  按語(yǔ)： 人的一生都在向往遠(yuǎn)方，小編只想陪伴您去到比遠(yuǎn)方更遠(yuǎn)的地方。 大家好，我是東方說(shuō)美食。 早餐是開啟新一天的好方法。 早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食品。因?yàn)槿私?jīng)過(guò)一夜的睡眠，頭一天晚上進(jìn)食的營(yíng)養(yǎng)已基本耗完，早上只有及時(shí)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，才能滿足上午工作、勞動(dòng)、學(xué)習(xí)的需要。 營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長(zhǎng)壽。研究者對(duì)高壽老人的追蹤調(diào)查表明：堅(jiān)持正常早餐的老人，高壽的可能性要比不進(jìn)早餐的老人高20%。
專家經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期觀察發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人早晨起床后不吃早餐，或早餐應(yīng)付了事，血液黏度增高、流動(dòng)緩慢，天長(zhǎng)日久，就會(huì)導(dǎo)致心臟病的發(fā)作。因此，早餐豐盛不但使人一天的工作精力充沛，而且有益于心臟的健康。 小編為大家整理出12種最適合早上享用的食物和飲料，請(qǐng)繼續(xù)閱讀。 
雞蛋是一種簡(jiǎn)單、營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐選擇。 它們是蛋白質(zhì)的極好來(lái)源，有助于促進(jìn)肌肉合成。由于蛋白質(zhì)需要一段時(shí)間來(lái)消化，它也有助于讓您長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感。 在一項(xiàng)研究中，早餐吃雞蛋和烤面包的人報(bào)告中，參試者的饑餓感明顯低于吃麩麥片的一組，這表明雞蛋組的蛋白質(zhì)攝入量較高，更容易獲得飽腹感。 此外，雞蛋組在午餐時(shí)攝入的卡路里較少，這有助于體重的控制。蛋黃含有葉黃素和玉米黃質(zhì)。這些抗氧化劑有助于預(yù)防白內(nèi)障和黃斑變性等眼部疾病。
雞蛋也是膽堿的最佳來(lái)源之一，膽堿是大腦和肝臟健康的重要營(yíng)養(yǎng)素。 與普遍的看法相反，雞蛋盡管膽固醇含量高，但不會(huì)提高大多數(shù)人的膽固醇水平。事實(shí)上，對(duì)23項(xiàng)研究數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，雞蛋對(duì)心臟病有輕微的保護(hù)作用。 也就是說(shuō)，盡量限制通常與雞蛋搭配的深加工早餐食品的攝入量，例如早餐香腸和培根等。小編建議您將雞蛋與其它營(yíng)養(yǎng)食品一起吃，例如全麥吐司、水果或蔬菜。 雞蛋富含蛋白質(zhì)和多種重要營(yíng)養(yǎng)素。它們能夠促進(jìn)飽腹感，并有助于降低卡路里的攝入量。 
如果您正在尋找快捷且營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐食品，希臘酸奶是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。它是通過(guò)從凝乳中過(guò)濾乳清和其它液體制成的，凝乳產(chǎn)生的乳脂狀產(chǎn)品比普通酸奶的蛋白質(zhì)含量更高。 此外，它的卡路里含量低于其它蛋白質(zhì)來(lái)源。245克的食物含有25克蛋白質(zhì)和149卡路里。希臘酸奶富含鈣、維生素B12、鋅、鉀和磷等有益營(yíng)養(yǎng)素。它是益生菌的良好來(lái)源，如雙歧桿菌，它們支持您的消化。為確保您享用的酸奶含有益生菌，請(qǐng)?jiān)谕獍b標(biāo)簽上查找“含有活性菌”的字樣。
