9月29日是世界步行日。世界衛(wèi)生組織就曾提出，最好的運(yùn)動是步行。

生活工作疲累的時候，花30分鐘健步走一走，你會感到疲憊狀態(tài)悄然而去?！白呗肥前倬氈妗?，那些堅持健走的人，每周都在收獲著新變化。

堅持健走的人，都有了新變化

1. 健走起來，心情變好了

遇到不順心的事，與其把自己關(guān)在屋子里冥思苦想，不如出來走走。健走時與他人的交流、公園里賞心悅目的花草、運(yùn)動產(chǎn)生的“快樂因子”多巴胺，都有助身心健康。

陜西省人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)三科主任醫(yī)師李銳2019年在健康時報采訪時談道，運(yùn)動使身體合成更多血清素、多巴胺、內(nèi)啡肽等，能讓身體產(chǎn)生快樂情緒的化學(xué)物質(zhì)，減少抑郁、焦慮等垃圾情緒。老人多動動，不僅能趕走壞情緒，還能增強(qiáng)老人記憶力，減少老年癡呆等疾病的發(fā)生。^①

2. 健走起來，消化也好了

規(guī)律的體育運(yùn)動可縮短腸道傳輸時間、利于通便，還有助于促進(jìn)消化吸收^②。健走時內(nèi)臟器官隨之微顫，呼吸中膈肌也會上下運(yùn)動，對胃腸產(chǎn)生按摩，加速胃腸蠕動，促進(jìn)消化吸收。^③

3. 健走2個月，心臟改善了

適宜強(qiáng)度健走可以改善心臟機(jī)能，提高心臟工作效率。2003年刊發(fā)在《中國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》的一項研究中31名56-60歲的女性進(jìn)行了8周的健走，與鍛煉前相比，她們的左室舒張功能顯著改善、心率減慢、心肌收縮能力增強(qiáng)。^④

4. 健走3個月，各項指標(biāo)都好了

2015年，中國疾病預(yù)防與控制中心慢病中心在全國21個省22個區(qū)縣的2760人中開展為期100天的健走研究項目。結(jié)果顯示，持續(xù)的萬步健走對體重、內(nèi)臟脂肪指數(shù)、體脂率、血壓、空腹血糖等都有明顯改善效果。^⑤這是實(shí)實(shí)在在正在經(jīng)歷的變化。

5. 健走4個月，肺活量增大

健走能夠改善肺活量。2004年刊發(fā)在《中國臨床康復(fù)》的一項研究發(fā)現(xiàn)，對于常年無運(yùn)動基礎(chǔ)的人，經(jīng)歷4個月的每日健走后，肺活量、每分最大通氣量均顯著增大。不僅如此，腦血流量也增加了。^⑥

健步走加點(diǎn)“花樣”，養(yǎng)生事半功倍

北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長趙之心在接受健康時報的多次采訪中分享了不同走路方式帶來的利好！

1. 腰圍胖者：邊走邊敲

趙之心介紹，走路時捎帶手加些動作（比如敲帶脈），能很好地幫助減腰圍。

帶脈的位置環(huán)繞在腰間，就像是我們的腰帶。在腰兩側(cè)，有個帶脈穴（以肚臍為中心劃分一橫線，以腋下為起點(diǎn)劃一條豎線，兩條線的交點(diǎn)就是）。

如果你的肚子軟軟的，而且還有“救生圈”，走路時不妨兩只手敲打左右兩側(cè)腰部，每天堅持半小時，保準(zhǔn)腰圍飛速下降。^⑦

2. 糖尿病患者：試試屈步走

趙之心在第十一屆北京市糖尿病患者運(yùn)動會活動中分享，有糖尿病的患者，多做屈步走可幫助降糖。

趙之心講解屈步走姿勢。牛宏超/攝

屈步走的要領(lǐng)就是先向前邁出一大步，然后前腿彎曲，做成弓箭步的樣子，讓大腿與地面平行，堅持一兩秒鐘，然后再往前走換另一條腿。

只要每天堅持這樣走上5~10分鐘，大腿肌肉一定會越來越優(yōu)秀，發(fā)達(dá)的肌肉就是“天然的控糖藥”，它能更好地控制血糖。^⑧

3. 便秘者：試試扭著走

趙之心2011年在人民日報社團(tuán)委舉辦的“青年講堂”中分享，走路扭一扭使腸道更輕松。

方法是上半身保持平衡，一腿承重一腿放松，左右送胯平穩(wěn)前行，有點(diǎn)類似于競走。

在健步走的過程中，加大腰和胯部的轉(zhuǎn)動，讓身體在行走中有節(jié)奏地扭動起來，可以促進(jìn)排便，防止便秘，減少直腸癌的高發(fā)。^⑨ 

4. 久坐辦公族：十點(diǎn)十分走

趙之心介紹，多數(shù)辦公族都會頸椎痛，可以試試十點(diǎn)十分走法。

把兩只胳膊看做鐘表上的時針和分針，打開到鐘表十點(diǎn)十分的位置上，這個動作就是“十點(diǎn)十分”了。就這個方法，每天堅持走200步。對于長期伏案工作和經(jīng)常對著電腦的人幫助很大。^⑩

趙之心講解十點(diǎn)十分走。李蔚海/攝

5. 腰椎不好者：倒著走

腰肌勞損、腰椎間盤突出等折磨著不少老人。河南省人民醫(yī)院康復(fù)科主任醫(yī)師錢寶延2013年在健康時報刊文建議，如果老人癥狀比較輕，達(dá)不到入院治療的程度，可在家試著練習(xí)“倒著走”。

倒著走最好兩人結(jié)伴練習(xí)，一人向后退行，一人正面跟著走。但有頸椎病、血壓不穩(wěn)等基礎(chǔ)性疾病及高齡、肢體不靈活的老人不適合練習(xí)倒行。^?

6. 壓力過大者：室外快走

出來走走，置身于新環(huán)境，好心情就會不期而至。比如說在公園里走走，新鮮空氣撲面而來，周圍的花草樹木讓人賞心悅目。邊走邊看，心境就會豁然開朗。

健走注意這些細(xì)節(jié)！養(yǎng)生不走彎路