減肥是一個美麗的話題，也是一個憂傷的話題。肥胖產(chǎn)生的原因，我大致分為三個，一是食物攝入過量；二是消耗過少；三是疾病因素。今天我主要談前兩個原因，從熱量合理的攝入和消耗以達到減肥的目的，這就不得不說新陳代謝。

新陳代謝是指身體從外界吸收營養(yǎng)物質(zhì)，轉(zhuǎn)化為能給身體供能的物質(zhì)，同時將身體內(nèi)的廢物排出體外的過程！基礎代謝，是指人在維持生命特征下所需要的最低能量需求，簡單來說，一個人只要活著，需要呼吸、體溫、心跳等，就會消耗熱量，這就是基礎代謝率。

新陳代謝的快慢決定了身體消耗熱量的速度！就像身體有一個燃脂的機器，每時每刻都在燃燒脂肪。代謝慢則消耗的熱量低，代謝快則消耗的熱量高，決定了減肥的快慢！

調(diào)查顯示：中國成年男性基礎代謝率為5954.3±1416.3KJ/d（1424.5±338.8千卡/天），女性為5088.8±1490.3KJ/d（1217.4±356.5千卡/天）。北方男性和南方男性基礎代謝率無差異，但北方女性基礎代謝率高于南方女性。

人體熱量消耗的途徑有三個：一是食物產(chǎn)熱代謝；二是活動代謝；三是基礎代謝率。中國成年男子輕體力活動水平，每天總能量消耗量約為2368±371千卡，基礎代謝率占總熱量消耗的60%。可見如果要減重，提高基礎代謝率非常重要。

減肥的基本原理是：熱量攝入＜熱量消耗，而基礎代謝率高，就意味著哪怕不動，也能消耗比別人更多的熱量，在熱量攝入相同的情況下，也更容易瘦！

影響基礎代謝的因素有哪些？性別：性別不同，基礎代謝也不一樣，一般來説，在同等年齡、體重下，男性的基礎代謝率要高于女性。年齡：人在超過25歲之后，基礎代謝會以每年2%的速度降低，年齡越大，基礎代謝越低。體重：體重越大的人，就需要消耗更多的熱量，基礎代謝也就越高。一個人在減肥過程中，隨著體重的逐漸降低，整體基礎代謝也必然是下降的。體溫：體溫每升高1℃，基礎代謝率就會提高12%，發(fā)燒生病的時候，基礎代謝也在增加，但這種方法并不可取。肌肉含量：1kg肌肉每天可以消耗100大卡熱量，而1kg脂肪每天只能消耗4~10大卡熱量。其他：如激素水平、氣溫、食物的熱效應等也會影響基礎代謝的高低。

如何提高基礎代謝？無非是飲食和運動，飲食方面是合理的控制產(chǎn)能食物，運動方面是增加熱量的消耗。

1.飲食

這里面最重要的一點是：不要挨餓。既然目的是提高身體代謝，那就不能走節(jié)食的路子。身體在感受到食物攝入過少的時候，它反而會進一步降低代謝來儲備能量。所以，調(diào)整飲食結構，但不要節(jié)食。在選擇食物的時候，有一個基本的原則：高蛋白高纖維，低油低糖。

早餐一定要吃。早餐是三餐中與代謝及減肥關系最密切的。人在睡眠時，新陳代謝率會很低，早晨的第一餐讓新陳代謝恢復正常水平，幫助更好的消耗熱量。如果忽略早餐，身體在午飯之前不可能和往常一樣燃燒脂肪，早餐就像是新陳代謝的啟動器。

多吃蛋白質(zhì)食物。消耗蛋白質(zhì)需要更多的卡路里，蛋白質(zhì)會導致TEF（食物熱效應）的最大上升。它增加代謝率15~30%，而碳水化合物為5~10%，脂肪為0~3%。很多研究表明，吃蛋白質(zhì)也已被證明提升飽腹感，并防止暴飲暴食。一項小規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，當?shù)鞍踪|(zhì)占他們飲食的30%時，人們每天可能攝取的熱量大約減少441卡路里，參與者發(fā)現(xiàn)自己沒有以前那么餓了。吃更多的蛋白質(zhì)也可以減少代謝的下降，通常與失去脂肪相關，這是因為它有助于防止肌肉流失。而肌肉流失正是節(jié)食減肥的副作用。所以說，蛋白質(zhì)有幾個好處，提升飽腹感，提升新陳代謝，最終會攝入更少的卡路里，但是要注意，盡量攝入雞蛋或者白肉蛋白，紅肉攝入過多對心血管不利。

簡單說，蛋白質(zhì)使人體每日多燃燒150~200大卡的熱量。蛋白質(zhì)主要是由氨基酸組成的，機體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時費力。分解蛋白質(zhì)食物需要燃燒更多的熱量，應保證每日攝入總熱量的25%~35%來自蛋白質(zhì)，這樣的飲食結構才算平衡。建議每公斤體重攝入蛋白為1.2克~2克。

