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“間歇性躊躇滿志，持續(xù)性混吃等死”，是我曾經(jīng)的真實(shí)寫照。

我們?cè)偸歉袊@著“我就是缺少自制力啊”，然后在期末周打開新劇，在減肥期吃著薯片。

令我不得不發(fā)問(wèn)：我們離那個(gè)有自制力的自己到底有多遠(yuǎn)。

讀了《意志力》這本書，我覺得總結(jié)的以下幾點(diǎn)可以分享一下。

下文將從意志力，誘惑兩方面概括介紹這本書的內(nèi)容。

一、意志力篇

01關(guān)于意志力

a.意志力的生理學(xué)基礎(chǔ)——前額皮質(zhì)

  書中將意志力分為

“我想要”——重要目標(biāo)，

“我要做”——要做卻想逃避的事，

“我不要”——該抵制的事情這三個(gè)部分。

根據(jù)研究表明，他們分別由“前額皮質(zhì)”的不同區(qū)域控制。

在漫長(zhǎng)的進(jìn)化過(guò)程中，前額皮質(zhì)也隨之進(jìn)化，與大腦的其他部位鏈接更加緊密，令我們能更好地控制自己。

但要明白，光靠身體本能來(lái)自控是萬(wàn)萬(wàn)不可行的。

b. “再自控的人意志力也是有限的”

  在吵嚷的教室看書會(huì)讓你疲憊不堪，因?yàn)槟銜r(shí)時(shí)刻刻在消耗意志力來(lái)對(duì)抗周圍的干擾；

認(rèn)真學(xué)習(xí)一天的你總死難以抑制玩手機(jī)的心， 因?yàn)槟愕囊庵玖σ呀?jīng)耗盡了。

就像你的體力一樣，意志力并非無(wú)窮無(wú)盡，注意恢復(fù)意志力，不把意志力消耗在無(wú)用的地方也是能堅(jiān)持的關(guān)鍵哦。

c.影響意志力的因素

  a壓力

  我身邊的一些同學(xué)在期末復(fù)習(xí)時(shí)會(huì)更喜歡點(diǎn)外賣，囤零食，他們會(huì)說(shuō)，復(fù)習(xí)已經(jīng)很痛苦了，在其他方面就不要再苛責(zé)自己了。

實(shí)際上壓力的確會(huì)帶來(lái)欲望——想吃，想玩，想睡覺——這源于我們體內(nèi)的應(yīng)激反應(yīng)。

我們的大腦感受到壓力，包括悲傷，焦慮等消極情緒時(shí)，開啟了獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，讓你不由自主的想起吃和玩的快樂。

從表面上看，就是壓力使我們的意志力下降了。

  b缺少睡眠

  你大概會(huì)有這樣的體驗(yàn)：睡午覺可以使你下午更容易進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)，你的疲憊也會(huì)一掃而空。

睡眠不足會(huì)使你身體里的細(xì)胞無(wú)法吸收到足夠的葡萄糖，因此會(huì)感到疲憊。

而且研究表明，睡眠短缺對(duì)大腦的影響和輕度醉酒是一樣的，你會(huì)更加難以自控——醉酒的人有什么自控力呢。

02加強(qiáng)意志力的一些訓(xùn)練

a.冥想

 原地不動(dòng)，安靜坐好，專注于你的呼吸，感受呼吸時(shí)身體的變化——胸腔的擴(kuò)張和收縮，氣流擦過(guò)鼻腔的感覺等等·。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你的注意力會(huì)不斷的轉(zhuǎn)移，然后再被拉回。

如果覺得難，你可以先默念“吸——”“呼——”。可以先從五分鐘練起，逐步加長(zhǎng)。

有研究表明，三個(gè)小時(shí)的冥想對(duì)大腦帶來(lái)的改變就已經(jīng)可以用儀器測(cè)得了。

b.呼吸訓(xùn)練

  將你的呼吸頻率降低到每分鐘4～6次，緩慢的，充分的呼吸，注意不要憋氣。

幾分鐘后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你變得平靜，焦慮感不在。

這個(gè)訓(xùn)練可以使你的意志力指標(biāo)“心率異變度”降低，也就是說(shuō)，會(huì)加強(qiáng)你意志力儲(chǔ)備，提高抗壓能力，遇到意志力挑戰(zhàn)時(shí)不再慌張。

c.鍛煉意志力

在一些小事上如果能夠持續(xù)的堅(jiān)持，那么你的整體意志力水平就會(huì)提高。

比如從現(xiàn)在開始，改掉蹺二郎腿的習(xí)慣，戒掉某個(gè)不好的口頭禪，或者開始記錄收入支出。

這樣做不僅可以使你從小處開始變好，還可以讓你的意志力整體得到提升哦。

d.重視環(huán)境對(duì)你的影響

  審視你的社交，是不是和有的人呆在一起就能安下心學(xué)習(xí)？而和一些人在一起就總想要放縱自己？

同樣，在安靜的教室里，哪怕只有你一個(gè)人，是不是也比待在寢室容易進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)？

