演講于康教授

這個視頻是我看過的最精彩的演講。當(dāng)然了，除我之外哈哈哈。

這是給中科院院士們的演講，慢性病的醫(yī)學(xué)營養(yǎng)學(xué)的健康管理和干預(yù)。建議您拿個筆，記記筆記，非常有好處！

第一部分：上

我錄入了一部分精華。超精彩！

主持人王辰院士發(fā)言也特別精彩，大家好好學(xué)習(xí)。

慢性疾病，慢性非傳染性疾病，主要是四大類，占死亡人口多少呢？中國和全球差不多，死亡原因的86%到87%是因為慢病引起的。

第一類慢?。盒哪X血管疾病，比如高血壓，腦卒中，一個是心血管系統(tǒng)，一個腦血管系統(tǒng)。

第二大類慢病是：腫瘤，包括肺癌腸道腫瘤，血液病啊，得白血病啊，等等這些的癌癥都是在整個系統(tǒng)都在里面。

第三大類慢?。菏锹院粑膊?，包括慢性阻塞性肺疾病簡稱慢阻肺，支氣管哮喘，肺動脈高壓，睡眠呼吸障礙等。

第四大類慢?。禾悄虿『痛x綜合癥，有些是確診的糖尿病，有些屬于代謝綜合癥，高脂血癥高尿酸，痛風(fēng)等，病不一樣，但都跟營養(yǎng)有關(guān)系。

慢病還包括精神類疾病，還有很多其他的能占了18%的樣子。這四大類占82%。后面加在一塊占18%。

慢病和老齡關(guān)系密切，現(xiàn)在中國的是未富先老，老齡發(fā)展迅速。2030年的時候就達到24% 。跟美國一樣。中國會繼續(xù)增加。2050年到30%老年人。但美國一直就保持這個水平。中國比美國人均GDP低得很多的情況下，人口老齡化問題特別突出，主要就是慢病高發(fā)。又沒錢，還得各種病。防控多方面，第一抽煙，第二個超重肥胖，第三缺乏運動。第四室內(nèi)室外空氣污染。還有過度食用油攝入，等。

這些都是病從口入。和營養(yǎng)關(guān)系密切。

請于康教授講解慢病的醫(yī)學(xué)營養(yǎng)管理。于康教授是臨床營養(yǎng)科主任，主任醫(yī)師，博士研究生導(dǎo)師。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任，主任醫(yī)師，教授，博士研究生導(dǎo)師。致力于肥胖癥、糖尿病、高脂血癥、高尿酸血癥及痛風(fēng)癥、腎臟疾病、外科疾病等各類疾病的營養(yǎng)治療。

于康教授演講我錄入精華部分，還有一些和膳食指南一致的我的解釋。

慢病防治是健康中國領(lǐng)域最大的一件事情，國家的現(xiàn)在提出來健康中國2030關(guān)于營養(yǎng)，包括慢病，醫(yī)學(xué)營養(yǎng)管理，醫(yī)學(xué)二字，是美國的科研成果，營養(yǎng)可以改變臨床結(jié)局，起到醫(yī)學(xué)作用，不僅僅是吃飯，可以改變健康走向。

當(dāng)下中國國民的健康背景：

第一個背景，超重肥胖人數(shù)多，數(shù)量增加迅猛

柳葉刀雜志2016的報告，全世界肥胖的患者的統(tǒng)計，中國肥胖患者總數(shù)全球第一！除了人口基數(shù)大，確實我們不得不承認，我們國家從1975年到2014年男性的肥胖人數(shù)從世界第13位躍升到現(xiàn)在第一，女性的從過去的第10位躍升到第一位。男性女性的躍升幅度是相當(dāng)大的，我們現(xiàn)在接近七千萬的確定的肥胖，后面還有兩億四千萬超重，下一步就是肥胖。目前我國成人超重肥胖已經(jīng)超過50%！