學會吃碳水化合物。精制碳水化合物，如白面，能使胰島素水平不穩(wěn)定，也相應促進了脂肪在機體內(nèi)的存儲，由此會降低新陳代謝率。因而，補充碳水化合物時，應以含高纖維者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥谷物等，它們都屬于好的碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響很小。

喝涼水。飲用涼水可以加速新陳代謝。研究表明，飲用0.5升的水會使基礎代謝增加10~30%，持續(xù)約一小時。如果喝冷水，這種卡路里燃燒的效果可能更大，因為身體使用能量將其加熱到體溫。水還可以增加飽腹感，研究表明，在進餐之前半小時飲用水，可以幫助你少吃。一項關于超重成人的研究發(fā)現(xiàn)，在飯前飲用半升水的人比沒有飲水的人多減了44%的體重。（如果有胃寒或者喝了涼水不舒服，喝熱水即可）

戒酒。酒屬于純能量食物，多項研究表明，餐前飲酒會使人多攝入 200 千卡熱量。另有研究發(fā)現(xiàn)，機體在發(fā)揮新陳代謝功能時，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說，其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲于皮下。換句話說，就是喝酒后，吃的糖和脂類都會儲存于體內(nèi)。

常吃海魚。經(jīng)常吃魚能降低體內(nèi)肥胖荷爾蒙水平，這對降脂減肥十分有益，荷爾蒙水平越高，肌肉的新陳代謝率就變得越低，身體也就變得愈來愈胖。

睡個好覺。想減肥，就要好好睡覺，睡覺也能減肥，吃飽了才能減肥，這都不是笑話。導致肥胖的一大原因就是，睡眠質(zhì)量低下，晚上睡不好，導致身體各種不適，激素紊亂，睡眠不足非常容易導致新陳代謝底下，其實睡覺的時候也大量的消耗脂肪，找到兩個相關的研究。還有研究表明，睡眠不足可能增加血糖含量，提高胰島素抵抗水平，這都非常容易導致2型糖尿病；睡眠不足還可能提高饑餓素水平，降低瘦素水平，長時間內(nèi)都會提升饑餓感。

2.運動

我知道很多人不喜歡運動，還有些人連站起來都困難，可以一坐就一天。越來越多的健康研究發(fā)現(xiàn)，隨著科學的進步和發(fā)展，在電腦電視跟前的時間越來越長，久坐是一項新的人類健康隱患，和吸煙一樣，一點點的在吞噬人類的健康。

進行力量訓練。力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長，肌體基礎新陳代謝率會下降，但是力量訓練能使肌肉重獲新生，0.5kg肌肉所燃燒的熱量是0.5kg脂肪的9倍。經(jīng)常進行力量訓練，能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%~7.8% 。也就是說，如果體重54.4kg，每天就會多燃燒約100千卡熱量，即使睡覺時也在燃燒脂肪。

運動絕對是提高基代最能用肉眼就看到的方法。有氧運動是最能高提升基代的方法。例如跑步，如果達到“每周3次，每次30分鐘，運動后每分鐘心跳達130下以上”更好。

間歇性高強度訓練（HIIT），能在一段時間內(nèi)迅速提高新城代謝，提高運動效率。有關HIIT，最流行的一個記錄片就是BBC《鍛煉的真相》，里面的數(shù)據(jù)分析說明：HIIT的一個好處是不只是鍛煉中能提高新陳代謝，燃脂，還有就是鍛煉后，還有很長時間的新城代謝保持在一個較高的狀態(tài)。

這個研究中，一群年輕的胖紙們，在踐行12周的HIIT后，燃燒脂肪2kg，腹部脂肪減少17%。所以，如果你喜歡運動，建議多嘗試間歇性高強度，HIIT，能加速燃脂，提高新陳代謝。

另外，加強力量訓練。力量訓練的好處太多了：有氧可能增加食欲，而力量訓練會降低食欲；力量訓練在訓練后燃燒更多的卡路里；力量訓練增加的肌肉能消耗更多的卡路里；力量訓練基本上天天都能看到自己的成長和變化。

順便說一句，消耗掉的熱量去哪了？人體有儲備脂肪的習慣，這些過多攝入的熱量會被轉(zhuǎn)換成甘油酸酯，成為肚子上、大腿上一層層的小肥肉。而甘油酸酯是以氧化的形式進行消耗，即它會被轉(zhuǎn)化成為二氧化碳和水。也就是說，你的脂肪是以呼吸、流汗和尿尿的方式排出體外。其中，大約84%是通過呼吸，16%是通過流汗和尿尿。因此，不管是動感單車普拉提，還是平板啞鈴劃船機，都是通過促進呼吸來減肥的，而排汗只是其中的一部分?，F(xiàn)在流行的短間歇運動方式，也是基于這個原理：改變呼吸節(jié)奏，盡可能的讓你多呼出二氧化碳。

據(jù)說，能認真看完的人都瘦了。