北齋的《攀登富士山》

    耐力訓(xùn)練提高了身體功能能力，而阻力訓(xùn)練提高了肌肉力量和耐力。雖然無(wú)氧系統(tǒng)使肌肉能夠恢復(fù)到下一次爆發(fā)，但有氧系統(tǒng)確保在鍛煉方案期間不斷滿足能量需求。因此，許多運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練都需要開(kāi)發(fā)這兩種能量產(chǎn)生系統(tǒng)。問(wèn)題是：瑜伽體式在哪里符合上述定義？就瑜伽的肌肉干細(xì)胞的再生和更新而言，答案變得非常重要。

    在仔細(xì)研究了后，我得出的結(jié)論是，瑜伽既是一種耐力訓(xùn)練系統(tǒng)，也是一種力量訓(xùn)練。在詳細(xì)討論之前，讓我回顧一些術(shù)語(yǔ)：

    耐力訓(xùn)練：這種訓(xùn)練就是我們所說(shuō)的有氧運(yùn)動(dòng)。它可能涉及騎自行車、在跑步機(jī)上行走、游泳、劃船、越野滑雪和其他通常會(huì)增加耐力和耐力的運(yùn)動(dòng)。由于耐力訓(xùn)練通常是指訓(xùn)練有氧系統(tǒng)而不是無(wú)氧系統(tǒng)，因此這種類型的訓(xùn)練主要使用慢?。?型）纖維并提高其效率和抗疲勞性。運(yùn)動(dòng)中的耐力與技能和技術(shù)的執(zhí)行密切相關(guān)。

    阻力/力量訓(xùn)練：阻力訓(xùn)練或力量訓(xùn)練是一種體育鍛煉，可引起肌肉收縮，有助于增強(qiáng)骨骼肌的力量、無(wú)氧耐力和大小。力量訓(xùn)練主要是一種無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，使用快肌系統(tǒng)（2 型纖維）并提供顯著的功能益處和整體健康和福祉的改善，包括增加肌肉、肌腱、韌帶的強(qiáng)度和韌性，改善關(guān)節(jié)功能，增加骨密度、新陳代謝增加、心臟功能改善和高密度脂蛋白（好）膽固醇升高。力量訓(xùn)練通過(guò)增加重量來(lái)增加肌肉的力量輸出，并且還使用各種形式的鍛煉和設(shè)備來(lái)針對(duì)特定的肌肉群。

    無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：無(wú)氧運(yùn)動(dòng)通常被非耐力運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員用來(lái)提高力量、速度和爆發(fā)力，而健美運(yùn)動(dòng)員則用來(lái)增強(qiáng)肌肉質(zhì)量。它涉及使用與有氧運(yùn)動(dòng)相比發(fā)展不同的肌肉能量系統(tǒng)，并在短時(shí)間、高強(qiáng)度活動(dòng)中產(chǎn)生更好的表現(xiàn)，這些活動(dòng)通常持續(xù)幾秒鐘到幾分鐘。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)會(huì)觸發(fā)乳酸發(fā)酵并招募快肌系統(tǒng)（也稱為 2 型纖維）。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過(guò)心血管系統(tǒng)為肌肉供氧的速度，就會(huì)導(dǎo)致乳酸堆積，從而無(wú)法繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。乳酸堆積的不良影響最初包括肌肉的灼熱感，

    有氧運(yùn)動(dòng)：與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相比，有氧運(yùn)動(dòng)包括長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行的低強(qiáng)度活動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)的意思是“在空氣中”，是指在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中使用氧氣來(lái)充分滿足能量需求。一般來(lái)說(shuō)，有氧代謝充分支持的輕度至中等強(qiáng)度的活動(dòng)可以長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行。活動(dòng)包括但不限于步行、長(zhǎng)跑、慢跑、劃船和騎自行車，所有這些都需要大量氧氣來(lái)產(chǎn)生長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)所需的能量。有氧運(yùn)動(dòng)通常使用慢肌纖維或 I 型肌纖維，它們不易疲勞且適合耐力。

哈達(dá)瑜伽是耐力訓(xùn)練的原因

    1.呼吸：耐力訓(xùn)練就是使用有氧系統(tǒng)，是指在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中使用氧氣來(lái)充分滿足能量需求。同樣，如果你不呼吸，它就不是瑜伽。呼吸練習(xí)是瑜伽不可或缺的一部分，對(duì)于練習(xí)者和學(xué)生來(lái)說(shuō)，使用稱為 ujjayi pranayam 的喉嚨后鼻呼吸也很常見(jiàn)，它可以延長(zhǎng)吸氣時(shí)間并增加肺活量。這反過(guò)來(lái)又為身體提供了更多的氧氣，并有助于提高整體性能和效率。此外，增加的氧氣流量可緩解酸痛并增強(qiáng)組織修復(fù)。

