骨質疏松在60歲以上人群的發(fā)病率，男性為20%~30%；女性為30%~50%。骨質疏松的后果是骨折、疼痛、脊柱變形，甚至引起心腦血管疾病。

中國營養(yǎng)學會建議，老年人每天鈣的攝入量為1000~1200毫克。根據(jù)中國營養(yǎng)學會的大型調查表明，我國成年人平均每天鈣的攝入量為389毫克，與每天鈣的推薦攝入量800毫克差了50%，可見鈣缺乏這個情況嚴重。

因此對于普遍缺鈣這個情況，應予以重視。一般40歲以后，骨質開始逐漸減少、流失，而容易患骨質疏松。我在做相關講座的時候都建議，40歲以后就要注意預防鈣缺乏，最起碼食物中要經(jīng)常有富含鈣的食物。

對于女性在40歲以后尤其要重視，為什么骨質疏松的發(fā)病率女性要高于男性？這是因為生理原因，女性40歲以后，卵巢功能逐漸下降而導致雌激素分泌減少，出現(xiàn)內分泌紊亂，交感神經(jīng)興奮出現(xiàn)潮熱、盜汗、失眠、易怒等表現(xiàn)，這就是更年期，而骨代謝也出現(xiàn)紊亂導致骨量減少，因而易患骨質疏松。

那么，中老年人怎樣在平時的食物中補鈣？

補鈣有很多方法，但最簡單最經(jīng)濟的還是從平常食物中來獲得。建議首選的依舊是奶類及其制品。奶類不僅鈣含量高（一般1毫升牛奶含鈣1毫克），而且鈣與磷比例比較合適，同時還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，吸收利用率高，是膳食中優(yōu)質鈣的主要來源。這里多說一句，有說蝦皮鈣含量高，為每100克含鈣991毫克，但是忽略了一個關鍵問題：吸收率！蝦皮中維生素D含量可以忽略不計，磷含量低；而且蝦皮在胃內的吸收比較差。鈣含量再高，吸收很低有什么作用？

推薦老年人每天攝入300克鮮牛奶或相當量的奶制品。可以根據(jù)個人喜好進行組合搭配，如每天喝鮮牛奶150~250克和酸奶150克，或者奶粉25~30克和酸奶150克，也可以鮮牛奶150~200克和奶酪20~30克，以此來滿足每日奶制品的攝入。對有嚴重血脂異常和脂肪肝等疾患的老年人，可以喝低脂或者脫脂牛奶。

奶類及其制品含鈣雖豐富，但是，據(jù)《全國乳糖不耐受大調研》結果顯示：我國大約有3.1億人為乳糖不耐受人群，近3.5億人為疑似乳糖不耐受者。簡單說就是我國有6億多人喝了牛奶后會過敏，而出現(xiàn)腹脹、腹瀉等不適。因此，對不喝牛奶或有乳糖不耐受的人，不太可能通過奶類及其制品來補鈣，那么建議選擇其它富含鈣的食物，有很多綠葉蔬菜和水果是含鈣大戶，而且攝入量大，往往容易被大家忽略。

富含鈣的蔬菜，如薺菜，鈣含量為294毫克/100克；雪里蕻（hong），鈣含量為230毫克/100克；莧菜（紅），鈣含量為178毫克/100克。

除此外，菠菜、小白菜、油菜、香菜等蔬菜的含鈣量也很高，每100克的鈣含量在100~200毫克之間。每100克的鈣量超過200毫克的蔬菜有：海帶241毫克、干黃花菜463毫克、黑木耳357毫克、紫菜330毫克、干黃豆320毫克、干黑豆250毫克、干青豆240毫克等。這些蔬菜不僅含有豐富的鈣，同時還含有大量膳食纖維、維生素和礦物質?？蓭椭S持人體內酸堿平衡，減少鈣的流失。因此，我們不應該忽視補鈣蔬菜。

不過需要注意的是由于很多植物性食物中的草酸、植酸及膳食纖維等含量較多，會影響鈣在體內的吸收過程，進而在機體的利用率不高。如菠菜，含有豐富的鈣質，但其所含的草酸易與鈣結合，形成難以吸收的草酸鈣，使體內鈣的吸收減少。因此，為了保證最大程度的攝入蔬菜中的鈣，我們在吃這些含草酸多的蔬菜時，烹調時在沸水中焯一下，可去掉蔬菜中90%左右的草酸。

