健身氣功·八段錦運動強度適中，動作編排合理，安全可靠，功效明顯。然而，任何一種好功法要想取得良好的練功效果，還必須在科學的練功方法指導下，經(jīng)過持之以恒地正確習練才能逐步達到健身祛病的目的。因此，要學好練好健身氣功·八段錦，也必須從正確掌握功法動作，熟悉習練要點和方法入手。

一、兩手托天理三焦

以預備勢動作為起點。腳尖朝前，雙掌平行下落，沉肩墜肘，腕部放松，向前下方劃弧，緩緩移動到距胯前一拳之遠，捧于腹前。然后四指交叉，大拇指并攏，掌心朝上緩慢用力上舉，同時下顎隨之緩緩上抬助力，意想三焦通暢，將內(nèi)氣隨手由丹田提至天突，沉肩墜肘，雙手與身體保持一拳之隔。當肘關節(jié)接近伸直時，下顎內(nèi)收配合兩掌上托，雙臂伸直時動作停頓兩秒鐘左右，閉氣，同時百會虛領，舒胸展體，稍加緩慢上撐用力，力在掌根，其內(nèi)勁上達于兩掌勞宮穴，中至夾脊，保持抻拉，促使脊柱上下對拉拔長，以起到使三焦通暢、氣血調(diào)和，有效防治肩、頸部疾病的作用。隨后兩掌分開，沉肩墜肘，雙臂微曲，屈腕舒指，自身體兩側自然下落，再將內(nèi)氣隨手自天突歸至丹田，當雙手下落到體側45度時，手腕稍稍伸直，然后里合，最后兩掌捧于腹前并與胯同高。同時松腰沉髖，命門后撐，百會虛領，重心隨之微微后移下降，膝蓋緩緩彎曲，上體保持中正，呼吸保持自然。

二、左右開弓似射雕

以前一式的結束動作為起點。重心右移，左腳緩緩向左開半步站立，腳尖朝前，膝關節(jié)緩慢伸直，雙掌緩緩交搭于胸前，夾脊放松，沉肩墜肘，左掌在外，目視前方。右掌屈指并緊，向右緩緩拉至肩前，與肩保持一拳之隔，肩臂放平。左掌大、小魚際內(nèi)合，使勞宮穴內(nèi)含，以調(diào)節(jié)手厥陰心包經(jīng)的經(jīng)脈之氣，放松屈腕，指尖向上，成八字掌，左臂內(nèi)懸，沉肩墜肘，肩部放松，前臂稍加用力，緩緩向左推出，手掌與肩同高，動作略停，目視左前方。意想少商或商陽穴，以牽動肺經(jīng)的內(nèi)氣運行，達到暢通肺經(jīng)的作用。與此同時，松腰沉髖，百會虛領，重心下沉，兩腿屈膝成馬步，此時膝蓋不宜超過腳尖，腳跟外撐，以免形成八字腳。此時勁達夾脊，動作稍停兩秒鐘，上肢保持輕度抻拉，以增強前臂和手部肌肉的力量及腕關節(jié)和指關節(jié)的靈活性，同時刺激手三陰三陽經(jīng)等，調(diào)節(jié)手太陰肺經(jīng)等經(jīng)脈之氣；下肢保持馬步姿勢，以便發(fā)展下肢肌肉力量，提高平衡和協(xié)調(diào)能力；頭頂懸，沉肩墜肘，展肩擴胸，收髖斂臀以矯正不良姿勢并刺激督脈和背部俞穴。隨后重心右移，松腕舒指，兩手變自然掌，右手向右劃弧，與肩同高，掌心斜向前。重心繼續(xù)右移，左腳回收成并步站立，同時兩掌捧于腹前，與身體保持一拳之隔，掌心向上，目視前方。呼吸保持自然。右勢動作與左勢相同，只是左右相反。一左一右為一次，做最后一次時，身體重心繼續(xù)左移，右腳回收成開步站立，膝關節(jié)微屈，同時兩掌下落捧于腹前，目視前方。另外，對于一些腿部肌肉力量較差的老年人，或有腿部靜脈曲張等疾病的病人來說，馬步宜高不宜低。

