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人一旦上了歲數(shù)，器官“老化生銹”、基礎(chǔ)代謝下降，飯量也跟著減少。 同時(shí)，隨著年齡增長營養(yǎng)的流失速度也在加快，會(huì)比年輕時(shí)更需要營養(yǎng)加持。 這一來一去，中老年人就很容易缺乏某些營養(yǎng)素， 影響身體免疫力和抵抗力不說，臟腑功能還會(huì)退化得更快，小病拖成重??！ 
要想健康長壽不生病，中老年人要注意這四方面營養(yǎng)問題： ■ 預(yù)防骨質(zhì)疏松
■ 防止消瘦、掉肌肉 ■ 預(yù)防三高問題 ■ 保證免疫力 接下來，我們說說如何用日常飲食來調(diào)理以上問題。
有的一跌倒就骨折，反反復(fù)復(fù)養(yǎng)不好；還有更嚴(yán)重的，連身體機(jī)能和精神氣都變差了...尤其是50歲以上的女性，骨量下降嚴(yán)重，骨質(zhì)疏松問題非常突出，髖骨骨折風(fēng)險(xiǎn)高達(dá)30%，是男性的兩倍！還會(huì)引起抽筋、腰酸背痛、疲勞乏力等問題。
健康的肌肉由【73%的水+27%的蛋白質(zhì)】構(gòu)成。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入不足時(shí)，人體肌肉就會(huì)流失，骨骼密集降低。進(jìn)而力量不足、骨骼變脆，增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)，且跌倒后無肌肉保護(hù)，傷及更重。每餐攝入20克蛋白質(zhì)對(duì)于年輕時(shí)來說已經(jīng)足夠。
但如果是70歲以上的人群，或者40歲往上體弱、較瘦、營養(yǎng)不良的女性，那就需要攝入35克以上的蛋白，以維持肌肉生長。一定要保證魚肉、豆制品、瘦肉、奶制品等高蛋白質(zhì)的攝入。如果是三高人群、長期吃素的，要增加豆制品、脫脂奶制品的攝入量，減少肉類攝入。根據(jù)調(diào)查數(shù)據(jù)，我國老年群體每人每天鈣攝入僅在500毫克左右，遠(yuǎn)達(dá)不到國際要求的最低標(biāo)準(zhǔn)：每日1000毫克鈣攝入。100毫升普通牛奶的鈣含量在110毫克左右，如果每天能喝上300-500g牛奶，再加上三餐多吃深綠色+十字花科蔬菜，鈣含量也就夠了。
如果不愛吃菜、飯量小、胃不好的，也可以補(bǔ)充中老年強(qiáng)化奶粉+維生素D。維生素D在日常食物中幾乎不存在、難以補(bǔ)充；我們普遍缺乏維生素D，因此可以通過保健品來補(bǔ)充。還要多曬太陽，促進(jìn)維生素D在體內(nèi)合成。
人老先老腿，很多人一上年紀(jì)，關(guān)節(jié)就出現(xiàn)問題，這也是因?yàn)榧∪馑p無法保護(hù)骨骼。
肌肉強(qiáng)健整體代謝就會(huì)比較好，罹患重病的幾率也低，即使患病愈后速度和效果也比普通人更好。中老年人熱量攝入不足無非也就這兩種情況：①消化功能不好；②食欲不好。飯前或吃飯時(shí)少喝湯、粥、湯泡飯這類食物，盡量先吃菜、肉和主食，吃飽了再去喝湯水。每頓飯量減少，多吃幾頓；在身邊放一些粗糧點(diǎn)心、谷薯類、牛奶、低糖水果、原味堅(jiān)果，有胃口或餓了就吃一點(diǎn)。伴隨年齡增長，身體會(huì)出現(xiàn)比較多的氧化應(yīng)激損傷，直白講就是器官老化衰竭。而多吃抗氧化食物，其營養(yǎng)素可以幫助身體清除多余的自由基，減緩器官、血管、皮膚衰老速度。常見的抗氧化食物包括：藍(lán)莓、紫薯、黑枸杞、紫洋蔥、黑豆。
除了這些，平時(shí)還要多吃果蔬，補(bǔ)充維生素C及其他抗氧化營養(yǎng)成分。高血壓、高血脂、高血糖是常見中老年慢性病，其“病根”還是與代謝狀況有關(guān)，需要多方調(diào)節(jié)。控制體重，吃營養(yǎng)價(jià)值高的食物 一方面，肥胖會(huì)增加罹患三高的風(fēng)險(xiǎn)；另一方面，中老年人由于消化功能下降，更缺乏營養(yǎng)素，需要多吃各種高營養(yǎng)價(jià)值的食物。 相對(duì)的，高油高脂高糖的食物就要限制攝入量了。
多吃瘦肉少吃肥肉；多吃魚蝦少吃其他海產(chǎn)；喝脫脂奶不喝全脂奶；喝黑咖啡不加奶不加糖...保證熱量、蛋白質(zhì)以及微量元素?cái)z入。熱量和蛋白質(zhì)一旦不足，就會(huì)引起免疫功能下降。同時(shí)，蛋白質(zhì)的攝入質(zhì)量也會(huì)影響免疫功能水平。因此——每天要吃足夠蛋白，并且選擇優(yōu)質(zhì)白。尤其是睡眠差的人，睡眠質(zhì)量和免疫功能相互影響。睡不好覺的時(shí)候，一定要攝入足夠熱量和蛋白質(zhì)；否則就會(huì)陷入惡性循環(huán)...除了蛋白質(zhì)、鈣、糖，還有很多人體必需維生素&礦物質(zhì)也影響著免疫功能。簡單來說，就是三餐攝入食物種類要多樣化、不挑食，這樣每種營養(yǎng)素你就能均衡攝入了。人體99%的營養(yǎng)都需要腸道吸收，80%的毒素依靠腸道排出，70%的免疫力來自腸道。若腸道中益生菌減少、菌群失調(diào)，就可能引發(fā)肥胖、糖尿病、癌癥等50多種疾病！每天吃一點(diǎn)發(fā)酵類食物，比如原味酸奶、低糖養(yǎng)樂多、豆汁、納豆等，它們含有豐富的活性乳酸菌和發(fā)酵產(chǎn)物。還有就是多補(bǔ)充膳食纖維，膳食纖維是益生菌的“肥料”，促進(jìn)益生菌生長。富含膳食纖維的食物包括白蘿卜、白菜、火龍果、獼猴桃等。
胃不好的，建議把這些高纖維果蔬都煮熟或蒸熟吃，更好消化，也不會(huì)引起腸胃不適。
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