2023年2月4日是第24個(gè)世界抗癌日，即使是醫(yī)學(xué)發(fā)達(dá)的現(xiàn)在，癌癥依舊是無(wú)法攻克的難關(guān)！

而根據(jù)國(guó)家癌癥中心發(fā)布的全國(guó)癌癥統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，2020年中國(guó)癌癥新發(fā)病例457萬(wàn)例，死亡人數(shù)300萬(wàn)！

癌癥治療難，但防癌其實(shí)并不難，日常生活中就有一個(gè)不花錢(qián)就能防癌的方法——運(yùn)動(dòng)。

一、多項(xiàng)研究表明

運(yùn)動(dòng)真的能防癌！

運(yùn)動(dòng)防癌效果如何？多項(xiàng)權(quán)威研究告訴你答案！

1、哈佛：每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，可防7種癌

2020年美國(guó)哈佛大學(xué)一項(xiàng)涉及75萬(wàn)人的大規(guī)模前瞻性研究顯示：每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，與7種癌癥的患病風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)！具體而言：

◎乳腺癌可降低6-10%；

◎子宮內(nèi)膜癌可降低10-18%；

◎肝癌可降低18-27%；

◎腎癌可降低11-17%；

◎結(jié)腸癌可降低8-14%（該結(jié)果僅限于男性）；

◎骨髓瘤可降低14-19%；

◎非霍奇金淋巴瘤可降低11-18%（該結(jié)果僅限于女性）。

2、美國(guó)癌癥中心：運(yùn)動(dòng)降低13種癌癥發(fā)生率

研究人員對(duì)144萬(wàn)人群進(jìn)行了跨越18年的跟蹤研究后得出結(jié)論：運(yùn)動(dòng)能顯著降低13種癌癥的發(fā)病率，比如：食管腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低42%，肝癌風(fēng)險(xiǎn)降低27%，肺癌風(fēng)險(xiǎn)降低26%！

▲圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)

由此可見(jiàn)，運(yùn)動(dòng)能降低多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)健康大有裨益~

二、運(yùn)動(dòng)是如何發(fā)揮抗癌作用的？

研究認(rèn)為與以下幾點(diǎn)有關(guān)：

1、調(diào)節(jié)免疫助抗癌

運(yùn)動(dòng)能加快骨髓生成白細(xì)胞的速度，白細(xì)胞數(shù)量增多，吞噬病原體的能力就會(huì)增強(qiáng)，從而輔助抗癌。

2022年2月，發(fā)表在《國(guó)際癌癥雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)個(gè)體長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持每周多次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)會(huì)釋放出更多對(duì)抗癌有作用的分子，比如白介素-6（IL-6），促進(jìn)DNA修復(fù)，抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)。

2、提高細(xì)胞抗氧化能力

運(yùn)動(dòng)，不僅能提高細(xì)胞的抗氧化能力，清除體內(nèi)過(guò)多的自由基，提高DNA自我修復(fù)能力；還能促進(jìn)新陳代謝，減少有害物質(zhì)在體內(nèi)堆積，從而減少機(jī)體癌變幾率。

3、控制體重助抗癌

肥胖與乳腺癌、結(jié)直腸癌、食管腺癌、肝癌等13種癌癥相關(guān)，而運(yùn)動(dòng)可以燃燒脂肪，幫助控制體重，從而降低癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

三、做到這2點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)防癌的效果更好

看到運(yùn)動(dòng)能抗癌，很多人可能已經(jīng)躍躍欲試了。可究竟怎么運(yùn)動(dòng)更好？

1、運(yùn)動(dòng)量很重要

想要防癌，重要的是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要達(dá)標(biāo)，即每周進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)至少在5個(gè)小時(shí)以上。

一般，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到（220-年齡）×（60%-70%），說(shuō)明運(yùn)動(dòng)為中等強(qiáng)度。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)指出，對(duì)于成年人及老人來(lái)說(shuō)，速度約為5km/h的步行和快步走，以及速度為16km/h的騎行，都屬于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。另外，像買菜、抱孩子、拖地和做衛(wèi)生等家務(wù)活動(dòng)，也屬于成年人的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

2、早上運(yùn)動(dòng)，抗癌效果更好

發(fā)表在《國(guó)際癌癥雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天早上8~10點(diǎn)進(jìn)行有規(guī)律的鍛煉有益于正常的晝夜節(jié)律（晝夜節(jié)律紊亂與癌癥有關(guān)），從而幫助身體降低罹患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

研究表明，中午和/或下午的鍛煉會(huì)延遲褪黑激素節(jié)律的起始期和峰值，而褪黑素具有廣泛的抗癌作用。因此，相比起中午/下午鍛煉，早上鍛煉的抗癌效果更好。

四、除了抗癌

運(yùn)動(dòng)對(duì)全身上下都有好處

運(yùn)動(dòng)不僅能降低癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，在其他方面也功效顯著，除了大家熟知的控制體重、改善睡眠等，還有——

1、預(yù)防心腦血管疾病

“三高”既是心血管疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，又能相互促進(jìn)，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。而運(yùn)動(dòng)則能通過(guò)調(diào)控“三高”，起到輔助預(yù)防心血管疾病的作用。

