情緒管理，一直是困擾家長和孩子們的卡點之一。

明明告訴自己不能發(fā)火，事到臨頭，卻是“一點就著”，憤怒起來自己都被自己嚇到。

很多時候，我們生完氣，罵完人，又會后悔，覺得自己太沖動，說了不該說的話，砸了不該砸的東西，把事情搞得更糟了。

反復的爭吵、沖突，也會把關系弄得很僵，家庭氛圍無比壓抑。

今天，我們就以憤怒情緒為例，分享一些控制、管理情緒的有效方法，供大家參考和借鑒。

暫停并深呼吸

憤怒的時候，最緊要的不是立馬強迫自己“不憤怒”、“冷靜”，而是在大腦中畫個“暫?！狈?，讓自己停下來。

這并不是說讓自己不生氣不對，而是因為這個目標太難。

從憤怒到不憤怒，中間沒有十萬八千里，也有十萬里，一般人根本不可能在短時間內(nèi)，走過這段心路歷程。

更何況，憤怒狀態(tài)下是完全失去理智，被情緒裹挾著走的，想讓自己立馬掉頭，未免有些強人所難。

相比之下，踩剎車，就比掉頭要簡單得多。

給自己的憤怒踩個剎車，停下來，深呼吸。

人在氣頭上時，最好的辦法就是從對抗中抽身，不管誰對誰錯，不管有多生氣，先停下來再說。

車再往前開，就要撞上了，一時想不到怎么辦，就先剎車。

這種策略在伴侶之間的吵架比較常用，雙方適當?shù)臅和Ｐ菹?，直到有一個人冷靜下來。

跟孩子溝通時同樣實用，想要發(fā)火時，告訴自己停一下，等一等。

配合著緩慢、深沉地呼吸，讓自己平靜下來。

閉上眼睛，數(shù)到十，再回到現(xiàn)實看看：你還有那么生氣嗎？

如果還是生氣，就再深呼吸是十秒鐘，直到完全停下來。

表達感受

在憤怒管理出了問題后，很多人會進入“被動攻擊”模式。

什么是“被動攻擊”呢？

這就要結合“主動攻擊”來理解了。“主動攻擊”就是你打我一拳，我還你一拳。甚至你還沒動手，我就先下手為強。

“被動攻擊”就是我不動手，但是我會想其他方法，讓你不爽，讓你郁悶。

這樣的時候，情緒是壓抑在內(nèi)心中的，一般人看不出來。

最常見的一個方式便是：冷戰(zhàn)。

我不罵人，不打人，甚至臉色都不變，我就是——不理你。

其實，這屬于“傷敵一千，自損八百”的方式，一方面，情緒的積壓會讓自己壓抑、內(nèi)耗；另一方面，遭遇冷戰(zhàn)的一方，會極端不安、焦慮。

最關鍵是，很多時候，對方根本不知道發(fā)生什么了，一頭霧水。

平靜地，而不是攻擊性地表達內(nèi)心感受，是消化情緒的良藥。

告訴對方，他的什么做法讓你感受到被忽略、被孤立，達成雙方的理解。

如果是面對孩子，也需要告訴他，諸如說話不算話一類的，會讓你很失望，感受到被欺騙。

真誠的情緒表達，才是化解矛盾的關鍵。

發(fā)現(xiàn)原因

憤怒的滋味當然是不好受的，大腦充血，整個人好像要爆炸一般。

然而，從另一個角度講，憤怒是身體的一種信號，說明什么地方出了問題。

例如，是對方不小心觸及你的底線，讓你感覺自己的邊界被侵犯了嗎？

又如，是對孩子的期望過高，導致你屢屢失望，因為憤怒不已嗎？

還是說跟伴侶之間的溝通方式出了問題，讓彼此總是有諸多誤解，爭吵不斷嗎？

停下來想想：這種感受怎么來的？

問題究竟出在哪里？

用一句俗話說，便是：不能讓自己白白受苦。而且，反復的爭吵、沖突，再親密的關系，也總會有產(chǎn)生裂痕的時候。

憤怒的意義，在于督促我們，面對問題，解決問題。

想想辦法，扭轉(zhuǎn)局面，或防止它再一次發(fā)生。

保持理智

也就是我們熟知的，不在憤怒時做決定。

憤怒時，一點小事就能讓你暴跳如雷，人的理智在此時幾乎為零，無法正常的思考和判斷。

處于極端憤怒狀態(tài)下，人最常見的做法就是相互攻擊，說最狠的話，戳對方最痛的地方。

彷佛對方完全不是自己親近的人，而是最惡毒的敵人。

怎么能傷害對方，怎么能讓對方痛苦，我們就說什么。

面對孩子時，也同樣如此，憤怒時恨不得把他們罵得狗血淋頭，或者直接趕出家門，當沒這個孩子才痛快。

只是，說出的話，再也收不回。

孩子或者伴侶，也不是你真正的敵人，不可能今天說了狠話，明天就老死不相往來。

恰當?shù)胤绞剑褪欠阑加谖慈弧?/p>

當火藥味太濃，“戰(zhàn)爭”一觸即發(fā)時，強迫自己停下來想想清楚，再作回應，才是上上之選。

實在無法保持冷靜思考時，可以暫時離開憤怒的環(huán)境，留出時間自我消化。

環(huán)境的轉(zhuǎn)換，能夠讓我們從事件中抽離出來，最快地平復情緒，防止在憤怒之下做出自己后悔的事情。

沖動是魔鬼，一點都沒錯。

記錄美好，表達感激

研究證明，記《感恩日記》有助于削減壓力、平靜身心，讓人能深入睡眠。

當然，這不是要求我們在極端憤怒的時候，去想對方對自己有多好，自己多么幸運，應該多么感激遭遇的一切。

這太反人性了。

人在憤怒的時候，全副的身心都會集中于自身感受，基本不可能站在對方的角度考慮問題。

想到對方的時候，也只會想到他們面目可憎，對你多么不好的種種，這是人之常情。

而這其中，就隱含著一個陷阱，讓我們繼續(xù)沉浸在負面情緒中，不斷攻擊對方的陷阱。

最終，自己也痛苦，對方也受傷。

《感恩日記》一定要在平時寫，花點時間，把你感激的事物記錄下來：比如健康的身體，不離不棄的另一半，健康的子女。

用筆記錄在本子上，或者打字記錄在電腦里，手機上，而不只是停留在頭腦當中。

頭腦中的念頭總是轉(zhuǎn)瞬即逝的，下一刻就會完全消失。

寫下來的東西往往更深刻，憤怒的間隙，翻一番這些記錄，或者猛然間想到這些片段，是一個有效的思維轉(zhuǎn)換。

把注意力放到那些美好的事物上，是放過對方，也是放過自己。

訓練自己把注意力多投放在美好的事情上，也是一種有效的思維訓練方式。

今天就先分享這些方法，大家如果覺得有需要，或者能多少有些幫助，我會多搜集整理相關資料，再多分享一些實用方法。

大家晚安。

作者簡介

周治瓊，心理學碩士。

曾多年任廣州市某三甲醫(yī)院兒童青少年科心理醫(yī)生。

目前自己開設工作室，專職從事兒童青少年心理治療工作。

接觸過大量各類家庭及青少年，咨詢小時數(shù)6000小時以上。