中國的重度肥胖人口數(shù)男性由第60位升到第二位，女性由41位升到第二位。僅次于美國。別跟美國人比較，即使中國人和美國人相同的肥胖度，中國人會更早地出現(xiàn)肥胖相關(guān)并發(fā)癥。人種不同。舉個例子同樣都是BMI 23的人，中國的糖尿病患病率，就要比美國高很多倍了。同樣的肥胖率體脂肪率，美國人的死亡率更低。

肥胖，重度肥胖超重肥胖的人不僅量大，而且增長的速度太快太迅猛！調(diào)查了40個國家最近十年發(fā)現(xiàn)腰圍增加最快的是中國！

第二個背景，腹型肥胖多，慢病發(fā)展迅猛。

中國這些超重肥胖不僅是胖，而且是腹部脂肪堆積內(nèi)臟脂肪堆積。在中國的正常體重的人，大概有12%到15%是腹型肥胖腹部脂肪內(nèi)臟脂肪堆積，這也是我們中國人發(fā)生肥胖的特點之一，這也造成我們的國民可能在慢性病的發(fā)生方面或者影響的因素跟西方有所不同。是一個我們的第二個背景。

有關(guān)糖尿病節(jié)儉基因的意思就是說，童年，年輕的時候越是瘦弱挨餓的人，到中老年越能吃，成為糖尿病的就越多。現(xiàn)在五六十歲和以上的人，都是年輕時候吃不上飯的。經(jīng)濟條件好了以后，好家伙，可勁吃，生怕自己，生怕孩子，孫子虧嘴，玩命吃，還給子子孫孫吃很多。

而且?年輕?時候上山下鄉(xiāng)?，扛煤氣罐?，走路?上下班?，干了?不少?體力活?，生活好了?，就不想動了?，去哪?都開車?，活動量?少了?很多?。更容易?胰島素?抵抗，糖尿病?。

第三個背景柳葉刀雜志2019年發(fā)表，一九九零年到二零一七年，這個二七年的時間里頭的各種飲食的關(guān)系和死亡率分析。中國飲食影響早死和慢病的七個原因：

1，吃太咸。每天不超過五克鹽。實際翻了二三倍或更多。

2，水果吃太少，推薦每天200到350克。實際吃40幾克，相當(dāng)于半個獼猴桃。

3，全谷物吃太少蔬菜水果太少膳食纖維太少。都吃白米白面白饅頭白面條。很少吃全谷物豆類薯類。

4，第四吃海魚太少，應(yīng)該多需要omega3，我們吃不夠，吃太少，但總的植物油又吃太多，歐米伽六大豆油玉米油等，加上人造奶油吃太多。而真正應(yīng)該占有一定比例的深海魚的魚油偏低了，起酥點心人造奶油人造黃油的反式脂肪太高。

烹調(diào)油?每天?吃?20幾克?就夠了?，實際?翻倍了?還更多?很多?。

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5，第五，紅肉比例太高，80%的葷食是紅肉，即豬牛羊畜肉，而來自于雞鴨鵝，海鮮，魚這種白肉相對太少了，所以這也造成慢病因素之一。

6，第六就是我們一直傳統(tǒng)意義上比較低的，現(xiàn)代人還是低，中國咱們的鈣總量攝入太低，而且大部分來自植物比來自奶類都要少很多。

正常成年人每天要攝入800到1200毫克的鈣，中國實際平均攝入三百多毫克。人均推薦奶制品是每天300到500克，而實際上人均喝奶才二十多克，也就一口。

7，反式脂肪酸，人造氫化植物油，雖然是美國的三分之一，但小孩從小吃就很影響健康。各種糕點，奶油蛋糕，起酥點心，各種甜點，90%以上用的是人造奶油，人造黃油，起酥油。尤其是我們的未成年人小孩子愛吃，而且上升趨勢猛，吃太多。