    2. 耐力：耐力訓(xùn)練提高了功能能力，需要使用體力和腦力。在瑜伽中，體力要求我們以更少的步數(shù)覆蓋更多的地面，形成更長(zhǎng)的自然步幅以及更順暢和穩(wěn)定的步伐。為了實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)，我們需要靈活的髖屈肌來(lái)實(shí)現(xiàn)更大的髖屈曲、潤(rùn)滑良好的關(guān)節(jié)和適當(dāng)拉伸的肌肉。長(zhǎng)時(shí)間保持某種瑜伽姿勢(shì)需要紀(jì)律和承諾。這不僅有助于加強(qiáng)肌肉，還有助于建立信心并減緩頭腦中的喋喋不休；簡(jiǎn)單地保持姿勢(shì)的練習(xí)有助于克服心理上的消極情緒和對(duì)疼痛的恐懼。在瑜伽體式課之前或之后進(jìn)行幾分鐘的冥想也是一種常見(jiàn)的做法，這有助于集中注意力和發(fā)展精神力量。

    3.核心力量：耐力訓(xùn)練不僅可以增加耐力，還可以增加耐力。專注于腹部強(qiáng)化的瑜伽體式使身體保持強(qiáng)壯、集中和有力。瑜伽核心強(qiáng)化姿勢(shì)不僅有助于建立強(qiáng)壯的腹部肌肉，還有助于加強(qiáng)和保護(hù)背部和臀部。

    4. 重點(diǎn)：耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練（包括但不限于騎自行車、游泳、劃船和越野滑雪）需要培養(yǎng)一種內(nèi)在的、專注的存在狀態(tài)，并且始終鼓勵(lì)耐力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員“留在片刻。” 專注可以幫助您理解和遵循瑜伽姿勢(shì)的能量和動(dòng)作，還可以幫助您發(fā)展心理健康。因此，瑜伽練習(xí)者不斷關(guān)注他們的吸氣或呼氣，以及姿勢(shì)的每一個(gè)動(dòng)作和細(xì)微差別。

哈達(dá)瑜伽是阻力訓(xùn)練的原因

    阻力訓(xùn)練或力量訓(xùn)練涉及大量肌肉收縮，有助于增強(qiáng)骨骼肌的力量、無(wú)氧耐力和大小，從而為肌肉、肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)提供功能益處。力量訓(xùn)練使用各種形式的鍛煉來(lái)針對(duì)特定的肌肉群。瑜伽使用身體自身的重量作為阻力來(lái)增強(qiáng)力量和平衡，因此無(wú)需復(fù)雜且昂貴的重量訓(xùn)練設(shè)備即可獲得力量。瑜伽姿勢(shì)將身體置于許多姿勢(shì)，不僅需要力量，還需要某些特定肌肉的收縮（稱為等長(zhǎng)收縮）來(lái)保持姿勢(shì)。此外，肌肉收縮實(shí)際上有助于募集更多的肌肉纖維，從而提高力量增益。雖然這不會(huì)導(dǎo)致獲得龐大的肌肉，但持續(xù)的肌肉收縮有助于延長(zhǎng)、調(diào)整和加強(qiáng)肌肉。一個(gè)連續(xù)的流程序列需要依次移動(dòng)到幾個(gè)姿勢(shì)，這是一種對(duì)體力要求很高的練習(xí)，它為學(xué)生提供了持續(xù)增強(qiáng)力量的機(jī)會(huì)。

結(jié)論

    總之，瑜伽通過(guò)負(fù)重練習(xí)增加肌肉力量、爆發(fā)力和耐力。通過(guò)以特定姿勢(shì)保持身體，瑜伽有助于改善平衡、力量和耐力。某些姿勢(shì)可以改善血液循環(huán)、消化、平衡、靈活性和敏捷性。將身體保持在特定的姿勢(shì)并集中精力完成每個(gè)姿勢(shì)，不僅有助于提高力量、平衡和注意力，還可以增強(qiáng)耐力。因此，在我看來(lái)，持續(xù)的瑜伽練習(xí)既是力量訓(xùn)練，也是耐力訓(xùn)練。

    有關(guān)更多信息，請(qǐng)參閱 ：阿育吠陀、瑜伽和現(xiàn)代科學(xué)中實(shí)現(xiàn)最佳健康、幸福和長(zhǎng)壽的最佳方法，該書作為平裝本可在亞馬遜獲得。

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