瑜伽體式中的四柱Chaturanga Dandasana 可不僅僅是俯臥撐。它算是阿斯湯加瑜伽練習(xí)中最著名的一個標(biāo)桿動作了。四柱也是當(dāng)今流瑜伽課程中一種常見的姿勢，主要用于上犬式和平板式之間的過渡。它能加強(qiáng)手臂、肩膀、腹部以及背部的肌肉力量。除了有強(qiáng)健腹部器官的作用，它還能使我們的手腕更強(qiáng)壯的同時，更加靈活。 今天的內(nèi)容包括：
今天的文章是不是干貨滿滿？趕緊收藏起來吧！：） 注：作為新手的你如果想開始嘗試這個動作，請務(wù)必先詳細(xì)閱讀并完全了解這篇文章的介紹，或者找到一位有資歷的瑜伽老師，幫助你理解要領(lǐng)，正確練習(xí)喔！ 體式練習(xí)步驟： 1. 從平板式進(jìn)入，肩膀來到手腕稍稍向前的位置，腳趾有力腳掌支撐住身體。 2. 手掌腳掌推地，啟動股四頭肌，使身體從頭到腳保持筆直，緊繃。 3. 吸氣時，雙肩和大腿根部找到向上的能量，遠(yuǎn)離地面，下半身向內(nèi)收，尾骨找尋地面的方向。 4. 呼氣時，曲手肘，慢慢將身體降低（身體保持像一塊木板一般筆直），直到大小手臂成90度，使手肘與手腕保持一條直線，手肘向身體兩側(cè)收縮，雙手用力壓在墊子上。 5. 目光來到距離自己前方約15厘米的地板上，這時繼續(xù)向下，直到肩膀和肘部的高度一樣。 6. 呼吸時，感受從腳后跟到胸骨以及頭頂?shù)哪芰苛鳌?/span> 7. 退出體式時，呼氣向下俯身，或者用力推回到平板式。 體式探索即使是有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽練習(xí)者也不一定都能做到標(biāo)準(zhǔn)的四柱姿勢。這個姿勢的關(guān)鍵是利用我們的手臂力量，調(diào)動肱二頭肌和肱三頭肌，盡可能使雙肘成直角。 在曲肘暫停狀態(tài)時，保持身體居中，避免側(cè)向移動。試著把臀部稍稍向前傾，同時啟動臀肌和腹肌的力量來保持軀干穩(wěn)固。如果做這個體式感到吃力，可以循序漸進(jìn)練習(xí)，從利用一個毛毯抱枕開始。在支撐的下方鋪一條厚毛毯或抱枕，讓它與自己的脊柱平行。在四柱支撐時，身體落到毛毯上，利用毛毯的高度給身體一點(diǎn)支撐，但盡量不要將身體重量落在支撐物上，讓自己有一點(diǎn)浮起來的感覺就行。 在做四柱時，我們可以通過啟動小腿肌肉來收緊腿部，給身體的正面和背面都注入能量。 常見錯誤
新手瑜伽練習(xí)者需要留意的點(diǎn)
四柱降階體式動作選擇這里介紹三種降階版四柱動作： 膝蓋著地的四柱如果感覺手臂力量不夠，可以通過把膝蓋落在墊子上來完成四柱，這個動作和我們熟悉的女士俯臥撐有些相似，但要注意其不同是，手肘夾住身體，保持大小臂90度。 利用瑜伽磚在上臂和肩膀下方放置兩塊瑜伽磚，以放置肩膀低于手肘。保持幾次深呼吸的時間，幫助大腦產(chǎn)生這個動作的肌肉記憶。 靠墻版四柱我們也可以通過直立的姿勢來練習(xí)，感受四柱，直立版練習(xí)能減輕我們肩膀的壓力。面對一面墻準(zhǔn)備，離墻約10到15厘米，將雙手放在略低于自己肩膀的水平位置，按在墻上，想象自己正嘗試把自己推離墻壁，肩胛骨固定背部，尾骨向腳后跟方向延展，抬起胸腔。
從解剖學(xué)角度觀察四柱許多瑜伽串聯(lián)動作都依賴四柱進(jìn)行過渡。當(dāng)我們在做四柱降低軀干的時候，激活胸大肌，激活胸大肌的前提是手肘緊緊貼著身體兩側(cè)收緊，同時運(yùn)用肱三頭肌的力量支撐肘部，這樣可以防止手肘的彎曲角度超過90度，保持前臂與地面成直角。 下圖中，粉色的肌肉在伸展，藍(lán)色的肌肉在收縮。顏色的深淺表示拉伸的力度和收縮的力度。顏色越深，力度越大。
插畫: Chris Macivor 激活股四頭肌伸直雙腿，膝蓋上提。當(dāng)食指壓實(shí)墊子時，試著找到手向前的感覺以啟動鍛煉到前臂的旋前肌、圓肌以及方肌，手不要動，但嘗試去做收縮這部分肌肉的動作，在這個過程將幫助穩(wěn)定肩膀和上肢。與此同時，把腳向后壓，就好像我們踩在起跑器上一樣，這個過程能激活小腿腓腸肌和比目魚肌，以穩(wěn)定腳踝。所有這些動作是整個身體在創(chuàng)造一個穩(wěn)定的收束。
進(jìn)入四柱時，有的人會傾向于身體稍稍下榻。這時就需要啟動腹直肌和腰肌的力量來支撐上腹部和盆骨，保持身體像木板一樣筆直。 入微信群瑜伽練習(xí)打卡，加微：appledeyujiashenghuo  |
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