吃太咸，水果少，全谷物膳食纖維少，三大原因，造成心腦血管疾病，二型糖尿病等慢病呈現(xiàn)一個很大的發(fā)病率和致死率。

營養(yǎng)要在一個大范圍里，不能唯獨營養(yǎng)管全部。其他的健康生活方式也很重要，比如不抽煙不熬夜，心情愉快等。營養(yǎng)必須配合運動，必須配合戒煙。抽一支煙所含的尼古丁會把一天所需的所有維生素C都破壞，還不包括大量抽煙，破壞更多。

睡眠少，對血壓等指標(biāo)的影響，靠食物的作用是很難調(diào)節(jié)的。也就是世衛(wèi)組織的四個健康的基石運動，營養(yǎng)，心理和睡眠，彼此獨立，又有一定聯(lián)系。

營養(yǎng)，是基礎(chǔ)，如果缺營養(yǎng)，肯定不行，如果只有營養(yǎng)，肯定不夠。要和其他健康生活方式結(jié)合。

60%的惡性腫瘤的發(fā)生發(fā)展和復(fù)發(fā)，80%的心腦血管疾病，跟不良的飲食有關(guān)。

75%的人不知道如何正確吃飯，包括醫(yī)生和護士。

一定要關(guān)注運動，動起來！

31個省市自治區(qū)調(diào)查了18萬人，然后就發(fā)現(xiàn)每周運動三次，每次運動30分鐘。才百分之幾到十幾。哪怕你運動5分鐘或者是多走走路，多活動活動都比不動強。

北京市已經(jīng)現(xiàn)在開始調(diào)查國民的靜態(tài)行為事件。北京居民每天靜態(tài)不動是六個小時。

管理營養(yǎng)從體重開始。中老年人可以有點微胖，有肌肉有脂肪，有抵抗力，比正常體重可以增加5%到10%。當(dāng)然要避免肥胖。過胖過瘦都不好。

體重構(gòu)成，要肌肉比例盡量高一些。很多人是體重不大，但肥肉脂肪高。脂肪最好均勻分布，而不要集中在肚子上。

體脂肪男性要小于25%，女性小于30%，老年人再放寬5%。體檢人體成分測試。

老年人不用追求太過消瘦的體型。普通成年人BMI在18.5到23.9都屬于正常的，當(dāng)然也要結(jié)合體脂率， 內(nèi)臟脂肪和腹型肥胖來綜合判斷。65歲以上的老人BMI不要低于20，在20到26.9都是可以接受的，也算是正常的。當(dāng)然了要避免大肚子小細腿，內(nèi)臟脂肪高，腹型肥胖，避免丟失太多肌肉。

腰圍，男性小于85厘米，老年90厘米女性小于80厘米，老年85厘米

肚臍平繞一圈，腰圍不超過一半。減肥從減腰圍入手。警惕隱性肥胖。比如肌肉少，脂肪高，肌肉缺乏不足，而脂肪超標(biāo)。這是慢病發(fā)生的原因。肌肉衰減，脂肪增加。還有肌肉脂肪一起衰減都不好。

肌肉分泌細胞因子和激素調(diào)節(jié)激素，比如是糖消耗最大組織，肌肉減少，就胰島素抵抗。二型糖尿病。35歲以后肌肉開始減少，50歲后，肌肉力量顯著降低，50歲后，肌肉量丟失，每年1%到2%， 60歲以后肌肉量丟失過程加速。80歲后，肌肉量丟失超過50%。最多丟失87%。各種慢病發(fā)生。

肌肉衰減容易摔倒，骨折，出現(xiàn)殘疾致死，各種感染。正常的肌肉量，加上正常的體重死亡率最低。肌肉衰減肌肉減少 ，而體重和脂肪增加得多，肥胖，這樣的人死亡率最高。

咱們要保住肌肉[愛心]。在脂肪攝入不超標(biāo)的基礎(chǔ)上，吃高蛋白低脂肪的食物。做抗阻力訓(xùn)練。保住肌肉。脂肪要避免內(nèi)臟脂肪，避免大肚子小細腿。

