早上起來(lái)，吃個(gè)豐盛的早餐，用美味喚起一天的能量，瞬間讓人元?dú)鉂M滿，還有比這更幸福更值得期待的時(shí)光嗎？但是，如果作為一天中首餐的早餐吃得不健康，不僅不會(huì)為身體提供第一劑重要能量，還會(huì)埋下健康隱患，簡(jiǎn)直是吃一次毀一天！是不是感覺(jué)手里的早點(diǎn)頓時(shí)不香了……別急，這些早餐的坑，馬上幫您填平。

“油條 豆?jié){”傳統(tǒng)早餐

很多人習(xí)慣了早上吃油條加豆?jié){，認(rèn)為這是中國(guó)式早餐，可以滿足“中國(guó)胃”，其實(shí)這種早餐不僅營(yíng)養(yǎng)成分單一，而且油脂超標(biāo)。油條、糖果子、煎餅等都屬于高溫油炸的食物，一般而言，食物經(jīng)過(guò)高溫油炸后，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不僅會(huì)被破壞，還會(huì)產(chǎn)生致癌物，這種早餐組合的油脂量明顯超標(biāo)，長(zhǎng)期食用有損健康。

“薯?xiàng)l 漢堡”快餐類早餐  

早上醒來(lái)，很多上班族把快餐類食品當(dāng)成“救急”早餐，到快餐店或便利店點(diǎn)上一份方便又快捷。其實(shí)，這種高熱量的早餐缺乏維生素、纖維素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，易對(duì)晨起的身體帶來(lái)負(fù)擔(dān)。

“飲料 零食類”早餐

早上以巧克力、干果、雪餅等各式各樣的零食開(kāi)啟新的一天，非常不健康，因?yàn)榱闶炒蠖鄶?shù)屬于干食，加上含糖量又高，對(duì)于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來(lái)說(shuō)，不易消化吸收，還會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良。

水果美容餐當(dāng)早餐

以蘋(píng)果或香蕉等水果作為清晨第一餐，這樣的早餐相當(dāng)于空腹進(jìn)食水果，冰鮮的水果進(jìn)入腸胃，容易刺激腸胃，出現(xiàn)消化系統(tǒng)疾病。用水果當(dāng)早餐，還存在能量攝入不足的問(wèn)題，既缺乏供給大腦能量的糖原，又缺乏保持人體旺盛精力的蛋白質(zhì)，無(wú)法滿足人們一個(gè)上午的代謝需要。

隔夜飯當(dāng)早餐

前一天晚上剩下的飯菜，扔了可惜，早上起來(lái)熱一熱當(dāng)成早餐便可充饑。這樣的早餐看似家常，殊不知健康隱患卻很大，因?yàn)槭ｏ埵２烁粢购蟛粌H破壞了原有的維生素，還會(huì)產(chǎn)生亞硝酸，經(jīng)常吃有害健康。

“牛奶 雞蛋”早餐

這類早餐很受女性歡迎，自認(rèn)為吃得很有營(yíng)養(yǎng)，沒(méi)有吃主食便不會(huì)發(fā)胖。這種認(rèn)為主食僅提供熱量，跟營(yíng)養(yǎng)無(wú)關(guān)的想法是錯(cuò)誤的，其實(shí)碳水化合物也屬于營(yíng)養(yǎng)的范圍，而且對(duì)人體極為重要，長(zhǎng)期不吃主食，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良，并導(dǎo)致身體各種功能的削弱。

“白粥 饅頭”清淡類早餐

這類早餐是極簡(jiǎn)餐，但是營(yíng)養(yǎng)太單一，只是碳水的疊加，血糖升得快，容易餓，而且因缺乏營(yíng)養(yǎng)，上午工作起來(lái)也容易困。

很多人對(duì)吃早餐的重要性是一知半解，只顧滿足胃，卻把最重要的“健康”二字丟掉了。而不健康的早餐，越吃則越不健康。其實(shí)，高質(zhì)量的早餐很講究搭配，講究營(yíng)養(yǎng)全面均衡。而一份好的早餐只需記住一個(gè)公式：蛋白質(zhì) 谷薯類主食 果蔬 堅(jiān)果。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是重要的營(yíng)養(yǎng)素之一，是身體新陳代謝的必需品。每天的第一餐，一定要注重補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，它是人體能量的加油站。牛奶、奶酪、酸奶等都可以作為補(bǔ)充來(lái)源，如果優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)吃不夠量，可選擇優(yōu)質(zhì)蛋白補(bǔ)充劑進(jìn)行補(bǔ)充。

