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一顆大豆，被聰明勤勞的國人做出了百樣吃法。 作為最受營養(yǎng)學家推崇的植物蛋白之一，大豆又被稱為“豆中之王”、“綠色牛乳”。常吃豆類對身體有哪些好處？日常飲食中如何攝取植物蛋白？
蛋白質是人體必需的營養(yǎng)素。按照其來源，分為動物蛋白（肉魚蛋奶等）和植物蛋白（豆類、雜糧、果蔬等）。 近日一項研究發(fā)現(xiàn)，增加每日攝入蛋白質中植物蛋白的比例，對長壽有益。
美國國家癌癥研究所研究員對23.7萬名男性參試者和17.9萬名女性參試者的相關數(shù)據(jù)展開梳理分析，研究表明，在每天攝入能量中，植物蛋白占比每增加3%，早亡風險可降低10%。 在1000千卡熱量中，取代動物蛋白的植物蛋白每增加10克，男女死亡風險可分別降低12%和14%。 如果用豆腐等植物蛋白替代雞蛋，男女早亡風險分別降低24%和21%，用豆類等植物蛋白代替牛肉等紅肉，可使男女早亡風險分別降低13%和15%。 此外，研究還發(fā)現(xiàn)，無論體重如何，攝入動物蛋白都與高血膽固醇水平有關，攝入植物蛋白則與低血膽固醇水平有關。就長期健康而言，將部分紅肉換成豆腐等植物蛋白來攝入，有助長壽。 豆制品含豐富的蛋白質，還具有鈣、鎂、鉀、大豆異黃酮、B族維生素等營養(yǎng)物質，對身體益處很多。 補鈣 豆腐、豆腐腦等不僅價格低廉，且含鈣都較豐富，可有效預防和改善骨質疏松。 保護血管 研究顯示，大豆蛋白能使成年人的低密度脂蛋白膽固醇降低3%~4%。這一數(shù)值雖然較小，但對預防心腦血管疾病已能起到較顯著作用。 此外，豆類的鉀含量特別豐富。每100克毛豆含高達478毫克鉀，對降壓有積極作用。 富含優(yōu)質蛋白 大豆蛋白屬優(yōu)質植物蛋白，可與動物蛋白相提并論，素食者應多吃大豆制品。2022版《中國居民膳食指南》建議，每天堅果及大豆的攝入量應為25~35克。 護肝 對于愛小酌的人來說，豆腐、豆芽等豆制品是很好的下酒菜，比肉類、花生米等好很多，因為豆制品含有豐富的維生素B和半胱氨酸，可減輕對肝臟的不利影響。 錯誤！一般情況下，100毫升豆?jié){中的鈣含量為10毫克，而100毫升牛奶的鈣含量為100-120毫克。豆?jié){雖好，但不補鈣。 傳言二：大豆含雌激素，小男孩不能喝豆?jié){ 錯誤！黃豆并不含有真正的人體雌激素。黃豆在生長過程中產(chǎn)生了一種代謝產(chǎn)物——大豆異黃酮，被稱為植物雌激素，但它并不等同于人體的雌激素。 事實上，大豆異黃酮僅能發(fā)揮少量類似雌激素的作用，且相對安全。只要控制好量，男女老幼都可放心地吃豆制品。 雖然大豆的蛋白質含量高于豬肉、牛肉、羊肉，但是做成豆制品后，蛋白質含量也會降低很多。此外，人體對大豆中的鐵元素吸收率較差，如果長期只吃大豆制品而不吃動物性食物，不僅人體會蛋白質不均衡，同時還會缺鐵。
不同人群對于豆制品和肉類的需求也不同：普通人群豆制品和肉類比例應為1：1，缺鐵人群比例應為1：2，血脂高人群比例應為2：1。 錯誤！豆?jié){煮熟后，大豆中的胰蛋白酶抑制劑也就失效了，不會影響雞蛋里蛋白質的消化和吸收。此外，豆?jié){和雞蛋搭配，既有植物性蛋白，也有動物性蛋白，兩種蛋白質互補，效果更佳。 錯誤！痛風患者在日常飲食中要控制嘌呤的攝入，肉類、海鮮等動物性食物嘌呤含量較高。黃豆雖然嘌呤含量較高，但是做成豆制品之后就大幅降低了，而且大豆含有大豆異黃酮，能夠分解體內部分尿酸。所以，痛風和高尿酸血癥患者可適量食用豆制品，但要控制總量。建議單次食用北豆腐不超過200克，南豆腐不超過200克，豆?jié){不超過400毫升，豆腐皮不超過100克。痛風和高尿酸血癥的患者，不建議食用黃豆、黃豆芽和綠豆芽。錯誤！臭豆腐屬于發(fā)酵食品。在發(fā)酵的過程中，鈣含量也會增高。100克臭豆腐含有700毫克的鈣。且發(fā)酵的過程中，還能夠生成維生素K2和維生素B12，這是豆制品本身所沒有的。此外近年來有研究表明，發(fā)酵食品可增加人體腸道里的益生菌數(shù)量，有益腸道健康。臭豆腐可以吃，但是在烹制的過程中要盡量少油，并選用好油。推薦使用橄欖油，其所含的飽和脂肪酸在10%以下，單不飽和脂肪酸在75%以上；必需脂肪酸中，亞麻酸與亞油酸的比例小于或等于1:4，是有益健康的食用油。除了臭豆腐，豆腐乳、納豆、豆豉也是發(fā)酵食物。錯誤！鹵水豆腐一般指北豆腐，除了北豆腐，南豆腐也可補鈣。但是，內酯豆腐、豆?jié){、豆腐腦含鈣量低。如果想通過吃豆制品來補鈣，還可以選擇豆腐干、千張、油豆皮和腐竹等豆制品。
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