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冬春季節(jié)是流感疾病的流行期。最近甲流的話題頻繁登上熱搜，身邊也有很多小伙伴患上了甲流，正處于發(fā)燒中?；忌霞琢髦蟠蠖鄶?shù)人會(huì)全身發(fā)熱，并伴有肌肉酸痛、乏力、食欲減退、頭疼、流涕等癥狀，特別難受。 可別小看了甲流，它是流感的一種，跟普通感冒可不是一回事，相比之下甲流的病死率更高。要想預(yù)防流感，生活中我們?cè)撛趺醋瞿兀?/p> 飲食上的7種營(yíng)養(yǎng)不能缺 預(yù)防疾病最關(guān)鍵的就是自身抵抗力的強(qiáng)大，要想讓自己的身體擁有抵抗疾病的能力，均衡營(yíng)養(yǎng)的飲食是最為關(guān)鍵的。首先不要節(jié)食，其次在飲食上最不能缺的就是以下提到的這些營(yíng)養(yǎng)成分。
圖片來(lái)源：版權(quán)圖庫(kù) ? 蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)被稱為“人體免疫力的重要基石”，是參與機(jī)體免疫調(diào)節(jié)的重要物質(zhì)，人體很多免疫活性物質(zhì)都是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，我們的身體從頭發(fā)絲到腳后跟都離不開蛋白質(zhì)的參與。 補(bǔ)充蛋白質(zhì)最好選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，推薦肉蛋奶豆，比如每天吃夠半拳頭肉類、1拳頭豆腐絲、1個(gè)蛋、300~500毫升牛奶。 ? 維生素C：維生素C是一種很強(qiáng)的抗氧化劑，能促進(jìn)身體抗體的生產(chǎn)，并可通過(guò)增強(qiáng)體內(nèi)其他抗氧化物質(zhì)的水平來(lái)提高免疫功能 [1]。提高中性粒細(xì)胞、單核細(xì)胞和巨噬細(xì)胞吞噬病原體的能力[2]。 補(bǔ)充維生素C最推薦的就是可以直接生吃的新鮮蔬果，可以避免烹調(diào)帶來(lái)的營(yíng)養(yǎng)損失。比如甜椒、彩椒、圣女果、獼猴桃、草莓、橙子、橘子、木瓜等。 其中甜椒和獼猴桃是非常推薦的：吃100克新鮮的甜椒（約半個(gè)），就能滿足一般成年人每天維生素C需求的130%，而吃2個(gè)獼猴桃?guī)缀蹙湍軡M足成年人一天的維生素C需求 [3]。 ? 維生素A：維生素A不僅對(duì)眼睛和皮膚健康有益，還與呼吸道健康息息相關(guān)。甲流就屬于呼吸道傳染性疾病的一種，維生素A缺乏會(huì)導(dǎo)致呼吸道黏膜上皮萎縮、干燥、纖毛減少、抗病能力減弱，增加患呼吸道疾病的危險(xiǎn)性，還會(huì)導(dǎo)致患呼吸道疾病后不容易痊愈 [1]。 補(bǔ)充維生素A可以選擇動(dòng)物肝臟、雞蛋，以及富含β-胡蘿卜素的蔬果，比如胡蘿卜、菠菜、西蘭花、苦苣、木瓜、芒果等。 ? 維生素D：維生素D在機(jī)體免疫調(diào)節(jié)中發(fā)揮著重要作用，并且血清維生素D水平降低是呼吸道疾病發(fā)生和發(fā)展的促進(jìn)因素 [4]。所以要想預(yù)防甲流，維生素D也是不可忽略的營(yíng)養(yǎng)。 不過(guò)，我們平時(shí)吃的食物里維生素D的含量很少，雖然通過(guò)日光照射皮膚可以提供78~80%的維生素D，但冬季和春季氣溫都較低，人們穿衣較多，戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)間也普遍較少，這會(huì)影響維生素D的合成 [1]。 所以，在補(bǔ)充維生素D方面，更推薦補(bǔ)充維生素D制劑，每天10微克即可，如果是65歲以上的老人，則需要每天補(bǔ)15微克。
圖片來(lái)源：版權(quán)圖庫(kù) ? 礦物質(zhì)鋅：鋅和機(jī)體的免疫功能關(guān)系密切，可以增加免疫相關(guān)的T淋巴細(xì)胞的數(shù)量和活力。鋅可以促進(jìn)抗體生成，尤其是免疫球蛋白G，缺鋅會(huì)降低機(jī)體的免疫力，影響機(jī)體抵抗病毒的能力，免疫功能減退，反復(fù)感染 [1]。 補(bǔ)鋅最推薦的是貝類食物、紅肉、動(dòng)物內(nèi)臟等，其中最推薦的是生蠔，每百克鋅含量高達(dá)71.2毫克 [3]。每天只要吃50克生蠔肉，就能分別滿足男性和女性每天鋅需求量的285%、475%，吃它補(bǔ)鋅真的很nice。 ? 礦物質(zhì)硒：硒具有抗氧化性，對(duì)于保持細(xì)胞免疫和體液免疫很重要，可降低病毒對(duì)機(jī)體的破壞能力，促進(jìn)病毒的清除、減少病毒的突變[1]。 ? 黃酮類化合物：目前已有大量文獻(xiàn)研究表明，黃酮類化合物具有明顯的抗甲型流感病毒的效果。其中黃芩苷能抑制病毒RNA的合成和轉(zhuǎn)錄，芹菜素和木犀草素可以抑制病毒促炎基因的表達(dá)，黃酮醇可抑制甲流病毒H1N1的活性，槲皮素能夠抑制病毒活性，兒茶素可抗病毒活性，總黃酮可明顯減輕甲型流感病毒誘導(dǎo)的肺部炎癥、細(xì)胞凋亡和水分轉(zhuǎn)運(yùn) [5]。 補(bǔ)充黃酮類化合物推薦多吃深色蔬菜，比如洋蔥、芹菜、紫甘藍(lán)、西蘭花、羽衣甘藍(lán)等，還推薦每天喝點(diǎn)綠茶。 除了在飲食上注重營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充預(yù)防流感之外，生活習(xí)慣上也要注意。 