三、調(diào)理脾胃須單舉

以前一式的結束動作為起點，百會虛領，兩腿挺膝伸直，同時兩肩松沉，左掌上托，經(jīng)面前上穿，隨之臂內(nèi)懸，舒胸展體，上舉至頭的左上方，肘關節(jié)微屈，手掌放平，指尖朝右與肩井穴在同一條垂直線上，力在掌根。右掌同時隨臂內(nèi)懸，下按至右髖旁，肘關節(jié)微屈，手掌放平，指尖向前，力在掌根，此時動作略停兩秒鐘，同時雙臂上撐、下按緩慢用力，保持抻拉，內(nèi)勁上下分行于兩掌勞宮穴，中至夾脊，使脊柱對拉拔長，以便起到增強脊柱的靈活與穩(wěn)定性，刺激調(diào)理位于胸腹部的脾胃（肝膽）和臟腑經(jīng)絡以及背部俞穴等的作用。隨后兩腿膝關節(jié)微屈，同時左臂屈肘外懸，左掌經(jīng)面前下落于腹前，同時右臂外懸，右掌向上捧于腹前，目視前方。呼吸保持自然。右勢動作與左勢動作相同，但左右相反。一左一右為一次，做最后一次時，變兩腿膝關節(jié)微屈，右掌下按于右髖旁，指尖向前，目視前方。

四、五勞七傷往后瞧

以前一式的結束動作為起點，兩腿挺膝，重心升起，同時兩臂伸直，指尖向下，目視前方，肩向下沉，兩臂緩緩外懸，緩慢抬至斜下方45度方向，此時展肩擴胸，兩臂向前，掌心向外，勁達夾脊，同時百會虛領，頭向左后轉，刺激頸部大椎穴，眼珠緩緩向斜后方轉動，目視斜后方。此時動作稍停兩秒鐘，同時頭頸部及雙臂繼續(xù)緩慢用力不停頓，保持輕度抻拉，以起到增強頸部及肩關節(jié)周圍參與運動肌群的收縮力、防治五勞七傷、改善頸部及腦部血液循環(huán)、解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞和預防眼肌疲勞的作用。隨后兩腿微屈，同時兩臂內(nèi)懸，于身體側前方緩緩劃弧按于髖旁，指尖向前，同時眼珠緩慢向斜前方轉動，頭向右前轉，目視前方，懸頂豎脊，右勢動作與左勢相同，只是方向相反。一左一右為一次，做最后一次時，兩腿膝關節(jié)微屈，同時兩掌捧于腹前。對于老年人，轉頭時可以感覺到伸拉舒適為度，不宜過分后轉。

五、搖頭擺尾去心火

以前一式的結束動作為起點。重心稍向左移，右腳向右側開半步，腳尖朝前站立，兩膝關節(jié)緩緩自然伸直，同時兩掌指尖斜相對，掌心向上，肩部下沉，緩緩上托。當手掌到達胸前時，兩臂內(nèi)旋，兩掌隨之內(nèi)旋一圈，繼續(xù)上托至頭上方，肘關節(jié)微屈，掌心向上，目視前方。隨后松腰沉髖，斂臀，兩腿屈膝半蹲成馬步，此時應保持身體中正，百會虛領，膝蓋不應超過腳尖；同時沉肩墜肘，松腕舒指，兩臂緩緩向兩側下落，兩掌扶于膝關節(jié)上方，肘關節(jié)微屈，小指指向前內(nèi)側，目視前方。隨后重心向上稍稍升起，隨之重心右移，上體向右側傾斜，身體以腰為軸向右前側伏身，頭不低于水平，頸椎與肌肉盡量放松伸長，目視右腳。重心左移，上體保持伏身，頭部高于水平，腰部用力，引導上體由右向前、向左移動，同時脖頸與尾閭對拉伸長，目視右腳腳跟。此時應注意右膝依然彎曲，左膝不超過腳尖。重心右移成馬步；同時意想放松大椎，頭向后搖，尾閭隨之向相同方向擺動，以刺激大椎穴和督脈等，達到疏經(jīng)泄熱，疏泄心火的作用。此處應注意尾閭擺動，宜大不宜小。正確的做法是上體左傾，尾閭右擺，上體前俯尾閭向后劃圓，使尾閭與頸部對拉拔長，加大旋轉幅度。另外，搖頭的動作較尾閭擺動開始的早一些，所以搖頭的速度要稍慢一些，以便能夠使頭尾同時歸正。隨后收髖斂臀，上體稍稍立起，隨之下頦微收，使上身中正，做到松腰沉髖，重心下沉變成馬步，目視前方。該勢一左一右為一次，做完最后一遍時重心左移，右腳回收成開步站立，同時兩臂經(jīng)兩側上舉，兩掌心斜相對，重心上起，目視前方，兩膝緩緩自然伸直。雙臂到達兩肩上方時，兩臂屈肘，兩掌經(jīng)面前下按至腹前，掌心向下，指尖斜相對；同時松腰沉髖，膝關節(jié)隨之微屈，目視前方。

