有跑友問老王：跑步后感覺很輕松，也沒出什么汗，是不是運動強(qiáng)度不夠？會不會跑了沒效果？跑步時怎么知道自己運動強(qiáng)度夠不夠？

的確，運動要有效果，運動強(qiáng)度很重要。如果運動強(qiáng)度很低，要么效果很小，要么完全沒效果。就像現(xiàn)在提倡每天走一萬步，但是“每天走一萬步≠運動一萬步”，因為并沒有將運動強(qiáng)度考慮進(jìn)去。

想要通過運動對健康產(chǎn)生收益，很大程度上需要看運動強(qiáng)度。如果步行的強(qiáng)度很低，即使走了一萬步，也并不能引起身體良性的應(yīng)激反應(yīng)?？梢哉f，脫離運動強(qiáng)度談一萬步，效果存疑。

世界衛(wèi)生組織對運動強(qiáng)度的定義：是指身體活動的做功速率或進(jìn)行某項活動或鍛煉時所用力量的大小。簡單地說就是：如果運動的速度越快、用的力越大，那么運動強(qiáng)度就越大。

比如1000米，有人慢慢走過去，有人全力快速跑過去，也有人勻速慢跑過去。這三種方式下雖然完成了相同距離的運動，但運動強(qiáng)度有很大差別高低，全力快速奔跑最高，慢慢走過去最低。

判斷運動強(qiáng)度，有專門的指標(biāo)，分為兩類：絕對強(qiáng)度和相對強(qiáng)度。

絕對強(qiáng)度

MET值，梅脫，也叫代謝當(dāng)量。一梅脫相當(dāng)于每分鐘每公斤體重消耗3.5毫升的氧，或每公斤體重每小時消耗1.05千卡的能量的運動強(qiáng)度。

MET值是目前國際上判斷運動絕對強(qiáng)度的常用指標(biāo)。一般≥6梅脫為高強(qiáng)度，3~5.9梅脫為中等強(qiáng)度，1.1~2.9梅脫為低強(qiáng)度，1.0～1.5梅脫為靜態(tài)行為。

這個指標(biāo)在健身中用的比較多。

相對強(qiáng)度

最常采用的是最大心率百分比（%HRmax）。日常使用的估算公式為：HRmax=220-年齡。比如一個40歲的人，最大心率為220-40=180次/分。

按照最大心率百分比來判定運動強(qiáng)度如下表：

出于健康目的的運動、鍛煉身體，保持在60%-80%的最大心率即可。

感知身體發(fā)力

利用個體主觀自我感覺強(qiáng)度和疲勞度來判斷身體活動，以自我感覺來評價運動負(fù)荷強(qiáng)度的一種心理學(xué)指標(biāo)方法。

一般分為10級，1級為最低，10級為最強(qiáng)。

5級是中等強(qiáng)度運動，健康的運動保持在5級左右就可以了，是需要付出一定努力才能完成的強(qiáng)度。

5級以上屬于高強(qiáng)度運動，過強(qiáng)的運動容易受傷，恢復(fù)周期也會拉長。5級以下屬于低強(qiáng)度運動，運動效果會隨著強(qiáng)度降低而減弱。

對于運動強(qiáng)度的選擇，因人而異，要考慮下面幾個因素：

1.年齡

正常來說，年齡和身體機(jī)能成反比有關(guān)。從30歲以后開始，隨著年齡的增長，肌肉量流失加大，骨密度也會慢慢下降，身體各項機(jī)能逐漸降低。這導(dǎo)致了這樣一個事實，即當(dāng)同樣的訓(xùn)練內(nèi)容完成后，身體的反饋跟不上鍛煉強(qiáng)度。此時，只能降低運動強(qiáng)度。

2.運動基礎(chǔ)

為什么有的人跑上半年的配速，就超過已經(jīng)跑步3年的你？這就是運動基礎(chǔ)的差異，有些人本身運動基因好，有些人在年輕時體育成績就常年100分，運動基礎(chǔ)好，就更容易適應(yīng)高強(qiáng)度的訓(xùn)練，進(jìn)步也會比一般人要快。

3.體重

體重越大，關(guān)節(jié)韌帶的壓力就越大，心肺系統(tǒng)供氧的難度也更高。所以完成同樣的運動強(qiáng)度，更容易氣喘胸悶，體能跟不上訓(xùn)練量。

4.疾病

高強(qiáng)度的運動對訓(xùn)練者的心肺功能要求較高，如果有心腦血管病史等不適合高強(qiáng)度運動的疾病，那就只能做一些低強(qiáng)度的運動。

或許上面的理論太抽象了，老王給出一個簡單的判斷方法：跑步時能說話，不能唱歌，那么這個強(qiáng)度就是比較適中的有氧運動。拓展一下：能邊跑邊唱歌那就是強(qiáng)度低了。跑步時已經(jīng)無法完整說出一句話，說明已經(jīng)到了高強(qiáng)度。