除了蔬菜，這些食物的鈣含量也豐富。豆類及豆制品，大豆或大豆制品食物不僅蛋白質含量豐富，其含鈣量也很高，且易被人體吸收利用。另外，扁豆和毛豆等豆類，也能提供較多鈣，并且B族維生素、膳食纖維、蛋白質、鐵、鉀、鎂等含量也很高。海產(chǎn)品，蝦米、蚌、螺、海帶、紫菜等含鈣很高。海產(chǎn)魚類，三文魚和沙丁魚富含鈣、磷等微量元素，蛋白質含量也很高。黑芝麻也是鈣的良好來源，制成黑芝麻糊后更適合老年人和小孩補鈣食用。堅果類食物，堅果類食物，如花生仁、核桃仁、瓜子仁、榛子等，都含有較高的鈣，同時還能補充卵磷脂、不飽和脂肪酸、膳食纖維等。但需要注意的是堅果的油脂含量較高，食用過多，會增加肥胖風險。據(jù)《中國居民膳食指南》推薦，每人每周吃50~70克堅果較為適宜。

富含鈣的水果，如無花果，鈣含量為67毫克/100克鮮品；臍橙，鈣含量為350毫克/250克橙汁；柚子，鈣含量為41毫克/100克。檸檬，鈣含量為101毫克/100克。金桔，鈣含量為62毫克/100克。仙人果，鈣含量為137毫克/100克。每天不必每種水果都吃，但至少每天吃一種含鈣豐富的水果，與其它含鈣豐富的食物搭配。

補鈣的食物有很多，但在補鈣的同時需要注意促進鈣的吸收，以達到補鈣最好的效果，否則補鈣的效果就會大打折扣！因此建議在補鈣的時候注意以下幾點：

1.選擇少鹽（低鈉）飲食

人體內的鈉經(jīng)過腎臟隨著尿液排到體外的同時也會損耗鈣。所以吃得越咸，需要排掉的鈉越多，鈣的消耗也就越大。甚至，身體為了維持正常工作還會調動骨骼的“鈣庫存”，最終會影響到骨骼健全。

2.補充適量蛋白質

蛋白質是骨基蛋白的基礎物質，而骨基蛋白形成骨骼，因此補鈣時需注意優(yōu)質蛋白質的充足。而且，在蛋白質的消化過程中，能夠促進可溶性鈣的生成從而促進吸收。

3.補鈣同時最好搭配其“搭檔”營養(yǎng)素

維生素D缺乏時，鈣的吸收率只有13%。如果補充了維生素D，其吸收率可以達到40%以上。因此，無論吃什么補鈣的食物，最好同時曬太陽，而吃著水果曬太陽是很愜意的一件事，還可增加維生素D的合成而促進鈣的吸收。當然，也可以同時攝入富含維生素D的食物如海魚、蘑菇等。

4.攝入適量的鎂、磷

鎂和磷絕大部分存在骨骼中，鈣和鎂在機體內具有協(xié)同作用；鈣磷比例為2:1的時候，鈣的吸收達到最好的狀態(tài)。建議補鈣的同時也要攝入富含鎂的食物，例如糙米，玉米，燕麥，綠葉蔬菜，堅果，南瓜子，葵花籽，芝麻，全麥麥片等。

5.適宜的運動鍛煉

老年人應根據(jù)自身整體的健康狀況，適當選擇運動的頻率和強度，適當?shù)淖鲐撝剡\動，有利于增加骨峰值，但是做負重運動在安全的前提下量力而行，如俯臥撐、舉啞鈴等都可以?？梢悦刻鞈敉忮憻?~2次，每次40~60分鐘，以輕微出汗為宜，或者每天至少6000步。強度不要過大，運動持續(xù)時間不要過長，可以分多次運動。

食物多樣化，搭配合理，烹調合理，有兩種以上富含鈣的食物，并保持良好的心情和作息規(guī)律，戒煙酒。

這時候，不僅可以大大減少骨質疏松的危害，對健康的其它方面都大有裨益。