睡眠占據(jù)我們生命大部分時(shí)間，我們每天會(huì)有 8 小時(shí)的時(shí)間在床上度過。舒適的寢具能夠消除我們工作一天后的疲乏，讓我們醒來后精力滿滿，滿懷希望地?fù)肀?yáng)。不舒適的寢具則會(huì)讓我們腰酸背痛脖子僵硬。那么如何選擇合適的枕頭和床墊呢？

影響寢具舒適度的依據(jù)有很多，比如面料膚質(zhì)、除塵去螨等功能，但這些不在我們今天的討論范圍內(nèi)，今天我們主要討論如何避開讓我們腰酸背痛脖子僵的枕頭和床墊。

床墊選擇

床墊越硬越好嗎？

床墊硬度是挑選床墊的主要依據(jù)，硬度不僅會(huì)影響睡覺時(shí)背部的壓力，還會(huì)影響脊柱支撐。那么如何挑選合適硬度的床墊呢？選擇床墊的標(biāo)準(zhǔn)是否如我們常聽到的「小孩子睡軟床、老人睡硬床」呢？在回答這個(gè)問題前，我們先來了解下太軟或者太硬的床墊對(duì)我們會(huì)有怎樣的影響。

就生理健康來講：當(dāng)床墊過硬時(shí)，會(huì)影響血液循環(huán)。當(dāng)壓力大于人體終末小動(dòng)脈血管壓力的 2 倍，即 9.33KPa（70mmHg）時(shí)，且壓力持續(xù)時(shí)間 1~2h，就可阻斷毛細(xì)血管對(duì)組織的灌流，引起組織缺氧，受壓時(shí)間超過 2h 以上就會(huì)引起肌肉軟組織不可逆的損傷，比如褥瘡。健康人在夜里會(huì)通過翻身，改變受壓部位來避免損傷。正常情況下，我們每晚翻身次數(shù)大約為 20 次左右。如果床墊太硬，我們就需要頻繁翻身，影響睡眠。

就脊柱形態(tài)來講：床墊過硬，腰部會(huì)懸空，缺乏支撐，人體脊柱就無法處于中立狀態(tài)。脊柱發(fā)生彎曲，此時(shí)椎間盤需要承受額外的壓力，脊柱周圍肌肉也無法放松。當(dāng)床墊過軟時(shí)，臀部所占身體比重較大，極易深陷到床墊中，也不利于脊柱中立，肌肉也無法放松。

就主觀感受來講：床墊如果過硬，壓力分布集中。仰臥時(shí)壓力主要集中在臀、肩胛、頭等位置；側(cè)臥時(shí)壓力主要集中在大轉(zhuǎn)子、胸肋部、肩部和頭部，全身和床面的貼合性較差，穩(wěn)定性較差。為了保持睡姿，肌肉處于緊繃狀態(tài)，容易疲勞。

床墊過軟，身體會(huì)深深陷入床墊之中，翻身或調(diào)節(jié)姿勢(shì)消耗能量多，我們會(huì)因而減少翻身次數(shù)，而過少的翻身次數(shù)會(huì)導(dǎo)致身體局部處于持續(xù)受壓的狀態(tài)，從而不利于血液循環(huán)和神經(jīng)傳導(dǎo)，肌肉也無法放松。再者，床墊過軟，身體和床接觸面積增大，不利于散發(fā)濕氣，我們會(huì)倍感粘濕。

床墊選擇標(biāo)準(zhǔn)：中等硬度床墊為宜

無論是針對(duì)健康成年人，還是腰間盤突出患者都以中等硬度床墊為宜。綜合考慮，過硬或者過軟的床墊都不太好。

但實(shí)際選擇床墊時(shí)也因人而異，睡覺的姿勢(shì)、體重、年齡、甚至是人種都會(huì)影響床墊的選擇。習(xí)慣俯臥睡覺的人，床需要更軟一點(diǎn)，體重大的人支撐性要更好些，年齡大的人支撐性要好，方便翻身，不容易疲勞。人種也會(huì)影響床墊的選擇，比如亞洲人的腰椎曲線比歐美人種更平緩，歐美人由于腰椎曲線與床墊之間的縫隙較大，為了使脊柱保持自然形態(tài)，床墊的整體硬度比較小，尤其是臀部區(qū)域的下陷要足夠大。不同人種的差異也提示我們要謹(jǐn)慎海淘，按照西方國(guó)家硬度標(biāo)準(zhǔn)設(shè)計(jì)的床墊并不適用于中國(guó)人。

腰椎間盤突出患者如何選？要睡硬板床嗎？其實(shí)不然，對(duì)于腰椎間盤突出患者中等硬度的床墊是首選。對(duì)于腰痛患者，與睡硬床墊相比，睡中等硬度床墊疼痛程度更小。睡在更貼合背部的床墊上（如水床以及泡沫床墊）上，比睡在硬質(zhì)床墊上更舒適、更能緩解疼痛。比較硬彈簧床墊，獨(dú)立袋裝彈簧床墊能更好的承托腰部，維持腰部正常生理曲線。