你一定要保證有足量的肌肉量，另外肌肉的力量也要夠。舉例80歲老人家拿不起這個電話話筒，親眼所見。手無縛雞之力，電話也攥不住了，所以看到這些情況的時候呢，我們現(xiàn)在要強調(diào)，從更早的時候開始關(guān)注自己的肌肉數(shù)量和力量。

我們要看走六米的速度，走路六米的時間，每秒鐘要超過0.8米這才合格，這是評價這個肌肉運動功能的一個標(biāo)準(zhǔn)。

第二部分：下

三文魚，蝦肉，豆腐干雞蛋都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

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去皮雞腿肉

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瘦牛肉。

這個演講是2019年的，當(dāng)時參考的是2016版中國居民膳食指南，現(xiàn)在看，有的數(shù)據(jù)還要根據(jù)2022版膳食指南調(diào)整。

主食要粗糧細糧搭配。每天粗糧50－150克。玉米燕麥?zhǔn)w麥高粱米，小米，藜麥，全麥等等。每天至少三分之一粗糧。不要只吃精米精面。對控制血糖有利，還可以提供更多的B族維生素等。但不要喝粉末的谷物糊糊，所謂的粗糧細作，其實并不健康。有時候米糊糊或者粗雜糧糊糊升血糖比大米飯還厲害，你就吃完整的全谷物，比如你可以吃一小半饅頭，另一半吃紅薯，土豆或者玉米。

蔬菜水果吃夠。蔬菜每天300－500克，水果1個，水果200到350克，有血糖高的，可以吃半個，比如蘋果吃半個或者1個彌猴桃或者吃草莓、柚子等適量吃都可以。

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紅肉每天不超過50克，這是我做的番茄燉排骨。?

每天紅肉不超過50克，也就是豬牛羊畜肉每天不超過吃50克。每餐一兩葷食泛指的肉，是指包括海鮮水產(chǎn)魚類紅肉白肉，比如說早上你吃兩個小雞翅根去皮的，中午吃幾塊瘦牛肉，晚上吃清蒸魚和豆腐明白了吧。

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五，

盡量不要吃肥肉、動物內(nèi)臟、燒烤類、甜食、奶油類，不排除偶爾為之，偶爾解饞可以允許吃幾口。

六，

每天牛奶或等量酸奶250－500毫升，補鈣可以喝到500毫升。乳糖不耐可以喝無糖酸奶。雞蛋每天吃1個（心血管疾病患者，糖尿病患者每周不超過四個）或者再加一個雞蛋清。

科學(xué)證據(jù)顯示1個雞蛋黃不會升高血膽固醇，而且雞蛋黃中的卵磷脂可以調(diào)節(jié)平衡血膽固醇。別吃油煎雞蛋。

七，堅果每天10到20克

每天一小把水煮花生或開心果或兩個核桃，等堅果，10克到20克左右。

八，

鹽每天不超過5克，血壓有點高的吃不超過3克，也就半個啤酒瓶蓋的量，一個啤酒蓋平鋪的鹽是五克。

避免太多的醬油、榨菜、咸菜這些。醬豆腐（豆腐乳）可吃一點點，適量，有咸味，對調(diào)整腸道菌群有幫助。

九，

足量飲水，白開水、礦泉水、淡茶水、1500到1700毫升。

咖啡等。適量咖啡每天不超過400毫升，現(xiàn)磨的，不是速溶的加植脂末的，不要加奶精、糖。適量飲用咖啡，可降低部分惡性腫瘤，部分不良心臟事件或者是某些類型的糖尿病的風(fēng)險?？Х纫蛎绹鴼W洲和各個國家不同，咖啡因每天不超過200到400毫克。

成年人不超過400mg/天，孕婦不超過200mg/天，青少年視體重而定。

具體來說：

美國農(nóng)業(yè)部（USDA）和歐洲食品安全局（EFSA）認為，一個健康的成年人每天攝入400毫克的咖啡因是安全的，并且單次攝入量建議少于200毫克。超過500 毫克的咖啡因?qū)儆谶^量服用，嚴(yán)重時甚至是致命的。

