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比爾·蓋茨和巴菲特第一次見面，蓋茨的父親問他們成功的最重要因素。兩人給出了同一個(gè)答案：專注。 在快節(jié)奏、娛樂化和碎片化時(shí)代，專注變成一項(xiàng)稀缺品質(zhì)。太多人不知不覺被信息吞沒，無法維持專注。 有人說，誰擁有了專注力，誰就能擁有更美好的人生。 對(duì)這句話，我深信不疑。 我是一位職場(chǎng)媽媽，上班和帶娃之余，還堅(jiān)持閱讀寫作，做自媒體，開課程。 為了在有限的時(shí)間里完成學(xué)習(xí)，擁有較強(qiáng)的專注力，是我的效率神器。 今天我總結(jié)了12個(gè)提高專注力的小技巧，有我的親身實(shí)踐，也有書上學(xué)到的方法。適用于學(xué)生黨、上班族、自媒體作者。 我曾以為，同時(shí)處理多件事是“高效”。后來才發(fā)覺大錯(cuò)特錯(cuò)。人的注意力就像一條寬度有限的跑道，一件事占據(jù)了，就無法擠入其他事情。這是我讀了《認(rèn)知覺醒》，了解到“心智帶寬”之后領(lǐng)悟的道理。一心多用，不如不用。一次只做一件事，才能擁有真正的高效。知道嗎？你身邊雜亂的事物會(huì)搶奪你的注意力，導(dǎo)致效率下降，焦慮和壓力上升。整理環(huán)境，也是保護(hù)注意力。這一點(diǎn)，常常被忽略。不可否認(rèn)，手機(jī)是最強(qiáng)大的干擾源。真正需要專注時(shí)，一定要避開手機(jī)：手機(jī)放入抽屜，或關(guān)閉網(wǎng)絡(luò)。克制不住想看手機(jī)時(shí)，問一問：想用手機(jī)做什么？打算看多久？每一次提問，都是一次鍛煉自我察覺意識(shí)的機(jī)會(huì)。4、用計(jì)時(shí)器記錄專注時(shí)長(zhǎng)我喜歡用計(jì)時(shí)器app記錄專注時(shí)間，這個(gè)行為在無形之中監(jiān)督我，讓我越來越專注。可以打開計(jì)時(shí)器的音效，聽時(shí)間流逝的聲音。可以打開手機(jī)屏幕常亮，翻頁時(shí)鐘讓時(shí)間可視化。我用過的計(jì)時(shí)軟件：forest、番茄todo，時(shí)光序，愛時(shí)間，小睡眠。如果你無法開始集中注意力，那便勸服自己：只做5分鐘就好了。5分鐘足夠讓你啟動(dòng)專注力的時(shí)鐘，而一旦開始了，可能就停不下來了。人的精力呈下降趨勢(shì)，無法持續(xù)高亢。科學(xué)的學(xué)習(xí)模式應(yīng)是：極度專注+主動(dòng)休息。學(xué)一段時(shí)間，適當(dāng)停下休息。注意：休息不能刷手機(jī)、玩游戲。有人問我，休息時(shí)不看手機(jī)能干嘛？列個(gè)小清單：整理書桌環(huán)境，有垃圾就扔垃圾 喝杯水，裝杯水 走到窗邊看看遠(yuǎn)方 上廁所
番茄工作法倡議專注25分鐘+休息5分鐘。其實(shí)25分鐘不是絕對(duì)，根據(jù)個(gè)人耐力決定何時(shí)休息。比如我是不固定時(shí)間的，我的“判定方式”是：學(xué)到2個(gè)收獲比較大的知識(shí)點(diǎn)后，停下來休息，給大腦主動(dòng)消化、吸收的時(shí)間。類似成甲老師的“熔斷不讀書法”，我把方法用得更廣：熔斷不學(xué)習(xí)法。《為什么精英都是時(shí)間控》有一個(gè)觀點(diǎn)：上午起床后的2~3小時(shí)，是大腦最清醒的“黃金時(shí)間”。利用黃金時(shí)間，做合適的工作，能提高雙倍工作效率。早晨11點(diǎn)前后 下午6點(diǎn)~8點(diǎn)
在每天的黃金時(shí)間，只思考和輸出，不接收外界資訊。這是我跟靜靜教主學(xué)到的，她說每天起床后的2小時(shí)，拒絕一切輸入，可以做兩件事：①解決昨天遺留的問題； ②復(fù)習(xí)昨日學(xué)習(xí)內(nèi)容。《心流》書中有個(gè)概念叫“精神熵”，信息攝入過多，注意力“熵增”。熵值越大，越是難以集中注意力。這些帶有互動(dòng)性質(zhì)的行為，能讓我們從旁觀者變?yōu)閰⑴c者，而參與者的專注度肯定高于旁觀者。“寫”的動(dòng)作，能驅(qū)動(dòng)思考，從被動(dòng)輸入，變成主動(dòng)輸出，把分散的注意力抓回來，集中當(dāng)下。-所讀內(nèi)容的觀點(diǎn)/關(guān)鍵詞 專門設(shè)置具體時(shí)間去做需要分心做的事情，如回復(fù)郵件、倒垃圾、看軟件消息…這樣的好處是，讓這些事情不會(huì)一直占據(jù)大腦的“后臺(tái)緩存”。就像蔡格尼克效應(yīng)所說，我們會(huì)容易記住未完成的事情，一旦事情完成，就會(huì)自動(dòng)遺忘。12、合理的學(xué)習(xí)難度：15%法則有時(shí)專注力差，不是我們能力問題，可能是因?yàn)閷W(xué)習(xí)任務(wù)太難。如果學(xué)的全是新東西，大腦過載，就難以集中注意力。因?yàn)樾闹菐挶晃冯y心理搶占了。我在《復(fù)雜世界的明白人》學(xué)到15%法則：所學(xué)內(nèi)容中含有15%的新東西，這樣既有挑戰(zhàn)性，又能防止挫敗感。我是這樣衡量15%法則的：一章節(jié)或者10頁內(nèi)容里，有1~2個(gè)新鮮的知識(shí)點(diǎn)，對(duì)我而言就是合適的學(xué)習(xí)難度。這里就能接上方法6，學(xué)到1~2個(gè)新知識(shí)后，主動(dòng)休息。這一段時(shí)間我告一段落，下一段時(shí)間再開啟新一輪“15%法則”。以上就是我親身使用和總結(jié)的12個(gè)提高專注力的方法。《無限可能：快速喚醒你的學(xué)習(xí)腦》（吉姆·奎克）《超級(jí)學(xué)習(xí)者》（斯科特·H·揚(yáng)）《認(rèn)知覺醒：開啟自我改變的原動(dòng)力》（周嶺） 這幾本書，讀起來不會(huì)太難，但收獲匪淺，符合大多數(shù)人的15%法則。愛因斯坦說：專注力是一切學(xué)習(xí)能力的基礎(chǔ)，沒有專注力就無法真正思考。我很感恩，通過主動(dòng)學(xué)習(xí)和刻意練習(xí)，掌握了提高專注力的方法，讓我能在身兼三職的情況下，心平氣和地處理所有狀況，自洽從容。這12個(gè)方法，分享給你，用起來，改變自己，擁有超強(qiáng)專注力。
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