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健身，進(jìn)行肌肉力量，我們并不一定非得去健身房，在家里我們也可以進(jìn)行肌肉鍛煉，也可以擁有一個(gè)結(jié)實(shí)，緊致的有型身材！

我們?cè)诩依镞M(jìn)行力量訓(xùn)練，可以采用自重訓(xùn)練，也可以選擇一些小型的健身器材，例如啞鈴，杠鈴等，如果不想要健身器材占太多空間，那彈力帶，腹肌輪再好不過(guò)！

下面我就給大家分享下，普通人在家里如何進(jìn)行自重訓(xùn)練，或者配合這些彈力帶，啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練！

雖然我們是居家健身，但是想要打造一個(gè)勻稱，結(jié)實(shí)，肌肉線條清晰的身材，健身的方法與思路還是要知道的。

• 我們?cè)诩依锝∩?，也要以鍛煉大肌肉群為主，小肌肉群為輔的鍛煉方式！我們身體的大肌肉群有胸肌，背部肌肉，臀腿肌肉，小肌肉群有肩部三角肌，手臂肌肉，腹肌等！

首先，說(shuō)下胸肌的鍛煉方法

在家里，我們可以通過(guò)俯臥撐動(dòng)作來(lái)鍛煉胸肌！但是由于胸肌的特殊性，我們不能只采用一種俯臥撐去做，得采用4到5種俯臥撐動(dòng)作！

• 雖然胸肌從外觀上看是一整塊，但是由于胸肌上肌肉纖維的走向不同，從訓(xùn)練角度我們會(huì)把它分成4到5個(gè)部分來(lái)訓(xùn)練，分別為胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部，胸肌外側(cè)，胸肌中縫！這樣我們才能把胸肌鍛煉的勻稱，好看，有型！

① 胸肌中部訓(xùn)練

推薦俯臥撐動(dòng)作:標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐是一切變式俯臥撐的基礎(chǔ)，我們?cè)谶@詳細(xì)說(shuō)一下標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐如何去做:

1. 身體成俯臥姿勢(shì)，然后雙臂放在胸口兩側(cè)，雙腳腳尖撐地，腰腹收緊，從頭到腳成一條直線，這是標(biāo)準(zhǔn)準(zhǔn)備姿勢(shì)！
2. 然后保持身體曲線不變，彎曲雙臂，使身體下降，下降到胸口快接觸地面的位置！
3. 然后保持此動(dòng)作1到2秒鐘，然后胸肌發(fā)力，使胳膊伸直，使身體回到初始位置！

②胸肌上部訓(xùn)練

推薦動(dòng)作:下斜俯臥撐

訓(xùn)練動(dòng)作分解:

• 把雙腳腳尖放在一個(gè)與膝蓋同高的凳子或者其他物體上
• 然后其他動(dòng)作參考標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
• 這個(gè)動(dòng)作可以有效的鍛煉到胸肌上部

③胸肌內(nèi)側(cè)

推薦動(dòng)作:鉆石俯臥撐

動(dòng)作分解:

• 在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基礎(chǔ)上，雙手靠近，使雙手的大拇指與食指組成一個(gè)菱形圖案
• 其他動(dòng)作要點(diǎn)與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐一樣

④胸肌下部

推薦動(dòng)作:上斜俯臥撐

• 找一個(gè)與膝蓋同高的椅子，雙手放在上面。其他動(dòng)作要點(diǎn)，與標(biāo)準(zhǔn)一樣！

⑤胸肌整體與外側(cè)

推薦俯臥撐動(dòng)作:寬距俯臥撐

• 在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的基礎(chǔ)上，雙臂分開(kāi)1.5倍的距離！
• 其他與標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐一樣一樣的！

背部訓(xùn)練動(dòng)作

背部訓(xùn)練，我們可以采用引體向上的方式，可以在家里，或者小區(qū)的健身器材上鍛煉！

①正手引體向上

②反手引體向上

如果做不了引體向上，我們也可以借助彈力帶模仿健身房鍛煉背部的動(dòng)作:

