肥胖癥通常是由庫欣綜合癥(腎上腺皮質(zhì)功能亢進(jìn))、下丘腦功能紊亂、遺傳因素、服用皮質(zhì)類固醇藥物、熱量攝入過多或缺乏鍛煉而引起的

有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長（約15分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之60%至80%)。有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。

是不是“有氧運(yùn)動(dòng)”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。所以說，如果體重超標(biāo)，要想通過運(yùn)動(dòng)來達(dá)到減肥的目的，建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑、騎自行車。

1.加速新陳代謝

有氧運(yùn)動(dòng)是指在有氧代謝狀態(tài)下做運(yùn)動(dòng)，長時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)(耐力運(yùn)動(dòng))，使得心(血液循環(huán)系統(tǒng))、肺(呼吸系統(tǒng))得到充分的有效刺激，提高心、肺功能，從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養(yǎng)供應(yīng)，提高新陳代謝，加速消化，消耗熱量。

2.運(yùn)動(dòng)會(huì)使得人體的腎上腺素分泌增

一般情況下，運(yùn)動(dòng)會(huì)使得人體的腎上腺素分泌增加，從而促進(jìn)脂肪的燃燒：短期運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生疲勞感時(shí)，肝臟、脂肪組織的脂肪酶、葡萄糖都會(huì)被激活，肌肉糖原分解，腎上激素加快心率，加速血液的流通，放松鼻腔、腸胃血管等，加速排毒，加速脂肪燃燒釋放熱量。

3.降脂

北醫(yī)三院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所陳吉棣教授和她的研究生們，利用已處于高血脂水平的小鼠進(jìn)行實(shí)驗(yàn)。他們讓這些高血脂小鼠每天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)（讓小鼠游泳、跑步）。6到8周后發(fā)現(xiàn)，這些小鼠的血脂水平有了顯著的降低，它們動(dòng)脈粥樣硬化斑塊的形成也得到了明顯抑制。

4.有氧運(yùn)動(dòng)可增加人體內(nèi)“好”膽固醇

經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可增加人體內(nèi)“好”膽固醇———高密度脂蛋白的含量。人體中的高密度脂蛋白，能將血管中的血脂運(yùn)到肝臟中處理掉，俗稱“好”膽固醇。研究人員發(fā)現(xiàn)，從事有氧運(yùn)動(dòng)的人平均每0.1升血液里的高密度脂蛋白增加了2.53毫克；能夠使高密度脂蛋白發(fā)生量變的最少運(yùn)動(dòng)量是每周2個(gè)小時(shí)，或相當(dāng)于能夠消耗900卡路里熱量的運(yùn)動(dòng)量；對(duì)較胖的人來說，有氧運(yùn)動(dòng)增加其“好”膽固醇的效果尤為明顯。

人體日常活動(dòng)時(shí)能量的來源是脂肪和碳水化合物（米面蔬菜提供的能量），兩者比例約各半（見下圖），使用碳水化合物提供的能量比例大一些些，當(dāng)我們開始運(yùn)動(dòng)之後，兩者的比例開始互調(diào)，脂肪提供能量的比例上升，而碳水化合物提供的能量比例下降，在運(yùn)動(dòng)20分鐘之後，兩者開始「黃金交叉」，身體使用脂肪當(dāng)能量來源的比例超過碳水化合物提供的能量比例，但是到40分鐘才會(huì)有較顯著的差異，而且這差異隨著時(shí)間拉長越來越顯著，所以我們說 要運(yùn)動(dòng)減重要40分鐘以上才會(huì)有「燃燒脂肪」的效果，如果只運(yùn)動(dòng)20分鐘，消耗脂肪有限。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，例如進(jìn)行舉重或者是激烈的球類運(yùn)動(dòng)，使用脂肪的比例就越低。強(qiáng)度低的日?；顒?dòng)使用脂肪的比例高，但是不代表輕松走路就可以大量燃燒脂肪，因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低時(shí)也代表不需求太多能量，而脂肪能提供的能量很大，1公斤的脂肪能提供7700大卡的能量。換言之，假設(shè)你散步30分鐘，能量的來源大部分是脂肪，但是可能只消耗5-10公克脂肪而已。因此 要消耗脂肪，就必須選擇強(qiáng)度中低的有氧運(yùn)動(dòng)例如快走、慢跑、騎飛輪、跳韻律舞，運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到微喘，但還可以講話的強(qiáng)度，然後維持40分鐘以上才有燃燒脂肪的效果。

有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行是將體脂控制在理想水平的最好方法。

許多人錯(cuò)誤地以為單獨(dú)進(jìn)行有氧鍛煉對(duì)控制和減少體脂最有效。

有氧運(yùn)動(dòng)首先消耗的是脂肪，而力量訓(xùn)練消耗的是儲(chǔ)存在體內(nèi)的糖。

有氧鍛煉能達(dá)到消耗熱量的目的，但卻不能長時(shí)間地提高新陳代謝率。

力量練習(xí)雖不能長時(shí)間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時(shí)也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習(xí)結(jié)合進(jìn)行才是最佳減肥方法的原因。

