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跑友們！朋友們！家人們！ 我真的做夢(mèng)也不會(huì)想到，沈騰瘦了！瘦了！了！ 當(dāng)#沈騰瘦下來了#這幾個(gè)字沖上微博熱搜的時(shí)候，我想也沒想就點(diǎn)進(jìn)去看，滿心期待又能收獲新段子新快樂?？墒?，這個(gè)男人，竟然真的瘦了。 
中國(guó)電影頻道的《藍(lán)羽會(huì)客廳》采訪中，沈騰表示自己已經(jīng)瘦了十幾斤，采用的減肥方法主要是168飲食法。 
關(guān)于“168飲食法”，劉嘉玲、劉德華等藝人都使用并推薦過。這屬于輕斷食的一種，和之前流行的“辟谷”“5+2輕斷食”類似。 南京明基醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任周彤表示：這種減重方式是利用身體較長(zhǎng)時(shí)間處于饑餓狀態(tài)，通過代謝掉體內(nèi)更多的脂肪，從而達(dá)到減重的目的。  限制熱量攝入
人類對(duì)限制熱量的飲食研究已經(jīng)長(zhǎng)達(dá)百年的歷史。1919 年，美國(guó)生理學(xué)家本尼迪克特發(fā)現(xiàn)，饑餓似乎能影響人的代謝率。后來，更多科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，如果將實(shí)驗(yàn)動(dòng)物的每日能量攝入減少 20% ～ 40%，它們的平均壽命反而會(huì)延長(zhǎng)，患慢性疾病的概率也更低。這實(shí)在令人困惑 ：攝取熱量少于身體需要居然對(duì)健康更有利？那么，這一規(guī)律是否也適用于人類呢？1991年，為了驗(yàn)證人類能否在封閉人造生態(tài)系統(tǒng)中長(zhǎng)期生存，8 名科學(xué)家走進(jìn)玻璃穹頂“生物圈2 號(hào)”，他們的任務(wù)是只依靠其中的食物、水和氧氣生活兩年。實(shí)驗(yàn)開始后沒多久，這些科學(xué)家發(fā)現(xiàn)“生物圈 2 號(hào)”內(nèi)的食物不夠日常所需，于是決定減少食量。研究小組中一位名叫沃爾福德的醫(yī)生，他恰好是限制熱量飲食法的支持者。在他的指導(dǎo)下，8人開始減少每天的熱量攝入，降幅最高達(dá) 30%。這次實(shí)驗(yàn)也成為第一次限制熱量飲食法人體實(shí)驗(yàn)。8 名科學(xué)家走出生物圈 2 號(hào)時(shí)，都瘦得皮包骨頭。有營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出，他們看起明顯營(yíng)養(yǎng)不良。但在沃爾福德等人于 2002 年發(fā)布的一份報(bào)告中卻顯示，這幾名科學(xué)家的身體狀況非常健康，并且?guī)缀跛腥说难獕?、血糖和膽固醇等指?biāo)都更加正常了。2008年，美國(guó)國(guó)家老齡化研究所進(jìn)行了第一次嚴(yán)格限制飲食的臨床試驗(yàn)。們找來了 218 名體重在正常到輕度超重之間的成年男女志愿者，要求其中 143 人在為期 2 年的試驗(yàn)過程中嚴(yán)格執(zhí)行飲食法，并由研究人員監(jiān)督進(jìn)行。實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，即便志愿者減少的熱量攝入比例平均只有 12%（低于實(shí)驗(yàn)最初設(shè)置的 25%），他們的血糖、血壓、血脂等指標(biāo)也都有不同程度的下降。后續(xù)研究發(fā)現(xiàn)：相比沒有進(jìn)行限制熱量攝入的對(duì)照組，減少熱量攝入組的人員衰老速度也更緩慢。 輕斷食，更容易執(zhí)行上述 2 個(gè)實(shí)驗(yàn)讓限制熱量飲食法受到大眾關(guān)注，也曾有很多人親自嘗試，但長(zhǎng)時(shí)間忍受饑餓的痛苦很快讓大多數(shù)人放棄。同時(shí)，另一種更容易堅(jiān)持的限制熱量攝入方法開始流行，即間接性飲食法，一開始我們提到的沈騰所使用的方法就屬于其中一種。2012 年，英國(guó)廣播公司播出了一部主題為飲食方法與健康的電視紀(jì)錄片，間歇性禁食的概念開始流行起來，各種禁食法一時(shí)間層出不窮。不過，大多數(shù)主流禁食法比人們想象中寬松得多，因?yàn)榧词乖诮称?，禁食者依然可以吃少量低熱量的食物?/span>一些人體試驗(yàn)顯示，間歇性禁食的減重效果并不低于限制熱量飲食法，甚至更好。而對(duì)于很多禁食體驗(yàn)者而言，間歇性禁食比限制熱量飲食法容易堅(jiān)持，副作用也更小。當(dāng)然，還是有很多人擔(dān)心輕斷食者容易在其它時(shí)間暴飲暴食。