好身材是每個(gè)人的追求，女生希望擁有馬甲線身材，男生希望擁有腹肌身材，而這樣的身材在日常生活中是不容易見到的。

因?yàn)楦辜　ⅠR甲線的出現(xiàn)，是低體脂率跟自律的表現(xiàn)。女生的體脂率需要控制在20%以下，男生的體脂率需要控制在15%以下，才能有機(jī)會(huì)練出肌肉線條。

因?yàn)榧∪饨M織在脂肪層下面，過量的脂肪會(huì)覆蓋住肌肉組織，你再努力進(jìn)行虐腹訓(xùn)練，也無法讓腹肌線條凸顯出來。

如果你的體脂率超標(biāo)，身材肥胖，那么想要秀出肌肉線條，第一步就是進(jìn)行減脂。

減肥從2個(gè)方面入手，我們只有加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)來提升身體活動(dòng)代謝，管理好飲食來降低熱量攝入，才能提升身體的熱量缺口，促進(jìn)體脂率的下降。

飲食方面，一定要避開各種高熱量、過度加工的高熱量食物，而要選擇低熱量、飽腹感強(qiáng)、比較健康的食物，這樣才能有效控制熱量攝入，提升身體循環(huán)運(yùn)轉(zhuǎn)水平，健康的瘦下來。

運(yùn)動(dòng)方面，我們要選擇全身性參與的運(yùn)動(dòng)，才能提升卡路里消耗，你不要想著單一的腹肌訓(xùn)練可以讓你減掉肚子，練出馬甲線、腹肌身材。

減肚子跟練腹肌是兩回事，我們不能混為一談，減肚子要靠有氧運(yùn)動(dòng)，而練腹肌需要靠無氧運(yùn)動(dòng)，我們要分開對(duì)待。

有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇跳繩、開合跳、慢跑、健身操、游泳之類的訓(xùn)練，每次堅(jiān)持1小時(shí)左右，可以達(dá)到不錯(cuò)的燃脂塑形效果。

與此同時(shí)，你可以加入腹肌力量訓(xùn)練雕刻腹部肌肉，這樣瘦下來后肌肉線條就會(huì)很快凸顯出來，可謂一舉兩得。

虐腹訓(xùn)練的時(shí)候，動(dòng)作不要太單一，而要全方位刺激腹斜肌、腹橫肌、腹直肌等肌群，這樣才能高效練腹。我們可以加入俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥抬腿、仰臥腳踏車等動(dòng)作，這樣才能有效提升腹肌厚度。

下面分享一組練腹動(dòng)作，隔天訓(xùn)練一次，睡前來一遍，幫你全方位鍛煉腹部肌群，練出馬甲線、腹肌身材。

動(dòng)作一：卷腹摸膝（10-15次，重復(fù)2組）

動(dòng)作二：反向卷腹（10-15次，重復(fù)2組）

動(dòng)作三：仰臥提膝轉(zhuǎn)體（10-15次，重復(fù)2組）

動(dòng)作四：仰臥前伸卷腹（10-15次，重復(fù)2組）

動(dòng)作五：仰臥交替抬腿（10-15次，重復(fù)2組）

動(dòng)作六：站姿提膝轉(zhuǎn)體（10-15次，重復(fù)2組）

動(dòng)作七：西西里卷腹（10-15次，重復(fù)2組）

動(dòng)作八：仰臥單車（10-15次，重復(fù)2組）

動(dòng)作九：平板支撐左右轉(zhuǎn)髖（10-15次，重復(fù)2組）