谷薯類主食

谷薯含豐富的碳水化合物，且具有保護(hù)蛋白質(zhì)的作用，可彌補(bǔ)晚上睡覺(jué)時(shí)人體所消耗的能量，維持血糖平衡。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天攝入谷薯類食物為250克～400克，其中全谷物和雜豆類50克～100克。建議將早餐的白面饅頭換成燕麥片、蒸紅薯、蒸玉米等。

在選擇燕麥時(shí)應(yīng)挑選整粒燕麥，可保留種子中的全部營(yíng)養(yǎng)，維生素含量也更高。

果蔬

果蔬可提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，有助于維持腸道正常功能。且果蔬中含有對(duì)人體有益的天然有機(jī)化合物，這類植物營(yíng)養(yǎng)素對(duì)人體具有一定調(diào)節(jié)生理功能的作用。好的早餐中，水果蔬菜至少要有一樣。黃瓜、西紅柿、蘋(píng)果、橙子、獼猴桃等都是不錯(cuò)的選擇。

堅(jiān)果

堅(jiān)果中富含多種維生素和礦物質(zhì)，其豐富的卵磷脂對(duì)兒童和青少年具有補(bǔ)腦、健腦作用。堅(jiān)果還富含不飽和脂肪酸、維生素E、鎂、鋅、膳食纖維等多種營(yíng)養(yǎng)素，堅(jiān)持適量食用有助于機(jī)體健康。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議每人每天食用堅(jiān)果25~35克，如花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等。值得注意的是，最好不要選擇穿上糖或鹽“外衣”的堅(jiān)果，例如琥珀核桃仁、魚(yú)皮花生、鹽焗腰果等。

不同人群對(duì)早餐的營(yíng)養(yǎng)需求不一樣，早餐若想吃得好，也要遵循“量身定制“原則。    

兒童

正處在生長(zhǎng)發(fā)育的旺盛期，應(yīng)當(dāng)注意補(bǔ)充豐富的維生素、鈣和蛋白質(zhì)，盡量少吃糖分和油脂較高的食物，以防引起過(guò)度發(fā)育和肥胖。

建議食譜：雞蛋、牛奶、奶酪都是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源，早餐應(yīng)作為必選項(xiàng)。全麥面包、三明治、蔬菜沙拉和果汁也必不可少。

老年人

隨著年齡的增加，老年人的活動(dòng)量逐漸減少，新陳代謝隨之減慢。老年人更要按時(shí)吃早餐，不僅可以預(yù)防很多慢性病，還可以降低老年人患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。所以，老年人的早餐應(yīng)該達(dá)到低脂、高纖、強(qiáng)鈣、易消化這幾個(gè)指標(biāo)。

建議食譜：推薦老年人早餐喝燕麥粥，有營(yíng)養(yǎng)且容易消化。為了增加鈣的攝入，可以在香甜可口的燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、黑芝麻等，豐富口感。與此同時(shí)，還可配搭吃一個(gè)煮雞蛋，再配點(diǎn)涼拌菜，如拌豆腐干、涼拌芹菜、涼拌白菜絲。

上班族

針對(duì)上班族久坐不動(dòng)的工作特性，早餐最好選擇脂肪含量少的食物，遵循低熱量低脂肪的原則，才能更好地避免脂肪囤積。同時(shí)要注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，為一天的工作提供有效的能量補(bǔ)充。

建議食譜：早餐推薦雞蛋、醬牛肉、雜糧粥、豆?jié){等。還可以補(bǔ)充一些綠葉菜、新鮮水果和酸奶。上午再吃些藍(lán)莓或葡萄干，預(yù)防午前饑餓，還可以保護(hù)視力。

孕婦

懷孕的時(shí)候，準(zhǔn)媽媽每天需要的鈣約是平日的兩倍，為1000毫克。同時(shí)由于懷孕時(shí)準(zhǔn)媽媽的血液總量會(huì)增加，為了保證能通過(guò)血液給胎兒提供充足營(yíng)養(yǎng)，含鐵的食物也必不可少。

建議食譜：早餐至少要吃一個(gè)雞蛋、一杯牛奶麥片或是粥、面條等食物，并要注意多吃些新鮮的水果和蔬菜，以保證營(yíng)養(yǎng)的均衡。