如何判斷床墊是否為中等硬度呢？

根據(jù)《健康家具的人類工效學(xué)要求 第 5 部分：床墊》中的要求為人體腰部的壓強(qiáng)峰值應(yīng)為 3kPa～10kPa，腰臀壓強(qiáng)比應(yīng)在 35%～75% 內(nèi)。

但這個(gè)指標(biāo)，我們很難直接測(cè)量，如果有機(jī)會(huì)還是要去實(shí)體店體驗(yàn)，側(cè)臥、仰臥都要分別體驗(yàn)，并讓同伴或者店員幫我們觀察下脊柱是否處于中立狀態(tài)。

除了這種方法，我再推薦一種經(jīng)驗(yàn)性的判斷方法：看肋骨外翻程度。試躺床墊時(shí)，建議先移開枕頭。頭部脂肪組織更少，對(duì)于較硬的床墊，我們躺上去一會(huì)便感覺不舒服，很快能夠辨別出來。反而是對(duì)于比較軟的床墊，我們會(huì)被初次接觸時(shí)的溫柔所迷惑，除了拍照看脊柱是否在一條線上，我們還可以通過觸摸肋骨，看肋骨外翻是否比較大，躺在較軟的床墊上，我們會(huì)臀部下陷，肋骨外翻。

肋骨外翻，圖片來源叔貴

但有時(shí)床墊可能無法同時(shí)滿足我們仰臥和側(cè)臥，這時(shí)我們可以在側(cè)臥時(shí)腰部增加腰托。同時(shí)可以將上側(cè)的膝蓋屈曲，放置在一個(gè)枕頭上，保證脊柱不會(huì)扭曲。

側(cè)睡時(shí)使用腰托保持脊柱中立位置，雙腿疊放在一起，避免脊柱旋轉(zhuǎn)。圖源網(wǎng)絡(luò)

不換床墊，也能睡得更舒服

雖然在前面提到了床墊選擇的標(biāo)準(zhǔn)，我按照上面的標(biāo)準(zhǔn)去家具城選擇床墊。發(fā)現(xiàn)這種方法并不適合，因?yàn)樵诩揖叱?，?dǎo)購(gòu)員會(huì)圍著我們，難以拍照。而且在實(shí)際體驗(yàn)時(shí)，我發(fā)現(xiàn)不同的床墊差異確實(shí)很大，而且床墊并不是越貴越好。

一款好的床墊，除了軟硬適中，最好能夠適應(yīng)人體的不同分區(qū)。身體的重量、脂肪、血管分布不同，也會(huì)影響我們的舒適性。這其中尤其要注意的是腰臀比，床墊過軟和過硬都會(huì)使腰臀比不合適。

租房時(shí)，房東給的大多是彈簧床墊，偶爾出差旅游，也無法保證可以睡到合適的床墊。這時(shí)我們就可以動(dòng)手改造，讓床墊更加舒適。

如果床墊過軟，沒有軟硬分區(qū)，就會(huì)臀部下沉，肋骨外翻，腰部長(zhǎng)時(shí)間處于反弓的狀態(tài)，沒有辦法很好的放松。這時(shí)我們只要改變腰臀比的壓強(qiáng)就能夠很好的緩解這個(gè)問題。

用一個(gè)床單或者大的浴巾，將床單對(duì)折為 30 公分，再平鋪到床上，便能夠減輕臀部下陷，讓腰部處于更合適的姿勢(shì)。因?yàn)榇矄伪容^長(zhǎng)，即便我們翻身也能保證臀部始終在床單上。第一次使用這種方式睡覺時(shí)，可能會(huì)略有不適。我們可以將床單疊的薄一點(diǎn)，減少不適。同時(shí)，為了保證整個(gè)脊柱處于一條直線上，我們可以撤掉枕頭，換用毛巾卷支撐我們的頸部。頭部直接放在柔軟的床墊上也不會(huì)感到不適。

如果床墊太硬，屁股不會(huì)陷入到床墊當(dāng)中，但人本身腰椎會(huì)有曲度，床墊太硬，缺乏對(duì)腰椎的支撐，腰椎不得貼近床墊，處于曲屈狀態(tài)，重復(fù)和白天彎腰駝背一樣的姿勢(shì)。面對(duì)硬床墊，我們?nèi)匀豢梢越柚〗碚{(diào)整腰部姿勢(shì)。我們可以將浴巾折疊成卷支撐在腰部，幫助腰部放松。當(dāng)然我們也可以購(gòu)買專門的腰部支撐卷，支撐腰部。