保持良好的生活習(xí)慣 ? 充足的睡眠：充足的睡眠和好的睡眠質(zhì)量有利于身體的自我修復(fù)，降低炎癥水平，增強(qiáng)機(jī)體免疫力。最好每天能在23點(diǎn)前入睡，保證7~8小時(shí)的睡眠。 ? 適量運(yùn)動(dòng)：每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是提高機(jī)體免疫力的關(guān)鍵，建議除了日常生活的活動(dòng)外，每周進(jìn)行至少5天中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，累計(jì)150分鐘，比如散步、慢跑、騎車、跳操、游泳等，主動(dòng)身體活動(dòng)每天需達(dá)到6000步；適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，每周2~3天即可。
圖片來(lái)源：版權(quán)圖庫(kù) ? 開窗通風(fēng)：每天都要養(yǎng)成開窗通風(fēng)的好習(xí)慣，保持室內(nèi)空氣清新。至少每天通風(fēng)2次，每次半小時(shí)以上。開窗的同時(shí)要注意保暖，避免著涼。 ? 出門戴口罩：流感主要以打噴嚏、咳嗽等飛沫傳播為主，只要出門就一定要佩戴好N95口罩，和人保持距離，不要去人多的地方湊熱鬧?？人曰虼驀娞鐣r(shí)用紙巾捂住口鼻，使用后將紙巾扔進(jìn)垃圾桶。 ? 勤洗手：無(wú)論是從外面回家，還是在外面的餐館就餐，都要經(jīng)常用肥皂和水洗手，如果沒(méi)有肥皂和水，可以使用含酒精的洗手液。 ? 不要亂摸：在外面不要亂摸門把手、扶梯等公共場(chǎng)所的設(shè)施，同時(shí)要避免觸摸眼睛、鼻子和嘴巴，細(xì)菌和病毒很容易以這種方式傳播。 ? 隨身攜帶消毒液：如果方便，最好自己準(zhǔn)備一個(gè)可以放在包里的小噴壺，裝滿消毒液，隨時(shí)使用，時(shí)刻消毒。 ? 分餐制：即便是家吃飯也最好分餐吃，可以預(yù)防多種疾病的交叉感染。在外無(wú)論在哪兒吃飯，都要用公筷公勺，尤其是帶孩子外出就餐時(shí)，最好帶上孩子自己的碗筷。 另外還要保持健康體重，將BMI控制在18.5~23.9之間，因?yàn)榉逝謺?huì)加重甲流感染后的病情，增加入院或死亡風(fēng)險(xiǎn)。BMI≥40的嚴(yán)重肥胖的H1N1患者被收入ICU或死亡的可能性是非嚴(yán)重肥胖的H1N1患者的兩倍 [6]。 BMI＝體重（kg）÷身高（m）2 總結(jié)：目前正處于流感傳播階段，大家一定要注意防護(hù)、均衡飲食。即便是被感染了也別慌，及時(shí)遵醫(yī)囑服藥治療，多休息，做好隔離措施。 參考文獻(xiàn)： [1]楊月欣,葛可佑.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書第2版(上冊(cè))[M].人民衛(wèi)生出版社,2019 [2] Calder PC. Nutrition and immunity: lessons for COVID-19. Eur J Clin Nutr. 2021;75(9):1309-1318. doi:10.1038/s41430-021-00949-8 [3]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1、2冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018 [4]姚艷陽(yáng).維生素D水平與呼吸道疾病的相關(guān)性探討[J].中國(guó)合理用藥探索,2018,15(01):12-13+23. [5]豐茂秀,崔清華,劉苗苗,侯林,田景振.黃酮類化合物抗甲型流感病毒活性研究進(jìn)展[J].中華中醫(yī)藥學(xué)刊,2021,39(03):151-155.DOI:10.13193/j.issn.1673-7717.2021.03.037. [6]Fezeu L, Julia C, Henegar A, Bitu J, Hu FB, Grobbee DE, Kengne AP, Hercberg S, Czernichow S. Obesity is associated with higher risk of intensive care unit admission and death in influenza A (H1N1) patients: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2011 Aug;12(8):653-9. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00864.x. Epub 2011 Apr 4. PMID: 21457180. 作者｜薛慶鑫 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 審核｜丁和遠(yuǎn) 上海市第五人民醫(yī)院內(nèi)分泌副主任醫(yī)師 文章由“科學(xué)辟謠”（ID：Science_Facts）出品，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處 |
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