僵硬的肩膀不僅會(huì)造成不適。

• 如果被忽視，它們會(huì)限制運(yùn)動(dòng)范圍，造成緊張性頭痛，甚至導(dǎo)致受傷。

• 姿勢不當(dāng)、長時(shí)間工作、坐在辦公桌前以及壓力大都是導(dǎo)致肩膀緊張的常見原因。

但是，好消息是，只要稍加注意，你就可以通過肩部瑜伽來消除肩部緊張和伴隨的壓力。

當(dāng)你感到特別緊張或者你的肩膀需要額外的放松時(shí)，試試這些開肩練習(xí)。

肩部瑜伽——練習(xí)這6種肩部僵硬的瑜伽姿勢：

你需要一條瑜伽帶和一塊瑜伽塊來幫助你完成這些姿勢。如果你沒有瑜伽帶，你可以用圍巾，甚至長袖t恤。

1.利用瑜伽拉伸帶的肩部圓圈練習(xí)

• 以舒適的站立姿勢開始，雙腳分開與臀部同寬

• 用雙手抓住腰帶，雙手滑離對方，找到比肩膀?qū)挼氖孢m距離

用雙手抓住腰帶，雙手滑離對方，找到比肩膀?qū)挼氖孢m距離

• 開始向上并繞著頭部旋轉(zhuǎn)，盡量保持手臂筆直

• 當(dāng)你將左臂舉過頭頂時(shí)，右手朝臀部放下

盡量保持手臂筆直

• 將雙臂移到腦后，讓雙臂的重量回落，打開胸部

• 當(dāng)你將右臂舉過頭頂時(shí)，左手朝右臀部向下

將雙臂移到腦后，讓雙臂的重量回落，打開胸部

• 通過在身體前方擺動(dòng)右臂并回到起始位置來完成旋轉(zhuǎn)

• 完成四到八輪，然后切換方向

完成四到八輪，然后切換方向

2、仙人掌式+鷹式手臂

• 從簡易坐姿開始，將肩膀疊放在臀部上方，核心肌群

• 吸氣，雙臂抬高至肩高

• 肘部彎曲，與手臂成90度角

肘部彎曲，與手臂成90度角

• 手指并攏，掌心朝前

• 呼氣，雙臂放在前面，右臂掃到左臂下方

• 雙臂交叉，手掌接觸

雙臂交叉，手掌接觸

• 手肘向天空抬起，雙手遠(yuǎn)離臉部

• 讓肩胛骨在背部伸展

手肘向天空抬起，雙手遠(yuǎn)離臉部

• 吸氣并放松回到仙人掌手臂

• 呼氣并重復(fù)鷹式手臂練習(xí)，此時(shí)掃過左臂

• 仙人掌對鷹臂四輪后，握住鷹臂四次呼吸，然后在另一側(cè)重復(fù)

3.扭肩式

• 開始趴著，雙腿長在身后

• 右臂向外伸展，手掌朝下，與肩膀保持一致

• 彎曲左臂，將手放在靠近左肩的墊子上

• 用左手按壓，慢慢向右側(cè)滾動(dòng)，保持右臂伸展

用左手按壓，慢慢向右側(cè)滾動(dòng)，保持右臂伸展

• 保持雙腿長或左腿蹬在右腿后面支撐

• 為了增加胸部的伸展，將左臂伸向天花板，然后輕輕地讓它向后落

• 把你的右臉頰放在墊子上，或者用一塊墊子支撐你的頭

• 保持三分鐘，充分吸氣和呼氣，然后放松回到腹部

• 雙手疊放在一起，額頭放在手上呼吸幾次，然后換另一邊重復(fù)

4、交叉手臂式

• 從獅身人面像姿勢開始（Salamba Bhujangasana）

• 將右臂穿在左臂下方，伸向墊子的左側(cè)

• 左臂交叉在右臂上方，伸向墊子的右側(cè)

• 雙手盡量靠近墊子兩側(cè)，雙臂交叉在胸前

雙手盡量靠近墊子兩側(cè)，雙臂交叉在胸前

• 將下巴放在手臂上，或?qū)⑶邦~放在墊塊上以提供支撐

• 你的手掌可以面朝上或面朝下——找到最適合你肩膀的位置

• 放松你的脖子和肩膀

• 慢慢吸氣，每次呼氣時(shí)盡量釋放一點(diǎn)緊張感

• 保持三分鐘，然后回到獅身人面像姿勢，在另一側(cè)重復(fù)

5、牛面式手臂練習(xí)

• 從簡易坐開始

• 右手伸向天空，手掌向前

• 肘部彎曲，右手放在脖子后面，朝向肩胛骨

• 左臂向側(cè)面伸展

• 從肩關(guān)節(jié)開始向內(nèi)旋轉(zhuǎn)左臂，使手掌朝后

• 肘部彎曲，左手放在背后，向上靠近肩膀

肘部彎曲，左手放在背后，向上靠近肩膀

• 雙手互相靠近，直到你能抓住腰帶、襯衫背面或指尖

• 保持背部挺直，核心肌群緊貼，肩部向后滾動(dòng)

• 輕輕呼吸，保持姿勢一分鐘

• 慢慢松開、放松并甩開手臂和肩膀

可以利用伸拉帶輔助

6、雙腿分開前屈式+手臂相扣

• 從山式（Tadasana）開始，面向墊子的長端

• 雙腳邁開，雙腳外側(cè)與墊子短端平行

• 壓入雙腳的所有四個(gè)角落，通過足弓抬起

• 激活四頭肌，將其抬離膝蓋

• 雙手放在背后，握住瑜伽帶或交叉手指

雙手放在背后，握住瑜伽帶或交叉手指

• 吸氣以拉長脊椎并提升胸部

• 呼氣，臀部向前鉸接，保持脊柱長

• 當(dāng)你低頭時(shí)，放松頸部的緊張感

• 雙手懸垂，加深肩部伸展

• 盡可能保持手臂和腿部筆直，避免過度伸展

• 在這里停留最多10次呼吸

肩部瑜伽可以幫助緩解你過于僵硬的肩膀

當(dāng)你感到非常緊張的時(shí)候，你可以一次做這個(gè)肩部瑜伽練習(xí)，或者你可以在一天中分散這些姿勢。

把這些瑜伽姿勢作為你日常自我護(hù)理的一部分，你會(huì)覺得你很快就有了全新的肩膀。永遠(yuǎn)告別僵硬的肩膀！