枕頭選擇

高枕無憂？

睡覺時(shí)，除了床墊，枕頭也會(huì)影響我們身體姿勢(shì)。常言道：高枕無憂，但研究發(fā)現(xiàn)其實(shí)不是高枕無憂，而是高枕生憂。長(zhǎng)期高枕（10年以上枕高超過肩寬），會(huì)影響頸椎曲度，偏好左側(cè)高枕者脊柱偏向右側(cè)，偏好右側(cè)高枕者脊柱偏向左側(cè)，仰臥高枕者其生理前凸變淺、消失甚至后凸。且在頸椎病患者中高枕患者人數(shù)更多，雖然頸椎病致病因素是多樣，但長(zhǎng)期睡用高枕是不容忽視的誘因。

多高的枕頭合適

選擇枕頭高度的標(biāo)準(zhǔn)和選擇床墊類似：保持脊柱正常的生理曲度和頭部主觀舒適。從保持脊柱生理曲度來看，目前市面上的多數(shù)枕頭并不合格，即便是做了較多功能分區(qū)的人體工程學(xué)枕頭。產(chǎn)品圖片上模特的頭部都沒能處于中立狀態(tài)，如果我們將這張圖片翻轉(zhuǎn) 90° 就會(huì)發(fā)現(xiàn)，這不是一直處于頭前引狀態(tài)嗎？

枕頭太高，頸椎和胸椎沒能保持在一條直線上。

挑選枕頭時(shí)和挑選床墊不同，因?yàn)檎眍^放在床墊上。如果我們的床墊足夠舒適，仰臥時(shí)，我們并不需要枕頭，只需要頸枕即可。

網(wǎng)絡(luò)上對(duì)于枕頭高度通常是為一拳高或者略低于一拳高度，但實(shí)際情況是：成人無論是仰臥還是側(cè)臥，枕高明顯低于一拳高度，仰臥位的枕高約為拳寬的一半，而側(cè)臥的枕高為拳寬的 2/3 左右。下面是可供大家參考的具體數(shù)值：男性側(cè)臥位枕高約為 5.7±1.4 cm，仰臥位枕高為 3.3±0.7 cm；女性側(cè)臥枕高為 4.7±0.6 cm，仰臥枕高為 3.0±0.4 cm。

枕頭的高度因人而異。不同人群因?yàn)轶w重、解剖學(xué)特點(diǎn)以及床軟硬而會(huì)略有不同，比如體格較大的人，背部容易碩厚，仰臥或者側(cè)臥時(shí)，可能需要在支撐頸椎的同時(shí)，抬高頭部。而對(duì)于體格較小的人，仰臥時(shí)頭部不需要任何支撐，只需要頸枕支撐頸椎即可。

鞋子合不合適，試試就知道，枕頭的選擇也是如此，具體如何選擇合適的枕頭，我們實(shí)際測(cè)量下即可。在仰臥位或者側(cè)臥位時(shí)，使用毛巾調(diào)整頸椎姿勢(shì)，保證頸椎呈一條直線，即是合適的高度。按照實(shí)際高度即可購(gòu)買合適枕頭或頸枕。但購(gòu)買枕頭時(shí)，還要考慮枕頭壓縮后高度的變化。

降低枕頭能夠改變頸椎曲度

很多人已經(jīng)睡習(xí)慣高枕頭，肌肉、韌帶也都適應(yīng)了高枕頭的狀態(tài)，突然降低枕頭高度，會(huì)很不適應(yīng)。無須一步到位，一點(diǎn)點(diǎn)降低枕頭高度也能緩解疼痛，對(duì)頸椎有益。平均年齡為 62.5 歲的老年人，在降低枕頭高度，使用 15 cm 高的枕頭 6 個(gè)月后，頸椎曲度發(fā)生了明顯改變，從 4.55° 恢復(fù)到 7.87°。頸椎疼痛程度也有明顯緩解，疼痛程度從 6.45 下降到 2.60（疼痛最大值為 10 分）。對(duì)于年輕人，「病程」短，肌肉、肌腱彈性好，更容易恢復(fù)。

總結(jié)

想要減少一覺醒來的腰酸背痛，我們需要軟硬合適的床墊，一來可以減少我們晚上翻身的次數(shù)，減少消耗。二來，合適的床墊可以保證脊柱處于一條直線，讓脊柱能夠更好的放松下來。

想要整個(gè)脊柱處于舒適的位置，需要床墊和枕頭聯(lián)合發(fā)力，根據(jù)床墊的軟硬情況來選擇枕頭。當(dāng)我們的床墊太軟時(shí)，我們仰臥時(shí)甚至可以去掉枕頭，只要在頸椎下放置毛巾卷支撐就好。

如果暫時(shí)沒有換床墊的計(jì)劃或者出差時(shí)床墊不舒服，我們可以將浴巾墊在腰部或者臀部來保證脊柱形態(tài)，獲得輕松睡眠。