如果您喜歡奶油味更濃、蛋白質(zhì)含量更高的酸奶，冰島酸奶（稱為skyr）是另一個(gè)不錯(cuò)的選擇。 您可以嘗試在希臘酸奶中加入漿果或切碎的水果來(lái)添加更多的纖維、維生素和礦物質(zhì)。希臘酸奶不僅蛋白質(zhì)含量高，卡路里含量低，而且某些品類的酸奶益生菌含量也很高，可以更好的促進(jìn)腸道健康。
除了水，咖啡是世界上最受歡迎的飲料。中國(guó)已成為世界上最大的咖啡消費(fèi)國(guó)之一。根據(jù)哥倫比亞國(guó)家咖啡生產(chǎn)者協(xié)會(huì)的數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)的咖啡消費(fèi)量從2006年的2.6萬(wàn)噸增加到2018年的12.8萬(wàn)噸。哥倫比亞咖啡在中國(guó)的年銷售量12年前約為400噸，預(yù)計(jì)今年將超過(guò)2000噸。中國(guó)的咖啡消費(fèi)量在12年中增長(zhǎng)了近500%。 咖啡富含咖啡因，這種分子可以提高警覺性、改善情緒并提高身心表現(xiàn)。值得注意的是，許多運(yùn)動(dòng)員將咖啡作為一種天然的鍛煉前飲用的飲品，認(rèn)為能夠影響運(yùn)動(dòng)的成績(jī)。 它還含有其它有益的化合物，如綠原酸、咖啡酸和二萜，它們具有抗氧化和抗炎特性。
事實(shí)上，經(jīng)常飲用咖啡與許多健康益處有關(guān)，例如降低患心臟病、2 型糖尿病、肥胖癥、肝病、帕金森氏癥、某些類型的癌癥，甚至因各種原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險(xiǎn)。 大多數(shù)研究表明，每天飲用1-3 杯咖啡（240-710 毫升）——含有約300-400毫克咖啡因。雖然這個(gè)量對(duì)成年人來(lái)說(shuō)是安全的，但如果對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō)，就應(yīng)該限制每天的咖啡飲用量，小編建議控制在300毫克以下的咖啡因攝入量。 應(yīng)該喝那種咖啡？最好喝黑咖啡或與乳制品和植物性牛奶一起喝。盡量少加糖或完全避免使用糖，因?yàn)檫^(guò)多的糖會(huì)對(duì)健康造成負(fù)面的影響。 咖啡中的咖啡因可提高警覺性并增強(qiáng)身心表現(xiàn)。經(jīng)常喝咖啡是能夠降低患病的風(fēng)險(xiǎn)。 
燕麥片是一種經(jīng)典的早餐健康食品，而且營(yíng)養(yǎng)豐富。燕麥片是燕麥粒軋制而成，呈扁平狀，直徑約相當(dāng)于黃豆粒，形狀完整的一種食品。燕麥煮出來(lái)高度粘稠，其中β葡聚糖健康成分所帶來(lái)的，具有降血脂、降血糖、高飽腹的效果。這種可溶性纖維不僅有助于降低膽固醇水平，還可以通過(guò)延遲胃排空和觸發(fā)肽 YY 的釋放來(lái)促進(jìn)飽腹感，肽 YY 是一種可以防止暴飲暴食的飽腹激素。 燕麥去殼磨成粗細(xì)不同的燕麥片，或是弄軟碾平做成燕麥卷。經(jīng)過(guò)速食處理的速食燕麥片有些散碎感，但仍能看出其原有形狀?？偟膩?lái)說(shuō)，同量的燕麥煮出來(lái)越粘稠，則保健效果越好。
此外，燕麥?zhǔn)氰F、維生素 B、錳、鎂、鋅和硒的良好來(lái)源。80克還含有大約含有10克蛋白質(zhì)。為了提高蛋白質(zhì)含量，可以用牛奶代替水來(lái)泡煮燕麥片，還可以選擇加入一些蛋白粉或者配上雞蛋來(lái)一起食用。 請(qǐng)記住，燕麥不含麩質(zhì)，但通常與含麩質(zhì)的谷物一起加工，這會(huì)增加交叉污染的風(fēng)險(xiǎn)。因此，患有麩質(zhì)相關(guān)疾病的人應(yīng)該選擇經(jīng)過(guò)認(rèn)證的無(wú)麩質(zhì)燕麥。
奇亞籽營(yíng)養(yǎng)豐富，是纖維的重要來(lái)源。 28克奇亞籽就能為我們提供10克的纖維。 更重要的是，這種纖維的一部分是可溶的，它會(huì)吸收水分并增加通過(guò)消化道的食物量。反過(guò)來(lái)，這個(gè)過(guò)程會(huì)幫助您保持更久的飽腹感。 一項(xiàng)小型研究為參與者提供了純酸奶和含有7克-14克奇亞籽的酸奶。與純酸奶組相比，奇亞籽酸奶組的飽腹感明顯更強(qiáng)，饑餓感更少，總食物攝入量也減少了。