① 坐姿劃船

②高位下拉

臀腿鍛煉動(dòng)作

鍛煉臀腿，我們采用一些深蹲類型的動(dòng)作，加一些臀橋之類的動(dòng)作！

① 自重深蹲→彈力帶負(fù)重深蹲

② 保加利亞分腿蹲

③ 彈力帶臀橋髖外展

④ 彈力帶跪姿

我們鍛煉大肌肉群，重量必須上去，這樣才能有效的刺激我們肌肉的增大。一般以每組每次只能鍛煉10次左右的重量為佳。

肩部訓(xùn)練

肩部訓(xùn)練也比較特殊，肩部肌肉叫做三角肌，從外觀上看，也是圓潤(rùn)的一整塊，但是在訓(xùn)練角度會(huì)分為三角肌中束，三角肌后束，三角肌前束三部分進(jìn)行訓(xùn)練！

① 三角肌后束訓(xùn)練

推薦動(dòng)作:啞鈴俯身側(cè)平舉

② 三角肌前束

推薦動(dòng)作:啞鈴前平舉/彈力帶前平舉

③三角肌中束

推薦動(dòng)作:啞鈴前平舉/啞鈴側(cè)平舉

手臂訓(xùn)練

我們的胳膊分為前面的肱二頭肌，和后面的肱三頭??！想要把胳膊練的結(jié)實(shí)，大，肱二頭肌與肱三頭肌都得練好！

①肱二頭肌

推薦動(dòng)作:彎舉動(dòng)作，例如啞鈴，杠鈴彎舉，彈力帶彎舉

②肱三頭肌

訓(xùn)練動(dòng)作:鉆石俯臥撐，彈力帶頸后臂屈伸

腹肌訓(xùn)練

腹肌訓(xùn)練，可以增大我們的腹肌，使我們的腹肌發(fā)達(dá)，有型，好看！但是腹肌還跟體脂率有關(guān)系，如果腹部有太多的脂肪，腹肌就會(huì)被遮住。所以我們?cè)阱憻捀辜〉耐瑫r(shí)，還需要進(jìn)行減脂，大家一定要記??！

推薦幾個(gè)腹肌訓(xùn)練動(dòng)作:

① 交叉觸足卷腹

②V字卷腹

③反向卷腹

④坐姿收腹

整體肌肉訓(xùn)練計(jì)劃:

• 周一進(jìn)行胸肌與肱三頭肌訓(xùn)練
• 周二進(jìn)行背部與肱二頭肌訓(xùn)練
• 周三進(jìn)行臀腿與肩部訓(xùn)練
• 周四休息
• 然后依次類推

給大家簡(jiǎn)單介紹下減肥減脂的方法

力量訓(xùn)練可以鍛煉我們的肌肉，但是對(duì)于我們普通人來(lái)說(shuō)，減脂效果不那么明顯。所以如果你比較胖，脂肪比較多的話，還是需要減脂的！

減脂我們一般以控制飲食為主，有氧運(yùn)動(dòng)為輔！兩者結(jié)合，可以取得很好的減肥效果！

第一，控制飲食

控制飲食主要是控制攝入身體的總熱量，想要控制好總熱量，我們就必須知道如何去安排自己的飲食。下面給大家分享一些控制飲食的建議:

1. 飲食盡量清淡一點(diǎn)，不要吃高熱量高脂肪高糖分的食物！這些食物大家自行分辨
2. 把米飯，面食等細(xì)糧，換成五谷雜糧等粗糧！且每頓吃拳頭大小的量
3. 多吃綠色蔬菜與含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物！
4. 多喝水，上面飲料奶茶這些甜品！
5. 每頓不要吃的太飽，八分飽就可以！

第二，運(yùn)動(dòng)推薦

常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑，游泳，快走，騎車，跳繩，健身操等！選擇適合自己的一種運(yùn)動(dòng):

• 如果你每天進(jìn)行肌肉訓(xùn)練，那在力量訓(xùn)練結(jié)束后，進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)！
• 如果只進(jìn)行減脂，那就每周安排4到5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)40到60分鐘！

總結(jié)

想要擁有一個(gè)緊致，結(jié)實(shí)，有型的身材，我們完全可以在家里實(shí)現(xiàn)！根據(jù)上述的方法，動(dòng)作去做，堅(jiān)持下去，相信在不久的將來(lái)，你也可以擁有讓人羨慕的身材！