長時(shí)間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。研究發(fā)現(xiàn)，兩小時(shí)中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸——對(duì)肌肉生長非常重要的一種氨基酸。

減脂的原理在于你每天消耗的熱量要多于吸收的熱量，較高強(qiáng)度的鍛煉比低強(qiáng)度的訓(xùn)練能消耗更多的熱量。

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)量達(dá)到最大心率的60%時(shí)，（最大心率=220-年齡）身體消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白質(zhì)（肌肉）要多。

但如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度再大一些，即最大心率的75%以上時(shí)，身體就會(huì)直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來源。

也就是說你練得越苦，消耗的熱量也越多，消耗的脂肪也絕對(duì)比低強(qiáng)度來的多。

對(duì)初練者來說，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，才能有效地提高心肺功能，有可能適應(yīng)較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量。

為了消耗更多的熱量，在有氧活動(dòng)中就要一定的強(qiáng)度，理想的方式是達(dá)到最大心率的70%以上。而力量練習(xí)的目的是增加肌肉，在理想的重量下用正確姿勢(shì)每組重復(fù)6～12次為佳。

最明智的辦法是在短暫的熱身后先進(jìn)行力量練習(xí)，然后再做有氧

鍛煉前的進(jìn)餐內(nèi)容要看你飯后多長時(shí)間去鍛煉。如果你的目標(biāo)是減脂，最好在鍛煉前3小時(shí)時(shí)攝入營養(yǎng)均衡的一餐；如果你想在有氧鍛煉前1.5到2小時(shí)時(shí)進(jìn)餐，應(yīng)減少進(jìn)餐量，如果你在1小時(shí)之內(nèi)就要進(jìn)行有氧鍛煉，不要攝入碳水化合物。原因是這樣的：有氧練習(xí)10～20分鐘后，身體開始消耗脂肪(主要)。而身體能否有效地將脂肪當(dāng)作燃科消耗則取決于你血液中葡萄糖的含量。顯然，如果你攝入的是高碳水化合物，那么血液中的葡萄糖水平也會(huì)很高，葡萄糖可以延緩身體把脂肪當(dāng)作燃科消耗的時(shí)間。

1、游泳

游泳是一種全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，它所消耗的熱量非常多，采用這種方法來減肥效果非常好。水里的傳熱的速度是空氣當(dāng)中的近30倍，我們?cè)谒写?分鐘所小消耗的熱量和在同等溫度下的空氣當(dāng)中兩個(gè)小時(shí)所消耗的熱量是一樣的。另外，游泳的時(shí)候可以鍛煉到全身的肌肉和關(guān)節(jié)，這樣可以使形體更加完美，是減肥也是保持身材的好方法。

游泳減肥如果想要達(dá)到比較理想的效果，每次游泳40分鐘以上最佳。這是因?yàn)?，剛開始給人體提供能量的是糖分，大約運(yùn)動(dòng)30分鐘左右，糖分消耗所剩無幾，脂肪便開始分解并提供能量，所以要減肥、要燃燒脂肪，每次游泳至少40分鐘以上。

首先是游泳的方式，大部分的人去游泳都采最省力的方式─悠哉悠哉地游，尤其是蛙式，水中有浮力加上動(dòng)作具經(jīng)濟(jì)性， 游半小時(shí)也只需要消耗200大卡左右的熱量而已。其次是游泳容易覺得餓。游泳上岸之後會(huì)覺得餓，是因?yàn)樗杏袎毫?，?huì)擠壓內(nèi)臟，離開水之後，壓力消失了，加上水會(huì)帶走溫度，游泳完身體核心溫度是低的。人是恒溫動(dòng)物，當(dāng)體溫低時(shí)會(huì)本能刺激食慾，趕快吃進(jìn)食物增加熱量，以保持體溫恒定，因此一般利用游泳減重的效果不彰。

如果要能有減重效果，必須做到以下要點(diǎn)： 

1. 快慢交替

不能只是慢慢游，需要快慢交替，例如一趟快速，接著兩趟慢速，體力好的一趟快、一趟慢。讓運(yùn)動(dòng)強(qiáng)提升到會(huì)微喘氣但還可以講話的地步，但是動(dòng)作要能持續(xù)40分鐘以上，不能游一趟，就休息一下。 

2. 不同的游泳姿勢(shì)交替運(yùn)用。

蝶式使用上半身肌肉多，蛙式多使用下半身肌肉，每一種游泳姿勢(shì)使用不同的部位，會(huì)多種姿勢(shì)的人不妨多使用幾種姿勢(shì)，鍛鏈不同部位的肌肉，發(fā)揮游泳運(yùn)動(dòng)的優(yōu)勢(shì)。 