一項(xiàng)為期2 個(gè)月的實(shí)驗(yàn)表明 ：參與間歇性禁食的志愿者在過了禁食期后并未大吃大喝，相反，他們?cè)诜墙称跀z入的熱量也比平時(shí)減少了 25%，因此減重效果格外明顯。間歇性禁食的形式多種多樣，目前主要有“5∶2”和“16∶8”兩種主流方法。前者是一周內(nèi)選擇 2 天完全禁食或攝入極低的熱量，剩下 5天正常三餐 ；后者要求每天 16 小時(shí)禁食，其余 8小時(shí)進(jìn)食，具體時(shí)間可自行調(diào)節(jié)。2018 年，科學(xué)記者卡羅琳親身體驗(yàn)了這種模擬禁食。在 5 天的禁食體驗(yàn)中，她遇到的最大問題就是饑餓。雖然卡羅琳吃了模擬禁食營(yíng)養(yǎng)餐，但那分量極少的食物沒能帶來半點(diǎn)飽足感。不光是肚子難受，饑餓還讓卡羅琳變得疲倦、易怒。她發(fā)現(xiàn)自己無法正常工作，也更難與人相處。在禁食前后，卡羅琳分別測(cè)量了體重，并進(jìn)行了身體組成掃描（檢測(cè)身體肌肉和脂肪的分布）和血液檢測(cè)。經(jīng)過 5 天的模擬禁食，卡羅琳的體重下降了 1 千克。身體組成掃描結(jié)果顯示，她減掉的肌肉比脂肪多得多。美國(guó)伊利諾伊大學(xué)研究人員招募平均年齡45歲的23名肥胖人士，讓他們依照16：8飲食法進(jìn)食12周。之后，研究人員測(cè)量他們的體重和血壓數(shù)據(jù)，將其與采用其他快速節(jié)食法的人做比較，發(fā)現(xiàn)16：8飲食法的效果毫不遜色。另外，這種飲食法有助降壓，但對(duì)胰島素和膽固醇水平?jīng)]有影響。研究人員說，盡管16:8飲食法沒有計(jì)算熱量攝入，但嚴(yán)格控制近視窗口期能讓人每天少攝入約300卡熱量。和其它節(jié)食法相比，16:8飲食法實(shí)施起來較為簡(jiǎn)單。目前，大量研究已證實(shí)，間歇性禁食是一種有效的減肥方法。雖然效果說不上神奇，但因其易于堅(jiān)持、副作用小而被很多減肥者接受。此外，還有很多醫(yī)生和研究人員擔(dān)心，盲目嘗試禁食對(duì)有些人可能很危險(xiǎn)。例如，雖然禁食可能有助于降低血糖和調(diào)控胰島素水平，但也可能讓糖尿病人血糖過分降低或酮體水平過高，造成低血糖昏迷或酮癥酸中毒。禁食是否對(duì)人體健康有益，還需要進(jìn)行更多的研究。而選擇哪種飲食方法是個(gè)人自由，也沒必要為追隨潮流而嘗試某種飲食方式。畢竟，營(yíng)養(yǎng)均衡、作息健康、適度運(yùn)動(dòng)才是健康之道。 我也可以使用16:8飲食法嗎如果想嘗試16:8飲食法，可以參考以下幾點(diǎn)標(biāo)準(zhǔn)：· 如果感覺控制在8小時(shí)以內(nèi)比較困難，可以將飲食時(shí)間控制在10小時(shí)以內(nèi)。其他研究者的實(shí)驗(yàn)證明，控制在12小時(shí)以內(nèi)也有類似功效。· 保持熱量不變控制糖類攝入充分補(bǔ)充蛋白質(zhì)。不要增加攝入的熱量，同時(shí)還應(yīng)該減少糖類，增加蛋白質(zhì)的攝入，這樣可以減少體脂肪，增加肌肉量。· 吃對(duì)東西：食物選擇時(shí)以飽腹感強(qiáng)且熱量低的食物為主，如蔬菜，粗糧，魚蝦蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白。· 每餐配比盡量是兩個(gè)拳頭大小蔬菜、一個(gè)拳頭大小肉類（牛肉、雞蛋都可以）、一個(gè)拳頭大小碳水（盡量選擇高GI的粗糧，比較不容易餓）。以上4點(diǎn)是我嘗試16:8飲食時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)，此外，我一般會(huì)在早上起床后先喝一杯溫水，讓自己不會(huì)感到饑餓。上午10點(diǎn)吃第一餐，下午5點(diǎn)左右吃第二餐。每餐會(huì)吃到8～9分飽，其他時(shí)間多喝水，如果實(shí)在特別餓，我會(huì)吃兩片無糖口香糖。目前我已經(jīng)堅(jiān)持了2周，沒有不適，如果想看長(zhǎng)期堅(jiān)持變化的朋友歡迎留言區(qū)告訴我哦。另外想提醒各位朋友，想減重成功，只通過控制飲食是不夠的，也需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)才會(huì)效果更好。[1]伊羽雪.毫不遜色的16∶8飲食減肥法[J].中國(guó)保健食品,2019,(4):91.[2]村山真由美.8小時(shí)瘦身法晚吃早餐不發(fā)胖![J].健康與美容,2014,(10):76-81.[3]王安逸. “饑餓”能否讓你更健康[J]. 大自然探索, 2019(5):6.「你是怎么減重成功的？歡迎留言區(qū)交流方法！」
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