我們周圍的人和所處的地點(diǎn)都是“環(huán)境”，我們能從環(huán)境中“感染”自控，也會(huì)“感染”欲望。

對(duì)此，最好的方式當(dāng)然是和與你有相同目標(biāo)的人在一起，遠(yuǎn)離讓你松懈的環(huán)境。悄悄地說(shuō)，與你越親密的人越容易把ta的特質(zhì)“感染”給你哦。

  此外，花些時(shí)間去設(shè)想你將會(huì)遇到哪些誘惑，提前想出應(yīng)對(duì)方法，打一針“疫苗”，也可以加強(qiáng)意志力。

e.及時(shí)恢復(fù)意志力

  處理你的壓力！比如鍛煉，外出散步等老生常談的方法，而不要抽煙喝酒暴飲暴食，花兩個(gè)小時(shí)以上上網(wǎng)看劇看電影。

前者給予你的是真正改善情緒的化學(xué)物質(zhì)，后者只能帶來(lái)虛假的快樂。

牢記前者帶給你的放松感覺，下一次不要被“多巴胺”所誘惑了。

  保證你的睡眠！好好睡覺實(shí)在是太重要了，不必多言。

二、誘惑篇 

01 善行？惡行？

  跑完五公里之后去吃炸雞？專心學(xué)習(xí)兩小時(shí)然后獎(jiǎng)勵(lì)自己玩手機(jī)？

我們經(jīng)常犯的一個(gè)錯(cuò)誤就是，把支持目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的行為誤認(rèn)為是目標(biāo)本身，以此獲得了“自己做得很棒”的心理安慰，再給予自己“獎(jiǎng)勵(lì)”。

結(jié)果就是體重不減反增，成績(jī)不升反降，前進(jìn)一小步后退兩大步。

而且，不僅真實(shí)的“進(jìn)步”會(huì)給你這種錯(cuò)覺，虛假的“進(jìn)步”也會(huì)。

想一想你桌案上已經(jīng)落灰的詳細(xì)的計(jì)劃書。

  我們要做的是緊盯自己的目標(biāo)，牢記“我為何拒絕誘惑”，而不是“我已經(jīng)拒絕了誘惑幾次，獲得了怎樣的進(jìn)步”。

在目標(biāo)實(shí)現(xiàn)之前，先將取得進(jìn)步放一邊吧。

  而對(duì)于未取得就已經(jīng)讓你開始松懈的虛假成就，你只要牢記一句話：明天和今天毫無(wú)區(qū)別。

如果你的內(nèi)心總在掙扎，那么再規(guī)定一個(gè)“放肆”的標(biāo)準(zhǔn)，比如說(shuō)，“周日的下午我可以完全的放松，不用學(xué)習(xí)，一點(diǎn)也不用。“

相信我，哪怕一點(diǎn)的進(jìn)步也比倒退和原地不動(dòng)好。

02 渴望？幸福？

  當(dāng)你打開手機(jī)，是什么使你快樂？是小視頻嗎？是明星八卦嗎？是微博段子嗎？

如果是的話，現(xiàn)在回憶一下，最讓你開心的是什么內(nèi)容。

這時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)能讓你回想起來(lái)的內(nèi)容少之又少，和你付出的時(shí)間，以及因?yàn)槔速M(fèi)時(shí)間而感受到的焦慮完全不成正比。

那為什么我們還是在想要獲得快樂時(shí)就打開手機(jī)，打開各類軟件呢？

因?yàn)樗鼈儙Ыo我們的微不足道的快樂，刺激著我們的大腦想要繼續(xù)尋找快樂。軟件叫囂著“來(lái)吧，來(lái)看看吧，快樂就在這里！”