2、跳繩

跳繩是一種非常簡單又有效的減肥運(yùn)動(dòng)，它主要針對(duì)的部位就是手臂和小腿，當(dāng)然全身也會(huì)跟著收益。跳繩不受場地的限制，也不受時(shí)間的限制，只要一根長度合適的繩子，任何人都可以跳起來。跳繩還可以鍛煉我們的心血管系統(tǒng)，協(xié)調(diào)四肢的靈活性。不過跳繩對(duì)膝關(guān)節(jié)造成的壓力較大，基數(shù)大的人不建議采用這種方法，以免損傷膝關(guān)節(jié)。

在起床后一個(gè)小時(shí)內(nèi)吃一頓熱量為400-600千卡的營養(yǎng)早餐，能夠提升身體的新陳代謝水平，從而促進(jìn)脂肪燃燒。

比起走路，人類的身體構(gòu)造更適合跑步。拿跟人類最為接近的黑猩猩來做比較會(huì)發(fā)現(xiàn)，人類的腿比較長，骨盆更為小巧，阿基里斯腱比較長，臀部與背部的肌肉也比較發(fā)達(dá)。

舉例來說，骨盆比較小就能夠擺動(dòng)胸部與腰部之間的腹部，拉大跑步時(shí)的步伐。阿基里斯腱在走路時(shí)幾乎派不上用場，但跑步時(shí)就能發(fā)揮彈簧般的功效，讓我們跑得更有效率。臀部的肌肉在走路時(shí)也幾乎用不到，只在跑步時(shí)會(huì)活動(dòng)到。此外，跑步時(shí)比較重的頭部會(huì)往前傾，因此可以推斷人類的背部肌肉之所以發(fā)達(dá)，就是為了要支撐頭部。我們的祖先在捕獲獵物前，必須到處搜尋、奮力擲茅、追趕動(dòng)物，跑上個(gè)好幾公里，持續(xù)多年的「跑步」生活，才得以生存。 

Point 1 用微笑速度來跑

微笑速度指的就是跑起來不會(huì)累的速度。初學(xué)者可以用時(shí)速4～5公里做為速度基準(zhǔn)。 

Point 2 用腳趾的趾根著地

如果采用腳趾根部著地的前腳掌著地（forefoot）跑法，所承受的沖擊力會(huì)是腳跟著地跑法的1／3。 

Point 3 下巴抬高，視線望向遠(yuǎn)方

跑步時(shí)把下巴抬高的話，背肌就能確實(shí)伸展，腳也會(huì)比較容易抬起來。 

Point 4 嘴巴張開，保持自然呼吸

不需要刻意去控制呼吸。只要注意不要跑到氣喘吁吁就OK！ 

Point 5 每天目標(biāo)的練跑時(shí)間為30-60分鐘

如果沒有那么長的時(shí)間， 分成10分鐘X3次來跑也沒問題。

每天運(yùn)動(dòng)多久可以減肥

如果你只是想控制體重，保持身材，每天只需要保證有60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)即可！如果你需要減脂，那么你至少需要90分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)！當(dāng)然運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也是有要求的，盡量控制在60%~70%最大心率范圍！每個(gè)星期至少堅(jiān)持3天的中度有氧運(yùn)動(dòng)！時(shí)間的話每周約150分鐘！進(jìn)行力量訓(xùn)練，身體需要較長時(shí)間恢復(fù)。建議一周做2~3次力量訓(xùn)練即可。

怎樣運(yùn)動(dòng)減肥快？

1.運(yùn)動(dòng)前熱身

大家都知道跳舞的時(shí)候都是需要進(jìn)行熱身的，這些當(dāng)然不是所謂的無用功！做了熱身除了可以拉伸肌肉，避免傷害，運(yùn)動(dòng)前熱身還可以減肥！在正式開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，先做十幾分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)可以消耗身體的糖，在開始正式運(yùn)動(dòng)后，則能加快進(jìn)入燃燒脂肪的狀態(tài)，這樣能夠大大提高運(yùn)動(dòng)的燃脂效果。其次，熱身運(yùn)動(dòng)能夠增加代謝率，讓氧氣更快的傳遞到肌肉，加速減肥。

2.運(yùn)動(dòng)后控制飲食

運(yùn)動(dòng)消耗能量會(huì)使得人在運(yùn)動(dòng)過后感覺饑餓，這時(shí)如果沒能克制住而大量進(jìn)食，就會(huì)白費(fèi)了所有的努力。但如果實(shí)在想吃東西，可以吃一些水果或蔬菜。

3.及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

通過運(yùn)動(dòng)，人的代謝能力提高，運(yùn)動(dòng)能力增強(qiáng)。這時(shí)需要及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，適量加大運(yùn)動(dòng)量來使得代謝能力進(jìn)一步提高。長時(shí)間堅(jiān)持同樣的運(yùn)動(dòng)量，只能控制住體重，而無法讓你繼續(xù)瘦下去。