2022年初，美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)和美國糖尿病協(xié)會(huì)聯(lián)合更新了2型糖尿病運(yùn)動(dòng)/身體活動(dòng)立場(chǎng)聲明。

本文摘錄了其中有助于降低血糖及糖化血蛋白的5個(gè)運(yùn)動(dòng)小竅門，分享給大家。

1.餐后運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間最好超過45分鐘

無論運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或類型如何，餐后較大能量消耗的運(yùn)動(dòng)均能降低血糖水平，持續(xù)時(shí)間≥45分鐘的運(yùn)動(dòng)最好。

2.拒絕久坐

每天多動(dòng)少坐，有體力活動(dòng)總比沒有好。

通過全天小“劑量”的體力活動(dòng)打斷久坐，可適度降低餐后血糖和胰島素水平，特別是對(duì)于胰島素抵抗和體重指數(shù)（BMI）較高的人。

建議2型糖尿病患者：中斷久坐，如在8小時(shí)內(nèi)每30分鐘進(jìn)行3分鐘的適度步行或小強(qiáng)度的抗阻運(yùn)動(dòng)，可以降低餐后血糖、胰島素、C肽和甘油三酯水平。

3.有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻運(yùn)動(dòng)相結(jié)合

有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，降低糖化血紅蛋白的效果優(yōu)于單獨(dú)做一種形式的鍛煉。

由于運(yùn)動(dòng)誘導(dǎo)的胰島素作用的短暫性，不能連續(xù)兩天不運(yùn)動(dòng)，瑜伽、太極、普拉提都是很好的有氧運(yùn)動(dòng)方式。

在抗阻運(yùn)動(dòng)中，增加平衡性訓(xùn)練，通過改善平衡和步態(tài)來降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。每周2天或更多天進(jìn)行中等或更大強(qiáng)度的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)，這些活動(dòng)需要所有主要肌肉群參與。

增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性的運(yùn)動(dòng)對(duì)2型糖尿病老年人的健康和幸福非常有益。

 成年人2型糖尿病患者運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練類型

4.增加熱量消耗，有效減脂

為減少2型糖尿病患者的內(nèi)臟脂肪，需要進(jìn)行每周4-5天中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng) (約消耗500千卡熱量/次)。

實(shí)現(xiàn)體重減少>5%，對(duì)改善糖化血紅蛋白、血脂和血壓均有益。

5.血糖超過16.7，運(yùn)動(dòng)需謹(jǐn)慎

臨床一致建議如果血糖>16.7 mmol/L ，鍛煉時(shí)都應(yīng)該保持謹(jǐn)慎。建議個(gè)體在無癥狀并且進(jìn)行適當(dāng)補(bǔ)水后才開始輕度活動(dòng)。

如果存在中等或高水平的血酮或尿酮，不應(yīng)在血糖>13.9 mmol/L時(shí)開始運(yùn)動(dòng)。

建議糖尿病患者和醫(yī)生共同制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，循序漸進(jìn)，逐步進(jìn)階，一切努力，只為遇到更好的自己。

參考文獻(xiàn)：

1.Exercise/Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2022, 54(2):353-368.