六、兩手攀足固腎腰

以前一式的結束動作為起點。兩腿挺膝緩緩伸直站立，同時兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關節(jié)伸直，掌心向前，目視前方。兩臂屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對，目視前方。兩臂外旋，兩掌心向上，隨之兩掌掌指順腋下后插，目視前方。同時氣息沉至丹田，兩掌稍加用力向內(nèi)沿脊柱兩側，向下摩運至臀部，隨之上體前俯，兩掌繼續(xù)沿腿后向下摩運，松腰沉肩，兩膝挺直，經(jīng)腳兩側至于腳面，同時要保持抬頭，避免低頭，目視前下方，動作稍停。做這個動作時，要保證在兩膝直立情況下，俯身前屈，這樣才能充分刺激脊柱、督脈，以及命門、陽關、委中等穴位。在身體充分前屈中，兩掌盡力向下推摩，如果由于韌帶原因，不能推至腳跟及腳背，便可在腳背之上懸空完成余下的導引動作，不可彎曲膝關節(jié)。隨后兩掌向前平移，兩臂肘關節(jié)向上伸起，手臂主動上舉，帶動身體立起，掌心向前，該勢一上一下為一次，做完最后一次時，上體立起；同時兩臂向前、向上舉起，肘關節(jié)伸直，掌心向前，目視前方。兩腿膝關節(jié)微屈；同時兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目視前方。

七、攢拳怒目增氣力

以前一式的結束動作為起點。重心右移，左腳向左開步，松腰沉髖，根據(jù)自己的腿部力量，適當屈膝半蹲成馬步，同時兩掌變?nèi)в谘鼈?，握拳時大拇指壓在無名指指根，拳眼向上，目視前方。隨后左拳向前緩緩沖出，同時百會虛領，腳趾抓地，氣力發(fā)于丹田，沉肩墜肘，力達拳面，怒目圓睜，目視左拳。隨后臂內(nèi)旋，左拳變掌虎口向下，展肩，目視前方。隨后左臂外旋不停頓，肘關節(jié)微屈，同時左掌旋腕，向左纏繞，變掌心向上后握拳，同時大拇指壓在無名指指根，五指逐節(jié)用力抓握，以刺激十二經(jīng)脈的俞穴和督脈等，目視前方。左拳屈肘回收至腰側，拳眼向上，目視前方。該勢一左一右為一次，做完三次后，重心右移，左腳回收成并步站立，同時兩拳變掌垂于體側，目視前方。

八、背后七顛百病消

以前一式的結束動作大起點。兩腿并攏，腳趾抓地，提肛收腹，兩腳跟盡力提起，百會穴上頂，沉肩墜肘，掌握好平衡，目視前方。停頓約兩秒鐘左右，兩腳跟下落，放松肢體，輕震地面，同時沉肩舒臂，周身放松，目視前方。此時要全身放松，上下牙齒輕輕咬合，以避免身體某一部位震動過大而產(chǎn)生不適感，從而通過震動全身達到強身健體的效果。該勢一起一落為一次，共做七次。

九、收勢

接上式動作，兩臂內(nèi)旋向兩側擺起，與髖同高，掌心向后，目視前方。上動不停，兩臂屈肘，兩掌內(nèi)外勞宮相疊，左掌在內(nèi)，對準關元穴疊于腹部，意守丹田，目視前方。停頓十秒左右，兩臂緩緩垂于體側，同時周身放松，氣沉丹田，目視前方。最后，可以做一下整理活動，如搓手、浴面和肢體放松動作。

在習練健身氣功·八段錦的過程中，不僅僅要注重動作的規(guī)范，還要注意動作間的協(xié)調(diào)配合，做到銜接自然，圓潤流暢，這樣才能達到健身氣功·八段錦的習練效果。