近些年,“全谷物”被人們頻繁提及,“全麥”“全谷物”等字眼越來越多的出現(xiàn)在食品包裝上。然而，《中國消費者全谷物認知狀況報告(2021)》顯示，3/4 的消費者全谷物攝入嚴重不足。

美國谷物化學家協(xié)會將全谷物定義為：完整、碾碎、破碎或壓片的穎果，基本的組成包括淀粉質(zhì)胚乳、胚芽與麩皮，各組成部分的相對比例與完整穎果一樣。

常見的全谷物有：全小麥、糙米等主糧，玉米、黑米、大麥、青稞、小米、黃米、燕麥、高粱、薏苡、蕎麥、藜麥、籽粒莧、菰米等粗雜糧，作為食品配料的全谷物米、糙米、發(fā)芽糙米、燕麥米等，全谷物粉、全麥粉、全谷物雜糧粉等、全谷物片、燕麥片等，全麥面包、全麥饅頭、全谷物餅干糕點、易煮全谷物米、全谷物代餐粉、全谷物營養(yǎng)速食粥等全谷物方便食品。

《全谷物與健康的科學共識(2021)》提出，谷物是以禾本科植物為主的糧食作物的總稱。根據(jù)加工程度不同，谷物可分為精制谷物和全谷物，其中全谷物的特點是保留了完整谷粒的胚乳、胚芽、麩皮及營養(yǎng)成分。它既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、壓片等簡單處理后的產(chǎn)品。

與精制谷物相比，全谷物能更好地保留谷物中的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和植物活性物質(zhì)等，國內(nèi)外大量研究已明確表明，增加全谷物食品的攝入對改善高血糖/糖尿病、肥胖、心腦血管病、便秘及某些癌癥等慢病有不錯的效果。其對于居民健康改善的貢獻是顯而易見的。隨著健康膳食的理念日益深入人心，低碳環(huán)保、節(jié)水節(jié)糧的現(xiàn)實需求持續(xù)增長。

《中國居民膳食指南》建議：日常飲食要以谷物為主,其中每天攝入全谷物、雜豆類食物50-150g。

2012年，國家“十二五”規(guī)劃，將全谷物食品列為我國糧食加工和食品工業(yè)發(fā)展方向，國家《糧食加工業(yè)發(fā)展規(guī)劃（2011-2020年）》明確提出：“推進全谷物健康食品的開發(fā)”“鼓勵增加全谷物營養(yǎng)健康食品的攝入”，為全谷物食品發(fā)展提供政策保障。

2021年中共中央辦公廳、國務院辦公廳印發(fā)的《糧食節(jié)約行動方案》中指出，要“發(fā)展全谷物產(chǎn)業(yè)，啟動'國家全谷物行動計劃’”，2022年，“全谷物營養(yǎng)健康食品的創(chuàng)制”被納入科技部的“十四五”重點研發(fā)計劃項目中，這些都昭示著大力發(fā)展全谷物產(chǎn)業(yè)的時機更加成熟了

全谷物發(fā)展從社會層面來講，是節(jié)約糧食最好的舉措之一，也是必須要做的?；谖覈壳暗墓任锬肽ゼ庸がF(xiàn)狀，如果加工成全谷物，每100公斤糙米的出品率可提高16%以上，每100公斤的小麥的出品率可以提高23%以上，我國每年口糧碾磨加工量達數(shù)億噸，其節(jié)糧效應非常驚人。據(jù)專家分析測算，同樣10公斤小麥，如果加工成全麥饅頭，200克一個的話可以做98個，精白饅頭只能做75個。按照2017年我國稻谷和小麥的產(chǎn)量，如果其中加工成全谷物，總體相當于增加了392億斤口糧。按國家統(tǒng)計局的數(shù)據(jù)，人均每年141公斤的口糧消費量來計算，相當于1.39億人一年的口糧，再折算成糧田，相當于增加了5000萬畝的無形糧田?！?/p>

總之，發(fā)展全谷物產(chǎn)業(yè)主食工業(yè)化，不僅能全方位、多途徑地開發(fā)我國的糧食資源，還能有效應對人民群眾對健康改善持續(xù)提升的需求，也符合農(nóng)業(yè)供給側(cè)改革和可持續(xù)發(fā)展的要求，更是踐行“大食物觀”的重要舉措。

一些人不愿意吃全谷物是因為其“蒸煮難、口感差”。

不過，新技術(shù)的出現(xiàn)，也在讓全谷物逐漸擺脫掉這些“帽子”。現(xiàn)代化生產(chǎn)技術(shù)為全谷物制品的加工提供了現(xiàn)代化品質(zhì)改良，有物理法、化學法、酶法、發(fā)芽法、微生物法等，通過新技術(shù)的應用，也能實現(xiàn)全谷物好吃的目標。

當然，消費者也需要不斷地調(diào)整，在食品口感與營養(yǎng)健康之間尋求一個平衡點，因為富含膳食纖維的全谷物食品要跟精米白面一樣的口感，顯然是不太現(xiàn)實的。

近日，國家衛(wèi)健委食品安全標準與監(jiān)測評估司發(fā)布《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）》《成人高血壓食養(yǎng)指南（2023年版）》《兒童青少年生長遲緩食養(yǎng)指南（2023年版）》《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》四項食養(yǎng)指南，推薦這四類人群都要吃全谷物。