◎控血壓：運(yùn)動(dòng)能降低人體血漿腎素及醛固酮等物質(zhì)水平，輔助控血壓；

◎降血糖：運(yùn)動(dòng)提高胰島素受體的敏感性，還能增強(qiáng)肌肉，增加葡萄糖消耗，輔助控糖；

◎控血脂：運(yùn)動(dòng)有助于增加高密度脂蛋白膽固醇水平，降低動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。

2、改善呼吸系統(tǒng)功能

規(guī)律運(yùn)動(dòng)能改善呼吸系統(tǒng)功能，特別是對(duì)于慢性支氣管炎、哮喘、慢性阻塞性肺病的患者，可以大大提升肺功能，改善呼吸困難、氣促等癥狀。

3、提高消化系統(tǒng)功能

規(guī)律運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，對(duì)改善便秘、消化不良等起到很好的作用，而保持大便通暢，也有助于降低腸炎、腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

4、調(diào)節(jié)情緒

運(yùn)動(dòng)能提高神經(jīng)遞質(zhì)（如：5-羥色胺、多巴胺等）的利用，從而改善抑郁情緒。目前，國(guó)內(nèi)外指南，都將運(yùn)動(dòng)作為輕中度抑郁癥患者的推薦治療方案之一。

五、這4種運(yùn)動(dòng)方式

尤其值得推薦

運(yùn)動(dòng)方式那么多，究竟選哪一種更好？

其實(shí)，只要運(yùn)動(dòng)得當(dāng)，任何運(yùn)動(dòng)方式都是有益健康的，而以下幾種運(yùn)動(dòng)尤其值得推薦。

1、步行：簡(jiǎn)單又能助長(zhǎng)壽

走路可以說(shuō)是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式了，好處也不小。權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀-公共衛(wèi)生》發(fā)表的一項(xiàng)大規(guī)模研究顯示，只要多走路，都與長(zhǎng)壽相關(guān)。

與每天走路最少（中位數(shù)3533步）的一組相比，每天走5801步、7842步的人死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低40%和45%，每天走路最多（10901步）的一組死亡風(fēng)險(xiǎn)降低53%。

不過(guò)，并不是走得越多越長(zhǎng)壽。

·≥60歲的人，每天走6000~8000步就夠了，超過(guò)這個(gè)步數(shù)，預(yù)防死亡的好處就不會(huì)額外增加了；

·＜60歲的成人，每天走8000~10000步，獲益基本達(dá)到“上限”。

2、揮拍運(yùn)動(dòng)：對(duì)身體最有益的運(yùn)動(dòng)

《柳葉刀》發(fā)布了一項(xiàng)關(guān)于運(yùn)動(dòng)的研究，對(duì)120萬(wàn)人，75種不同的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行了分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，對(duì)身體受益最高的運(yùn)動(dòng)是揮拍類運(yùn)動(dòng)！

揮拍類運(yùn)動(dòng)，不僅能刺激肩部肌肉及手臂肱二頭和肱三頭肌，增強(qiáng)肩部、手臂力量；還能在快速移動(dòng)的過(guò)程中，鍛煉身體的協(xié)調(diào)性和腿部肌肉；另外，眼睛隨著球類轉(zhuǎn)動(dòng)，還能提高視覺(jué)的靈敏度。

研究還稱，與不參加相應(yīng)運(yùn)動(dòng)的參試者相比，參加羽毛球、網(wǎng)球等揮拍運(yùn)動(dòng)，能降低47%的全因死亡率。

【小貼士】乒乓球和羽毛球?qū)剐圆?，活?dòng)量可大可小，強(qiáng)度較低，更適合老年人；而網(wǎng)球?qū)αα恳蠛芨?，骨骼變脆、關(guān)節(jié)僵化的中老人不適合。

3、游泳：協(xié)調(diào)全身肌肉

游泳對(duì)心肺功能改善明顯，對(duì)肩背、腰腹和腿部的肌肉也有較好鍛煉，特別能增強(qiáng)肌肉力量和協(xié)調(diào)性；又因水有浮力，對(duì)關(guān)節(jié)造成的壓力也較小，很適合膝關(guān)節(jié)有問(wèn)題和超重的人。

英國(guó)愛(ài)丁堡大學(xué)對(duì)8萬(wàn)多人追蹤調(diào)查10年發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常游泳能將早亡風(fēng)險(xiǎn)降低28%；且經(jīng)常游泳的人死于中風(fēng)或心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低41%。

【小貼士】游泳前一定要熱身，用10~20分鐘做些牽拉動(dòng)作、蹦跳動(dòng)作喚醒肌肉，以防抽筋；游泳時(shí)間并非越長(zhǎng)越好，建議每周堅(jiān)持3次，每次游1000~1500米，心率控制在150次/分鐘左右。

4、太極拳：提高身體平衡性

太極拳雖然是一種武術(shù)，但對(duì)養(yǎng)生也有諸多好處：

①經(jīng)常練太極能改善身體平衡性，增強(qiáng)腿部肌肉力量，進(jìn)而防止跌倒。多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，練習(xí)太極1年，摔倒風(fēng)險(xiǎn)可降低43%。

②美國(guó)梅奧診所研究數(shù)據(jù)表明，經(jīng)常練太極可減少焦慮和抑郁，調(diào)節(jié)情緒，緩解壓力，有效改善中老年人的睡眠質(zhì)量。

③練習(xí)太極拳要?dú)獬恋ぬ铮故胶粑鼤r(shí)膈肌和腹肌收縮與舒張，促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)于預(yù)防心血管疾病也有好處。