天自殺》，有刪改）