《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023版）》

糖尿病成人患者食養(yǎng)八條原則：食物多樣，養(yǎng)成和建立合理膳食習慣；能量適宜，控制超重肥胖和預防消瘦；主食定量，優(yōu)選全谷物和低血糖生成指數(shù)食物；積極運動，改善體質(zhì)和胰島素敏感性；清淡飲食，限制飲食，預防和延緩并發(fā)癥；食養(yǎng)有道，合理選擇應用食藥物質(zhì)；規(guī)律進餐，合理加餐，促進餐后血糖穩(wěn)定；自我管理，定期營養(yǎng)咨詢，提高血糖控制能力。

主食要定量，碳水化合物主要來源以全谷物、各種豆類、蔬菜等為好，不宜過多，多選全谷物和低GI（血糖生成指數(shù)）食物；其中全谷物和雜豆類等低GI食物，應占主食的1/3以上。建議糖尿病患者碳水化合物提供的能量占總能量比例為45%-60%，略低于一般健康人。

全谷物、雜豆類、蔬菜等富含膳食纖維、植物化學物，GI較低，含有豐富的維生素B1、維生素B2以及鉀、鎂等礦物質(zhì)，更耐饑餓，可有效減緩餐后血糖波動。胃腸功能弱的老年糖尿病患者，在富含膳食纖維的全谷物選擇上，要注意烹飪方法和用量，降低消化道負擔。

《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）》

高脂血癥成人患者應遵循八條食養(yǎng)原則：吃動平衡，保持健康體重；調(diào)控脂肪，少油烹飪；食物多樣，蛋白質(zhì)和膳食纖維攝入充足；少鹽控糖，戒煙限酒；因人制宜，辨證施膳；因時制宜，分季調(diào)理；因地制宜，合理搭配；會看慧選，科學食養(yǎng)，適量使用食藥物質(zhì)。

“食物多樣，蛋白質(zhì)和膳食纖維攝入充足”中，強調(diào)在主食中應適當控制精白米面攝入，適量多吃含膳食纖維豐富的食物，如全谷物、雜豆類、蔬菜等。膳食纖維在腸道與膽酸結(jié)合，可減少脂類的吸收，從而降低血膽固醇水平。同時，高膳食纖維可降低血胰島素水平，提高人體胰島素敏感性，有利于脂代謝的調(diào)節(jié)。推薦每日膳食中包含25-40克膳食纖維（其中7-13克水溶性膳食纖維）。多食新鮮蔬菜，推薦每日攝入500克，深色蔬菜應當占一半以上。新鮮水果每日推薦攝入200-350克。

《成人高血壓食養(yǎng)指南（2023年版）》

高血壓成人患者食養(yǎng)原則包括五條：減鈉增鉀，飲食清淡；合理膳食，科學食養(yǎng)；吃動平衡，健康體重；戒煙限酒，心理平衡；監(jiān)測血壓，自我管理。

高血壓成人患者合理膳食，首先就是平衡膳食，應由五大類食物組成：第一類為谷薯類，包括谷類（含全谷物）、薯類與雜豆，攝入適量的谷類、薯類，其中全谷物或雜豆占谷類的1/4-1/2；第二類為蔬菜和水果；第三類為動物性食物，包括畜、禽、魚、蛋、奶；第四類為大豆類和堅果；第五類為烹調(diào)油和鹽。

在谷類和薯類食物選擇時，增加全谷物和薯類食物攝入，粗細搭配。推薦成年居民每天攝入谷類食物（大米、小麥、玉米、小米等）200-300克（其中包含全谷物和雜豆類50-150克），薯類（紅薯、山藥等）50-100克；少食用或不食用加入鈉鹽的谷類制品，如咸味面包、方便面、掛面等。

可根據(jù)自身健康狀況選擇適宜的膳食模式：得舒飲食（DASH），富含新鮮蔬菜、水果、低脂（或脫脂）乳制品、禽肉、魚、大豆和堅果以及全谷物，限制含糖飲料和紅肉的攝入，飽和脂肪酸和膽固醇水平低，富含鉀、鎂、鈣等礦物質(zhì)、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和膳食纖維；東方健康膳食模式，我國東南沿海地區(qū)居民高血壓、腦卒中的風險較低，期望壽命也較高，東南沿海一帶的代表性膳食統(tǒng)稱為東方健康膳食模式，其主要特點是清淡少鹽、食物多樣、谷物為主，蔬菜水果充足，魚蝦等水產(chǎn)品豐富，奶類、豆類豐富等，并且具有較高的身體活動量；中國心臟健康膳食（CHH-Diet）,與中國城市人群普通膳食相比，本膳食模式減少鈉攝入，同時減少了脂肪攝入，增加了蛋白質(zhì)、碳水化合物、鉀、鎂、鈣和膳食纖維攝入。

《兒童青少年生長遲緩食養(yǎng)指南（2023年版）》

兒童青少年生長遲緩的日常食養(yǎng)有六條原則和建議：食物多樣（每餐的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋、奶和大豆等食物中的3類及以上，每天食物種類達到12種以上，每周達到25種以上），滿足生長發(fā)育需要；因人因地因時食養(yǎng)，調(diào)理脾胃；合理烹調(diào)，培養(yǎng)健康飲食行為；開展營養(yǎng)教育，營造健康食物環(huán)境；保持適宜的身體活動，關(guān)注睡眠和心理健康；定期監(jiān)測體格發(fā)育，強化膳食評估和指導。

《兒童青少年生長遲緩食養(yǎng)指南（2023年版）》列舉夏秋季早餐食譜中的谷物豆?jié){，可選用薏苡仁10克、小米10克、黃豆15克進行制作，其中薏苡仁和小米就屬于全谷物。

春暖花開之際，想要減肥的朋友們最推薦的主食同樣是全谷物食物，比如玉米碴、燕麥片、全麥面包等。