另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與亞麻籽相比，食用奇亞籽可顯著減少饑餓感。這些種子的高可溶性纖維同樣可能有助于穩(wěn)定血糖水平并支持心臟健康。 盡管奇亞籽的蛋白質(zhì)含量不高，但您可以將它們與高蛋白質(zhì)食物一起食用，例如希臘酸奶、白軟干酪或蛋白質(zhì)奶昔。
6、漿果 漿果外果皮薄，中果皮和內(nèi)果皮肉質(zhì)多汁，內(nèi)有1至多粒種子。 漿果種類繁多，其中包括葡萄、獼猴桃、樹莓、醋栗、越橘、果桑、無(wú)花果、藍(lán)莓等。 它們富含纖維，可促進(jìn)飽腹感。其中，123-144克的覆盆子和黑莓就能夠?yàn)槟峁?克的纖維。此外，123-144克漿果僅含有50-85卡路里的熱量，不同種類的漿果的數(shù)值也會(huì)有差異。
漿果還提供被稱為花青素的抗氧化劑，花青素含量高的飲食能夠降低炎癥和降低患心臟病和某些類型癌癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。 此外，花青素能夠?yàn)槲覀兊拇竽X健康保駕護(hù)航，可以防止與年齡相關(guān)的智力下降。 您可以選擇購(gòu)買新鮮或冷凍的漿果。將它們添加到希臘酸奶、奶酪、燕麥片、牛奶中，享用美味早餐。
7、白干酪 白干酪是一種極好的高蛋白早餐食品，220 克干酪就含有24克的蛋白質(zhì)。高蛋白早餐能夠讓您獲得更大的飽腹感，還可以減少饑餓感。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)白軟干酪和雞蛋一樣能夠延長(zhǎng)您的飽腹感。 白干酪的熱量也很低，僅220克就可以提供180卡路里的熱量。因此，它可能有助于減肥，而不會(huì)讓您經(jīng)常感到饑餓。事實(shí)上，富含乳制品的膳食結(jié)構(gòu)，尤其是高蛋白食物，是可以起到減肥的作用。
您可以將白干酪與許多其它營(yíng)養(yǎng)食品一起食用，例如漿果、桃子、西紅柿、黃瓜、奇亞籽、亞麻籽或格蘭諾拉麥片。 白干酪富含蛋白質(zhì)，可以幫助您保持飽腹感并減少饑餓感。常見的早餐配料包括新鮮水果、蔬菜、種子和格蘭諾拉麥片。
如果您喜歡簡(jiǎn)單的早餐，可以嘗試全麥吐司。 全麥吐司富含纖維和復(fù)合碳水化合物，消化緩慢，不會(huì)迅速升高血糖水平。您可以與全麥吐司上搭配任意富含營(yíng)養(yǎng)的食材，其中包括：
如需額外的纖維和蛋白質(zhì)，請(qǐng)嘗試發(fā)芽谷物面包，2片就可提供約8克的纖維和10克蛋白質(zhì)。
9、堅(jiān)果 所有種類的堅(jiān)果都富含鎂、鉀和有益心臟健康的單不飽和脂肪。它們也是抗氧化劑的重要來(lái)源。 巴西堅(jiān)果是硒的最佳來(lái)源之一。僅2顆巴西堅(jiān)果即可提供超過(guò) 100%的每日建議攝入量。 雖然堅(jiān)果熱量很高，但研究表明您不會(huì)吸收所有的脂肪。 例如，一些研究表明，您的身體僅從28克的全杏仁中吸收約129卡路里的熱量，盡管您從加工過(guò)的杏仁中吸收了更多的脂肪，例如杏仁黃油。另一項(xiàng)研究指出，您的身體只能從杏仁和核桃中吸收80%的卡路里。
此外，堅(jiān)果的高蛋白質(zhì)、脂肪和纖維含量可延長(zhǎng)飽腹感的時(shí)間，這可能有助于控制體重。 堅(jiān)果攝入量也與心臟健康和大腦健康有關(guān)。一項(xiàng)研究表明，每周吃花生和樹堅(jiān)果2次，吃核桃1次或更多次，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低13-19%。在希臘酸奶、奶酪或燕麥片上放一兩勺碎堅(jiān)果是增加早餐營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的好方法。