于是我們開始渴望下一個(gè)視頻給我們快樂，渴望著下一次刷新給我們快樂，實(shí)際上什么都沒有。

我們把渴望的感覺當(dāng)成了幸福的感覺。我們得到的不是快樂，只是虛假的“下一次會(huì)有快樂”的承諾。

控制住你無(wú)意識(shí)解鎖手機(jī)，點(diǎn)開軟件的手，記住你的快樂在計(jì)劃書里，不在娛樂軟件里。

03 未來(lái)？及時(shí)享樂？

我相信在制定計(jì)劃時(shí)我們想的都是完成這個(gè)計(jì)劃的未來(lái)的自己會(huì)很棒，比如認(rèn)真學(xué)習(xí)，期末周的你就不會(huì)太幸苦。

但多數(shù)時(shí)候只有在ddl前，我們才開始手忙腳亂地執(zhí)行起來(lái)。

  我們總是不把未來(lái)的自己當(dāng)回事，更想要即時(shí)的快樂，未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)看起來(lái)并不誘人。

  這不是因?yàn)槲覀兪竽看绻?，不明白“明天的十塊糖比今天的五塊糖更好”，而是我們大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)還沒能進(jìn)化到對(duì)未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)作出回應(yīng)。

即時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)在生理上就是更能讓我們快樂。

想要解決這個(gè)問(wèn)題，我們可以“與未來(lái)的自己對(duì)話”，可以細(xì)致地想象未來(lái)的你正在面對(duì)你再三拖延的作業(yè)，也可以給某個(gè)時(shí)間點(diǎn)的ta寫一封，描述你現(xiàn)在如何，希望ta如何。

再在這個(gè)節(jié)點(diǎn)打開這封信。當(dāng)你不再把未來(lái)的你當(dāng)作一個(gè)陌生人，不再讓ta承擔(dān)你犯下的錯(cuò)誤，不再期望ta去解決你要面對(duì)的問(wèn)題，這樣你就會(huì)減少即時(shí)的快樂帶給你的沖動(dòng)了。

此外，你還可以用“延遲即時(shí)誘惑”來(lái)躲避沖動(dòng)。

我現(xiàn)在想要玩手機(jī)，可以，但是要等這頁(yè)題做完；我現(xiàn)在想要吃炸雞，可以，但是要等十分鐘再去買。

等十分鐘過(guò)去，即時(shí)的快樂褪去光環(huán)，是不是就沒那么有誘惑了？

當(dāng)然，適當(dāng)?shù)募皶r(shí)享樂是有道理的，不然這個(gè)世界實(shí)在是有點(diǎn)令人痛苦。

04 克制？順從？

  “不要去想白熊?！蔽覍?duì)你說(shuō)。

  你可能發(fā)現(xiàn)了，那只白熊總往你腦袋里鉆。同樣的經(jīng)歷或許還在你即將上臺(tái)演講時(shí)——越不想緊張?jiān)骄o張。

  現(xiàn)在，這本書告訴你，不要再告訴自己不要緊張了，去感受這種緊張的情緒，你的身體是怎樣反應(yīng)的？你的手變涼了嗎，你的額頭在出汗嗎？盡力去感受這種情緒帶給你的身體的影響。

然后再慢慢把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上，把干擾你的這些情緒都想象成云霧被你的呼吸吹散，慢慢地，你發(fā)現(xiàn)你平靜下來(lái)了。

欲望也是一樣的。

不要克制你的欲望，承認(rèn)它，描述它，比如：我很想要吃炸雞，非常想，想蘸蜂蜜芥末醬，想吃它酥脆的外殼……

但不要點(diǎn)外賣！直面你的欲望，但是不要付出實(shí)踐。

當(dāng)你不再壓抑你內(nèi)心的欲望，你就能有更多的意志力去管住想要點(diǎn)外賣的手了。

  你沒有克制欲望，也沒有順從它，你駕馭了它。

三、結(jié)語(yǔ) 

我曾將雞湯作為前進(jìn)的動(dòng)力，讀了這本《意志力》之后，了解了一些理論，發(fā)現(xiàn)原來(lái)總結(jié)的一些使自己堅(jiān)持下去的方法原來(lái)是有科學(xué)依據(jù)的。

或許每個(gè)在與“沒有意志力的自我”作斗爭(zhēng)的朋友，都跌進(jìn)過(guò)這樣那樣的坑中，然后自己摸索著爬出去，站起來(lái)，走下去，努力成為更好的自己吧。

希望這本書能對(duì)你有幫助。

最后附上簡(jiǎn)單版的思維導(dǎo)圖一份：

編輯：朝顏汐