白天很困，一上床就精神了？

明明睡夠了八小時白天還是很困？

早上醒來腦袋混混沉沉？

······

昨晚，你睡好了嗎？

據(jù)數(shù)據(jù)顯示，目前全國大約有超過3億人存在睡眠障礙，其中有3/4都在晚上11點后才能入睡，而1/3要熬到凌晨1點之后才能入睡。

為了大家能睡個好覺

健康君準備了一份助眠錦囊，包括：

①快速入睡的準備

②快速入睡的方法

③睡眠質(zhì)量的答疑

希望大家早日能夠睡個好覺！

1. 每天曬2分鐘太陽；

   陽光進入到視網(wǎng)膜，然后通過視神經(jīng)傳遞到下丘腦，刺激合成更多的褪黑激素和血清素，這兩者都是睡眠的重要動力。尤其早晨的陽光能有效減少一天中后面時間里的皮質(zhì)醇水平，讓皮質(zhì)醇和褪黑激素處于最適宜的水平，從而使你晚上在最恰當?shù)臅r間順利入睡。
   

2. 運動（距離睡覺90min以上）；

   運動強度：心率 = 0.6 * (220 - 年齡)

   運動時間：30min有氧運動/天;5次/周

3. 睡前將臥室的窗簾打開；

   陽光是在清晨喚醒我們的最好方法。

4. 關(guān)閉臥室燈光；

   夜晚光線會抑制褪黑素的分泌，從而會降低我們的睡眠質(zhì)量。

5. 助眠香薰；

   薰衣草的香味對人有安眠、安神的作用。可以買一些薰衣草的精油，或者是掛飾，放到屋子里面，讓房間有薰衣草的味道。

6. 床和枕頭越舒服，人就睡得越好；

   2012年美國的一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，合適的床墊、枕頭，甚至干凈的床單，都有助于提高人們的睡眠質(zhì)量。

7. 睡前一小時不要看電子設(shè)備；

   電子設(shè)備屏幕發(fā)出的藍光會顯著抑制褪黑素的分泌從而影響睡眠質(zhì)量。

8. 沐浴和泡腳；

   沐浴可以加速褪黑素釋放，泡腳可以疏通經(jīng)絡(luò)，使身體感到輕松。另外沐浴和泡腳后我們的身體會自然加速冷卻，體內(nèi)溫度下降會增加睡眠驅(qū)動，縮短入睡時間。

9. 睡前進行拉伸。

快速入睡的關(guān)鍵就在于「停止你腦中奔騰的想法」

1.定速呼吸法

①平躺，一只手放在胸部，一只手放在腹部，

②用鼻子慢慢吸氣。吸氣時腹部會慢慢回縮。 

③慢慢地吸氣、吐氣，把肚子想象成一只充氣的氣球。 

④根據(jù)需要重復(fù)多次并確保自己慢慢呼吸。

這種緩慢的深呼吸也有助于減輕壓力，因為通常壓力是造成失眠的主要因素，可與其他快速睡眠方法結(jié)合。

2.深度肌肉放松法

①握緊拳頭；

②提肩，并逐漸貼近耳朵 ；

③收緊額頭的肌肉 ；

④收緊腹部的肌肉 ；

⑤向前伸展雙腿，腳趾朝上。

放松每組肌群時，慢慢地對自己說“放松”。關(guān)注每組肌群從緊張到放松下來的那種感覺。每組肌群做收緊—放松兩次，然后轉(zhuǎn)到下一組肌群

3.意象誘導(dǎo)放松法

①幻想這是一個溫暖的春日，而且你正躺在一個非常寧靜的湖上獨木舟的里。你正在仰望藍天與云朵，浮動的云彩。不要有任何其他想法。只要專注于個畫面十秒鐘；

②想象你正躺在一個黑色天鵝絨大床上，而且房子的其他地方全都是黑色的，專注這個畫面十秒鐘。

以上場景供參考，可以自行想象自己身處放松的場景。

4.睡前冥想法

①找一個舒適的地方躺好；

②專注于你的呼吸。集中自己所有的注意力在感受上的細微變化上面；

③覺察并且接受。及時的發(fā)現(xiàn)自己在走神，并把自己的注意力轉(zhuǎn)回到呼吸上。

5.身體掃描法（親測好用）

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1.睡多久合適？

R90睡眠法表示，晚上的睡眠不是一個整覺，而是4-6個小覺組成的。一個睡眠周期由非快速眼動睡眠期（深度睡眠）和快速眼動睡眠期（淺度睡眠）交替出現(xiàn)，每個周期90~120分鐘。對于大多數(shù)人，一個完整的睡眠周期是90分鐘。

睡眠時間是90分鐘的倍數(shù)時睡眠質(zhì)量效果最好。

*注意這里的睡眠時間是指你真正睡著的時間！

每個人需要的睡眠周期是不同的，有的人4個周期（6h）就足夠了，但有些人需要5個周期（7.5h）才可以，可以根據(jù)自己起床以后的感受：神清氣爽or昏昏沉沉？判斷自己需要幾個周期的睡眠。

2.做夢影響睡眠嗎？

夢本身對睡眠是有利而無害的。不是做夢影響睡眠質(zhì)量，而是身體上或精神上的原因影響了睡眠質(zhì)量，讓人記得夢境，感覺自己經(jīng)常、頻繁做夢。

3.一定要早睡早起嗎？

“早睡早起身體好”并不適用所有人，人類天生就有早睡早起型和晚睡晚起型兩種睡眠節(jié)律。

重要的是按照自己的節(jié)律作息。需要關(guān)注的一點是早上一定要在同一時間起床，醒來后就立即起床，絕不賴床。

4.褪黑素有助于治療失眠嗎？

首先，很多失眠者其實只是熬夜者，他們用視頻、游戲和社交軟件的感官刺激讓自己在深夜依然保持清醒，而并不是真正的入睡困難，只需在生活方式上進行調(diào)整即可改善睡眠。

褪黑素治療睡眠節(jié)律失調(diào)性的失眠，而對其他原因?qū)е碌氖邿o效。.

通常認為褪黑素小劑量短期使用是安全可靠的，但長期使用目前尚無嚴謹實驗證實其安全性。

5.午睡有用嗎

如果你在夜間的睡眠周期不足，那么午睡則是我們修復(fù)睡眠不足，提振精神的好方法。而合理的午睡時間保持在半小時左右。

如何科學睡眠對自身的影響呢？海思普瑞健康風險評估系統(tǒng)，不抽血、無創(chuàng)傷，5分鐘即可智能分析出因睡眠障礙、失眠等導(dǎo)致的腦組織、神經(jīng)系統(tǒng)疾病風險，如腦組織缺氧、植物神經(jīng)紊亂、內(nèi)分泌失調(diào)等。

腦部3D圖像和精確指標再現(xiàn)腦部功能狀態(tài)

自動分析出腦疲勞、多巴胺水平下降等癥狀

良好的睡眠關(guān)乎身體健康！

除了掌握助眠錦囊外，

定期使用健康風險評估系統(tǒng)進行健康評估，

是監(jiān)測和改善睡眠狀況，擁有良好睡眠的有效手段！

從今晚開始，一起睡個好覺！