中國(guó)人膳食纖維攝入量告急！膳食纖維有2個(gè)誤區(qū)，你中沒(méi)中？

福清盛華圖書館 2022-12-10 發(fā)布于福建

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有種物質(zhì)不會(huì)被人體吸收，也不會(huì)產(chǎn)生能量，卻在維護(hù)人體健康方面有著不可替代的作用，還被譽(yù)為“第七大營(yíng)養(yǎng)素”，它就是膳食纖維。

膳食纖維對(duì)身體的影響

一項(xiàng)對(duì)過(guò)往230多項(xiàng)研究進(jìn)行對(duì)比，覆蓋了21.5萬(wàn)人的研究證實(shí)，日均攝入的膳食纖維每增加8克，心臟病、二型糖尿病和腸癌的發(fā)病率就可下降5%~27%。

除了降低慢病風(fēng)險(xiǎn)，膳食纖維還有三大基本功能：

1	促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，減少有害物在腸道的存留時(shí)間，因此攝入充足膳食纖維有助降低患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。
2	能延緩碳水化合物的吸收，降低餐后血糖。
3	本身沒(méi)有熱量，飽腹感又很強(qiáng)，利于控制食量和減肥。

中國(guó)人膳食纖維攝入量告急

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，成人每天應(yīng)攝入25~35克膳食纖維，但很多人都沒(méi)達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。

研究人員表示，膳食纖維攝入不足主要和全谷物、果蔬攝入不足有關(guān)。

由于人們更青睞口感細(xì)膩的精白米面，谷物也被加工得越來(lái)越精細(xì)，富含膳食纖維和多種營(yíng)養(yǎng)素的谷皮、胚芽被人為去除，營(yíng)養(yǎng)大打折扣。

關(guān)于膳食纖維的2個(gè)誤區(qū)

誤區(qū)一：口感粗糙的食物膳食纖維才高？

不能單純從口感上判斷膳食纖維含量。很多吃起來(lái)口感粗糙的食物常常富含膳食纖維，如芹菜、燕麥等，但也有口感細(xì)膩的食物富含膳食纖維，如蘑菇、土豆、魔芋等。

誤區(qū)二：膳食纖維越多越好？

膳食纖維并不是吃得越多越好，膳食纖維攝入過(guò)量可能會(huì)出現(xiàn)脹氣、消化不良等癥狀。根據(jù)膳食指南建議，每天推薦攝入膳食纖維25-30克。

吃夠膳食纖維的正確“姿勢(shì)”

1、選不太好嚼的水果

蘋果、鴨梨、大棗等組織較硬、不太好嚼的水果，往往含有更多的膳食纖維；而西瓜、水蜜桃、葡萄等水分大、組織軟的水果，含膳食纖維相對(duì)較少。

2、每天都有鮮豆

豌豆、毛豆等鮮豆都是高纖維食物。豌豆的膳食纖維含量約占3%，毛豆達(dá)4%。每天可在蒸飯、煮粥時(shí)加把豆。

3、膳食纖維的“隱藏高手”

魔芋及其制品、菊苣、麩皮等食物，雖然口感沒(méi)那么有韌性，但纖維含量是常見植物性食物的數(shù)十倍。

4、多吃全谷物、粗糧，少吃精白米面

燕麥、糙米、小米、玉米等全谷物保留了谷粒的外層，紅豆、綠豆、白扁豆等雜豆類通常也只是粗加工，它們都保留了富含膳食纖維的外層部位，膳食纖維含量通常在6%左右，最高的（白扁豆）可以達(dá)13.4%。

食用燕麥應(yīng)選擇整粒燕麥，可保留完整種子中的全部營(yíng)養(yǎng)，對(duì)控制血糖血脂的效果也更好。

患有高血壓、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困擾人群，應(yīng)盡可能多吃膳食纖維含量高的食物。

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來(lái)自：福清盛華圖書館 > 《國(guó)內(nèi)外時(shí)事新聞》

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