孕婦

對于孕婦和兒童來講，過多的咖啡因會導(dǎo)致胎兒生長緩慢并且增加流產(chǎn)風(fēng)險，因此美國婦產(chǎn)科醫(yī)師學(xué)會規(guī)定，孕婦的每日咖啡因攝入量要限制在200毫克。

大量喝咖啡缺點是大量飲用咖啡可脫鈣，鈣流失，可能造成有些人心動過速、心律不齊或者興奮性過高等。

十，

每天植物油不超過3勺，其實三勺差不多也就十幾克，盡量少油。在外面吃飯，油比較多，用開水涮。于康老師帶領(lǐng)團隊在一個中高檔餐廳改造伙食，低油少鹽，還標(biāo)出營養(yǎng)成分，但是開了不到兩個月生意越來越不好。餐廳老板說，客人們不喜歡這種清淡的口味。真是大實話呀，人們吃慣了口重，油多的食物，真的很難改到清淡飲食。

大家在美味與營養(yǎng)之間尋找一個平衡吧。總之，吃、動要兩平衡，以腰圍尺度（身高的一半，老年人放寬5厘米）、總體重動態(tài)來掌控?？梢酝ㄟ^運動，把吃的不當(dāng)導(dǎo)致疾病的風(fēng)險降到最低的水平。

肥豬肉少吃，燉幾個小時也不能去除膽固醇。

微波爐很安全。除非摔過了微波泄露。微波爐跟非微波爐烹調(diào)是一樣的。

農(nóng)藥用清水沖泡幾次?？梢匀コ蟛糠洲r(nóng)藥。不用高錳酸鉀不要鹽不用小蘇打。就用水洗沖。另外加熱也能分解農(nóng)藥。

中老年人每日可服善存（多種維生素礦物質(zhì)）一片，因為你再講究的伙食配餐，也達不到每種營養(yǎng)素都達到國家的推薦量。吃一片多維礦物質(zhì)片就能使他們達標(biāo)，而且并不超量，按照說明書吃一天一粒，不要自己調(diào)整多吃。

有數(shù)據(jù)有科研顯示，補充多維維生素礦物質(zhì)片，對心腦血管疾病、腦中風(fēng)、惡性腫瘤的防控有幫助。

高純度80%到90%omega 3的深海魚油膠囊對已經(jīng)形成的動脈硬化粥樣斑塊的影響不確定，更多的是一級預(yù)防，在未形成斑塊之前，可起調(diào)節(jié)甘油三酯的作用。吃深海魚或者歐米伽三高的河魚是最佳選擇，如果血尿酸高，實在不能吃海魚，還可以吃河魚每周兩次，每次100克左右。

如果非要吃深海魚油，要選高純度的80%到90%純度。市面上大部分都是30%濃度的，這種膠囊會還有很多礦物油，而且容易被氧化，或者不好的油脂，吃多了，反而影響血脂高，并不好。

你要調(diào)節(jié)膽固醇，還得依賴合理運動、調(diào)節(jié)壓力和保證睡眠和營養(yǎng)均衡，綜合起來考慮。

面包烤糊了別吃，烤鴨烤焦了別吃。

人體總共的進化過程一直是缺少營養(yǎng)，缺少能量，都是缺少食物，跟動物一樣，覓食是生存主要方面。農(nóng)業(yè)社會以來逐漸解決了吃的問題?，F(xiàn)在是選擇食物的問題，吃什么不吃什么?，F(xiàn)代人吃了太多能量但是燃燒不掉消耗不了。因此，一定要強調(diào)運動預(yù)防代謝綜合癥。人類由以前動得很多吃得很少，變成現(xiàn)代動得很少吃得很多。這種變化過程跟人的自身的代謝發(fā)育中和進化中的是不一致的。也就是失配，原始的基因和現(xiàn)代社會環(huán)境不匹配造成了各種各樣的慢性病，是社會病。