綠茶是中國(guó)的主要茶類之一。 綠茶采取茶樹的新葉或芽，未經(jīng)發(fā)酵，經(jīng)殺青、整形、烘干等工藝而制作的，保留了鮮葉的天然物質(zhì)，含有的茶多酚、兒茶素、葉綠素、咖啡堿、氨基酸、維生素等營(yíng)養(yǎng)成分。綠化色澤和茶湯較多保存了鮮茶葉的綠色格調(diào)，由此得名。 常飲綠茶能防癌，降脂和減肥，對(duì)吸煙者也可減輕其受到的尼古丁傷害。 綠茶還含有咖啡因，可提高警覺性和情緒。一杯240毫升的綠茶僅提供35-70毫克咖啡因，大約是等量咖啡的一半。
它還富含 L-茶氨酸，這是一種能夠促進(jìn)鎮(zhèn)靜作用的化合物，可以減少與咖啡因攝入相關(guān)的“緊張”。它還可以改善情緒并減少焦慮。 最后，綠茶提供“表沒食子兒茶素沒食子酸酯 ”，這是一種抗氧化劑，可預(yù)防心臟病、2 型糖尿病和智力衰退等慢性疾病。它也可能對(duì)新陳代謝有輕微的影響。
如果您時(shí)間緊迫或想在旅途中享用早餐，蛋白質(zhì)奶昔是不錯(cuò)的選擇。蛋白粉的種類繁多，但最常見的是乳清蛋白和豌豆蛋白。 蛋白質(zhì)對(duì)許多身體功能很重要，例如酶促反應(yīng)、維持和增強(qiáng)肌肉質(zhì)量以及支持健康的皮膚和頭發(fā)。此外，蛋白質(zhì)可以促進(jìn)飽腹感并減少饑餓感。 此外，蛋白質(zhì)奶昔是很好的鍛煉后補(bǔ)充劑。鍛煉后吃一頓大餐可能對(duì)您的胃來(lái)說(shuō)負(fù)擔(dān)很大，但喝蛋白質(zhì)奶昔可能消化吸收會(huì)更容易，同時(shí)還能夠?yàn)殄憻捄蟮幕謴?fù)提供充足的蛋白質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)。
如果您不想吃的太飽，但早上仍想吃點(diǎn)東西，建議您吃點(diǎn)水果。 所有水果的熱量都相對(duì)較低，并且含有大量的纖維和單糖。水果中的纖維有助于減緩身體對(duì)其糖分的吸收，為您提供穩(wěn)定的能量來(lái)源。 根據(jù)水果的類型，您還將獲得各種維生素和礦物質(zhì)。 例如，許多水果——包括橙子、番石榴、獼猴桃、草莓、木瓜、針葉櫻桃和荔枝——都富含維生素C，維生素C是一種抗氧化劑，對(duì)皮膚健康起著關(guān)鍵作用。
香蕉、橙子、哈密瓜、木瓜和芒果等其它水果的鉀含量較高。 此外，水果提供一系列多酚化合物和抗氧化劑，具體取決于它們的顏色。例如，番石榴富含番茄紅素，而紫李子富含花青素。這就是為什么吃各種顏色的水果對(duì)身體健康很重要的原因所在。 研究表明，吃整個(gè)水果可能帶來(lái)許多好處，例如降低患心臟病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)、降低抑郁和心理健康狀況不佳的發(fā)生率、健康老齡化以及更好的腸道健康。
由于果汁缺乏纖維并且不太可能讓您保持飽腹感，所以最好經(jīng)常吃整個(gè)的水果。 對(duì)于均衡的早餐，將水果與高蛋白食物搭配，例如雞蛋、希臘酸奶或白干酪。 吃各種水果可為您提供不同的維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。更重要的是，大多數(shù)水果都含有大量纖維，可以促進(jìn)飽腹感并保持血糖水平穩(wěn)定。
如果您喜歡吃早餐，請(qǐng)嘗試以營(yíng)養(yǎng)豐富的餐點(diǎn)開始新的一天。 雖然早餐在食物的選擇上品類繁多，但最好的選擇是富含纖維、蛋白質(zhì)、健康脂肪、維生素和礦物質(zhì)的早餐才是最健康，最有營(yíng)養(yǎng)的。 許多營(yíng)養(yǎng)豐富、健康的食物和飲品在早上也很容易準(zhǔn)備，包括水果、全麥吐司、雞蛋、綠茶、咖啡和蛋白質(zhì)奶昔。 早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食品。因?yàn)槿私?jīng)過(guò)一夜的睡眠，頭一天晚上進(jìn)食的營(yíng)養(yǎng)已基本耗完，早上只有及時(shí)地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，才能滿足上午工作、勞動(dòng)、學(xué)習(xí)的需要。
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